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Muskeln & Masse aufbauen | Erreiche dein Ziel

Von: Lauren Dawes

Muskeln & Masse aufbauen | Erreiche dein Ziel

Wenn es um den Aufbau von Muskulatur und Masse geht, gibt es zahlreiche Tipps und Tricks im Internet wie du am Besten vorgehen solltest.

Leider gibt es keine magische Pille, die über Nacht für einen explosiven Aufbau an Muskulatur sorgt. Der Muskelaufbau erfordert Disziplin, eine Menge Training und eine gute Ernährung.

Es gibt kein Geheimrezept, dass bei allen gleichermaßen funktioniert. Aber es gibt einige Grundlagen und wissenschaftlich erforschte Nahrungsergänzungsmittel, die deinen Weg unterstützen. Natürlich nur in Kombination mit dem richtigen Training und einer ausgewogenen Ernährung.

Dieser Artikel zeigt dir einige dieser Grundlagentipps wie du Muskeln und Masse aufbaust. Das sind die enthaltenen Themen:

Wo sollte ich anfangen?

Bevor wir mit den Einzelheiten anfangen, solltest du dir klar machen, dass du nur Masse aufbauen kannst, wenn dein Körper sich im Kalorienüberschuss befindet.

Du musst also mehr Kalorien aufnehmen als du verbrennst. Wenn du 2500 Kalorien täglich aufnimmst, aber nur 2000 Kalorien verbrennst, liegt dein Kalorienüberschuss bei 500 Kalorien.

Allerdings bedeutet dies nicht, dass du jetzt wahllos Fast Food in dich reinschaufeln kannst und gleichzeitig wie The Rock aussehen wirst. Die Kalorien sollten aus Eiweiß, Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren kommen. Stark verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren sollten vermieden werden.

Damit du überhaupt weißt wie viele Kalorien du aufnehmen musst, ist es notwendig zuerst deinen Grundumsatz (engl. BMR – basal metabolic rate) und deinen Gesamtkalorienbedarf (engl. TDEE – total daily energy expenditure) zu errechnen.

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Wie kann ich meinen Grundumsatz und Gesamtkalorienbedarf errechnen?

Der Grundumsatz ist der Kalorienbedarf, den dein Körper im Ruhezustand hat. Also die Kalorien, die dein Körper braucht um dich am Leben zu halten, für die Atmung, den Herzschlag usw. Es ist der kleinste Wert damit dein Körper funktioniert und enthält nicht die Kalorien, die du für dein Training oder generell körperliche Aktivität brauchst.

Um deinen Grundumsatz zu errechnen kannst du eine der folgenden Formeln nutzen1:

  • Frauen: (10 x Gewicht (Kg)) + (6,25 x Größe (cm)) – (5x Alter (Jahre)) – 161
  • Männer: (10x Gewicht (Kg)) + (6,25 x Größe (cm)) – (5 x Alter (Jahre)) + 5

Mit dem errechneten Grundumsatz kannst du jetzt deinen Gesamtkalorienbedarf errechnen. Also den Kalorienbedarf, den der Körper über den ganzen Tag verteilt braucht, inklusive den Kalorien, die du während körperlicher Anstrengung verbrauchst.

Zuerst musst du deinen PAL (engl. physical activity level) Wert errechnen. Das ist ein Wert, der durch die Aktivität deines Alltags und sportliche Aktivität bestimmt wird.

Wir haben die folgenden drei Optionen vereinfacht:

  • Sitzender oder leicht aktiver Alltag: Du verbringst die meiste Zeit des Tages sitzend oder stehend ohne dich viel zu bewegen – z.B. Bürojobs, bei denen du kaum physische Belastung hast oder dich kaum bewegst. Du fährst hauptsächlich mit dem Auto und treibst nicht regelmäßig Sport.
  • Aktiver oder mäßig Aktiver Alltag: Du hast einen Job der etwas mehr Bewegung erfordert, z.B. Kellner/innen oder Bauarbeiter. Oder du gehst zusätzlich zu deinem Bürojob regelmäßig sportlichen Aktivitäten nach.
  • Sehr aktiver, fordernder Alltag: Dein Job ist körperlich höchst anstrengend, z.B. bei der Bundeswehr oder Landarbeit oder du bist mehrere Stunden sportlich aktiv.
Aktivitätslevel PAL Wert
Sitzender oder leicht aktiver Alltag 1,5
Aktiver oder mäßig aktiver Alltag 1,8
Sehr aktiver, fordernder Alltag

2,2

Wenn du deinen PAL Wert ermittelt hast, musst du einfach nur deinen BMR damit multiplizieren und du erhältst deinen Gesamtkalorienbedarf.

Grundumsatz x PAL Wert = Gesamtkalorienbedarf

Der Gesamtkalorienbedarf stellt die Kalorienmenge dar, die dein Körper braucht um dein aktuelles Gewicht zu halten. Im Bezug auf den Muskelaufbau ist dieser Wert also das Minimum, das du deinem Körper zuführen musst.

Welche Nahrungsergänzungsmittel können einen Kalorienüberschuss unterstützen?

Wenn du deinen Gesamtkalorienbedarf errechnest hast, stellst du vielleicht fest, dass du sehr viel mehr essen musst als das im Moment der Fall ist.

Das ist nicht nur zeitaufwendig, sondern auch teuer. Wenn du deine täglichen Mahlzeiten plötzlich verdoppeln sollst, wird es schwierig alle von Grund auf zu kochen und zuzubereiten.

Hier können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Sogenannte Weight Gainer sind eine praktische Möglichkeit eine Mahlzeit zu ersetzen. Sie liefern sofort Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien ohne unnötiges Fett oder Zucker. Hier sind einige unserer beliebtesten Mischungen:

Weight Gainer Blend

Unsere günstigste Mischung liefert dir 30g schnell und langsam verdauliches Eiweiß, perfekt für eine konstante Eiweißversorgung den ganzen Tag über, 50g Kohlenhydrate und insgesamt 388 Kalorien.

Extreme Gainer Blend

Diese Mischung enthält 35g Eiweiß mit 61g Kohlenhydraten und liefert 446 Kalorien pro Portion. Sie enthält zusätzlich Vitamine, Mineralien und 5g Kreatin Monohydrat, das nachweislich deine körperliche Leistung erhöht.

THE Gainer

Unser Premium Weight Gainer ist ideal für alle die Masse und Kraft zunehmen wollen. Jede Portion enthält 45g Eiweiß, 120g Kohlenhydrate, 4g BCAAs, 5g Glutamin, essentielle Vitamine und Mineralen und liefert 784 Kalorien.

Vegan Gainer Blend

Natürlich haben wir auch für Veganer etwas im Sortiment. Unsere vegane Mischung enthält 29g Eiweiß aus Erbsenproteinisolat und braunem Reisprotein, sowie 39g Kohlenhydrate und insgesamt 400 Kalorien pro Portion.

Wir haben jede Menge weitere Nahrungsergänzungsmittel, die du nutzen kannst um einen Kalorienüberschuss zu gewährleisten. Teste doch einfach mal unseren Instant Hafer in deinem nächsten Eiweißshake oder unsere Nussbutter um deinen eigenen Weight Gainer zu mischen.

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Wieviel Eiweiß brauche ich?

Du weißt jetzt wie du ein Kalorienplus erzeugen kannst und welche Nahrungsergänzungsmittel dich dabei unterstützen können. Jetzt geht es darum sicherzustellen, dass sich das Kalorienplus auch wirklich im Muskelwachstum ausdrückt und nicht als Fettpolster eingelagert wird.

Um Muskeln aufzubauen solltest du 2,2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht aufnehmen. Ein 80 Kg schwerer Athlet sollte also 176g Eiweiß pro Tag aufnehmen.

Achte auf eine konstante Versorgung mit Eiweiß über den ganzen Tag verteilt um die Erholung und das Wachstum der Muskulatur zu fördern.

Wie oben erwähnt, sind Shakes dabei eine einfache und praktische Möglichkeit Eiweiß aufzunehmen. Auch wenn du unterwegs bist. Eiweißreiche Snacks sind ebenfalls eine gute Möglichkeit deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen. Hier sind einige unserer leckersten eiweißreichen Snacks:

  • Protein Cookies: Unsere Protein Cookies enthalten 38g qualitativ hochwertiges Milchprotein pro Portion. Du kannst zwischen sieben leckeren Geschmacksrichtungen wählen. Sie enthalten außerdem 20g Kohlenhydrate, 70% weniger Zucker und 40% weniger Fett als herkömmliche Produkte.
  • Proteinriegel: Mit 26g Eiweiß, 22g Kohlenhydrate und 3g Ballaststoffen pro Portion, erreichst du auf leckere Art einen Kalorienüberschuss. Sie sind in den drei leckeren Geschmacksrichtungen Karamell-Haselnuss, Toffee-Vanille und dunkle Schokolade-Beeren erhältlich.
  • High-Protein Riegel: Jeder Riegel enthält 30g schnell und langsam verdauliches Eiweiß. Also der perfekte Snack für zwischendurch. Sie enthalten viele Ballaststoffe, 23g Kohlenhydrate und sehr wenig Zucker.

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau?

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie ein regelmäßiges Trainingsprogramm. Sie können lediglich deinen Weg unterstützen und machen es dir leichter deine Ziele zu erreichen.

  • Eiweißpulver – Egal ob ein Whey Protein oder ein Weight Gainer. Ein Eiweißpulver sollte ganz oben auf der Liste stehen. Eiweiß ist ein essentieller Makronährstoff, der den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse unterstützt.
  • Creatin Monohydrat – Erhöht nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit in kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten.
  • BCAAs – verzweigtkettige Aminosäuren sind die essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind natürlicherweise in Eiweiß enthalten und unterstützen den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe.
  • Beta Alanin – eine natürliche, nicht essentielle Aminosäure, die ideal für Sportarten ist, in denen explosive Bewegungen ausgeführt werden und für langes Ausdauertraining.
  • Multivitamin Pulver/Tabletten – Multivitamin Tabletten oder Pulver sind eine gute Möglichkeit den täglichen Bedarf an Vitaminen und Mineralien aufzunehmen. So erhältst du dir eine gute Allgemeingesundheit, die du brauchst damit dein Körper regelmäßig gute Leistungen bringen kann.
  • Omega Nahrungsmittel – der perfekte Weg essentielle Fettsäuren aufzunehmen ohne jede Tag Fisch essen zu müssen. Das enthaltene EPA und DHA in Omega 3, 6 und 9 unterstützt die Gesundheit des Herzens.

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Warum Kreatin?

Creatin Monohydrat kann deine Trainingsleistung verbessern. In kurzen, hochintensiven Trainingseinheiten kann dein Körper Creatin Monohydrat als schnellen Energielieferanten nutzen.

Die extra Energie für deine Muskeln resultiert in einer besseren Trainingsleistung. Du wirst nicht von heute auf morgen deine Kraft verdoppeln und sämtliche persönliche Rekorde brechen, aber Creatin Monohydrat ist eine gute Ergänzung um langfristig deine Leistung zu steigern.

Falls du noch nie Kreatin genommen hast, solltest du mit einer Ladephase beginnen. Nimm dafür 5g Creatin, 4x täglich, in gleichmäßigem Abstand, zu dir. Anschließend empfehlen wir 3-5g täglich.

Wir haben verschiedene Creatin Produkte in unserem Sortiment, damit jeder das passende Produkt für sich findet. Egal ob du lieber Creatin Pulver deinen Shakes hinzufügst oder lieber auf Creatin Tabletten zurückgreifen willst, wir sind auf alles vorbereitet.

Was sind die besten Übungen für den Masseaufbau?

Du solltest deinen Trainingsplan um komplexe Verbundübungen aufbauen. Mit diesen Übungen trainierst du verschiedene Muskeln, die bei verschiedenen Bewegungen zusammenarbeiten, auf einmal. Diese Übungen sind:

  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Military Press / Langhantel Rudern
  • Dips

Setze dir realistische Ziele, die dir stetig Erfolg bringen. Wenn du von Anfang an zu viel willst und mit zu hohen Gewichten trainierst, erhöhst du nur das Risiko von Verletzungen.

Der effektivste Weg Muskeln aufzubauen, besteht darin, dein Training regelmäßig zu intensivieren („progressive overload“).

Wenn dein Körper gerade anfängt sich an die Belastung zu gewöhnen, ist es Zeit sie zu erhöhen. Du kannst entweder das Gewicht beibehalten und Wiederholungen dafür erhöhen oder du erhöhst das Gewicht. Das ist der Punkt, an dem dein Körper anfängt Muskeln aufzubauen, da er sich an den neuen Reiz gewöhnen will.

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Warum sind trainingsfreie Tage so wichtig?

Deine Muskeln brauchen ausreichend Zeit um sich nach deinem Training zu erholen und die Reparatur einzuleiten. Beim Krafttraining reißen Muskelfasern um das Wachstum einzuleiten, damit der Muskel das nächste Mal auf die Belastung besser vorbereitet ist.

Deine Gelenke sind beim Krafttraining ebenfalls einer hohen Belastung ausgesetzt. Durch trainingsfreie Tage vermeidest du Übertraining und Verletzungen.

Eine Pause kann allerdings auch gut für die mentale Gesundheit sein, denn durch Pausen findest du deinen Fokus wieder und kannst frisch und ausgeruht ins Training starten. Wenn du dich gut fühlst, wird das definitiv auch deine Leistung steigern. Dein Training sollte Spaß machen und keine Strafe sein.

Sollte ich meine Fortschritte aufzeichnen?

Es ist sehr wichtig, dass du dein gesamtes Training aufzeichnest. So behältst du einen Überblick über deine erbrachte Leistung und deine Fortschritte.

Es reicht, wenn du die Übungen, Gewichte und Wiederholungen, die du absolviert hast ausführst. Bei der nächsten Einheit weißt du dann sofort wie du trainieren musst.

Es kann gerade am Anfang, auch sehr hilfreich sein, aufzuzeichnen was du alles isst. So bekommst du ein Gefühl dafür ob du deine Kalorienmenge regelmäßig erreichst und an welchen Stellen du noch arbeiten musst.

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  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-247.

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