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5×5 Trainingsplan | Definition, Erläuterung & Musterplan

Von: Tim Gelhausen

5×5 Trainingsplan | Definition, Erläuterung & Musterplan

Der Ursprung des 5×5 Trainingsplan wurzelt im American Football und als Gründervater ist Bill Starr zu nennen, welcher dieses Prinzip erstmals 1976 in seinem Buch „The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football” vorstellte.

Das Ziel seines 5×5 Ansatzes war es, an körperlicher Stärke zu gewinnen, indem man sich vor allem auf schwere Grundübungen beschränkt. In seinem Originalwerk gibt Starr als „the big three“ das Bankdrücken, Kniebeugen und Power Cleans an. Diese Übungen sind das Herz des originalen 5×5 Systems, jedoch existieren Unterschiede zwischen dem Original und heutigen Interpretationen.

Wie die Gestaltung in den 70er Jahren aussah und inwiefern Elemente in heutige Trainingsplan integrieren werden können, finden wir im Folgenden heraus.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Das 5×5 Trainingsplan: Damals

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Es gibt viele verschiedene Versionen des 5×5 Systems, welche sich an Fortschritt bzw. Ziel des Trainierenden orientieren, letztlich sind aber alle Formen auf folgende Grundgedanken zurückzuführen:

  • Fokus auf schweren und harten Verbundübungen
  • 5 Sätze
  • 5 Wiederholungen pro Satz
  • Ausreichend Erholung
  • Rotation durch „Heavy“, „medium“ und „light“ Trainingseinheiten

Die verwendeten Gewichte werden in Abhängigkeit von deinem 1-Rep Maximums („1RM“) bestimmt, so würdest du beispielsweise mit 80-85% deines 1RM während einer „Heavy“, mit 70-80% während einer „Medium“ und zwischen 60-70% während einer „light“ Einheit trainieren, um ausreichend Regeneration zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem nicht zu überlasten.

In gewohnter Krafttraining-Manier wird „nur“ 3 Mal sehr schwer pro Woche trainiert und die restlichen Tage geruht. Ein Trainingsplan à la Original 5×5 könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

Montag: Heavy – 80-85%

  • Bankdrücken, 5×5
  • Kniebeugen, 5×5
  • Kreuzheben, 5×5

Mittwoch: Light – 60-70%

  • Bankdrücken, 5×5
  • Kniebeuge, 5×5
  • Klimmzüge, 5×5

Freitag: Medium – 70-80%

  • Bankdrücken, 5×5
  • Kniebeugen, 5×5
  • Rudern, 5×5

Wie man zweifelsfrei erkennen kann, zeichnet sich das klassische Training durch relativ wenig Volumen und geringer Frequenz aus, jedoch sollte euch die Intensität im Training die Socken ausziehen. Dabei aber bitte immer im Hinterkopf behalten, dass dieses Trainingskonzept ursprünglich für Football-Spieler entwickelt wurde, um ihre Performance auf dem Feld im Sinne einer Kraftoptimierung zu verbessern.

Das 5×5 Trainingsplan: Heute

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Durch seine simple Struktur und die überzeugenden Ergebnisse, welche dieses Konzept mit sich bringt, ist es auch heute – knappe 40 Jahre später! – noch äußerst beliebt. Trainingssysteme dieser Natur finden sich primär im Bereich des Powerliftings bzw. reines Krafttrainings, aber da wir mittlerweile wissen, dass kraftbasierte Trainingssysteme in Sachen Muskelaufbau klassischen Hypertrophie-Konzepten in keiner Weise nachstehen [1], findet das 5×5 immer mehr Beliebtheit bei allerlei Trainierenden.

Auch heute hat sich nichts an der Tatsache geändert, dass progressive Überladung der Muskeln über Zeit Muskeladaption hervorruft (sprich: Muskelwachstum) [2] – oder hast du schon Mal jemanden mit einer Hühnerbrust gesehen, der 2 Mal sein Körpergewicht auf der Bank drückt?

Trotzdem werden nur die wenigsten nach wie vor ein Originalkonzept des 5×5 Trainingplan verfolgen, sondern eher seine grundlegenden Prinzipien übernehmen, das heißt konkret: Man legt den Fokus des Workouts auf schwere Grundübungen im niedrigen Wiederholungsbereich (5 Sätze á 5 Reps) mit ausreichend Pause zwischen den Trainingseinheiten, jedoch werden noch weitere Übungen mit anderen Wiederholungsbereichen hinzugefügt.

Man würde beispielsweise einen Bein-Tag wie folgt gestalten:

  • 5 x 5 Kniebeuge
  • 3 x 6-8 Ausfallschritte
  • 2 x 10-12 Beinbeuger
  • 2 x 10-12 Beinstrecker
  • 2x 10-12 Wadenheben

Dieser (zugegebenermaßen recht steoreotypische) Bein-Tag würde die Grundprinzipien des alten 5×5 Systems verkörpern, indem der absolute Fokus auf 5 schweren und harten Sätzen Kniebeugen liegt. Alle anderen Übungen sind als Ergänzungs- bzw. Assistenzübungen anzusehen. So wird eine verlässliche und messbare Kraftprogression sichergestellt.

„Moderne“ Interpretationen des 5×5 Systems würden also nach wie vor primär auf Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen und Überkopf-Drücken setzen und 5 Sätze mit 5 Wiederholungen bei all diesen Übungen veranschlagen. Idealerweise stehen diese Grundübungen am Anfang deines Trainings, damit du möglichst viel Leistung erbringen kannst, immerhin sind diese die primären Messinstrumente für deine Kraftzuwächse – es macht also keinen Sinn, mit Vorermüdung zu arbeiten. Es sei noch angemerkt, dass bei 5 schweren Sätzen von Grundübungen schnell mal 20-25 Minuten vergehen können. Die hohe Intensität der 5×5 Sätze verlangt in der Regel eine Reduktion des Volumens (siehe: Übertraining). Bei langandauerndem Bankdrücken brauchst du nicht noch eine Assistenz- und Isolationsübung.

Beispielhafte Push/Pull/Beine Gestaltung im 5×5 Stil – Heutzutage

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Push

  • Bankdrücken Langhantel, 5×5
  • Schrägbank Kurzhantel, 3x 6-8
  • Überkopf-Drücken, 5×5
  • Seitheben, 3×10-12 (optional)
  • Trizepsdrücken am Kabel, 3×10-12

Pull

  • Kreuzheben, 5×5
  • Kurzhantelrudern, 3×6-8
  • Klimmzüge/Latzug, 3×10-12
  • vorgebeugtes Seitheben, 3×10-12
  • Sz-Curls, 3×8-10

Beine

  • Kniebeugen, 5×5
  • Ausfallschritte, 3×6-8
  • Beinstrecker, 3×10-12
  • Beinbeuger, 3×10-12
  • Wadenheben, 2x 10-12

Zusätzliches Bauch-, Waden- und Vorderarmtraining nach Eigenermessen.

Wer sich voll und ganz auf das 5×5 System konzentrieren und die Vorteile maximal ausnutzen möchte, dem sei entweder das Originalkonzept oder ein 4er bzw. Körperpartiensplit ans Herz gelegt.

Der Vorteil bei Letzterem ist, dass pro Workout nur 1 Grundübung ausgeführt wird, wodurch man sich voll und ganz auf die Progression dieser einen Übung konzentrieren kann. Bei einem klassischen Push-Tag wird beispielsweise Überkopf- und Bankdrücken ausgeführt, wodurch die zweite Übung immer ein wenig leiden wird.

Abschließende Worte

5x5 Trainingsplan | Definition, Erläuterung & Musterplan


Dem klassischen 5×5 Training wird zwar heutzutage in seiner Originalform nur noch selten nachgegangen, jedoch erfreuen sich die Grundgedanken immer noch einer gewissen Popularität, da es die Basics des Kraft- bzw. Hypertrophietrainings berücksichtigt: progressive Überladung der Muskeln, Kraftzuwachs über Zeit und Fokus auf schwere Verbundübungen. Darüber hinaus bietet es durch seine simple Struktur perfekte Messinstrumente für ebendiese Progression – die 4 elementaren Grundübungen. Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener, dieses Trainingsplan macht Sinn und wird Ergebnisse liefern – es gibt also nach wie vor gute Gründe, weshalb es seit über 40 Jahren angewendet wird!

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[1] Schoenfeld, BJ., et al. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538.

[2] Goldberg, AL., et al. (1975): Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. In: Med Sci Sports. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681.

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