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Kreuzheben für Anfänger: Variiere und meistere das Kreuzheben mit diesen 7 Kreuzhebe-Arten

Neu in der Trainingswelt? Selbst wenn, wirst du von dieser völlig normalen Übung gehört haben, die von Bodybuildern und dem durchschnittlichen Fitnessstudiobesucher gleichermaßen genutzt wird.

Wenn du jedoch ein Neuling im Gewichtheben bist, kann selbst schon das Wort „Kreuzheben“ eine überaus abschreckende Wirkung haben. Alles was du verstehen wirst ist, das dich das Kreuzheben als essentielle Grundübung einen Schritt näher bringt, wenn es darum geht in einem Stringer halbwegs anständig auszusehen.

Die Wahrheit ist, dass Kreuzheben für jedes Fitnesslevel Vorteile bringt – aber bei falscher Ausführung auch immensen Schaden verursachen kann. In diesem Fall sollte man damit SOFORT aufhören.

Tatsächlich ist das Kreuzheben aber eine der wenigen Übungen, welche die großen Muskelgruppen im Körper trainiert. Abhängig von der Variante und der Haltung kann man den unteren Rücken, den Beinbeuger, den Gluteus, die Waden den Quadrizeps und sogar deinen oberen Rücken und Arme mit einem Fokus auf den Trapezius, dem Rückenstrecker, den Hüften, dem Gluteus und dem Beinbeuger trainieren.

Warum dann aufhören?! Jeder erreicht mal ein Plateau, einen Punkt an dem man feststeckt und einfach nicht mehr Gewicht bewegen kann. Selbst ein Kilogramm aufzubauen fühlt sich an, als hätte man auf jeder Seite eine Extra-Scheibe. Du bist gezwungen die Stange fallen zu lassen und eine andere Herangehensweise zu finden. Versuche dich stattdessen an verschiedenen Varianten des Kreuzhebens, wie dem Sumo Kreuzheben oder an ein paar steifbeinigen Kreuzhebevarianten und dein persönlicher Kreuzheberekord wird sich schon bald in die richtige Richtung bewegen.

Lass die Stange fallen und betrachte sie aus einem anderen Winkel. Verwende folgende Variationen in deinem Trainingsplan. Steige dann wieder in deinen alten Kreuzhebestil ein und fühl dich stabiler, schneller und noch kräftiger als je zuvor. Danken kannst du mir später…

Kreuzheben für Anfänger: Variiere und meistere das Kreuzheben mit diesen 7 Kreuzhebe-Arten

Verschiedene Arten und Variationen von Kreuzheben

Wie bei vielen Übungen gibt es auch bei Kreuzheben verschiedene Arten und Varianten. Letztendlich bleibt die Entscheidung aber dir überlassen, welches Kreuzheben du favorisierst und welches am besten zu deinen Zielen, Stärken und Schwächen passt.

Kreuzheben Variation #1: Sumo Kreuzheben

Kreuzheben Variation #1: Sumo Kreuzheben
Wie beim Sumo Kniebeugen hat man beim Sumo Kreuzheben eine weitere Fußstellung und die Hände befinden sich zwischen den Füßen.

Das Sumo Kreuzheben kann mit einem Fokus auf den Quadrizeps oder der Hüfte ausgeführt werden und ermöglicht es, durch die verkürzte Bewegungsamplitude, höheren Lasten zu heben – aber denk daran, Übung macht den Meister. Fange mit leichtem Gewicht an.

Kreuzheben Variation #2: Kreuzheben mit Hex (oder Trap Bar)

Kreuzheben Variation #2: Kreuzheben mit Hex (oder Trap Bar)

Diese Kreuzhebevariante wird mit einer speziellen Stange ausgeführt. Indem man die Hex Bar nutzt, kann man die Mechanik hinter dem Kreuzheben ändern und das Gewicht gleichmäßig verteilt heben.

Kreuzheben Variation #3: Snatch Grip Kreuzheben

Kreuzheben Variation #3: Snatch Grip Kreuzheben

Beim Snatch Grip Kreuzheben hebst du die Stange mit einem weiten Griff. Das Snatch Grip Kreuzheben gehört zum olympischen Gewichtheben und trainiert hauptsächlich die Beinbeuger. Es kräftigt den ersten Teil der Zugbewegung beim Snatch.

Kreuzheben Variation #4: Rumänisches Kreuzheben, Steifbeiniges Kreuzheben, Gestrecktes Kreuzheben

Kreuzheben Variation #4: Rumänisches Kreuzheben, Steifbeiniges Kreuzheben, Gestrecktes Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben, manchmal auch gestrecktes Kreuzheben genannt, konzentriert sich darauf die Beinbeuger zu nutzen, während andere Kreuzhebearten sich mehr auf den Unterrücken fokussieren.

Wenn man diese Kreuzhebeart ausführt, sollte der Rücken gerade bleiben und die ganze Beugung aus dem Rumpf kommen. Das heißt statt die Knie zu beugen, sollten die Beine während des Hebens und des Herabsenkens durchgehend steif bleiben.

Kreuzheben Variation #5: Defizit Kreuzheben / Rack Pulls

Kreuzheben Variation #5: Defizit Kreuzheben / Rack Pulls

Defizit Kreuzheben und Rack Pulls können die Bewegungsamplitude entweder erhöhen oder verringern. Das Defizit Kreuzheben ist dafür bekannt eine brutale Übung zu sein, die du mit einem konventionellen und einem Snatch Griff ausführen kannst.

Kreuzheben Variation #6: Hackenschmidt Kreuzheben

Kreuzheben Variation #6: Hackenschmidt Kreuzheben

Das Hackenschmidt Kreuzheben ist eine Kreuzhebeform, bei der der Fokus überwiegend auf dem Quadrizeps liegt. Hierfür musst du die Stange hinter deinem Rücken platzieren und das konventionelle Kreuzheben imitieren.

Jedoch ist das Hackenschmidt Kreuzheben auch dafür bekannt, eine der riskanteren Kreuzhebevarianten zu sein, die zusätzlichen Druck und Spannung auf die Knie ausübt – demnach solltest du dieses Kreuzheben nur gelegentlich und wenn du bereits erfahren bist in dein Training integrieren.

Kreuzheben Variation #7: Konventionelles Kreuzheben

Kreuzheben Variation #7: Konventionelles Kreuzheben

Nun wird es Zeit der breiten Masse zu folgen und deine neu entdeckte Stärke, Kraft und bessere Technik zu demonstrieren. Wenn du neu im Kreuzheben bist, solltest du mit dem konventionellen Kreuzheben beginnen.

Wenn du diese Variante ausführst, solltest du einen hüftbreiten Stand einnehmen, während sich deine Hände direkt außerhalb deiner Füße befinden.

Konventionelles Kreuzheben wird entweder mit einer Langhantel oder einem Paar Kurzhanteln ausgeführt und zielt auf den unteren Rücken, die Waden, die Unterarme, den Gluteus, den Beinbeuger, den Latissimus, den mittleren Rücken den Quadrizeps und den Trapezius ab.

Die beste Kreuzhebevariante

Die beste Kreuzhebevariante

Du hast gerade die verschiedensten Kreuzhebevarianten gelesen – aber welche ist jetzt die beste für dich? Die beste persönliche Variation des Kreuzheben hängt letztendlich davon ab, welche Bewegung du mit der besten Technik ausführen kannst und bei welcher du einen geraden Rücken hast. Ein gerader Rücken ist bei Weitem der wichtigste Faktor beim Kreuzheben, was auch entsprechende Mobilität und Sicherheit gewährleistet.

Für Anfänger ist die beste Kreuzhebevariante zum Beginnen das rumänische Kreuzheben. Wenn man dieses beherrscht, ist der nächste Schritt das Kreuzheben mit der Hex – oder Trap Bar. Durch die Form der Stange und den erhöhten Griff, kann man diese Kreuzhebevariante gut meistern und nebenbei sind die Bewegungsanforderungen vermindert und das Verletzungsrisiko wird vorgebeugt.

Wenn jedoch keine Trap Bar zur Verfügung steht, dann ist das Sumo- oder das konventionelle Kreuzheben die nächste Steigerung. Allerdings kann die Stärke in deiner Leiste und die Flexibilität deiner Beinbeuger ein hindernder Faktor bei der Ausführung dieser beiden Übungen sein. Dem hinzu sind Hüftmobilität und die Stärke deiner Beinbeuger zwei essentielle Vorrausetzungen um das Kreuzheben richtig auszuführen.

Letztendlich hängt also die Steigerung vom Trap Bar auf konventionelles Kreuzheben von der Mobilität und Stärke ab.

Form und Ausführung von Kreuzheben

Form und Ausführung von Kreuzheben

Bis jetzt hast du wahrscheinlich schon mehrmals die Bezeichnung „richtige Ausführung“ gelesen, die in nahezu jedem Paragraph erwähnt wird. Dies ist jedoch wirklich der wichtigste Faktor bei der Durchführung von Kreuzheben, wenn es um die Sicherheit und die maximalen Resultate geht.

Form des Kreuzhebens

– Wenn du Kreuzheben durchführst, starte in einem Stand, der etwas enger als schulterbreit ist.

– Beuge die Knie und beginne im Obergriff die Langhantel zu greifen, sodass deine Arme senkrecht zum Boden sind.

Während du deinen Rücken so grade wie möglich hältst, beuge deine Knie und drücke dich mit der Belastung auf den Fersen nach oben. Achte darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt, deine Brust rausgestreckt ist und deine Schulterblätter sich direkt über der Stange befinden.

– Hebe deine Brust, aber presse nicht deine Schulterblätter zusammen. Halte deine Schultern hinten und deine Brust gestreckt.

– Ein häufiger Fehler und Irrglaube ist es, beim Kreuzheben mit dem Kinn nach oben zur Decke zu schauen. Das Kinn sollte so nach vorne geneigt sein, dass es mit dem Kopf und mit der Wirbelsäule eine Linie bildet.

– Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, beuge die Knie und lehne die Brust und den Rumpf nach vorne während du das Gesäß nach hinten schiebst.

Grundsätzlich gibt es beim konventionellen Kreuzheben verschiedene Faktoren, die es zu beachten gilt

  1. Das gesamte Gewicht sollte sich auf deine Fersen und den mittleren Fuß konzentrieren. Um dies zu gewährleisten solltest du zu jeder Zeit in der Lage sein, deine Zehen frei zu bewegen.
  1. Dein Körper sollte sich mit derselben Geschwindigkeit aufwärts und abwärts bewegen. In anderen Worten sollten deine Brust und dein Gesäß zur selben Zeit und mit derselben Geschwindigkeit hochgehen.
  1. Halte deine Brust aufrecht und führe mit deinen Fersen.
  1. Halte deine Arme gestreckt. Deine Arme sind zum Halten der Stange da und sollten zu keiner Zeit gebeugt oder zum Ziehen benutzt werden.
  1. Halte die Stange nahe bei deinem Körper und lasse sie nicht nach vorne kommen.
  1. Während du ziehst, spanne den Gluteus an! Sobald die Stange die Knie passiert – denk dran, drücke den Boden mit deinen Füßen weg – spanne deinen Gluteus an und drücke ihn in Richtung Stange. Viele Leute scheitern daran, den Gluteus richtig einzusetzen und lassen ihn während der Bewegung inaktiviert, was eine größere Belastung auf den Rücken zur Folge hat.
  1. Stehe am Höhepunkt der Bewegung aufrecht mit herausgestreckter Brust – Neige dich weder nach vorne noch nach hinten und überstrecke nicht deinen Rücken.

Gefahren und Fehler beim Kreuzheben

Gefahren und Fehler beim Kreuzheben

Die Ausführung beim Kreuzheben kann sehr einfach sein, sobald du die richtige Haltung und die richtige Form gemeistert hast. Kreuzheben ist jedoch keine Übung die man auf die leichte Schulter nimmt, denn es ist genauso einfach sich dabei Verletzungen zuzuziehen.

Aufgrund der Natur der Biomechanik und der Bewegungsamplitude sollte das Kreuzheben mit Vorsicht durchgeführt werden – dies trifft vor allem auf Menschen zu, die bereits an schlechter Hüftflexibilität leiden und Rückenprobleme haben.

Um Verletzungen und Fehler zu vermeiden, solltest du darauf achten, die perfekte Ausführung beim Kreuzheben zu haben. Um dies zu erreichen, solltest du zunächst ausgiebig üben: Zuerst ohne und danach nur mit der Stange. Sobald du das geschafft hast, steigere dich nach und nach. Wenn du zu früh mit schwerem Gewicht einsteigst, endet dies meist in einem Desaster

Obwohl das Fitnessstudio besuchen und das Training einem die Gelegenheit bietet Zeit für sich zu verbringen, ist es nicht verkehrt jemand zu haben, der die Form analysiert und Hilfestellung bietet – wenn du so jemanden nicht hast, versuche dich selbst zu filmen und deine Schwächen zu analysieren. Du denkst vielleicht das siehst blöd aus, aber vertrau mir Kreuzheben mit einer falschen Ausführung und dem Risiko sich Verletzungen zuzuziehen ist noch blöder.

Der exzentrische Teil beim Kreuzheben (Herunterlassen der Stange) sollte nicht vernachlässigt werden, da dieser Teil der Bewegung eigentlich riskanter ist, als der konzentrische Part (Heben der Stange). Es ist vor allem auch jener Teil beim Kreuzheben, der dir die größte Menge an Muskelkater beschert. Versuche nicht die Stange fallen zu lassen – lege die sie ab und übe die Stange mit der richtigen Bewegung und Ausführung herabzulassen.

Fazit

Fazit

Wenn du darüber nachdenkst an welche Kreuzhebevariante du dich erinnern solltest, ist es genauso wie bei der Ernährung. Eine Vielfalt ist das Beste. Indem du deine Kreuzhebebewegungen variierst, verbesserst du sowohl Stärke als auch Hypertrophie und zusätzlich verhinderst du Verletzungen durch Überbeanspruchung.

Im Großen und Ganzen hängt die Art vom Kreuzheben die du auswählst davon ab, welche Muskeln du zu treffen versuchst und was deine Ziele sind. Experimentiere und finde heraus welche Übung am besten zu dir passt und bei welcher du eine gute Technik hast.

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admin

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