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Trainingsplan für Anfänger | Aller Anfang muss nicht schwer sein

Von Tobi Hense

Jeder von uns hat gewisse Vorbilder oder sieht in dem einen oder anderen eine Vorbildfunktion. Oftmals versuchst Du dich nach ihnen zu richten, um dich mit einem ähnlichen Erfolg wie sie zu schmücken.

Um also eines Tages genauso auszusehen wie dein sportliches Vorbild, kopierst Du meist mit Übereifer einen beliebigen Trainingsplan, der mit dem Sportler in Verbindung steht oder den er selbst befolgt. Du stößt im Internet oder in einer Zeitschrift auf ein Interview des Athleten, der dir sagt, welche Übungen er mit welcher Anzahl an Wiederholungen und mit welchem Gewicht ausgeführt hat.

Und genau da ist der Haken.

 


 

Trainiere deinem Trainingsstand entsprechend!

 
Trainiere deinem Trainingsstand entsprechend!

 

Auch wenn ein spezieller Trainingsplan für einen ganze bestimmten Sportler funktioniert (oder lediglich mit ihm in Verbindung steht), so solltest du dir eines klar machen:

– Er hat damit nicht angefangen.

– Er befolgt ihn ggf. nicht strikt

– Er trainiert gar nicht danach (ja, sowas soll auch vorkommen!)

Vor allem ist es sehr unwahrscheinlich, dass derjenige mehrere Jahre keine Veränderungen an seinem Trainingsplan vornimmt, ihn nicht periodisiert oder hin und wieder etwas Neues versucht. Kurzum: Diese Trainingspläne sind in vielen Fällen nicht das richtige Werkzeug für dich (als Anfänger).

Desweiteren solltest Du bedenken, dass du trotz eines identischen Trainings vermutlich niemals genauso aussehen wirst, wie dein Idol. Jeder Körper ist anders und wir starten mit unterschiedlichen Bedingungen und einem unterschiedlichen Potenzial. Es ist also auch eine Sache der Genetik, ob deine Bauchmuskeln symmetrisch nebeneinander aufliegen oder dein Bizeps eher hoch als lang wächst. Da hilft auch das beste Training oder die optimalste Ernährung nicht weiter (ABER du kannst schon verdammt viel aus dir herausholen, wenn du es wirklich willst!)

 

Profis trainieren anders!

 

Ein erfolgreicher Athlet bringt neben seiner langen Trainingserfahrung auch meist eine dementsprechende Muskelmasse mit sich, weshalb sie ihr Training durchaus umfangreicher gestalten können, als es der Anfänger tun sollte.

Neben dem schweren Gewicht, welcher ein größerer Muskel eher bewältigen kann, steigt auch die Intensität, d.h. um einen ähnlichen Reiz, wie ein Anfänger zu setzen, bedarf es mehrere Übungen, um den Muskel zum Wachsen zu animieren. Das ist ein ganz entscheidender Punkt, den Du als Anfänger stets beachten solltest. Ein kleinerer Muskel ist also schneller ausgereizt als ein vergleichsweise größerer Muskel.

 


 

Was macht also am ehesten Sinn für Anfänger?

 
Was macht also am ehesten Sinn für Anfänger?
 

Aus dieser Tatsache heraus, sollte ein Trainingsplan für Anfänger entweder eine Ganzkörpereinheit sein oder sich aus einem 2er Split zusammensetzen, nämlich Oberkörper und Unterkörper.

Die Übung an Maschinen spielt gerade für den Anfänger – zumindest in den ersten Wochen – eine große Rolle. An den Geräten wird zum einen Grundmuskulatur aufgebaut und der Bewegungsablauf für kommende Übungen erlernt. Das Training an den Maschinen legt quasi die Weichen für das fortgeschrittene Training.

Dein Training sollte als Anfänger mit der Übung beginnen, wo du persönlich deine größten Schwierigkeiten siehst.

– Bist du also unzufrieden mit deinem Rücken, empfehle ich dir mit einer Rückenübung zu beginnen.

– Liegt das größte Defizit in deiner Beinmuskulatur, beginne dein Training mit einer Beinübung.

Das Anfängertraining ist ähnlich wie ein Zirkeltraining aufgebaut.

Durch das abwechslungsreiche Training wird eine hohe Belastung gewährleistet, weshalb Du normalerweise eine Trainingszeit von 45 bis 60 Minuten einhalten solltest.

Jede Übung umfasst 3 bis 4 Sätze (meist sollte der erste Satz ein „Aufwärmsatz“ sein um sich auf das Gewicht und den Bewegungslauf zu gewöhnen) und beinhaltet ca. 8 bis 12 Wiederholungen, die du mindestens erreichen solltest. Damit meine ich, dass Du durchaus mehr Wiederholungen absolvierst, insofern Du noch die Kraft hast. Du willst deinen Muskel zum Wachsen bringen, dann ende deinen Satz nicht mit 8 Wiederholungen, wenn du durchaus noch die eine oder andere Wiederholung mehr hättest machen können. Es gibt also keine feste Anzahl an Wiederholungen, sondern nur ein Orientierungswert.

Dementsprechend ist es auch bei der Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche. Richte dein Training so wie Du dich fühlst. Ein Training mit Muskelkater kann zu Verletzungen führen, weshalb Du pausieren solltest. Trainiere also dann, wenn du fit bist. Das kann zu Beginn jeder 3. Bis 4. Tag sein. Nach einiger Zeit gewöhnt dein Körper sich jedoch daran, weshalb Du deine Trainingseinheiten steigern solltest.

Wenn dein Körper einen gewissen Level erreicht hat, kannst Du sogar jeden 2. Tag ins Training gehen. Ein Trainingsplan für Anfänger in den ersten Wochen ist in folgender Tabelle geschildert.

 


 

Der Trainingsplan für Anfänger

 
Der Trainingsplan für Anfänger
 

Beine Beinpresse
Rücken Latzug
Brust Bankdrücken (Multipresse)
Beine Kniebeuge (Multipresse)
Rücken Rudermaschine
Brust Brustpresse/-Maschine

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Bedenke stets zu Beginn des Trainings deinen Kreislauf in Schwung zu bringen und Muskeln mit 10 bis 15 Minuten Ausdauertraining zu erwärmen, ehe Du dich an den Maschinen austobst.

 

Von A nach B

 

Wie ich bereits erwähnte bildet das Training an den Maschinen für Anfänger die Grundlage für das zukünftige Training. Mit einer gewissen Grundmuskulatur kannst Du dich nun an die Grundübungen ran tasten.

Grundübungen oder auch Verbundübungen stärken deine Stützmuskulatur und sind auch noch bei den erfahrensten Kraftsportlern essentiell. Das Besondere was diese Übungen mit sich bringen ist, dass jeder Muskel mehr oder weniger beansprucht wird. Daher werden diese Übungen auch als Grundübungen bezeichnet. Umso wichtiger ist daher auch die korrekte Ausführung.

Die Trainer in deinem Fitnessstudio stehen dir sicherlich mit Rat und Tat zur Seite, hole dir also immer fachmännischen Rat. Eine saubere Ausführung ist deshalb von höchster Wichtigkeit, da es das Verletzungsrisiko verringert und du schnellere Erfolge fährst. Ein Grund mehr, dein Ego zu Hause zu lassen und mehr auf deine Technik zu achten, als auf das Gewicht.

Die folgende Tabelle soll dir eine Orientierung an das Ganzkörpertraining an freien Übungen geben.

Kniebeuge 2-3 Erwärmungssätze, 3-4 Arbeissätze
Kreuzheben 2-3 Erwärmungssätze, 3-4 Arbeissätze
Bankdrücken 2-3 Erwärmungssätze, 3-4 Arbeissätze
Ausfallschritte 1 Erwärmungssatz, 2-3 Arbeitssätze
Langhantelrudern 1 Erwärmungssatz, 2-3 Arbeitssätze
Schrägbank (Freihantel) 1 Erwärmungssatz, 2-3 Arbeitssätze

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Fazit

 
Fazit
 

Um von langfristigen Erfolgen zu profitieren ist ein strukturierter und gut durchdachter Plan von höchster Wichtigkeit. Ein Ganzkörpertraining schafft die Grundvoraussetzung für das zukünftige Split-Training.

Was Du als Anfänger definitiv berücksichtigen solltest ist, nicht mit Übereifer an die Sache heranzugehen, da auch die erfolgreichsten Sportler einmal klein angefangen haben und ihr Wissen und ihre Trainingsintensität von Zeit zu Zeit gesteigert haben.

Verfolge diese Leidenschaft mit Ehrgeiz und Freude und konzentriere dich auf deinen Körper, nur so wirst du von deiner harten Arbeit profitieren können.

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