Ernährung

Proteinzufuhr bei Muskelaufbau? | Dein ultimativer Guide

Wer Muskeln aufbauen will, der darf sich nicht nur auf sein Training konzentrieren. Deine Workouts können noch so hart sein, aber ohne die richtige Ernährung und ausreichend Protein, hast du schlechte Karten.

Allgemein gilt: Damit Muskelaufbau stattfinden kann, brauchst du 1,2 – 2,2g Protein pro Kg Körpergewicht (1). Diese Spanne dient lediglich als Anhaltspunkt.

Wie hoch dein Proteinbedarf tatsächlich ist, hängt von individuellen Faktoren ab. Nichtsdestotrotz schadet eine proteinreiche Ernährung nie, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

In diesem Artikel geht es ausschließlich um Protein und wie du das meiste aus diesem Makronährstoff herausholen kannst:

Proteinzufuhr bei Muskelaufbau? | Dein ultimativer Guide


 

Wie viel Protein brauchst du zum Muskelaufbau?

Jetzt, da du weißt, wie viel Protein man im Allgemeinen benötigt, damit Muskelaufbau überhaupt erst stattfinden kann, möchten wir uns etwas näher mit dem spezifischen Bedarf verschiedener Individuen auseinandersetzen.

Diese Tabelle zeigt lediglich Schätzungen und die Angaben können entsprechend deines Alters und deiner Aktivität variieren.

Untergewichtig Normalgewichtig Übergewichtig Fettleibig
Männer 2,0g/kg Körpergewicht 1,4g/kg Körpergewicht 1,2g/kg Körpergewicht 1,2g/kg Körpergewicht
Frauen 1,8g/kg Körpergewicht 1,2g/kg Körpergewicht 1g/kg Körpergewicht 1g/kg Körpergewicht

 

Was ist Protein?

Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe. Jedes Protein ist aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut und enthält pro Gramm 4 Kalorien.

Es findet sich in sowohl tierischen als auch pflanzlichen Produkten, wie z.B. Fleisch, Eiern, Milcherzeugnissen, Bohnen und Erbsen. Darüber hinaus existieren unzählige Protein-Supplemente auf dem Markt.

 

Inwiefern beeinflusst Protein beim Muskelaufbau?

Protein ist ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und findet sich in Muskelgewebe, Knochen, Haut und Haaren. Durch diese vielseitigen Funktionen wird Protein in unserem Körper ständig ab- und wieder aufgebaut (Katabolismus und Anabolismus).

Die Menge an Protein, die wir aufnehmen, entscheidet darüber, ob wir uns im Auf- oder Abbau befinden.

Training versetzt unsere Muskeln in Stress und verursacht zudem kleine Risse im Gewebe, die durch Protein wieder repariert werden müssen. Indem wir über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kalorien und Protein zu uns nehmen, als wir verbrennen, kann unser Körper strapazierte Muskulatur reparieren und wir so an Masse zulegen.

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So berechnest du deinen Proteinbedarf für den Muskelaufbau

Es gibt verschiedenen Ansätze, mit denen du deinen Proteinbedarf beim Muskelaufbau berechnen kannst.

  1. Der einfachste Weg ist es, die obige Tabelle zu nutzen, in der die Proteinmenge entsprechend des Körpergewichts ermittelt wird. Als 68kg schwere Frau müsstest du demnach 1,2g/kg Protein zu dir nehmen, um Muskeln aufzubauen.
  • 68kg Körpergewicht x 1,2g/kg Protein = 81,6g Protein pro Tag 
  1. Du kannst aber auch unseren Makrorechner nutzen, um deinen Bedarf zu ermitteln. Dieser gibt außerdem eine Schätzung ab, wie viel Kohlenhydrate und Fett du tagtäglich aufgrund deines Geschlechts, Alters, Gewichtes und deiner Zielsetzung essen solltest. Alles, ohne selbst rechnen zu müssen!
  2. Die dritte Möglichkeit wäre die, deinen Proteinbedarf in Relation zu deiner Gesamtkalorienzufuhr zu berechnen. Etwa 10-30% sollten es sein. Wenn es dein Ziel ist, an Muskelmasse zuzulegen, empfehlen wir dir, etwa 20-25% deiner Kalorien aus Protein zu beziehen. Bei einem Bedarf von 2.000 Kilokalorien könnte das so aussehen:
  • 000 kcal x 0,30 = 500 kcal aus Protein / 4 kcal pro Gramm = 125g Protein pro Tag 

 

Welche Faktoren beeinflussen diese Rechnung?

Dein tatsächlicher Proteinbedarf kann aus verschiedenen Gründen geringer bzw. höher ausfallen. Frauen verfügen in der Regel über einen niedrigeren Anteil fettfreier Masse als Männer und benötigen somit auch weniger Protein.

Schwangere und stillende Frauen hingegen zeigen einen höheren Proteinbedarf. Aber auch während der Regenerationssphase nach einer Verletzung braucht der Körper verstärkt Protein.

Während einer Diät, in der du Kalorien einsparst, kann es sein, dass du auch in Sachen Protein kürzertreten solltest, um das Defizit einzuhalten.

Das heißt nicht, dass du Protein ganz von deinem Speiseplan streichen solltest. Der prozentuale Anteil sollte auch während einer Diät etwa gleichbleiben, um fettfreie Muskelmasse zu erhalten und je nach Trainingsart sogar neue Muskulatur aufzubauen.

 

Proteinreiche Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die nachfolgende Tabelle zeigt den Proteinanteil pro 100g bestimmter Lebensmittel. Aber Achtung: 100g sind nicht immer die empfohlene Portionsgröße der jeweiligen Lebensmittel.

Auf 100g gesehen enthalten Chiasamen durchaus eine stattliche Menge an Protein, jedoch ist es eher unwahrscheinlich, dass du pro Portion mehr als 10g von ihnen zu dir nimmst. Hingegen ist es wahrscheinlich, dass du mehr als nur 100g Milch auf einmal trinkst.

Einteilung Lebensmittel Protein pro 100g
Fleisch Hähnchenbrust 31g
Putenbrust 30g
Schweinekotelett 30g
Lammkotelett 26g
Rinderhack 26g
Fisch Lachs 22g
Sardinen 25g
Thunfisch 24g
Makrele 26g
Nüsse & Samen Chiasamen 16g
Erdnüsse 24g
Mandeln 21g
Eier Vollei 12g
Eiklar 11g
Milchprodukte Entrahmte Milch 3,5g
Griechischer Joghurt 6g
Cheddar 25g
Sojaprodukte Sojabohnen 11g
Soja-Drink 4g
Tofu 16g

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Protein und Muskelaufbau — Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)

Brauchen Männer prinzipiell mehr Protein als Frauen?

Männer haben in der Regel einen höheren Anteil an fettfreier Masse als Frauen, sodass sie für gewöhnlich auch mehr Protein benötigen, wenn sie Muskelmasse aufbauen oder halten wollen.

Unter gewissen Bedingungen (Größe, Gewicht und Muskelmasse) kann es jedoch durchaus passieren, dass eine Frau einen höheren Bedarf an Protein hat, als ein weniger muskulöser Mann.

 

Nehme ich durch Protein zu?

Ein zu viel an Kalorien, egal woher sie kommen, kann in einer Gewichtszunahme resultieren. Strebst du den Aufbau von Muskulatur an, wird vermutlich auch die Waage nach oben gehen.

Muskelgewebe lagert im Gegensatz zu Fett Wasser ein. Aus diesem Grund wirst du vermutlich optische Veränderungen aber keine Gewichtsabnahme beobachten können.

Zu viel Protein (mehr als dein Körper braucht) kann in Fett umgewandelt werden und zu einer Gewichtszunahme führen.

 

Mit welchem Protein lässt es sich am besten Muskelmasse aufbauen?

Vollständige Proteine, also die, die über alle essentiellen Aminosäuren verfügen, sind am besten für den Muskelaufbau geeignet. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass sie ihm zugeführt werden müssen.

Indem du verschiedene Proteinquellen in deinen Ernährungsplan einbaust, stellst du sicher, dass du auch wirklich mit allen Aminosäuren versorgt bist.

Studien zufolge trägt insbesondere die Aminosäure Leucin zum Wachstum der Muskulatur bei (3). Milchprodukte und somit auch Whey-Proteinpulver haben einen hohen Anteil an Leucin.

 

Welches vegane Proteinpulver ist das Beste für den Muskelaufbau?

Auf dem Markt gibt es verschiedenen Arten von veganem Eiweißpulver, die auf Soja, Reis, Erbsen oder anderen pflanzlichen Quellen basieren.

Damit alle Aminosäuren abgedeckt sind, macht es Sinn, sich ein Mischprotein zuzulegen, dass aus mehreren veganen Komponenten besteht. Es lohnt sich, Produkte und deren Leucin- sowie Proteingehalt auf 100g zu vergleichen.

 

Ist es möglich, zu viel Protein zu essen?

Man kann es mit allem übertreiben. Der Körper speichert prinzipiell jede Kalorie, die er nicht braucht, ein – ganz egal, woher sie kommt.

Eine deutlich zu hohe Menge an Protein kann unter Umständen schädlich für unsere Leber sein, die für den Abbau des Nährstoffs zuständig ist. Es ist jedoch bewiesen, dass ein Verzehr von 3,5g/kg Protein als unbedenklich einzustufen ist (4).

 

Take Home Message

Protein findet sich in zahlreichen Lebensmitteln und Supplementen.

Es trägt maßgeblich zum Muskelaufbau bei, indem es die Reparaturvorgänge am beschädigten Muskelgewebe ausführt.

Wenn es dein Ziel ist, an Masse aufzubauen und stärker zu werden, solltest du unbedingt auf ausreichend qualitativ hochwertige Proteinquellen in deiner Ernährung setzen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Table, M. (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.

2. Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].

3. Rieu, I.,Balage, M.,Sornet, C., Giraudet, C., Pujos, E., Grizard, J., … & Dardevet, D. (2006). Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. The Journal of physiology575(1), 305-315.

4. Astrup, A. (2005). The satiating power of protein—a key to obesity prevention?.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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