Nebenbei Diät machen
Dass Abnehmen nur mit einer negativen Kalorienbilanz funktioniert, ist die wichtigste Grundregel und den meisten Menschen auch schon bekannt. Dass man diese negative Kalorienbilanz, die bedeutet, dass man mehr Kalorien verbraucht als man durch Nahrung aufnimmt, durch Sport und gesunder, gemäßigter Ernährung erreichen kann, ist ebenso bekannt.
Doch die genaue Berechnung und Schätzung der benötigten Kalorienmenge bereitet oft Schwierigkeiten – besonders die Energie, die im Alltag verbraucht wird, wird häufig falsch eingeschätzt. In diesem Beitrag erläutern wir, in welchem Ausmaß Alltagsbewegungen am Kalorienbedarf beteiligt sind und vor allem, mit welchen Angewohnheiten man den Kalorienverbrauch im Alltag nebenbei steigern kann.
Kalorienbedarf berechnen
Jeder der Abnehmen möchte, sei es jetzt eine langfristige Gewichtsabnahme oder nur die sogenannte Diät-Phase bei Kraftsportlern, um die zuvor aufgebaute Muskulatur zu „Definieren“, indem man den Körperfettanteil weiter senkt, muss sich Gedanken über seine Kalorienzufuhr machen.
Im Internet kursieren schon viele Rechner, die durch die Eingabe von wenigen Werten den Grundumsatz einer Person mehr oder weniger genau berechnen können. Für normalgewichtige bzw nicht stark übergewichtige Personen gilt für die selbstständige Berechnung folgende Rechnung:
Mann: Grundumsatz = Gewicht in kg x 24Frau: Grundumsatz = Gewicht in kg x 0,9 x 24
Dass die Frau ihren Wert mit 0,9 multiplizieren muss liegt daran, dass Frauen von Grund auf weniger Muskulatur besitzen und auch der Stoffwechsel anders arbeitet. Für stark übergewichtige Menschen gilt diese Formel nicht, da das Fettgewebe nicht so viel Energie benötigt.
Ein noch genaueres Ergebnis, das die Körperzusammensetzung beachtet, da Muskeln beispielsweise mehr Energie benötigen als Fett, sind Körperfettwaagen. Viele Modelle berechnen den Grundumsatz, der bei stark muskulösen Personen dann auch weit über dem Wert, den die Berechnung mit der Formel gebracht hat, liegen kann.
Dieser Grundumsatz ermöglicht das Überleben – sämtliche Organ- und Stoffwechselfunktionen und die Wärmeregulation können mit dieser Energiemenge abgedeckt werden.
Doch nun entscheidend ist der sogenannte Leistungsumsatz. Dieser beinhaltet die Kalorien, die im Laufe des Tages durch zusätzliche Bewegung verbrannt werden. Um diesen Wert zu berechnen, stuft man die Aktivität einer Person laut der folgenden Tabelle ein:
|
Belastung
|
PAL-Wert |
| Schlaf | 0,95 |
| Ausschließlich Sitzen oder Liegen | 1,2 |
| Ausschließlich Sitzende Tätigkeit wenig gehende Aktivitäten |
1,4-1,5 |
| Sitzende Tätigkeit und zeitweilig stehende/gehende Aktivitäten |
1,6-1,7 |
| Überwiegend stehende/gehende Tätigkeit | 1,8-1,9 |
| Körperlich anstrengende Arbeit | 2,0-2,4 |
| Pro Stunde Sport in der Woche | + 0,1 |
Wenn man nun den Tag in drei Teile zu je 8 Stunden teilt (Schlaf, Arbeit, Freizeit), für jeden dieser Teile einen PAL-Wert aussucht und den durchschnittlichen PAL-Wert (Physical-Activity-Level) aus diesen drei Abschnitten ermittelt, kann man den vorhin berechneten Grundumsatz mit diesem Wert multiplizieren und man erhält den Gesamtumsatz.
Die Bedeutung der Alltagsbewegungen
Anhand der Tabelle wird schnell sichtbar, dass der Alltag einen maßgeblichen Einfluss auf den Kalorienbedarf hat. Gehen wir als Beispiel von einem 65 kg schweren Mann aus – sein Grundumsatz beträgt etwa 1500 Kalorien. Wenn er nun 3 mal die Woche eine Stunde lang trainiert erhöht das seinen Kalorienbedarf nur um insgesamt 450 Kalorien pro Tag.
Im Vergleich dazu steigt sein Kalorienbedarf wenn er beispielsweise im Verkauf arbeitet und daher seinen PAL-Wert für die Arbeitszeit von 8h bei 1,9 ansiedelt und seine Freizeit dennoch eher sitzend verbringt auf 2200 Kalorien, also um 700 Kalorien. Wenn er nun auch noch zusätzlich seine 3 Stunden Sport pro Woche macht muss er schon eine ganze Menge essen um seinen Kalorienbedarf zu decken.
Was bedeutet das?
Die Alltagsbewegungen, sei es nun im Job oder in der Freizeit, haben maßgeblichen Einfluss auf den Kalorienbedarf und sind den reinen Sporteinheiten mindestens gleichwertig anzusehen. Dennoch wird dieser Kalorienverbrauch im Alltag oft falsch eingeschätzt.
Anhand der obenstehenden Tabelle kann sich jeder ein relativ gutes Bild von seinem eigenen PAL-Wert machen – Eine Büroangestellte stuft ihre Arbeitszeit eher mit 1,2 ein, während sich der Maurer locker bei 2,2 wiederfindet. Wäre unser 65 kg schwerer Mann, der in der Freizeit auch eher aktiv ist und drei mal die Woche Sport betreibt, vom Beruf Maurer, würde er täglich knapp 3000 Kalorien zu sich nehmen müssen, um weder zu- noch abzunehmen.
Wie kann man seinen Kalorienbedarf nebenbei steigern?
Zugegebenermaßen; jemand mit einem Bürojob oder ein Schüler oder Student hat es nicht leicht, seine Aktivitäten in diesem Abschnitt des Tages zu steigern. Vielleicht hast Du schon mal den Satz „Sitzen ist das neue Rauchen“ gehört? Viele Experten und deren Studien sagen aus, dass das stundenlange Sitzen, das heutzutage sehr oft, besonders bei den genannten Personengruppen zu finden ist, extrem gesundheitsschädigend ist – unter Anderem weil der Energiebedarf laut PAL-Tabelle sehr gering gehalten wird.
Für diese sitzende Berufe empfiehlt es sich, so viele „kleine Bewegungen“ wie möglich in den Berufsalltag einzubauen:
- Den Drucker weiter vom Schreibtisch weg zu stellen
- sich den Kaffee nicht mehr bringen lassen
- bei jedem Toilettengang einen Umweg machen
- die Treppen statt den Aufzug zu nehmen und nicht mit dem Bürostuhl durch die Gegend zu rollen, sondern bewusst aufzustehen und die paar Schritte zu gehen
Dies sind nur wenige dieser kleinen Tricks, die man einführen kann, wenn man 8h lang in einem Büro sitzen muss.
Auch für alle andere, die oft lange sitzende Perioden bewältigen (seien es nun die brav lernenden Schüler und Studenten oder die PC-Zocker ;-) ) können folgende Tricks zu vermehrter helfen:
- Einen Wecker stellen, der alle 45 Minuten läutet: Dann aufstehen und 100 Hampelmänner machen (Falls die Kollegen am Arbeitsplatz das nicht akzeptieren kann auch eine andere Bewegung ausgeführt werden – wichtig ist das Aufstehen und Bewegen!)
- Vor jedem Toilettengang 20 Kniebeugen machen – kostet nicht viel Zeit und aktiviert einen Großteil unserer Muskeln.
- Viel trinken – 2-3 Liter am Tag sind sowieso Pflicht – dadurch musst Du öfter auf die Toilette, was uns wieder zum vorherigen Tipp führt.
- Beim Telefonieren auf und ab zu gehen ist bei vielen beliebt – und steigert den Kalorienverbrauch nebenbei.
- Ein Sitzball oder ein Sitzkissen unterstützen nicht nur die Wirbelsäulengesundheit und beugen Rückenschmerzen vor, sondern aktivieren die gesamte Core-Muskulatur. Und aktivierte Muskeln bedeuten Kalorienverbrauch.
Des Weiteren können im Alltag folgende Tricks angewandt werden:
- So viele Strecken wie möglich zu Fuß zurücklegen oder längere Strecken mit dem Fahrrad. Ist auch gut für unsere Umwelt ;-)
- Die Treppen statt dem Aufzug benutzen.
- An der Bushaltestelle, beim Zähneputzen etc. Übungen wie Wadenheben, Kniebeugen, kleine Sprünge (je nachdem, wie viele Leute dir zusehen ;-) ) ausführen.
- In den Werbepausen beim Fernsehen können auch einige Körpergewichtsübungen ausgeführt werden. In den 5-10 Minuten gehen sich locker ein paar Sit-Ups, Kniebeugen und Liegestütz aus ;-)
- Vor dem Duschen können ebenso ein paar Übungen absolviert werden. Kleiner Tipp noch von mir: Ich mache gerne 100 Hampelmänner und 15 Squat Jumps abwechselnd und davon 3 Durchgänge wenn ich dann verschwitzt bin ists egal, da ich sowieso danach dusche ;) No excuses!!!
