Training

Was ist Muskelausdauer? | Ganzkörper Workout

Training mit Widerstand, sprich Gewichten, hat viele Vorteile, die drei Wichtigsten – mit großem Abstand – sind dabei Muskelaufbau, Kraftzunahme und Muskelausdauer.

Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie Du Übungen aus dem Widerstandstraining an ein Muskelausdauer-Training anpassen kannst und er wird am Ende einen entsprechenden und bereits erprobten Ganzkörper-Trainingsplan für Dich bereithalten.

 


 

Was ist Muskelausdauer?

 

Unter dem Begriff Muskelausdauer verstehen wir, die Muskeln dafür zu trainieren, eine bestimmte Bewegung mit Widerstand für eine längere Zeit ausführen zu können; ein paar Beispiele dafür sind Rudern, Radfahren, Laufen und Schwimmen.

Muskelausdauer-Training an Beispielen erklärt: Um für eine längere Zeit rudern zu können, bringen Dich 5 Sätze mit 5 Wiederholungen beim Bankdrücken nicht weiter. Du würdest von einer guten Ausdauer im Rücken und in den Armen sehr profitieren, wenn Du länger durchhalten willst. Wer hingegen viel Rad fährt, dem würde eine gute Muskelausdauer in den Beinen nicht schaden.

Mit gezieltem Widerstandstraining kann die Muskelausdauer also erhöht werden, dieses Training sollte die Ziel-Bewegung (z.B. Rudern) nachahmen und Dir so helfen können, besser zu werden.

Ein Beispiel für ein Widerstandstraining, welches diesen Zweck erfüllt, ist das Rudern am Kabelzug, dieser kann dazu verwendet werden, die Muskelausdauer zu erhöhen, um die Rudertechnik zu verbessern.

 


 

Wiederholungszahlen & Gewichte

Wiederholungszahlen & Gewichte

Um Dein Training gezielt dahingehend zu verändern, eine bestimmte Bewegung länger durchzuhalten (z.B. Rudern), kannst Du im Vergleich zum Hypertrophie-Training einfach mehr Wiederholungen pro Satz ausführen. Typischerweise wird beim Maximalkrafttraining eine Wiederholungszahl von 1-5 pro Satz angepeilt, für Hypertrophietraining 6-15.

Beim Muskelausdauer-Training musst Du hingegen die Muskeln für einen längeren Zeitraum unter Spannung setzen; ein guter Richtwert ist daher 30-40% deines 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) und bis zu 25 Wiederholungen pro Satz. Die Idee beim Muskelausdauer-Training ist schließlich, einen langanhaltenden Satz gegen einen Widerstand auszuführen, damit sich Deine Muskeln daran gewöhnen, diese Bewegung länger auszuführen (daher die hohe Wiederholungszahl).

So kommt es später beim Ruder-Wettkampf, dass Deine Muskeln auf die lange Beanspruchung gut vorbereitet sind. Dies ist übrigens ein geläufiger Weg für alle Sportarten, da Du so die typischen Bewegungen der jeweiligen Sportart beim Widerstandstraining nachahmen kannst, individuell angepasst und unabhängig von äußeren Einflüssen (z.B. Wetter) in jedem Fitnessstudio durchführbar.

Wenn Du einfach nur deine allgemeine Muskelausdauer verbessern willst, können typische Übungen für jeden Muskel daran angepasst werden. Im Folgenden habe ich Dir deswegen einen Ganzkörper-Trainingsplan geschrieben, der Dir dabei helfen wird, Deine Muskelausdauer für jeden Muskel im Körper zu verbessern.

Dieser Trainingsplan kann auch dabei hilfreich sein, die Muskelausdauer zu verbessern, um das Widerstandstraining im Allgemeinen zu verbessern, oder um erfolgreicher an Sport-Wettkämpfen (alle Sportarten, auch Extreme wie Triathlon oder der Iron Man)

 


 

Muskelausdauer-Trainingsplan | Push – Pull – Beine Split

 

Rücken/Bizeps/ Delta/Trapez – PULL Sätze & Wiederholungen
Kabelrudern 3 x 15-25
Curls am Kabelzug (EZ Griff) 3 x 15-25
Lat-Zug 3 x 20-25
Schulterheben am Kabelzug 3 x 15-25
Hinterer Delta – Widerstand 3 x 20-25
Ausdauertraining für Unterkörper – BEINE Sätze & Wiederholungen
Hinter-Kniebeuge (Stange hinter den Beinen) 3 x 20-25
Kreuzheben (Beine durchgestreckt) 3 x 15-25
Beinpresse (Standardweite) 3 x 20-25
Waden-Curls liegend 3 x 15-25
Ausfallschritt mit Kurzhantel 3 x 20

 


 

Brust, Schulter und Trizeps – PUSH   Sätze & Wiederholungen
Bankdrücken 3 x 20-25
Trizeps Dips 3 x 20-25
Kabelzug nach vorn gebeugt 3 x 15-25
Kabelzug V-Griff Trizeps-Drücken 3 x 20-25
Schulterdrücken an der Maschine 4 x 20-25

 


 

Anmerkungen

Anmerkungen

Mach so kurze Pausen wie möglich, fange mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen an und verkürze die Pausen langsam bei jedem Training.

Alle Gewichten sollten 30-40% Deines Maximalgewichts betragen bei jeder Übung (erhöhe dieses Gewicht jede Woche ein klein wenig: Fang mit 30% des Maximalgewichts an, arbeite Dich langsam bis 40% hoch, und sobald Du problemlos 25 Wiederholungen mit 40% schaffst, erhöhe das Gewicht).

 


 

Fazit

 

Für diejenigen unter euch, die für einen spezifischen Sport trainieren: Ihr könnt gerne auch nur einen Teil des Trainingsplans verwenden, mit Muskelgruppen, die euren Sport unterstützen. Dabei könnt ihr ganz frei natürlich auch Übungen, Sätze oder Wiederholungen verändern, wie ihr wollt. Dieser Trainingsplan ist aber ein guter Richtwert.

Ansonsten hilft euch dieser Trainingsplan sehr gut dabei, eine gute bis sehr gute Muskelausdauer zu erlangen und euer Training effizienter zu gestalten.

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen