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Supplemente

Protein + Supplemente für Läufer | Vorteile + Q&A

Nahrungsergänzungen können den Bruchteil einer Sekunde Unterschied in der Leistung eines Läufers ausmachen. Der Abstand zwischen dem 1. und dem 3. Platz in einem 5km-Rennen bei der Weltmeisterschaft liegt bei 0,53 Sekunden (1).

Es ist keine Überraschung das Profiathleten häufiger auf Nahrungsergänzungen zurückgreifen, als der normale Läufer (2). Wo aber soll man damit anfangen?

Worauf kommt es an? Woher weißt du was dich besser machen wird?

Dieser Artikel beantwortet dir alle Fragen. Nicht nur für Profiathleten, sondern auch für diejenigen die einfach gerne laufen.

 


 

#1 Kohlenhydrate

 
#1 Kohlenhydrate
 

Jede Reise beginnt mit dem richtigen Brennstoff, um dort anzukommen wo wir hinwollen.

Seit 1900 versuchen Sportler durch Süßigkeiten vor einem Ausdauerlauf Vorteile herauszuschlagen (3).

Das führte dazu, dass Wissenschaftler die Vorteile von einer hohen Kohlenhydratzufuhr vor Ausdauersportarten genau untersuchten (4). Es stellte sich heraus, dass eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während dem Training Einfluss auf die Trainingsleistung hat.

Zum Beispiel können Kohlenhydrate als Ergänzung in einer Diät für ein gleichmäßiges Glukoselevel im Blut sorgen, Glykogen für die Muskeln bereitstellen und für ausreichende Elektrolytlevel sorgen, um die Effizienz der Muskelkontraktion zu verbessern (5-6). Es ist die Kombination dieser Effekte die Kohlenhydrate zu dem effektivsten Mittel für Läufer macht (7).

Um eine lange Distanz (>8km) erfolgreich zu bewältigen, hängt von der Kohlenhydrat- und Fettoxidation ab. Während langen Strecken werden unterschiedliche Muskeln zu unterschiedlichen Zeitpunkten müde. Es ist wichtig zu wissen, dass während eines Halb- und Marathons die Kohlenhydratverwertung für die Müdigkeit der Muskeln verantwortlich ist (1).

Studien zeigen klar Vorteile einer Kohlenhydrataufnahme (mit oder ohne Elektrolyten) auf die Leistung beim Laufen, z.B. kann die Leistung bei einem Lauf zwischen 15 und 40km zwischen 2-10% gesteigert werden durch eine Aufnahme von Kohlenhydraten (8-11).

Diese Studie befasste sich mit dem Laufen draußen. Allerdings konnten andere Studien zeigen, dass dies auch für das Laufen auf einem Laufband gilt (12-14).

Eine interessante Studie untersuchte den Effekt von Kohlenhydraten auf die Erholung bei geschädigtem Muskelgewebe (15).

In dieser Studie wurde 24 Männern entweder ein kohlenhydrathaltiges (Maltodextrin) Getränk oder ein Null Kalorien Placebo Getränk verabreicht. Jeden Tag über 8 Tage lang. Neben einem hoch intensiven Laufprotokoll. Nach 8 Tagen waren die Ergebnisse überraschend.

Die Wissenschaftler maßen den Plasmalevel zellfreier DNA und Laktat-Dehydrogenase (ein Enzym das für den Muskelgewebeabbau verantwortlich ist) (16-17). In der Placebogruppe stiegen die Werte dieses Enzyms aufgrund des Laufprogramms an. Bei der anderen Gruppe konnten nur minimal Unterschiede festgestellt werden.

Außerdem wurde festgestellt, dass die Level zellfreier DNA sowie die Konzentration der Leukozyten nach dem Laufprogramm reduziert wurden. Das zeigt uns, dass Schäden im Muskelgewebe durch die Aufnahme von Kohlenhydraten vermindert werden können.

 

Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten?

 

Welche Kohlenhydrate eignen sich am besten?Es ist egal in welcher Form du Kohlenhydrate zu dir nimmst. Sei es als Flüssigkeit, Gel, Pulver und in fester Form (18-19).

Das ist eine wichtige Aussage, da Läufer, im Vergleich zu anderen Athleten, häufiger zu Magen-Darm-Stress und den damit einhergehenden Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen und Magenschmerzen, neigen (20-21). Da es viele Möglichkeiten gibt Kohlenhydrate aufzunehmen können alle Athleten davon profitieren.

 

Kohlenhydrate auf nüchternen Magen?

 

Die Vorteile von schnell verfügbaren Kohlenhydraten auf die Leistung halten sich nur bei Athleten die 3 Stunden vorher keine Kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich genommen haben (22-23).

Wenn 3 Stunden vor dem Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen wird, haben diese Ergänzungen nur einen sehr geringen Effekt (23).

Kohlenhydrathaltige Elektrolytgetränke vor dem Lauf verbessern die zurückgelegte Strecke um 2,5% und die Geschwindigkeit um 3% wenn vorher keine Kohlenhydrate aufgenommen werden (22).

 

Wie viele Kohlenhydrate soll ich zu mir nehmen?

 

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir erst mal wissen wie schnell Kohlenhydrate in unserem Körper verbraucht werden. So können wir feststellen, wie lange wir von Kohlenhydraten profitieren und wann wir wieder welche zuführen müssen um Müdigkeit vorzubeugen.

Ein moderater Lauf findet bei 65-75% der maximalen Sauerstoffaufnahme statt.

Bei dieser Intensität verbrennen wir 1g Kohlenhydrate pro Minute (60g pro Stunde) (24-25).

Somit haben wir nach 60-90 Minuten unsere Kohlenhydrate verbraucht. Jetzt wäre also der Zeitpunkt um sie wieder aufzufüllen. Durch Nahrung, Getränke oder Gel.

Es werden 30-60g Kohlenhydrate pro Stunde während dem Training empfohlen um die Leistung zu steigern (26-35).

 


 

#2 Koffein

 
#2 Koffein
 

Koffein (enthalten in Kaffee, Tee und Softdrinks) ist schon sehr lange als Stimulanz bekannt. Als diätisches Ergänzungsmittel kommt es zum Einsatz, da es die Ausdauerleistung steigert und somit auch fürs Laufen geeignet ist.

 

Wie hilft Koffein mir als Läufer?

 

Die Vorteile von Koffein liegen in der Verminderung von Müdigkeit, das Muskelglykogen wird geschont, eine höhere Fettverbrennung und der Aufwand während anstrengendem Training fühlt sich geringer an (37-47).

Koffein verändert unsere Nervenfunktion. Es hat zwei verschiedene Wirkungsweisen, um Müdigkeit zu verhindern; es hemmt Adenosin (ein Neurotransmitter der Erregung und Schlaf unterdrückt (48)) und durch eine Verbesserung der Muskelmotoren (49-50).

Studien haben gezeigt, dass 3-6mg Koffein pro Kg Körpergewicht den Zeitpunkt der Erschöpfung hinauszögert (51). Die gleichen Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass die Laufgeschwindigkeit um 21% erhöht werden konnte wenn 3-6mg Koffein eine Stunde vor dem Lauf zugeführt wurden (52).

 

WEITERE STUDIEN

 

Eine andere Studie beschäftigte sich mit dem Einfluss von Koffein auf verschiedene Laufdistanzen. 5mg Koffein pro Kg Körpergewicht führte sowohl bei trainierten Läufern, als auch Freizeitläufern zu einer Leistungssteigerung bei einem 5km Lauf (53).

Andere Studien mit trainierten Läufern zeigen ähnliche Ergebnisse in einem 8km Lauf und einer Koffeinaufnahme von 5mg pro Kg (54). 2,5mg Koffein pro Kg steigerte die Leistung bei einem 1,5km Lauf auf dem Laufband um 1,5% (55).

Eine weitere Studie prüfte das Ergebnis von 4mg Koffein bei einem 10km Lauf (Laufband) mit zusätzlichen 11kg Militärausrüstung. Die Leistung konnte um 1,7% gesteigert werden (56).

Alle diese Studien zeigen, dass 3-6g Koffein vor dem Training zu einer 1-2%igen Leistungssteigerung führen.

 


 

#3 Natriumbikarbonat

 
#3 Natriumbikarbonat
 

Jeder Lauf (egal welche Distanz) wird durch Ermüdung des neuromuskulären Systems und dem Prozess der metabolischen Azidose gehemmt. Daher ist jede Ergänzung die das verhindert vorteilhaft.

 

Was bewirkt Natriumbikarbonat?

 

Natriumbikarbonat oder auch Natriumhydrogencarbonat (bekannt als Natron u.a. zum Backen) ist ein Natriumsalz der Kohlensäure, das den Blut- und Muskel pH-Wert kontrolliert und die Gewebepufferkapazität effizienter macht (63-64).

Wenn du bei einer hohen Intensität läufst, geben die Muskeln Wasserstoff und Laktat an das Blut ab wodurch der pH-Wert gesenkt wird und in den sauren Bereich sinkt. Durch Natriumbikarbonat wird dieser Zeitpunkt hinausgezögert (65). Dadurch kannst du länger laufen und wirst später müde.

Studien haben den Effekt auf unterschiedliche Laufdistanzen untersucht. 0,3g Natriumbikarbonat pro Kg Körpergewicht verbesserten die Kraft und Geschwindigkeit bei Sprints um 1,7%.

Andere Studien haben die Auswirkungen auf Distanzen von 400m (67), 800m (68) und 1500m (69). Vor allem Kurzstrecken- und Mittelstreckenläufer können also von Natriumbikarbonat profitieren.

 

Wie sieht die Dosis aus?

 

Die meisten Studien testeten eine Dosis von 0,3g pro Kg Körpergewicht (70). Natriumbikarbonat sollte mit einer Kohlenhydratreichen Mahlzeit und 7ml Wasser pro Kg Körpergewicht, 2-2,5 Stunden vor dem Laufen eingenommen werden (69). Diese Einnahmeempfehlung fördert die oben genannten Effekte und reduziert gleichzeitig die Gefahr von Magen-Darm Stress der nach der Einnahme von Natriumbikarbonat auftreten kann (71).

 

Und Natriumcitrat?

 

Natriumcitrat ist das Natriumsalz der Zitronensäure. Es wurde geprüft ob Natriumcitrat die gleichen Vorteile wie Natriumbikarbonat besitzt ohne die Symptome von Magen-Darm Problemen (72).

Studien haben gezeigt, dass die Leistung bei einem 3km Lauf um 1,7% gesteigert wurden und bei einem 5km Lauf auf dem Laufband um 2,7%.

Allerdings muss man auch sagen, dass dadurch der Wasserrückhalt ansteigt (du fühlst dich also schwerer was deine Laufleistung beeinflussen kann); und ein Enzym (Phosporfructokinase) gehemmt werden kann, das für die Energiefreisetzung im Glykogenstoffwechsel verantwortlich ist.

 


 

#4 Beta-Alanin

 
#4 Beta-Alanin
 

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die als Vorläufer für das Dipeptid Carnosin arbeitet. Wenn dem Körper nicht ausreichend Beta-Alanin zugänglich ist, reduziert sich auch das Carnosin im Körper.

Wie auch Natriumbikarbonat ist Beta-Alanin ein Puffer in unserem Blut. Durch Beta-Alanin wird die Milchsäureproduktion verzögert und der pH-Wert im Blut aufrecht gehalten (76).

 

Warum sollte ich Beta-Alanin nehmen?

 

Die Muskelkontraktionen während dem Laufen erhöhen den Wasserstoff und das Laktat im Blut und der pH-Wert sinkt in den sauren Bereich.  Beta-Alanin erhöht die Carnosinproduktion, das wie ein Puffer im Blut wirkt und somit die Muskelermüdung hinauszögert.

4,8g Beta Alanin täglich über einen Zeitraum von 12 Wochen erhöhen die Carnosinkonzentration um 80% (77-78).

 

Hilft mir das tatsächlich beim Laufen?

 

Einige Studien haben die Wirksamkeit geprüft.

In einer Studie wurde der Effekt an 17 aktiven Männern und einer Kontrollplacebogruppe getestet (79). Es stellte sich heraus, dass nach 6 Wochen mit 6g Beta-Alanin täglich, der Zeitpunkt der Muskelermüdung hinausgezögert werden konnte.

Diejenigen die Beta-Alanin konsumierten, konnten demnach länger laufen. Eine andere Studie (80) untersuchte ob Beta-Alanin nicht nur den Zeitpunkt der Müdigkeit verzögert, sondern auch die Leistung bei einem 400m Sprint verbessert. 15 männliche Athleten nahmen über 4 Wochen jeden Tag 4,8g Beta-Alanin ein oder ein Placeboprodukt. Durch MRI Scans wurden die Carnosinwerte in den Waden gemessen. Die Carnosinwerte im Musculus Soleus stiegen um 47% und im Musculus Gastrocnemius um 37% an. Außerdem konnten die Leistungen bei einem 400m Lauf um 1,5% gesteigert werden.

Es konnte also festgestellt werden, dass Beta-Alanin sowohl die Carnosinwerte erhöht als auch die Leistung verbessert.

 

Wieviel Beta-Alanin sollte ich nehmen?

 

Es werden 4-10 Wochen mit 400-800mg am Tag empfohlen. Die Carnosinwerte steigen bereits nach 2 Wochen.

 


 

#5 Eiweiß

 
#5 Eiweiß
 

Brauche ich auch als Läufer Eiweiß?

 

Wenn du Krafttraining betreibst, wirst du auf ausreichend Eiweiß achten, um deine Eiweißbilanz stets positiv zu halten. Um zu laufen brauchst du Muskeln die ausreichend ausdauernd sind.

Um Muskelabbau und Verletzungen vorzubeugen brauchst du ausreichend Pause und Eiweiß für die Erholung. Dies gilt vor allem dann, wenn du Krafttraining periodisiert trainierst, um deine Ausdauerleistung zu verbessern (57-58). Ein männlicher Ausdauerathlet braucht 1,6g Eiweiß pro Kg Körpergewicht pro Tag. Für Frauen gelten 1,3-1,45g Eiweiß pro Kg Körpergewicht (59). Dieser erhöhte Eiweißbedarf ist notwendig um die Aminosäurebilanz aufrechtzuerhalten, um Muskelabbau vorzubeugen. Das gilt vor allem für das Laufen in nüchternem (Kohlenhydratdefizit) Zustand (59-60). Eine Proteinaufnahme (vor allem mit Kohlenhydraten) nach dem Laufen unterstützt die Muskelproteinsynthese und sorgt für eine positive Eiweißbilanz (61). Daraus folgt dann eine Steigerung der Leistung (62).

 


 

Fazit

 

Es gibt jede Menge Nahrungsergänzungsmittel, die für Läufer geeignet sind. Am meisten diskutiert sind dabei Kohlenhydrate und Koffein. Die Wirkung konnte durch viele Studien erwiesen werden solange auf die richtige Dosis und Aufnahme geachtet werden.

Die anderen Ergänzungen sind es definitiv wert in Betracht gezogen zu werden, vor allem diejenigen die die Müdigkeit der Muskeln verzögern.

Wie immer musst du selber herausfinden was für dich funktioniert.

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