Wofür ist Leinsamenpulver gut? | Gesundheitliche Vorteile & Nutzen

Leinsamenpulver ist eine echte Wunder-Zutat, über die du Bescheid wissen solltest – reich an Protein, natürlich glutenfrei, eine perfekte Alternative zu Ei für veganes Backen und überaus gesund!

• Was sind Leinsamen?
• Ist Leinsamen dasselbe wie Leinsaat?
• Wirkung von Leinsamen
• Wie viel Leinsamen pro Tag werden empfohlen?
• Wie du Leinsamenpulver in der Praxis nutzt
• Rezept-Vorschläge für Leinsamenpulver

Was sind Leinsamen?

Leinsamen gibt es in goldener und brauner Form. Sie haben einen nussigen Geschmack und können – sowohl in Samenform, als auch als Pulver vermahlen - als Grundzutat in verschiedenen Rezepten zu den Mahlzeiten hinzugegeben und konsumiert werden.

Aufgrund des hohen Fettgehalts (42g/100g) zählen Leinsamen zwar zu den kaloriendichteren Lebensmitteln (534 kcal/100g), allerdings liefern sie uns dafür wertvolle mehrfach-ungesättigte Fettsäuren, darunter auch Alpha-Linolensäure (ALA, 2,35g pro Teelöffel), eine Omega 3 Fettsäure, die eine entscheidende Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit besitzt (1).

Technisch gesehen zählen Leinsamen zwar nicht zum Korn, allerdings liefern sie uns ein ähnliches Vitamin- und Mineralstoffprofil, weshalb sie oft als eines der besten Superfoods auf der Welt bezeichnet werden - aus diesem Grund sind sie eine exzellente Quelle für Thiamin (Vitamin B1), Kupfer, Molybdän, Magnesium und Phosphor (2).

Leinsamen verfügen zudem über einen moderaten Protein- (18g/100g) und Kohlenhydratanteil (29g/100g), wobei ein Großteil der darin enthaltenen Kohlenhydrate aus nützlichen Ballaststoffen besteht (27g/100g) (2).

Ist Leinsamen dasselbe wie Leinsaat?

Eventuell hast du bereits über Leinsamen, Leinsaat oder einfach nur Lein gelesen bzw. gehört. Dies klingt nicht nur sehr ähnlich, sondern ist es auch: Es sind verschiedene Bezeichnungen für ein- und denselben Samen, der aus Flachs (Linum usitatissimum) gewonnen wird.

Als Kulturpflanze ist Flachs eine ergiebige Quelle für Fasern und Öl, weshalb die unterschiedlichen Flachs-Varianten auch oft nach ihrer Hauptverwendung in Faserlein und Öllein unterschieden werden.

Die Leinsamen können nach der Ernte in verschiedenen Formen im lokalen Supermarkt erworben werden, so z.B. in ihrer Ursprungsform (aufgebrochene Leinsamen), als Leinöl oder eben als Leinsamenpulver.

Wirkung von Leinsamen

Aufgrund ihrer Makro- und Mikronährstoffzusammensetzung stehen Leinsamen in dem Ruf, zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu besitzen.

An dieser Stelle seien die wichtigsten Auswirkungen einer Ernährung, die mit Leinsamen angereichert wurde, erläutert.

1. Leinsamen sind proteinreich

Wie bereits an anderer Stelle erwähnt, liefern Leinsamen mit 18g Protein auf 100g eine nicht zu unterschätzende Menge an Protein (2). Proteinreiche Lebensmittel unterstützen nicht nur Muskelaufbau und -erhalt, sondern tragen auch zu einer verbesserten Sättigung bei, was insbesondere in einer Diät von Vorteil sein kann.

Das Aminosäureprofil von Leinsamen ist mit dem Profil von Sojabohnen vergleichbar, allerdings fehlt die Aminosäure Lysin in ausreichender Menge, was dafür sorgt, dass Leinsamen eine unvollständige Proteinquelle sind (4).

2. Leinsamen können den Gewichtsverlust unterstützen

Neben dem verhältnismäßig hohem Proteingehalt liefern Leinsamen mit 27g auf 100g unserem Körper eine nicht zu unterschätzende Menge an Ballaststoffen. Diese setzen sich zu 20-40% aus löslichen und zu 60-80% aus unlöslichen Ballaststoffen zusammen (3).

Lösliche Ballaststoffe können ihr Volumen, sobald sie mit Flüssigkeit in Berührung kommen, drastisch steigern, was beispielsweise im Magen zu einer stärkeren Dehnung führt und so dabei helfen kann, Sättigung herbeizuführen und Heißhunger zu minimieren (5)(6).

In einer Arbeit, bei der man die Wirkung von Leinsamen in übergewichtigen und fettleibigen Probanden, auf Basis mehrerer kontrollierter Untersuchungen, gereviewt hat, kommen die Forscher zu dem Fazit, dass die Hinzunahme von Leinsamen zur Ernährung zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 1 kg, im Vergleich zu den Kontrollgruppen, geführt hat (7).

Anzumerken ist, dass die Gewichtsreduktion in jenen Studien größer ausfiel, die länger als 12 Wochen andauerten und bei denen die Probanden mehr als 30g Leinsamen pro Tag konsumierten (7).

3. Leinsamen können die Verdauungsgesundheit fördern

Durchfall und Verstopfung können nicht nur überaus stressig sein, sondern auch die langfristige Gesundheit gefährden. Eine Vielzahl von Untersuchungen zeigt, dass Leinsamen in beiden Fällen helfen können (19)(20)(21).

Grund hierfür sind die unlöslichen und löslichen Ballaststoffe, wobei erstere das Stuhlvolumen erhöhen und so Verstopfung lindern (22)(23), während letztere Wasser im Verdauungstrakt binden, damit ebenfalls das Stuhlvolumen vergrößern und das Durchfallrisiko senken (20).

4. Leinsamen können bei der Regulation des Cholesterinspiegels helfen

Vielleicht hast du schon einmal gehört oder gelesen, dass ein erhöhter Cholesterinspiegel (insbesondere in Form von LDL-Cholesterin) ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist (8).

Humanstudien zeigen, dass der tägliche Verzehr von Leinsamen (oder Leinöl) dazu in der Lage ist, den LDL-Cholesterinspiegel um 9-18% zu reduzieren (9)(10)(11)(12), was besonders dann sinnvoll sein kann, wenn bereits cholesterinsenkende Medikamente eingenommen werden – eine entsprechende Untersuchung, wo dies näher studiert wurde, zeigte hierbei eine durchschnittliche, zusätzliche LDL-Reduktion im Rahmen von 8,5% (13).

Es wird vermutet, dass die in den Leinsamen enthaltenen Ballaststoffe und Lignane für die cholesterinsenkende Wirkung verantwortlich sind (14).

5. Leinsamen können bei der Regulation des Blutdrucks helfen

Der tägliche Verzehr von 3 Esslöffeln (zirka 30g) Leinsamen führte über einen Zeitraum von 6 Monaten in Individuen, die einen erhöhten Blutdruck aufwiesen, zu einer Reduktion des systolischen (10 mmHg) und diastolischen (7 mmHg) Blutdrucks (16).

Probanden, deren systolischer Blutdruck zu Studienbeginn über 140 mmHg lag, profitierten am stärksten von der täglichen Leinsamen-Ergänzung. Der systolische Blutdruck sank in diesen Individuen um 15 mmHg (16).

Der regelmäßige Verzehr von Leinsamen kann ein effektiver Weg sein, um den Blutdruck zu senken (15)(16)(17)(18).

Wie viel Leinsamen pro Tag werden empfohlen?

Viele der zahlreichen Effekte, die durch den Verzehr von Leinsamen beobachtet werden können, zeigen sich bereits ab einer täglichen Aufnahmemenge von 10g (1 Esslöffel).

Um das Risiko für Nebenwirkungen (z.B. Verdauungsbeschwerden) zu minimieren, sollte die tägliche Zufuhrmenge begrenzt werden. Die Aufnahme von 50g Leinsamen pro Tag solltest du daher nicht überschreiten.

Wie du Leinsamenpulver in der Praxis nutzt

Leinsamen enthält lösliche Ballaststoffe, welche dazu neigen, Flüssigkeit aufzusaugen. Es wird daher empfohlen viel Wasser zu trinken, um Dehydration und Verstopfungen zu vermeiden.

Da Leinsamen ausgesprochen ballaststoffreich sind, solltest du die Zufuhrmenge schrittweise steigern, damit dein Körper (und sein Verdauungstrakt) genügend Zeit hat, um sich an die vielen Ballaststoffe zu gewöhnen.

Wie du Leinsamen verwendest, hängt ganz davon ab, in welcher Form du sie gekauft hast. Ganze Samen müssen beispielsweise gemahlen bzw. aufgebrochen werden, damit du in den Genuss ihrer Nährstoffe kommst. Bei Leinsamenpulver musst du darum keine Gedanken machen.

Ein guter Anfang ist als Austausch für andere Zutaten in Rezepten, die ähnliche Eigenschaften aufweisen. Zum Beispiel eignet sich Leinsamenpulver hervorragend als Ersatz für Ei beim Backen, da es dem Essen die notwendige Struktur verleiht.

Rezept-Vorschläge für Leinsamenpulver

Leinsamenpulver kann leicht beigemischt werden und ist sehr vielseitig, was es zu einer hervorragenden und natürlichen Zutat für so ziemlich jedes Rezept macht.

Superfood Smoothie

Gib das Leinsamenpulver einfach zu deinem Lieblings-Smoothie-Rezept hinzu, um diesen nährstofftechnisch aufzuwerten oder kreiere deinen ganz persönlichen Superfood-Smoothie indem du Wasser bzw. (vegane) Milch mit ein paar Früchten und Obst sowie Leinsamenpulver kombinierst.

Salatdressing

Verrühre das Leinsamenpulver mit etwas Öl, um dein eigenes Salatdressing zu erschaffen, welches du anschließend auf deinen Salat träufeln kannst.

Streu sie auf Joghurt und Cerealien

Mische das Leinsamenpulver in deinen Lieblings-Joghurt oder in deine Frühstücks-Cerealien, um den Sättigungseffekt während einer Diät zu steigern.

Ei-Alternative

Nutze Leinsamenpulver als Substitut für Ei, wenn du backst - und erschaffe eine ganze Reihe an veganen Leckereien, darunter Protein-Pancakes.

Um ein Leinsamen-Ei zu machen, vermische einfach einen gestrichenen Esslöffel Leinsamenpulver mit 3-4 Esslöffeln Wasser in einer Schüssel und lasse es 10 Minuten lang quellen.