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Motiviert beim Heimtraining bleiben | Die Wissenschaft dahinter

Wie motiviert man sich zum Training, wenn man immer wieder die gleiche Routine macht?

Es geht aber nicht nur um dich: Eine aktuelle Umfrage ergab, dass 1/3 der Menschen in den letzten Monaten zugenommen haben. Dieses Drittel ist im Durchschnitt 2,7 kg schwerer. In der Umfrage gaben 37% der Befragten an, dass mangelnde Motivation ein Hauptgrund dafür ist, wieso sie sich nicht bewegen.

Das macht Sinn: Die Trainingsmotivation sinkt, wenn wir die Dinge nicht mit neuen Routinen aufpeppen. Und du fragst dich sicher, wie man die Motivation fürs Training wieder zurückbringen kann, oder? Wir verraten dir, welche Strategien sich in diesem Kontext bewährt haben.

Um diese Frage zu beantworten, werfen wir am besten einen Blick auf die Wissenschaft:

Motiviert beim Heimtraining bleiben | Die Wissenschaft dahinter


 

Ziehe deine Trainingssachen an

Nur weil man etwas tun kann, heißt das noch lange nicht, dass man es auch tun sollte. In Unterwäsche oder im Pyjama zu trainieren, ist vielleicht eine dieser Sachen.

Das Journal of Experimental Social Psychology veröffentlichte 2012 eine Studie zum Thema „Enclothed Cognition“ – die Idee dahinter ist folgende: Die Art und Weise, wie wir uns kleiden, beeinflusst wie wir uns fühlen.

Menschen schnitten in aufmerksamkeitsbasierten Tests in einem Arztkittel besser ab, als in einem Malerkittel, was darauf hindeutet, dass deine Kleidung sogar die Art und Weise beeinflusst, wie wir auftreten (1).

Das könnte sehr hilfreich sein, wenn man weiß, wie man die Motivation für das Training zurückbekommt – und es ergibt auch Sinn. Wir alle fühlen uns in einem Bademantel weniger aktiv und in einem Anzug professioneller – warum sollten wir also in Fitnesskleidung nicht motivierter fühlen? Man zieht eine Yogahose oder ein Tanktop an und fühlt sich dadurch besser vorbereitet.

Es sollte aber nicht nur die Kleidung sein, die du im Haus trägst. Achte darauf, dass du bequeme Fitnesskleidung trägst

Aber gibt es außer Kleidung noch weitere Accessoires, die wir benötigen?

 

Experimentiere mit ein paar Fitness-Apps herum

Im Jahr 2018 gab es zirka 320.000 Gesundheits- und Fitness-Apps in App-Stores und insgesamt mehr als 75+ monatliche „Unique“-User.

Die Menschen lieben es, Fitness-Apps zu nutzen – und das aus gutem Grund. Sie können eine großartige Möglichkeit sein, um deine Fortschritte zu verfolgen und gleichzeitig eine solide Routine zu gewährleisten.

In einer Untersuchung stieg die Kraft der Benutzer von Fitness-Apps um +3,2%. Die Trainingshäufigkeit stieg dagegen um +3,8% (2).

Die Verwendung von Apps ist langfristig jedoch nicht unbedingt der beste Weg. Es ist gut, um mit deinen Zielen in Verbindung zu bleiben, eine Routine festzulegen und sich selbst an das Training zu erinnern. Allerdings hörten fast 49% der Menschen während der Studie wieder auf, die Apps zu benutzen – was darauf hindeutet, dass die Apps langfristig immer noch sehr viele Menschen ohne Motivation zum Training stehen lassen.

Dennoch sind Fitness-Apps eine großartige Möglichkeit, um deine Motivation zum Training in Schwung zu bringen. Das Tolle an Fitness-Apps ist, dass sie dein Workout in ein Spiel verwandeln: Sie geben dir die Vorfreude und die Befriedigung, belohnt zu werden, was auch eine gute Möglichkeit ist, sich zu motivieren.

Es gibt zahlreiche Apps, die dich zum Training inspirieren können, sowie eine ganze Reihe von Trainingsvideos, die du auf YouTube verfolgen kannst. Du kannst dich auch von uns, mit Hilfe der Myprotein App oder unserem YouTube-Kanal inspirieren lassen.

 

Belohne dich

Wir belohnen Hunde für korrektes Verhalten, aber wenn es um uns selbst geht, sind Belohnungen weniger häufig.

Eine Studie im The Journal of Personality and Social Psychology legt nahe, dass sofortige Belohnungen bei der Arbeit die Menschen mehr motivieren, als zeitverzögerte Belohnungen (3). Wenn Belohnungen Menschen motivieren, ihre Arbeit gut zu machen, können sie definitiv dazu beitragen, das Menschen auch zum Training motiviert werden.

Sie stellten fest, dass eine Belohnung unmittelbar nach einer Aufgabe einen verbesserten Effekt auf die regelmäßige Ausführung dieser Aufgabe hat. Es hilft auch, die Belohnung mental mit der Aufgabe zu verbinden.

Mache dir also direkt nach dem Training einen leckeren Shake, gönne dir einen Cookie oder eine entspannende Pause. Wenn du diese Belohnungen eng mit deinem Training verbindest, dann wirst du dich auch darauf freuen.

Was aber, wenn die Selbstbelohnung nicht ausreicht?

 

Nutze Angst als Motivation

Wenn es eine Sache gibt, die jemanden mehr motiviert, als ein Cookie, dann ist die Tatsache, dass man keinen Cookie bekommt. Doch der vielleicht größte Motivator von allen ist, wenn man einen Cookie hat und die Befürchtung hegt, dass er einem wieder weggenommen wird.

Ein wenig Angst (auf gesunde Weise) zu benutzen, kann eine gute Möglichkeit sein, um die Motivation zu erhalten, die du für dein Training benötigst.

Es kann die Leistung steigern – so schneiden Ratten beispielsweise besser ab, wenn sie Angst vor Bestrafung haben (4). Bist du also auch mehr durch Angst, als durch Lust, motiviert?

Dies in deine Routine zu nutzen, erfordert natürlich Disziplin und vielleicht sogar die Hilfe von einer dritten Person, wie z.B. deinem Trainingspartner. Du kannst ihm zum Beispiel jedes Mal 5 € geben, wenn du das Training für einen Tag versäumst. Die Idee, Geld zu verlieren, ist ein guter Weg, um sich von der Couch zu bewegen.

 

Trainiere an der frischen Luft

Ein bekanntes Sprichwort lautet: „Ändere, was du kannst; akzeptiere, was du nicht kannst“, und es scheint, dass viele von uns so einige Dinge geändert haben.

Was haben wir also verändert?

In Deutschland hat das Training im Freien von Februar bis März um 29% zugenommen und das Training in Innenräumen um 35% abgenommen.

Das Training im Freien bietet uns zahlreiche Vorteile. Es kann das Gefühl des Wohlbefindens und der Energie steigern und dazu führen, dass man sich der realen Welt stärker verbunden fühlt (5). Wenn du dich in Bezug auf die Umwelt besser fühlst, wirst du dich auch beim Sport besser fühlen.

Selbst dann, wenn du deine Routine nicht ändern kannst, so kannst du versuchen, den Ort zu wechseln, an dem du trainierst, um deine Motivation zurückzugewinnen. Diese Art von Veränderung, auch wenn sie nur klein ist, könnte dich (und deinen Elan) enorm beeinflussen.

 

Take Home Message

Wenn du dich fragst, wie du die Motivation zum Training aufrechterhalten (obwohl du deine Trainingsroutine nicht stark variieren) kannst, so denke daran, dass du alles andere immer noch verändern kannst.

Das kann deine Kleidung sein, die Nutzung von Apps oder Videos, dein Belohnungssystem oder die Umgebung.

Dies sind nicht nur effektive Motivatoren – sie sind auch wissenschaftlich belegt.

 

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1. Adam, H & Galinsky, A.D. (2012) Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology. Volume 48, Issue 4, 918-925

2. Maria D. Molina & S. Shyam Sundar (2020). Can Mobile Apps Motivate Fitness Tracking? A Study of Technological Affordances and Workout Behaviors, Health Communication, 35:1, 65-74

3. Woolley, K., & Fishbach, A. (2018). It’s about time: Earlier rewards increase intrinsic motivation. Journal of Personality and Social Psychology, 114(6), 877–890.

4. Miller, N. E. (1948). Studies of fear as an acquirable drive: I. Fear as motivation and fear-reduction as reinforcement in the learning of new responses. Journal of Experimental Psychology, 38(1), 89–101.

5. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K, Whear R, Barton J, Depledge MH. (2011). Does participating in physical activity in outdoor natural environments have a greater effect on physical and mental wellbeing than physical activity indoors? A systematic review. Environ Sci Technol. 45(5), 1761‐1772.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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