So verbesserst du deine Leistung im Kreuzheben | Unsere besten Tipps

So verbesserst du deine Leistung im Kreuzheben

1. Richtiges Warm-Up

Wenn du deine Leistung verbessern möchtest, muss du sicherstellen, dass du dich ordentlich aufwärmst. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Muskeltemperatur die Kraftproduktion verbessert und den Muskel biegsamer macht, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt.

Wenn das Hauptaugenmerk in deiner Einheit auf dem Kreuzheben liegt, ist es wichtig, dass du alle Muskeln, die an der Übung beteiligt sind (so gut wie jede große Muskelgruppe deines Körpers) gut warm machst. Wärme dich dazu mit ein paar Übungen nach dem Prinzip des „RAMP-Protokolls“ auf.

RAMP steht für raise (= Körpertemperatur erhöhen), activate (= Muskulatur aktiviere), mobilise (= Gelenke mobilisieren) und potentiate (= Zielmuskulatur durch spezifische Bewegungen aufwärmen).

Aufwärm-Sätze

Bevor du mit den Trainingssätzen loslegst, ist es immer schlau, dich zunächst nur mit der Langhantel aufzuwärmen – So bekommst du ein Gefühl für den Pfad der Langhantel und die Ausführung der Übung und bereitest gleichzeitig deine Muskulatur auf den Bewegungsablauf vor.

Steigere von da an schrittweise dein Gewicht um 10 – 20 % deines Zielgewichts, bis du dieses erreicht hast und den ersten Arbeitssatz startest.

2. Stange zentrieren

Als Anfänger ist dies ein Fehler, den du vermutlich nur einmal machst! Wenn du die Stange greifst, kannst du dich an dem Knurling (der rauen Oberfläche der Langhantel) orientieren.

Es ist wichtig, dass du deine Hände in einem gleichmäßigen Abstand voneinander an der Stange positionierst. So könntest du sie zum Beispiel am vorderen Rand des Knurlings greifen.

Auf diese Weise stellst du sicher, dass das Gewicht beim Ziehen nicht ungleichmäßig verteilt ist und auf eine Seite verlagert wird. Dies sorgt für eine saubere Ausführung und senkt das Verletzungsrisiko.

3. Die richtigen Schuhe

Ein wichtiger Punkt beim Kreuzheben ist der, dass du stets Kontakt mit dem Boden haben solltest. Wenn du ordentlich heben möchtest, brauchst du ein stabiles Fundament. Und dieses ist nicht gegeben, wenn du mit Sportschuhen trainierst, die eine dicke Sohle haben und großen Abstand zwischen deine Füße und den Boden bringen.

Damit du stabil auf dem Boden stehst, empfehlen wir dir Schuhe mit einer flachen Sohle, sodass du so nah am Boden bist wie möglich.

4. Füße flach auf den Boden

Für ein stabiles Fundament ist es wichtig, dass deine Füße stets flach auf dem Boden bleiben.

Um dir dies zu erleichtern, solltest du die Stange während der Übung so nah wie möglich an deinen Beinen halten und dir vorstellen, deine Fersen in den Boden zu drücken.

5. Verwende Zughilfen oder Kreide

Du tust dich schwer damit, die Langhantel während der Übung fest in den Händen zu halten? Dann gibt es ein paar Dinge, die dir genau dabei helfen können. Zuallererst ist es natürlich nie verkehrt, deine Griffkraft zu stärken.

Der Obergriff ist im Vergleich zum Kreuzgriff anspruchsvoller, da dieser eine höhere Griffkraft verlangt, um die Stange fest in der Hand zu behalten. Alternativ kannst du auch den Hook Grip verwenden und deinen Daumen einsetzen, um die Stange davon abzuhalten, aus deiner Hand zu rollen.

Abgesehen von den verschiedenen Griffarten, gibt es aber auch ein paar Hilfsmittel, die deinen Griff festigen. Dazu zählen Kreide und Zughilfen. Kreide gibt es in unterschiedlichen Variationen, aber sie alle entziehen deiner Hand Feuchtigkeit, sodass mehr Reibung entsteht. Zughilfen hingegen wickelst du um deine Handgelenke und die Stange, sodass du einen festeren Halt hast.

6. Nutze einen Gewichthebegürtel

Der Gewichthebegürtel ist ein weiteres Hilfsmittel, an das du bisher vielleicht noch gar nicht gedacht hast. Ein Gürtel gibt dir einen Widerstand, gegen den du deinen Rumpf anspannen kannst.

Effektives Anspannen hilft dir dabei, den Atem anzuhalten und kraftvoll gegen deinen geschlossenen Kehldeckel wieder auszuatmen. Diese Technik wird eingesetzt, um den Druck im Bauchraum zu erhöhen und die Festigkeit des Rumpfes zu steigern, was wiederum dazu beiträgt, die Wirbelsäule vor Verletzungen unter hoher Belastung zu schützen.

7. Verbessere deine Kniebeuge

Da es sich hierbei um eine sehr kniedominante Bewegung handelt, sind Kniebeugen eine der effektivsten Übungen, wenn es darum geht Kraft und Muskulatur im Quadrizeps aufzubauen.

Außerdem trägt sie dazu bei, die Muskeln der hinteren Kette zu stärken (Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur), was auch deiner Leistung beim Kreuzheben zugutekommt, da diese Muskeln auch dort maßgeblich beteiligt sind.

8. Führe Assistenzübungen aus

Wenn du besser im Kreuzheben werden möchtest, dann musst du öfter Kreuzheben. Nichtsdestotrotz können auch Assistenzübungen dabei helfen, bestehende Schwächen auszugleichen, die dich davon abhalten Fortschritte beim Kreuzheben zu machen.

Zu den besten Übungen für eine bessere Leistung beim Kreuzheben zählen:

• Ruderbewegungen: Vorgebeugtes Rudern, einarmiges Rudern, Rudern am Kabel
• Ziehbewegungen: Latzug, Klimmzüge
• Hamstring-Isolation: Hamstring Curls, Nordic Hamstring Curls
• Übungen für den unteren Rücken & das Gesäß: Hüftabduktion mit Band, Back Extensions

https://www.youtube.com/watch?v=SCV0VnQayMY