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Krafttraining für Läufer: Was sind die Vorteile?

von Personal Trainer Mollie Millington / www.ptmollie.com

Es gibt eine ewige Debatte darüber, wie gezielt man trainieren sollte. Wenn du besser in einer bestimmten Sportart werden möchtest, solltest du deine Zeit damit verbringen diesen Sport auszuüben, anstatt etwas anderes zu tun.

Und dennoch nehmen Football-Spieler Ballettunterricht und Rugby Teams besuchen regelmäßig Yogaklassen. Würden Profi Mannschaften Geld und Zeit in diese anderen Sportarten investieren, wenn ihre Athleten nicht davon profitieren würden?

Krafttraining für Läufer

Krafttraining für Läufer

Krafttraining kann zu jedem anderen Sport ergänzend gemacht werden. Die für Ausdauerläufer typische Figur ist in der Regel nicht sehr breit und muskulös, sondern eher schlaksig. Zusätzlich Krafttraining zu machen kann ihnen einen Vorteil beim Geländelauf oder auf der Laufbahn geben.

Du denkst möglicherweise, dass Läufer nur mit gebeugtem Körper geradeaus laufen. Das ist jedoch nicht immer der Fall. Beim Traillauf oder Geländelauf müssen die Läufer auch seitlich laufen um Hindernissen ausweichen.

Übungen für die äußere Beinmuskulatur

– Leg abductions

Clams

– Side Lunges

Diese Übungen trainieren deine äußere Bein-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur welche diese Bewegungen vereinfachen und Verletzungen an deinen Beinen vorbeugen.

Ausdauer- vs. Krafttraining

Ausdauer- vs. Krafttraining

Ausdauer- und Krafttraining an verschiedenen Tagen zu machen, kann bei Männern und Frauen unter Umständen deine maximale Sauerstoffkapazität erhöhen.

In einer 2015 durchgeführten Studie stellte sich heraus, dass sich die Leistungsfähigkeit von Läufern steigerte, wenn Krafttraining und Ausdauertraining an verschienen Tagen gemacht wurde, anstatt einer doppelten Trainingseinheit am selben Tag.

Die Anzahl der Trainingseinheiten wurde in beiden Testgruppen überwacht, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten. Die maximale Sauerstoffkapazität steigerte sich bei einer Trennung von Trainingstagen von Ausdauer- und Krafttraining mehr als bei der Durchführung beider Trainingseinheiten am selben Tag.

Ergebnisse der Studie

– Frauen die Teil der Studie waren stellten auch fest, dass bei einer Trennung der Trainingstage, im Vergleich zur Vergleichsgruppe, ihr submaximaler Sauerstoffverbrauch abnahm. Es wird vermutet, dass die Trennung von Ausdauer- und Krafttraining dem Körper genügend Zeit zur Regeneration gibt und er somit mehr von den einzelnen Trainingseinheiten profitiert.

– Karsten stellte unter anderem fest, dass ein 6-wöchiges spezielles Trainingsprogramm aus Maximalkrafttraining (80% der Maximalkraft, maximal eine Wiederholung) und Ausdauertraining in einer  deutlichen Steigerung der 5 km-Lauf Zeiten der Probanden resultierte. Es wurde außerdem eine geringe, dennoch messbare, Steigerung der Herz-Kreislauf-Werte festgestellt. Jedoch würde jede Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung ein Vorzug für Ausdauerläufer sein, da ihnen dies einen Vorteil gegenüber ihren Kontrahenten geben könnte.

– Karsten empfiehlt unter anderem, mindestens 6 Wochen vor einem Wettkampf 2-mal wöchentlich Maximalkrafttraining in den Trainingsplan zu integrieren.

Nach Beginn der Laufsaison ist es jedoch ratsam mit geringeren Gewichten zu trainieren, um Ermüdung und negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit zu vermeiden.

Vorzüge von Kraftraining

Durch Krafttraining wird erwiesenermaßen auch das Ermüdungslevel während eines 10km-Zeitlaufs gering gehalten. Drei Läufer nahmen an einem 8-wöchigen Krafttrainingsprogramm teil.

Die Testgruppe stellte im Vergleich zur Vergleichsgruppe deutliche Steigerungen ihrer Maximalkraft (1 Wiederholung), Drop Jump und Maximalgeschwindigkeit auf dem Laufband fest.

– Die Krafttraining Gruppe war auf den letzten 7 Runden des 10km-Zeitlaufs auch schneller als die Vergleichsgruppe.

Es wird vermutet, dass dies an den früher eintretenden Ermüdungserscheinungen, welche einem Kraftdefizit geschuldet sind, liegt.

Empfehlenswerte Krafttraining Übungen

Zusätzlich zu den oben erwähnten:

– Hamstring CurlsEmpfehlenswerte Krafttraining Übungen

Deadlifts

– Hip raises

– Plyometric box Sprünge

 Core Übungen

Eine Stärkung der Rumpfmuskulatur hilft dabei die Körperhaltung während Ermüdung beizubehalten und unterstützt das Gleichgewicht sowie die Atmung. Starke Hüft- und Beinmuskulatur verhindert auch Schmerzen in:

– Piriformismuskel

– IT-Band

– Hüftbeuger

– Schienbein

Fazit

Fazit

Meiner Meinung nach schränkt Krafttraining deine Leistungsfähigkeit als Athlet nicht ein. Ein qualifizierter Trainer kann dir einen Trainingsplan erstellen, der dich beim Erreichen deiner Ziele unterstützen wird.

Es wird deine Knochen stärken und dein Herz-Kreislauf-System herausfordern. Es wird außerdem eine willkommene Abwechslung zum monotonen Ausdauertraining sein.

Du wirst dadurch möglicherweise auch die Gelegenheit haben neue Leute kennenzulernen oder mit alten Freunden wieder mehr zu unternehmen. Diese Dinge sind sehr wichtig um eine gutes Gleichgewicht zwischen Arbeit, Privatleben und Fitness zu erreichen, und dich als vielseitigen Athlet weiterzuentwickeln.

Quellen

Schumann, M., K. Yli-Peltola, C.R. Abbiss, and K. Häkkinen. 2015. Cardiorespiratory adaptations during concurrent aerobic and strength training in men and women. PLOS ONE 10(9): e0139279.

Karsten, B., L. Stevens, M. Colpus, E. Larumbe-Zabala, and F. Naclerio. 2015. The effects of sports specific maximal strength and conditioning training on critical velocity, anaerobic running distance, and 5-km race performance. International Journal of Sports Physiology and Performance.

Damasceno, M.V., A.E. Lima-Silva, L.A> Pasqua, et al. 2015. Effects of resistance training on neuromuscular charachertistic and pacing during 10-km running time trial. European Journal of Applied Physiology 115(7): 1513-1522.

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