Training

Baue steinharte Bauchmuskeln auf – Das Sixpack-Geheimnis

Unsere besten 3 Tipps, um großartige Bauchmuskeln aufzubauen

  1. Ändere die Variante der Bauchbewegungen bei deinen Trainingseinheiten; wenn du deine Bauchmuskeln in einer Trainingseinheit isolieren möchtest, ist es perfekt dies einmal pro Woche zu tun, indem du Bewegungen wie z.B. hängendes Beinheben und Rollouts nutzt.
  2. Nutze olympisches Gewichtheben als Teil deiner Trainingsroutine. Diese großen Verbundübungen sind extrem effektiv für die Fettverbrennung und helfen dabei einen unglaublich starken Core aufzubauen.Reduziere die Cortisolexposition, indem du die Zeit, die beim tatsächlichen Training verbracht wird, begrenzt.
  3. Auch wenn Training ein wichtiger Teil davon ist einen starken Core aufzubauen, ist es wichtig zu wissen, wann man entschleunigen und einen Ruhetag einlegen sollte. Cortisol ist dazu gedacht das adipöse Gewebe um den Nabelbereich des Bauchs herum zu erhöhen. Verbringe die Zeit, in der du dich von den Gewichten erholst, damit ganzheitlichere Einheiten wie z.B. Yoga oder Meditation als Möglichkeit zur Entspannung zu absolvieren.

Unser Trainingsplan

steinharte Bauchmuskeln


Deine Trainingsroutine sollte wie die folgende aussehen:

Tag 1: Große Verbundübungen

Tag 2: Oberkörper-Hypertrophieeinheit (Isolierte Core-Trainingseinheit darauffolgend)

Tag 3: Unterkörper-Hypertrophieeinheit (Core-Stabilitätstrainingseinheit darauffolgend)

Tag 4: PAUSE / YOGA


Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Pause
A1 Front-Kniebeuge in Überkopf-Schulterpresse übergehend 6 6 90s
B1 Kreuzheben mit Reiß-Griff vom Podium 6 6 90s
C1 Klimmzug mit weitem Griff 6 6 90s
D1 Langhantel-Kniebeuge 1 20 90s
E1 Striktes Langhantel-Schulterdrücken 1 20  

 


Das Sixpack-Geheimnis


Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Pause
A1 Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 10 10s
A2 Latissimuszüge mit halb-supiniertem Griff 4 10 60s
B1 Fliegende Bewegung sitzend am Kabelzug 4 12 10s
B2 Sitzendes tiefes Rudern 4 12 60s
C1 Bankdrücken an der Maschine 4 15 10s
C2 Sitzendes einarmiges Rudern 4 15 60s
D1 Sitzendes Kurzhantel-Seitheben 4 20 10s
D2 Hoher Facepull 4 20 60s
E1 Bauchmuskel-Rollouts 3 12 10s
E2 Hängendes Beinheben 3 12 10s
E3 Inverser Crunch 3 12

60s

 


Das Sixpack-Geheimnis


Reihenfolge Übung Sätze Wiederholungen Pause
A1 Inverse Hackenschmidt-Kniebeuge 4 10 10s
A2 Liegender Beincurl 4 10 60s
B1 Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 4 12 10s
B2 Kurzhantel-1-&-1/4-Kniebeuge 4 12 60s
C1 Beinpresse 4 15 10s
C2 Beinstrecken 4 15 60s
D1 Stehendes Wadenheben 4 20 30s
E1 Renegade-Rudern 3 12 10s
E2 Unterarmstütz (auf Händen) 3 12 10s
E3 Unterarmstützposition von den Knien zu den Ellenbogen 3 12 60s

 

Die besten 5 Rezepte, um Körperfett zu verlieren und fantastische Bauchmuskeln aufzubauen

  1. Glutenfreie Hähnchen Avocado Spieße schnell zubereitet, proteinreich super als Mittag- oder Abendessen.
  2. Wraps sind super praktisch und und lassen sich vielseitig zubereiten, doch leider sind Tortilla nicht gerade kalorienarm, probiere deshalb unsere gesündere Variante mit Eisbergsalat und Hähnchen. Ein super Snack für Zwischendurch.
  3. Pizza schmeckt so gut wie jedem und richtig zubereitet wird aus der verschrienen Kalorienbombe ein gesundes Gericht, wenn dann noch Avocado hinzugefügt wird,  die jede Menge gesunde Fette enthält, kann es eigentlich nicht mehr besser werden. Hier unser Avocado Pizza Rezept.
  4. Wenn es um kalorienarme und gesunde Ernährung geht, darf ein leckeres Fischgericht nicht fehlen, probier dieses Rezept für Kabeljau mit Kräuterkruste.
  5. Super Food Beeren Smoothie ideal als Frühstück oder gesunder Snack für Zwischendurch.

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