Supplemente

L-Carnitin: Wirkung, Nebenwirkung, Einnahme & Dosierung

L-Carnitin: Wirkung, Nebenwirkung, Einnahme & Dosierung

Supplements gibt es wie Sand am Meer. Da den Überblick zu behalten, ist wirklich nicht leicht. Besonders, wenn ständig neue dazukommen – als ob es nicht schon schwer genug wäre, die bestehenden kennen zu lernen.

Und ganz unter uns – es ist nicht möglich, alle Supplements zu kennen oder auszuprobieren. Es geht darum, die RICHTIGEN zu finden. Diejenigen, die ideal auf Deine Ziele und Deinen Geldbeutel zugeschnitten sind, wenn Du etwas nachhelfen möchtest.

Besonders interessant finde ich persönlich die unbekannteren Geheimwaffen – Supplements, die kaum jemand kennt, aber wahnsinnig effektiv sind und viel im Körper bewirken können. Mehr als all die Pseudo-Testo-Booster dieser Welt zusammen.

Eines dieser Geheimwaffen ist L-Carnitin. Wenig bekannt, massiv unterschätzt. Heute möchte ich Dir die L-Carnitin Wirkung erläutern, dir aufzeigen wieso es so dermaßen unterschätzt wird und natürlich auch, wie die optimale L-Carnitin Einnahme & Dosierung aussieht.

L-Carnitin Wirkung & Aufgaben


Um die L-Carnitin Wirkung zu verstehen, solltest du zunächst einmal wissen, was L-Carnitin überhaupt ist. Simpel gesprochen handelt es sich um ein Molekül, das in jedem tierischen Lebewesen vorkommt, da es einige ganz essentielle Aufgaben im Körper hat. Dein Körper kann es, wie alle anderen Tiere auch, selbst bilden, und zwar aus den Aminosäuren Lysin und Methionin. Dass er dies auch in ausreichender Menge tut, ist damit allerdings nicht gesagt. Daher profitierst Du von einer extra-Gabe.

Kommen wir zu den zwei essentiellen Aufgaben, die Carnitin im Körper hat:

L-Carnitin Aufgabe 1: Fettsäure-Transporter

Fette, die verbrannt werden sollen, kommen immer in die Mitochondrien – nur dort können sie in Energie umgewandelt werden. Mitochondrien, das sind die kleinen Kraftwerke, die die Energie für Deine Zellen herstellen. Nur sie können Fette verbrennen. Und nur Carnitin kann die Fette in die Mitochondrien transportieren, als Helferlein des Proteins CPT-1α [4].

L-Carnitin Aufgabe 2: Puffer

Um an Energie zu kommen, können Deine Zellen zwischen Fetten und Kohlenhydraten entscheiden. Verwendet werden kann aber immer nur ein Energieträger. Muss jedoch vom einen zum anderen gewechselt werden, werden wir häufig in einen vorübergehenden Status der Antriebslosigkeit versetzt –schlechte metabolische Flexibilität nennt der Biologe das, wenn die Zelle zu träge dazu ist.

Carnitin hilft hier beim reibungslosen Übergang und sorgt für gleichbleibend hohe Energiespiegel. Eine weitere, tolle Wirkung von Carnitin ist hier aber auch die Pufferwirkung, wenn ein Zuviel an Energie in die Zelle strömt: Etwa, wenn der Cheat-Day zu sehr eskaliert. Hier puffert Carnitin die ganzen Fette und Kohlenhydrate sehr gut ab und sorgt dafür, dass am Ende weniger als Fett eingelagert wird [3,6].

 L-Carnitin Wirkung: Welche Versprechen hält es?

L-Carnitin: Wirkung, Nebenwirkung, Einnahme & Dosierung


Was es im Körper macht, hatten wir schon, doch wie genau sieht die L-Carnitin Wirkung aus und … welche dieser Versprechungen kann es tatsächlich halten?

  • Bessere Ausdauerleistung, da durch L-Carnitin die Fettverbrennung stärker und reibungsloser läuft [2]
  • Schnellere Erholung nach hartem Training, da durch L-Carnitin weniger Laktat in den Muskeln anfällt [1]
  • Schnellerer Gewichtsverlust während der Diät, d.h. dass L-Carnitin beim Abnehmen helfen kann.
  • Weniger Entzündungen im Körper, besonders im Gehirn, für gesunde Höchstleistungen durch eine L-Carnitin Einnahme.
  • Bessere metabolische Flexibilität, d.h. konstant hohe Energiespiegel – unabhängig vom Essen – durch eine L-Carnitin Einnahme erreicht wird.

 Welche L-Carnitin Formen gibt es?

Richtig, es gibt verschiedene Formen von L-Carnitin. Wie soll man da den Überblick behalten? Keine Sorge, hier ein kleiner Überblick über die verschiedenen Formen und Quellen von LCarnitin [5]:

Nahrungsmittel, die L-Carnitin enthalten

Rotes Fleisch, vor allem Lamm und Rindfleisch. Außerdem Hähnchenflügel.

L-Carnitin Tabletten

Einfache Einnahme, geschmacksneutral. Nicht die beste Bioverfügbarkeit, aber gutes Preis-Leistungs-Verhältnis für eine anständige Wirkung.

Acetyl L-Carnitin Pulver (ALCAR)

Hierbei handelt es sich um eine bioaktive Form von L-Carnitin, die eine besonders schnelle und langanhaltende Wirkung liefert. Sehr saurer Geschmack, der jedoch von der bombastischen Wirkung wettgemacht wird.

Carnitin-L-Tartrat

Der Inhaltsstoff von Carnipure®, Wirkung vergleichbar mit ALCAR, ähnlicher Geschmack, jedoch teurer.

L-Carnitin Einnahme: Worauf musst du achten?

L-Carnitin: Wirkung, Nebenwirkung, Einnahme & Dosierung


Nun sei die Frage gestellt, wann Du von der L-Carnitin Wirkung am meisten profitierst. Die Effekte lassen sich bei zwei Zeitpunkten am besten erzielen:

  1. Direkt vor dem Sport (für eine akute Wirkung) oder
  2. Zu einer Mahlzeit reich an Kohlenhydraten (höhere Aufnahme in die Muskelzellen).

L-Carnitin Dosierung: Wie viel musst du einnehmen?

Die L-Carnitin Dosierung von 1-4g täglich konnten in Studien als wirkungsvoll nachgewiesen werden – die goldene Dosis liegt wohl bei 2-3g. Wie lange die L-Carnitin Wirkung anhält, hängt von den Formulierungen ab. ALCAR und Carnitin-L-Tartrat halten länger als normales Carnitin, sind jedoch auch teurer. Hier gibt es kein Optimum. Wenn Du bei einer konstanten Dosierung von 2-3g täglich bleibst, bist Du auf der sicheren Seite.

L-Carnitin Nebenwirkungen: Womit musst du rechnen?

L-Carnitin: Wirkung, Nebenwirkung, Einnahme & Dosierung


Die einzige L-Carnitin Nebenwirkung und Kritik, die an Carnitin manchmal durch die Medien geistert, ist die Oxidation von Carnitin im Darm zu TCAO. Dieser Stoff steht im Verdacht, Arteriosklerose auszulösen. Jedoch konnte klar erkannt werden, dass dieser Effekt von der Darmflora abhängt: eine „gesunde“ Darmflora macht so etwas nicht, eine „ungesunde“ schon.

Das klingt jetzt sehr pauschal, entspricht aber der Wahrheit: Achte also bitte auf einen gesunden Darm, sprich viel Obst und Gemüse sowie wenig Zucker, Alkohol und verarbeitete Nahrungsmittel jeder Art.

Fazit – Geheimwaffe L-Carnitin für Fettverbrennung und zum Abnehmen

Heute konnte ich Dir hoffentlich einen Ruck geben, Carnitin einmal auszuprobieren. Die Effekte sind in den meisten Fällen unerwartet gut und langanhaltend. Außerdem wird die Stoffwechselleistung, die Fettverbrennung und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt – alles Dinge, von denen Du tagtäglich profitieren kannst, oder?

Du möchtest mehr zum Thema L-Carnitin erfahren? Dann lies auch diesen Artikel.


[1] Barnett, C.; Costill, D. L.; Vukovich, M. D.; Cole, K. J.; Goodpaster, B. H.; Trappe, S. W.; Fink, W. J. (1994): Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. In: International journal of sport nutrition 4 (3), S. 280–288.

[2] Gorostiaga, E. M.; Maurer, C. A.; Eclache, J. P. (1989): Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation. In: International journal of sports medicine 10 (3), S. 169–174. DOI: 10.1055/s-2007-1024895.

[3] Iossa, Susanna; Mollica, Maria Pina; Lionetti, Lilla; Crescenzo, Raffaella; Botta, Monica; Barletta, Antonio; Liverini, Giovanna (2002): Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal muscle mitochondrial respiration in young and old rats. In: The Journal of nutrition 132 (4), S. 636–642.

[4] Pekala, Jolanta; Patkowska-Sokola, Bozena; Bodkowski, Robert; Jamroz, Dorota; Nowakowski, Piotr; Lochynski, Stanislaw; Librowski, Tadeusz (2011): L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. In: Current drug metabolism 12 (7), S. 667–678.

[5] Rebouche, Charles J. (2004): Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. In: Annals of the New York Academy of Sciences 1033, S. 30–41. DOI: 10.1196/annals.1320.003.

[6] Stephens, Francis B.; Wall, Benjamin T.; Marimuthu, Kanagaraj; Shannon, Chris E.; Constantin-Teodosiu, Dumitru; Macdonald, Ian A.; Greenhaff, Paul L. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. In: The Journal of physiology 591 (18), S. 4655–4666. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.255364.

Keine Tags vorhanden



Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen