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L-Carnitin: Was ist es? Vorteile, Dosierung & Einnahmezeitpunkt

L-Carnitin: Was ist es? Vorteile, Dosierung & Einnahmezeitpunkt

L-Carnitin ist ein weiteres Supplement, welches für reichlich Verwirrung sorgt. Aber keine Sorge: Wir sind für dich da, um Fakten von Fiktion zu trennen. Also, was ist so interessant an diesem Nahrungsergänzungsmittel?

Es wird aufgrund seiner Effekte hinsichtlich der Fettverbrennung von Sportlern auf der ganzen Welt genutzt. L-Carnitin soll die Verwendung von Fett als Energiequelle optimieren und dadurch die Trainingsleistung steigern. L-Carnitin ist überaus populär als Supplement für Gewichtsverlust und zur Steigerung der Fettverbrennung. Sofern korrekt eingenommen, kann es eine wertvolle Ergänzung zu deiner bisherigen Trainings-Routine sein.

Lass uns also mehr über L-Carnitin herausfinden…

Dieser Artikel ist in folgende Sektionen unterteilt:

Was ist L-Carnitin

L-Carnitin: Was ist es? Vorteile, Dosierung & Einnahmezeitpunkt


L-Carnitin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass der Körper diese selbst herstellen kann. Die Hauptfunktion von L-Carnitin besteht darin, den Körper bei der Energieproduktion zu unterstützen – und es spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelbewegung, sowie der normalen Funktion von Herz und Gehirn (1).

Über die Ernährung kannst du bereits eine beträchtliche Menge an L-Carnitin aufnehmen, da es in Nahrungsmitteln, wie z.B. rotem Fleisch, vorkommt (Faustformel: Je roter das Fleisch, desto besser). Pflanzliche Quellen, wie etwa Avocado und Sojabohne, liefern ebenfalls eine geringe Menge an L-Carnitin.

Die Einnahme von L-Carnitin Supplementen empfiehlt sich für jeden, dessen Ernährung die Menge an L-Carnitin im Körper limitieren könnte, z.B. Veganer oder strikte Vegetarier (5).

L-Carnitin ist verantwortlich für den Transport langkettiger Fettsäuren zu den Mitochondrien, wo Energie durch die Oxidation der Fette gewonnen wird. Mehr als 95% der körpereigenen L-Carnitin-Speicher finden sich in der Skelettmuskulatur, sowie in Spuren auch in Leber und Blut (6).

Bei einigen Personen ist L-Carnitin – in Abhängigkeit der Umstände – essenziell, was bedeutet, dass der Körper keine ausreichenden Mengen von der Aminosäure synthetisieren kann. Supplemente können für diese Personen essenziell sein und werden besonders für Leute empfohlen, die eine genetische Erkrankung haben oder in einer medizinischen Behandlung sind, welche die L-Carnitin-Versorgung des Körpers aufbraucht (1).

Wie funktioniert L-Carnitin?

Wenn du trainierst, dann laufen tausende biochemische Reaktionen in deinem Körper ab. Bei einer davon werden Enzyme aktiv, die beginnen, das gespeicherte Fett in Fettsäuren und Glycerin aufzubrechen. Diese werden dann während des Workouts zur Deckung des Energiebedarfs genutzt.

Carnitin spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel, da es eine Schlüsselfunktion beim Transport der langkettigen Fettsäuren, entlang der inneren Membran, erfüllt. Diese Fettsäuren sind die Hauptenergiequellen, welche bei niedrig bis moderat-intensivem Training genutzt werden (2).

Arten von L-Carnitin und deren Verwendung


Die zwei Hauptvarianten von L-Carnitin, die supplementiert werden, sind L-Carnitin Tartrat und Acetyl-L-Carnitin.

1. L-Carnitin-Tartrat

Dies ist – aufgrund seiner schnellen Aufnahme – eine der häufigsten L-Carnitin-Formen in Sportnahrungsergänzungsmitteln. Es wird im Körper hauptsächlich in Nieren und Leber aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt, bevor es in andere Teile des Körpers transportiert wird.

Die höchste Konzentration an L-Carnitin-Tartrat ist in Gewebe enthalten, welches Fettsäuren als Hauptenergiequelle nutzt, wie z.B. die Skelett- und Herzmuskulatur.

Es wird empfohlen 1 Portion L-Carnitin rund 2-3 Mal täglich zu den Mahlzeiten für optimale Ergebnisse einzunehmen. L-Carnitin sollte in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und regelmäßigem Training eingenommen werden (3).

2. Acetyl-L-Carnitin (ALCAR)

Diese Form wird im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. ALCAR verfügt über eine Acetyl-Gruppe am Carnitin-Molekül. Dadurch kann es die Blut-Hirn-Schranke überwinden, wodurch es die am besten verfügbare Form ist.

Dies bedeutet, dass es in der Regel im Nervensystem – besonders im Gehirn – vorkommt und die bevorzugte Wahl zur Unterstützung des Gehirns ist.

ALCAR ist ideal für Sportler und aktive Personen, die regelmäßig trainieren und nach einer leicht einnehmbaren L-Carnitin-Quelle suchen, die über den Tag eingenommen werden kann (3).

Vorteile von L-Carnitin

L-Carnitin: Was ist es? Vorteile, Dosierung & Einnahmezeitpunkt


1. Gewichtsverlust

L-Carnitin hilft dem Körper Energie durch die Verwendung der Fettspeicher zu produzieren, wodurch du länger trainieren und den Fettverlust unterstützen kannst. Studien legen nahe, dass es den Gewichtsverlust unterstützt, indem es den Kalorienverbrauch erhöht.

Die tägliche Einnahme von L-Carnitin erhöht erwiesenermaßen die Blut- und Muskelkonzentrationen der Aminosäure und verbessert den Fettstoffwechsel als Ergebnis einer erhöhten Muskel-Carnitin-Konzentration.

2. Trainingsleistung und Regeneration

Aufgrund seiner fettverbrennenden Eigenschaften optimiert L-Carnitin die Art, wie der Körper Fett zur Energiebereitstellung nutzt, wodurch du länger trainieren kannst. Studien haben herausgefunden, dass eine 3-wöchige Supplementation mit L-Carnitin-Tartrat den Muskelschaden von hochintensivem Training reduziert (7).

Es ist klar, dass eine L-Carnitin-Supplementation, bei einer ungefähren Dosierung von 2-4g täglich, eine wichtige Rolle bei der Regeneration von hartem Training spielt (6). Es trägt zu einer Senkung verschiedener Marker für metabolischen Stress und Muskelkater bei – was in vielen Studien wiederholt bewiesen wurde. Jedoch ist die Studienlage weiterhin limitiert und es sind weitere Untersuchungen notwendig, um die wissenschaftliche Beweislage für eine L-Carnitin-Supplementation zu bestätigen (2).

Wann solltest du L-Carnitin einnehmen?

Studien haben beobachtet, dass L-Carnitin zusammen mit 80g Kohlenhydraten positive Effekte in Form einer 20%igen Erhöhung des Muskel-Carnitingehalts innerhalb von 12 Wochen der Supplementation hatte.

Die Kombination von L-Carnitin und Kohlenhydraten verhinderte eine 18%ige Erhöhung der Körperfettmasse, wie sie bei der Einnahme von Kohlenhydraten allein bei gesunden jungen Männern beobachtet wurde (6).

Die Einnahme von L-Carnitin als Supplement – zusammen mit einer ausreichenden Menge schnell verfügbarer Kohlenhydrate – können von größerem Nutzen sein, da Insulin (ein Hormon, welches freigesetzt wird, wenn du Kohlenhydrate isst) den Carnitin-Transport in die Skelettmuskulatur stimuliert (z.B. 60g Dextrose oder Maltodextrin) (8).

Da es keinen Beweis dafür gibt, dass L-Carnitin einen Effekt innerhalb von 30-45 Minuten entfaltet, ist das “vor oder nach dem Workout”-Dilemma nichts, was als wichtiger Faktor hinsichtlich des Zeitpunkts der L-Carnitin-Einnahme erscheint. Nimm es stattdessen täglich für einige Wochen zur Erhöhung der Carnitin-Speicher und du solltest einige beeindruckende Ergebnisse sehen (6).

L-Carnitin-Dosierung: Wie viel sollst du einnehmen?

L-Carnitin: Was ist es? Vorteile, Dosierung & Einnahmezeitpunkt


Studien empfehlen – für optimale Ergebnisse – verschiedene Dosierungen für jede L-Carnitin-Form. Die folgenden Empfehlungen scheinen ideal für die entsprechende Form darzustellen (5):

  • Acetyl-L-Carnitin: 600-2.500 mg pro Tag
  • L-Carnitin L-Tartrat: 1.000-4.000 mg pro Tag
  • Propionyl-L-Carnitin: 1.000-4.000 mg pro Tag

*Propionyl-L-Carnitin ist ähnlich zu den anderen Formen und besitzt die Fähigkeit bei Durchblutungsproblemen zu helfen, sowie die Energieproduktion zu verbessern (1).

Unser L-Carnitin-Supplement ist in 1.000mg-Portionen á 2 Tabletten aufgeteilt, welche wir empfehlen täglich einzunehmen.

Take Home Message

Die Fähigkeit von L-Carnitin mehr Fettsäuren in die Zellen zur Energieverbrennung zu transportieren, macht es zu einem effektiven Supplement zur Leistungssteigerung und es bietet möglicherweise auch Vorteile für Fettverbrennung, sowie Gewichtsverlust.

Obwohl es einige positive Ergebnisse mit der Supplementation von L-Carnitin gibt, muss bedacht werden, dass die gesamte wissenschaftliche Beweislage lückenhaft ist.

Die verschiedenen Formen von L-Carnitin sind perfekte Supplemente für Veganer und Vegetarier, die nicht so leicht ausreichende Mengen an L-Carnitin über die Nahrung zuführen, sowie ältere Personen, die oftmals Probleme haben, ausreichend viel zu essen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.

[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.

[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.

[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.

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Ian Whelan

Ian Whelan

Sport-Ernährungsberater

Ian hat ein Bachelor in Sports & Exercise Sciences in Irland absolviert. Er hat einen MSc in Sport-Performance und ein Postgraduierten-Diplom in Angewandter Sport & Sporternährung. Er ist auch ein UKAD Anti-Doping-Berater und ein Level 1 ISAK-akkreditierter Anthropometrist.

Seine akademische Forschung beschäftigte sich mit dem Ernährungswissen und den Angewohnheiten der Elite-Jugend-Rugby-Union-Spieler und der Ressourcen-Entwicklung zur Ernährungserziehung für digitale Plattformen. Er überprüft regelmäßig die wissenschaftliche Literatur, um über die neuen Trends in der Sporternährung auf dem Laufenden zu bleiben.

In seiner Freizeit kocht Ian gerne und probiert neue Rezepte aus, reist und erlebt neue Kulturen. Er kommt aus dem Sport und genießt es auch, verschiedene Sportarten zu schauen und zu spielen. Er ist ein Verfechter eines gesunden, ausgewogenen Lebensstils, hat aber festgestellt, dass der wichtigste Aspekt von allem darin besteht, den ganzen Prozess zu genießen.


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