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Cortisol | Wie wirkt chronischer Stress auf Figur & Gesundheit?

“Stress” und “chronisch” gehören wohl zu den Modebegriffen überhaupt zur Zeit – aber ist das berechtigt?

Leider ja – im Gegensatz zu anderen Modebegriffen ist chronischer Stress (und das damit einhergehende Cortisol – ein Stresshormon) eines der größeren und stetig wachsenden Probleme unserer Gesellschaft.

Die Frage nach Cortisol für jeden von uns relevant: Sowohl für Studenten und Berufstätige als auch leidenschaftliche Freizeitsportler, wie Dich und mich. Doch wie kommt es zu erhöhtem Stress? Was ist Stress überhaupt? Und welche Rolle spielt Cortisol in dem ganzen Geschehen? Diese Frage werden wir heute ausführlich erörtern.

 


 

Was ist Stress?

  Was ist Stress?  

Von einer Stressreaktion sprechen wir, wenn der Energieverbrauch abrupt ansteigt – beispielsweise durch Sport, durch eine Leistungsdruck oder ein unerwartetes und unerwünschtes Ereignis. Auf diesen Reiz hin (unzureichende Menge an verfügbarer Energie) kommt es zu einer vermehrten Produktion und Ausschüttung von Cortisol.

 

Was ist Cortisol und was macht es im Körper?

 

Bei Cortisol handelt es sich um ein kataboles Stresshormon [1]. Es soll in einer überlebenswichtigen Situation (fight-or-flight) Energie für den Körper bereitstellen und ist daher lebenswichtig.

Cortisol gibt im Fettgewebe unter anderem ein Signal für den Fettabbau und im Rest des Körpers ein Signal für den Zucker- und Proteinabbau (Umbau in Glukose, ein Vorgang, den man auch als ”Gluconeogenese” bezeichnet).

Im ersten Moment klingt das gar nicht so schlimm (insbesondere die Sache mit dem Fettabbau). Vermeiden würde man dagegen gerne den verstärkten Proteinabbau.

Cortisol will Energie in einem entsprechenden Mix aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen freisetzen – also notfalls auch aus Muskeln. Die Unruhe/Aggression bei einem zu hohen Cortisolspiegel (oft gepaart mit einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel) soll Dir Antrieb bei der Mammutjagd geben. Dass Du gerade im Büro sitzt und es keine Mammuts mehr gibt, weiß Dein Körper leider nicht.

Gleichzeitig unterdrückt Cortisol das Immunsystem, da in dieser “Überlebenssituation” die Energie für Wichtigeres gebraucht wird, als das Bekämpfen von Krankheitserregern. Deswegen wird Cortisol zur Behandlung von chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen in der Medizin benutzt.

 

Wie wird Cortisol gebildet und warum senkt es den Testosteron-Spiegel?

 

Cortisol wird in der Nebennierenrinde in mehreren Schritten aus Cholesterin gebildet. Der entscheidente Schritt zur Konversion in Cortisol resultiert über Pregnenolon [3] – einigen aus  der Bodybuilding-Szene wahrscheinlich schon bekannt. Aus PRegnenolon macht der Körper darüber hinaus auch Testosteron – ein hoher Cortisol-Spiegel senkt also gleichzeitig Dein Testosteron (weil Pregnolon für die Cortisolproduktion verwendet wird)

Ich betone an dieser Stelle, dass Cortisol grundsätzlich nicht der Feind ist. Stresshormone sind ein natürlicher Teil unseres Stoffwechsels und damit lebensnotwendig. Ein Zuviel, vor allem chronischer Natur, führt zu Schäden. Ein normaler zyklisch steigender und fallender Spiegel  dagegen nicht.

 


 

Wie unterscheidet sich Cortisol von anderen Stresshormonen?

  Wie unterscheidet sich Cortisol von anderen Stresshormonen?  

– Adrenalin ist ein akutes Stresshormon (plötzlich steht ihr vor einem Säbelzahntiger oder werdet erschreckt) und wirkt eher in den Muskeln, Blutgefäßen und im Fettgewebe. Es wird schnell gebildet und, wenn es nicht mehr benötigt wird, auch schnell wieder abgebaut.

– Noradrenalin wirkt im Nervensystem mobilisierend (analog zu Adrenalin). Noradrenalin ist übrigens das “Flow-Hormon”, das euch eine Abschlussarbeit, welche in 3 Stunden fällig ist, noch rechtzeitig zu beenden hilft.

– Cortisol ist ein Langzeit-Stresshormon. Das bedeuet: Ist es erst einmal gebildet, dauert es eine Weile, bis es wieder abgebaut ist. Cortisol wird hergestellt, wenn ein Langzeit-Stresssignal vorherrscht, wie z.B., ein nahender Burnout/chronischer Arbeitsstress [2], Leistungsdruck, Schlafmangel, Nahrungsstress/-mangel (Fasten) oder Übertraining durch (zuviel) Sport. Im Unterschied zu Adrenalin und Nordadrenalin wird es aber nur langsam wieder abgebaut.

 

Was passiert, wenn zu viel Cortisol vorhanden ist?

 

Anhand der Wirkungen von Cortisol lässt sich einfach zeigen, was ein “Zuviel” für den Körper auf Dauer bedeutet: Cortisol  …

– setzt Fett frei. Wird es nicht “verbrannt” (weil keine fight-or-flight-Situation kommt), wird es in der Leber und im Bauchbereich zwischengespeichert. Die Folge? Leberverfettung und unnatürliche Fettverteilung im Körper [4][5].

– baut Muskeln ab (führt zu Muskelschwäche, Muskelzittern).

– baut Knochen ab (die auch aus Protein bestehen). Dies kann zu Osteoporose führen.

– führt zu vorzeitigem Altern (es kommt zu Falten, Gehirnzellen sterben früher).

– erhöht den Blutzucker und führt auf lange Sicht zu Insulinresistenz. Daraus kann Diabetes entstehen.

– unterdrückt gute Laune [4]

– sorgt für Heißhunger (da es ein Langzeit-Stresssignal ist, will der Körper für die schlechte Zeit vorsorgen).

– erniedrigt den Testosteron-Spiegel und reduziert damit Libido und Muskelwachstum sinkt [3].

– unterdrückt das Immunsystem und Entzündungen. Die Infekt-Anfälligkeit steigt.

– erhöht Blutzucker und Blutfett, führt zur Störung des Mineralhaushalts, wodurch der Blutdruck ansteigen kann [4].

Du siehst also: Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel bekommt dir wahrlich nicht gut. Deswegen ist mir wichtig, dass Du verstehst, das Problem (sofern vorliegend) zu erkennen und etwas dagegen zu tun.

 

Wie kommt es zu erhöhten Cortisol-Spiegeln?

 

– Zu wenig Schlaf [10].

– Zu spät ins Bett, obwohl man vorher schon todmüde ist.

– Zu viel (intensiver) Sport bei zu wenig Ruhezeit.

– Schlechte Atemtechnik beim Kraftsport (Cortisol wird auch bei Sauerstoffmangel freigesetzt)

– Sport auf nüchternen Magen.

– Zu wenig Kohlenhydrate bei zu hohen Sportaufkommen (nicht jeder kommt mit einer kohlenhydratarmen/ketogenen Diät in stressigen Lebensphasen klar) [6].

– Zu viel Kaffee [11].

– Zu viel Stress auf der Arbeit.

– Zu wenig “Auszeit”, ruhige Stunden zum Runterkommen.

– Fernsehen vor dem Schlafen

Überlege selbst: Wie sieht Dein Leben momentan aus? Könnte ein hoher Cortisolspiegel anhand der gezeigten Punkte auch auf Dich zutreffen?

 

Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel messen?

 

Bei einer routinemäßigen Blutabnahme oder durch einen Tages-Cortisol-Speicheltest, der zwar teuer ist, Dir aber den Tagesverlauf deiner Cortisolproduktion auszeigen kann.

 


 

Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel senken?

  Wie kann ich meinen Cortisol-Spiegel senken?  

Man nehme alles, was ihn erhöht, und lerne aus den eigenen Fehlern:

– Stressreduktion auf der Arbeit (Zeit besser einteilen, weniger Arbeit annehmen oder effektiver arbeiten)

– Ausreichend schlafen.

– Weniger (exzessiven) Sport.

– Vor dem Sport etwas essen, wenn nötig.

Bei mehr exzessivem Sport auch mehr Kohlenhydrate essen (zumindest bei mir, beobachte – es bei Dir selbst) und auf eine saubere Atemtechnik achten.

– Kaffee in Maßen (max. 2-3 Tassen pro Tag).

– Ruhige und schöne Stunden einplanen wie z.B. Spaziergänge im Wald oder mal zwischendurch mit Freunden treffen.

– Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen etwas essen.

Zusätzliche Tipps

– Fange an zu meditieren [7].

– Ab 2 Stunden vor dem Schlafen keine elektrischen Bildschirme mehr. Und wenn, dann mit geblocktem Blaulicht.

– Fange an ein Instrument zu spielen und Musik zu machen [8].

Nahrungsergänzungsmittel, die Cortisol senken oder die Hormonachse wieder ins Lot bringen:

B-Vitamine

Vitamin C

Magnesium

– Ashwaghandha/Withania somnifera [9]

– Rhodiola rosea [12]

 


 

Fazit

  Fazit  

Da Cortisol auch in meiner Vergangenheit ein paar Kerben geschlagen hat, war es mir heute wichtig, Dir einfach und verständlich zu erklären, was Cortisol ist, was ein erhöhter Spiegel für unseren Körper bedeutet, und wie man ihn wieder normalisieren kann.

Ich möchte keine Panik über Cortisol verbreiten – schließlich ist es ein lebenswichtiges Hormon, natürlicher Bestandteil der Stress-Antwort und Stress-Anpassung. Aber unser Körper ist ein komplexes biochemisches System mit vielen vielen Hormonen und Stoffen, die miteinander im Gleichgewicht stehen.

Problematisch wird ein Hormon nur, wenn es aus dem Gleichgewicht gerät. Unsere Aufgabe ist es dann, das Gleichgewicht wieder ins Lot zu bringen.

 

Ein Artikel von Martin Auerswald

 

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Quellenverzeichnis

[1] Löffler/Petrides: Biochemie und Pathobiochemie, Berlin, 2007

[2] Melamed, S (1999): „Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels.“ J Psychosom Res. 1999 Jun;46(6):591-8.

[3] Cumming, DC (1983): “Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men.” J Clin Endocrinol Metab. 1983 Sep;57(3):671-3.

[4] Epe, EE (1999): “Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men.“ Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15.

[5] Rosmond, R (1998): “Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities.“ J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jun;83(6):1853-9.

[6] Stimson, RH (2007): “Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men.“ J Clin Endocrinol Metab. 2007 Nov;92(11):4480-4. Epub 2007 Sep 4.

[7] Sudsuang, R (1991): “Effect of Buddhist meditation on serum cortisol and total protein levels, blood pressure, pulse rate, lung volume and reaction time.“ Physiol Behav. 1991 Sep;50(3):543-8.

[8] Uedo, N (2008): “Reduction in salivary cortisol level by music therapy during colonoscopic examination.“ Hepatogastroenterology. 2004 Mar-Apr;51(56):451-3.

[9] Biswajit Auddy (2008): “A standardized Withania Somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo controlled study”, Jana Vol. 11, No. 1

[10] Samel, A (2004): “Sleep deficit and stress hormones in helicopter pilots on 7-day duty for emergency medical services.“ Aviat Space Environ Med. 2004 Nov;75(11):935-40.

[11] Gavrieli, A. et al (2011): „Caffeinated coffee does not acutely affect energy intake, appetite, or inflammation but prevents serum cortisol concentrations from falling in healthy men.“ J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):703-7 [12] Gregory, S. Kelly (2001): “Rhodiola rosea – a possible plant adaptogen” Alternative Medicine Review, Thorne Research Inc., Volume 6, Number 3, 2001

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