Training

18 Übungen mit dem Körpergewicht für einen stärkeren Rücken

So langsam hast du dich mit deinen Home-Workouts angefreundet und mehr oder weniger in eine Routine gefunden. Du weißt mittlerweile, dass sich HIIT-Einheiten in der Theorie relativ leicht zusammenstellen lassen, dich die praktische Umsetzung aber ganz schön ins Schwitzen bringen kann.

Beim Konditionstraining stehen meistens Beine, Brust und Bauch im Mittelpunkt. Durch die vielen Liegestütze, die du in letzter Zeit vermutlich gemacht hast, wird zudem dein Trizeps involviert. Aber wie sieht es aus, wenn du dich auf eine spezifische Körperregion, wie zum Beispiel deine Rückenmuskulatur konzentrieren willst?

Viel zu lange haben wir uns lediglich mit unserer Vorderseite beschäftigt, die wir im Spiegel sehen können und dabei unsere Rückseite vernachlässigt.

Wir zeigen dir, wie du deine Rückenmuskulatur trainierst, sodass sie größer und stärker wird. Davon profitiert nicht nur dein Aussehen, sondern auch deine Körperhaltung! Ganz nebenbei wird dich ein starker Rücken auch besser in den Ganzkörperübungen machen.

Im Folgenden präsentieren wir dir die besten Übungen für dein Home-Workout:

 

1. Cat-Camel Stretch (oder auch Happy Cat Angry Cat)

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 10

Mit dieser Übung mobilisierst du deine Wirbelsäule und die Muskeln, die für ihre Streckung verantwortlich sind. Auf diese Weise kannst du die Beweglichkeit und Funktion deines Rückens verbessern.

Wenn du dich sonst immer vor Mobilitätsübungen gedrückt hast, dann ist diese der perfekte Einstieg.

  1. Um mit der Übung zu beginnen, platzierst du deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter der Schulter.
  2. Jetzt entspannst du deinen Rücken und lässt deinen Bauch in Richtung Boden absinken. Deine Hüfte sollte dabei nach vorne kippen. Halte diese Position für 1 – 2 Sekunden.
  3. Ziehe deine Hüfte an und bringe deinen Rücken wieder nach oben. Deine Schulterblätter sollten sich währenddessen auseinander bewegen. Und auch diese Position hältst du für 1 – 2 Sekunden.
  4. Lasse deinen Kopf während der Übung locker und mit der Bewegung mitfließen. Dein Nacken sollte aktiv keine Kraft aufwenden.

 

2. Prone Cobra

Anzahl der Sätze: 4 – 6 | Wiederholungen: 30 – 45 Sekunden (mit 15 Sekunden Pause)

Diese Übung spricht den mittleren und oberen Rücken an. Von dieser Bewegung profitierst du gleich mehrfach. Sie verbessert auf Dauer nicht nur deine Körperhaltung, sondern sorgt auch dafür, dass du während Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Rudern mit einer hervorragenden Form glänzen kannst, sobald die Gyms wieder geöffnet sind.

  1. In der Ausgangsposition liegst du auf deinem Bauch. Deine Arme sind an deiner Körperseite und dein Blick ist auf den Boden gerichtet.
  2. Jetzt hebst du gleichzeitig deine Brust sowie beide deiner Hände vom Boden, sodass die Daumen nach oben zur Decke zeigen.
  3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und bewege sie in die Richtung deiner Hüfte.
  4. Richte deinen Blick weiterhin auf den Boden und halte diese Spannung für 30 Sekunden.
  5. Behalte deine Füße auf dem Boden und entspanne deine Gesäßmuskulatur.

Abwandlung: Wenn du ein Ziehen am unteren Rücken spüren solltest, halte die Spannung im Gesäß und reduziere die Satzdauer.

 

3. Y-Raise

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 12

Der Y-Raise stärkt und trainiert nicht nur die mittlere Schulter, sondern zielt auch auf den oberen Rücken ab.

Ganz egal, ob du die Übung mit dem Kabelzug, Kurzhanteln oder lediglich mit Hilfe deines eigenen Körpergewichts durchführst, sie sollte in keinem Rücken- und Schultertraining fehlen.

  1. Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme so aus, dass du eine Y-Form einnimmst. Deine Daumen zeigen nach oben zur Decke.
  2. Jetzt hebst du deine Arme an und ziehst dabei die Schultern nach hinten und unten. Deine Brust bleibt auf dem Boden liegen.
  3. Je stärker und flexibler du bist, desto besser kannst du diese Bewegung ausführen.
  4. Am obersten Punkt hältst du diese Position für 1 – 2 Sekunden.

Abwandlung: Reduziere deinen Bewegungsraum und die Anzahl der Wiederholungen, falls dir diese Übung anfangs Probleme bereitet. Um es dir leichter zu machen, kannst du deinen Körper auch ein paar Zentimeter vom Boden anheben.

 

4. Plank Row

Anzahl der Sätze: 2 – 3 | Wiederholungen: 20 – 30

Mit dieser Übung perfektionierst du deine Technik und aktivierst deine großen Rückenmuskeln, damit sie bereit sind ihre Kraft zu entfalten. Ein weiterer Pluspunkt: Deine Bauchmuskeln, Brust sowie Schulter sind ebenfalls stark involviert.

Wer hört das denn nicht gerne?

  1. Du beginnst diese Übung in einer Plank-Position. Deine Beine sind nach hinten ausgestreckt und deine Hände liegen unter deiner Schulter.
  2. Spanne deinen Bauch an, achte darauf, dass sowohl Schulter als auch Hüfte stabil sind und ziehe dann eine Hand zu deiner untersten Rippe an.
  3. Bei dieser Ruderbewegung, drückst du deine Schultern zusammen und minimierst so jegliche Rotation.
  4. Wiederhole die Bewegung nun mit dem anderen Arm. Achte dabei auf dein Tempo. Bei dieser Übung geht es nicht um Schnelligkeit, sondern darum, deine Rückenmuskulatur effektiv zu aktivieren.

Abwandlung: Wenn dir die Ausführung noch zu schwerfällt, kannst du auch auf die Knie herunter gehen und so die Intensität verringern.

 

5. Bird Dog

Anzahl der Sätze: 2 – 3 | Wiederholungen: 8 – 12

Eine hervorragende Übung für Anfänger, die für die meisten auch gut als Warm-Up eingesetzt werden kann. Ganz egal, auf dem welchem Fitnesslevel du dich befindest, diese Übung stellt für jeden eine Bereicherung dar und aktiviert, neben dem Rücken, noch eine ganze Reihe weiterer Oberkörpermuskeln.

  1. In der Ausgangsposition sind deine Knie unter der Hüfte und deine Hände unter der Schulter.
  2. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet und deine Bauchmuskeln angespannt, sodass dein Rumpf so wenig wie möglich rotieren kann.
  3. Jetzt hebst du dein linkes Bein und streckst es nach hinten aus. Gleichzeitig hebst du deinen rechten Arm und streckst ihn nach vorne aus.
  4. Achte bei dieser Bewegung darauf, dass deine Hüfte stabil ist und dein unterer Rücken nicht durchhängt.
  5. Lege beides, Arm und Bein, wieder ab und wechsle die Seiten.

 

6. Reverse Snow Angel

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 12 (Auf- und Abbewegung zählen als 1 Wiederholung)

Wir fieberten ihm alle entgegen: Diesem einen Tag, an dem es genug Schnee gab, um einen Schneeengel zu machen. Irgendjemand da draußen kam jedoch auf die Idee, genau diese Kindheitsspielerei einmal umzudrehen und etwas ziemlich Unangenehmes daraus zu machen.

Diese Übung stabilisiert in erster Linie die Schulter und hilft dabei Spannung im Rücken aufzubauen.

  1. Nimm dieselbe Ausgangsposition wie bei der Prone Cobra ein und befolge die Schritte 1-5.
  2. Aus dieser Position heraus hebst du die Arme über deinen Kopf.
  3. Achte bei dieser Bewegung darauf, dass deine Daumen nach oben zur Decke zeigen, dein Blick nach unten gerichtet ist und du deine Brust leicht vom Boden abhebst.

 

7. Prone Pull

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Stell dir einen Klimmzug vor, bei dem du dein Körpergewicht nicht nach oben ziehen musst. Klingt gut, oder? Dürfen wir vorstellen, der Prone Pull! Auch wenn er nicht ganz so effektiv ist wie der klassische Klimmzug, wird beim Prone Pull doch so manches der wichtigen Rückenmuskulatur aktiviert.

Eine gute Überbrückung, bis du wieder Zugriff auf eine Klimmzugstange hast, ist diese Übung allemal.

  1. Lege dich mit dem Bauch auf dem Boden und strecke deine Arme über deinem Kopf aus.
  2. Hebe jetzt deine Brust und Arme ein paar Zentimeter vom Boden an.
  3. Langsam und kontrolliert ziehst du nun deine Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte. Achte währenddessen darauf, dass deine Schulterblätter nach hinten und unten gezogen sind.
  4. Deine Ellbogen sollten vollständig ausgestreckt sein, während du die Arme wieder zurück über deinen Kopf führst.

 

8. Body Saw Plank

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 30 – 60 Sekunden

Es zittern die Bauchmuskeln, es brennen die Schultern und der Lat wird aktiviert. Besorg‘ dir schon mal ein Handtuch: Wenn du diese Übung lang genug hältst, wirst du garantiert eines brauchen.

  1. Du beginnst mit den Ellbogen unter den Schultern, während deine Beine etwa hüftbreit auseinander aufgestellt sind.
  2. Schiebe deine Hände so weit nach vorne, dass deine Ellbogen auf einer Linie mit deinen Ohren sind (das ist deine Ausgangsposition).
  3. Jetzt ziehst du deinen Körper durch die Ellbogen nach vorne. Dein Bauch bleibt dabei angespannt. Anschließend bewegst du deinen Körper wieder so weit zurück, bis sich deine Ellbogen wieder unter den Ohren befinden.
  4. Denke daran, dass die Kraft für die Ziehbewegung aus deinem Rücken kommen sollte.

 

9. Scapula Press Up

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Zugegeben, hierbei handelt es sich in erster Linie um eine Mobilitätsübung für die Schulter und weniger um eine Rückenübung. Dementsprechend fördert sie die Gesundheit deiner Schulter und stärkt im Umkehrschluss auch deinen Rücken.

Diese Übung lässt sich wunderbar in ein schweres Brusttraining integrieren, sollte dann aber relativ am Anfang ausgeführt werden.

  1. Begib dich in einen Liegestütz und positioniere die Hände etwas weiter als schulterbreit. Spanne deinen Bauch und dein Gesäß an, sodass du dich in einer stabilen Ausgangsposition befindest.
  2. Entspanne deine Schulterblätter und senke auf diese Weise dein Brustbein ab. Es ist wichtig, dass du deinen Bauch nicht durchhängen lässt und deine Ellbogen stabil hältst.
  3. Jetzt drückst du deinen oberen Rücken in Richtung Decke, wodurch sich deine Schulterblätter auseinanderziehen.
  4. Du solltest spüren, wie sich die Spannung in deinem oberen Rücken und der hinteren Schulter löst.

 

10. Elbow Bridge

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 12 (3 Sekunden pro Wdh.)

Du willst deinen oberen Rücken spüren, aber dir fehlt das nötige Equipment? Elbow Bridges könnten dir weiterhelfen. Sie sehen leicht aus, sind es aber ganz und gar nicht.

Du kannst uns vertrauen, sie lohnen sich.

  1. Lege dich auf den Rücken und winkle die Knie an. Deine Füße setzen flach auf dem Boden auf, während deine Ellbogen nach außen gerichtet sind und etwa auf der Höhe (oder leicht darunter) deiner Schultern liegen.
  2. Hebe deinen Kopf leicht vom Boden ab (dies soll dich davon abhalten, deinen Nacken zu involvieren).
  3. Jetzt drückst du mit Hilfe der Ellbogen deinen oberen Rücken etwa 5 – 7 Zentimeter vom Boden ab.
  4. Zieh deine Schulterblätter zusammen sowie nach unten, um eine höhere Kontraktion zu erzeugen und gleichzeitig weniger mit der unteren Schulter zu arbeiten.

 

11. Glute Bridge

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Ja ich weiß, es heißt „Glute“ Bridge. Aber warte es ab. Beim Anheben der Hüfte werden 3 verschiedene Muskelgruppen aktiviert: deine hintere Oberschenkelmuskulatur, dein Gesäß und Teile deines unteren Rückens.

In erster Linie trainiert diese Übung dein Gesäß. Jedoch trägt auch dein unterer Rücken hier maßgeblich zur Stabilisation bei, sodass es sich durchaus lohnt den Glute Bridge in dein Home Workout mit aufzunehmen. Sobald du wieder Zugang zu einem Gym hast, kannst du dich dort wieder mit dem entsprechenden Equipment austoben.

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Knie in einem 90°-Winkel auf.
  2. Erzeuge Spannung in der Hüfte und drücke sie anschließend so weit nach oben, bis sie mit deinen Schultern und Knien eine gerade Linie ergeben.
  3. Du solltest dich aus den Fersen heraus nach oben drücken und währenddessen darauf achten, dass sich dein unterer Rücken nicht übermäßig krümmt.
  4. Begib dich danach wieder in die Ausgangsposition, ohne die Hüfte auf dem Boden abzulegen.

 

12. Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 12 pro Bein

Ähnlich wie beim Glute Bridge, verhält es sich auch mit dieser Übung. Hier kommt der Rücken als Gehilfe der Hüfte zum Einsatz und sorgt für die nötige Stabilität. Sie eignet sich als Ergänzung zu den anderen, hier aufgelisteten Rückenübungen.

  1. Zunächst stellst du dich aufrecht hin. Beuge nun deine Hüfte und strecke gleichzeitig eines deiner Beine nach hinten aus.
  2. Jetzt greifst du mit dem entgegengesetzten Arm nach deinen Zehen.
  3. Versuche so gut wie möglich deine Hüfte und Schulter parallel zum Boden zu halten und vermeide jegliche Drehungen.

Abwandlung: Wenn du Probleme damit haben solltest, dein Gleichgewicht zu halten, kannst du auch mit den Zehen auf dem Boden aufsetzen. Dabei solltest du jedoch darauf achten, so wenig Körpergewicht wie möglich abzulegen (siehe Video).

 

13. T-Liegestütze

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Kann der Rücken wirklich bei einem Liegestütz involviert sein? Mit ein wenig Rotation des Rumpfs und geringerer Mithilfe der Schulter, auf jeden Fall.

T-Liegestütze sind ideal für deine Push/Pull-Workouts.

  1. Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander aufgestellt und dein Bauch angespannt (achte darauf, deinen unteren Rücken nicht zu krümmen und deine Hüfte nicht durchhängen zu lassen).
  2. Senke deine Brust ab, sodass deine Schultern in einer Linie (oder etwas niedriger) mit deinen Ellbogen liegen.
  3. Drücke dich durch den Handballen zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich aktiv darauf, deine Brust zusammenzudrücken.
  4. Am obersten Punkt rotierst du deinen gesamten Körper, sodass du an die Wand schaust und hebst gleichzeitig den Arm, auf dessen Seite du dich gedreht hast.
  5. Während dieser seitlichen Plank-Position berühren deine Knöchel den Boden (denk daran: eine volle Rotation).

Abwandlung: Wenn dir die Kraft fehlt, kannst du die Liegestütze auch auf den Knien ausführen und nur bei der Rotation auf die Füße wechseln.

 

14. Dead Stop Press Up to Superman

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 8 – 12

Bei dem Dead Stop Press Up geht es um den vollen Bewegungsradius, ganz ohne Schwung. Jetzt setzen wir dem ganzen noch einen drauf und bringen Superman mit ins Spiel.

  1. Deine Hände sind etwas weiter als schulterbreit auseinander aufgestellt und dein Bauch angespannt (achte darauf, deinen unteren Rücken nicht zu krümmen und deine Hüfte nicht durchhängen zu lassen).
  2. Lege deine Brust auf dem Boden ab und hebe deine Hände, sodass dein ganzes Gewicht auf der Brust liegt.
  3. Hebe deine Hände über den Kopf, sodass die Daumen nach oben zeigen.
  4. Bring deine Hände, wie am untersten Punkt eines Liegestütz, wieder zurück auf den Boden.
  5. Drücke dich durch den Handballen zurück in die Ausgangsposition und konzentriere dich aktiv darauf, deine Brust zusammenzudrücken.

Abwandlung: Führe den Liegestützen-Teil dieser Übung auf deinen Knien aus.

 

15. Dive Bomber Press Up

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 5 – 10

Dies ist vermutlich eine der anspruchsvollsten Liegestütz-Variationen, die es gibt. Dein Rücken wird in der Mitte und gegen Ende dieser Übung gefragt sein.

Wenn du noch relativ unflexibel in der Schulter bist, solltest du zunächst daran arbeiten.

  1. Am Anfang sind sowohl deine Hände als auch deine Füße etwa schulterbreit auseinander aufgestellt und deine Hüfte zeigt spitz nach oben.
  2. Jetzt beugst du deine Ellbogen und bringst deine Schulter hinunter in Richtung Hände.
  3. Deine Brust sollte sich dabei so nah wie möglich an deinen Armen und Händen vorbeibewegen.
  4. Deine Hüfte folgt der Bewegung des Oberkörpers und bleibt erst kurz vor dem Boden stehen.
  5. Um die Endposition zu erreichen, streckst du deine Arme durch und hebst deine Brust.
  6. Anschließend begibst du dich zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Brust wieder absenkst und mit Hilfe der Arme, deine Hüfte wieder spitz nach oben drückst.

Abwandlung: Dies ist eine Übung für wahre Profis. Lass dich also nicht entmutigen, wenn sie nicht gleich beim ersten Versuch klappt. Als Alternative kannst du auch einen gewöhnlichen Liegestütz ausführen oder, um es intensiver zu gestalten, einen Shoulder Press Up.

 

16. Suspension Low Row

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Wenn du Zugang zu Schlingen oder Ringen hast, dann kannst du mit dieser Übung nochmal eine Schippe drauflegen. Bei dieser Übung kannst du durch Höhe und Griff variieren, um so verschiedenen Bereiche deines Rückens zu trainieren. Außerdem kannst du durch deinen Stand die Intensität steuern.

  1. Stelle dich aufrecht und mit ausgestreckten Armen hin. Bringe Spannung auf die Schlingen und bringe dich langsam in die Position für den gewünschten Widerstand.
  2. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass du deine Ellbogen zur Hüfte ziehst und nicht den Griff in deinen Körper drückst. Auf diese Weise erreichst du eine viel effektivere Muskelkontraktion.
  3. Stelle dich mit beiden Beinen fest auf den Boden, die Hüfte bleibt stabil und die Schultern sind nach hinten und unten gezogen.
  4. Drücke während der gesamten Übung deine Brust raus und achte darauf, dass du durchgehend die Spannung im Rücken hältst.

 

17. Suspension High Row

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 10 – 15

Ein richtig ausgeführter High Row wird in erster Linie deinen Rautenmuskel (mittlerer Rücken) und teilweise deine hintere Schulter trainieren.

  1. Stelle dich aufrecht und mit ausgestreckten Armen hin. Bringe Spannung auf die Schlingen und dich langsam in die Position für den gewünschten Widerstand.
  2. Während du aus den Ellbogen herausziehst, sollten sie dennoch oben bleiben.
  3. Stelle dich mit beiden Beinen fest auf den Boden und halte die Hüfte stabil.
  4. Drücke während der gesamten Übung deine Brust raus und achte darauf, dass du durchgehend die Spannung im Rücken hältst.

 

18. Suspension T und Y

Anzahl der Sätze: 3 – 4 | Wiederholungen: 5 – 10

Zum Schluss kümmern wir uns noch um die hinteren Deltamuskeln und den oberen Rücken. Das Schöne an dieser Übung ist, dass das Brennen auch noch dann anhält, wenn du die Schlingen schon lange losgelassen hast. Ist das nicht toll?

  1. Stelle dich aufrecht und mit ausgestreckten Armen hin. Bringe Spannung auf die Schlingen und dich langsam in die Position für den gewünschten Widerstand (hier wirst du weniger Abstand als bei den Rows brauchen).
  2. Beginne mit dem T. Halte deine Ellbogen so stabil wie möglich und ziehe beide deiner Arme nach außen, sodass sie ein T formen.
  3. Anschließend kehrst du, kontrolliert und unter Spannung, in die Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederhole anschließend den Bewegungsablauf. Dieses Mal ziehst du deine Arme aber nicht zur Seite, sondern nach oben, sodass sie ein Y formen.
  5. Jeder Buchstabe zählt als eine Wiederholung.

Abwandlung: Wenn du dich hinstellst, setze einen Fuß vor den anderen. Auf diese Weise verlagert sich dein Gewicht besser, und die Übung wird am obersten Punkt, wo sie am anstrengendsten ist, leichter (siehe Video).

 

Take Home Message

Denke daran – ganz egal, ob du Equipment zur Verfügung hast oder nicht, deinen Rücken kannst du immer trainieren. Ausschlaggebend für den Erfolg der Übungen ist die Mind-Muscle-Connection.

Es ist wichtig, dass du aktiv an deine Rückenmuskulatur und den jeweiligen Bewegungsablauf denkst. Befolgst du diesen Rat, kannst du in Nullkommanichts mit einer stählernen Rückenmuskulatur prahlen.

 

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Andy Griffiths

Andy Griffiths

Autor und Experte

Andys Fitness-Reise begann während seines Studiums an der Universität Leeds Becket im Jahr 2003, als er im Fitnessstudio auf dem Universitätscampus arbeitete. In den letzten 17 Jahren hat er sich in verschiedenen Bereichen weiterentwickelt und eine detaillierte Erfahrung in der Entwicklung von Einzelkunden, Teamkollegen und Gruppen-Fitness-Programmen in Mainstream- und Boutique-Einrichtungen gesammelt. Beim Training mit Ausdauersportlern, Kampfsportlern und all jenen, die ein gesünderes Leben anstreben, hat er einige großartige Erfahrungen gesammelt und ist nun in einer großartigen Position, um das Gelernte mit dir zu teilen. Er ist der Meinung, dass es wichtig ist, Anfänger in Trainingsprogramme einzubinden, hat aber auch die Fähigkeit und Erfahrung, Trainingstechniken für Erfahrenere anzupassen, so dass jeder etwas Neues lernen kann. Er ist der festen Überzeugung, dass du, wenn du daran glaubst, auch dazu fähig bist deine Ziele zu erreichen und erfolgreich zu sein.


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