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Rumänisches Kreuzheben | Form & typische Fehler

Die hintere Oberschenkelmuskulatur oder auch Hamstrings sind ein wichtiger Teil der gesamten Muskulatur der Körperrückseite („posterior chain“) und beinhalten drei verschiedene Muskeln:

  1. Der Musculus semitendinosus („Halbsehnenmuskel“)
  2. Der Musculus semimembranosus („halbmembranöser Muskel“)
  3. Der Musculus biceps femoris („zweiköpfiger Muskel des Oberschenkels“) langer/kurzer Kopf

Aus funktioneller Sicht, beugen alle Muskeln das Kniegelenk. Alle, abgesehen vom biceps femoris beginnen am Hüftgelenk.

 


 

Rumänisches Kreuzheben | Form & typische Fehler

 

Rumänisches Kreuzheben: Die Vorteile

Rumänisches Kreuzheben

Der folgende Text befasst sich mit dem rumänischen Kreuzheben oder im englischen auch als „RDL“ (Romanian Deadlift) abgekürzt.

Bevor wir uns anschauen wie die Übung ausgeführt wird werfen wir einen Blick auf die Vorteile dieser Übung.

 

Viele Muskeln werden beansprucht

 

Abgesehen von den Hamstrings, dem Po und unteren Rücken, trainiert das rumänische Kreuzheben auch die Bauchmuskulatur und den Trapezmuskel. Der Trapez wird bei der Aufwärtsbewegung belastet und die Bauchmuskeln während dem gesamten Bewegungsablauf da sie als Stabilisator fungieren.

 

Vorteilhaft für andere Übungen

 

Die Muskeln die hierbei beansprucht werden, werden auch für andere Verbundübungen wie die Langhantel Squats und das klassische Kreuzheben gebraucht, sowie für verschiedene Varianten dieser Übungen. Du profitierst also auch bei anderen Übungen vom rumänischen Kreuzheben.

 

Fokus auf dem Hamstring

 

Während Übungen wie den Squats, Ausfallschritten, Beinpressen und Front Squats liegt der Fokus meisten auf dem Quadrizeps und nicht auf den Hamstrings. Dies kann zu einer muskulären Dysbalance führen.

Die Hamstrings sind die Muskeln die am häufigsten von Verletzungen betroffen sind. Alleine deswegen sollten wir sie gleichwertig trainieren.

 

Funktionalität im Alltag

 

Durch die Bewegung der Hüftmuskulatur und der Stabilisation während der Übung, werden auch alle alltäglichen Bewegungen wie laufen, rennen, springen sehr viel einfacher.

Der Fokus auf dem Hüftgelenk ist einer der Vorteile gegenüber dem klassischen Kreuzheben. Das Hüftgelenkt ist nicht nur an nahezu allen alltäglichen Bewegungen beteiligt, sondern auch in allen möglichen sportlichen Bewegungsabläufen.

 


 

Rumänisches Kreuzheben: Die Ausführung

Rumänisches Kreuzheben

Wir kennen nun die Vorteile des rumänischen Kreuzheben. Schauen wir uns an wie diese Übung ausgeführt wird.

  1. Die Füße stehen etwas enger als Hüftbreit, der Rücken bleibt gerade, der Blick geht nach vorne. Beuge dich langsam nach unten um die Langhantel im Überhangriff zu umfassen (Überhandgriff = Handflächen nach unten, Unterhandgriff = Handflächen nach oben).
  2. Deine Knie sind leicht gebeugt, die Schultern zurückgezogen. Visualisiere die Muskeln die du trainieren willst, die Hamstrings.
  3. Senke die Langhantel langsam nach unten, und strecke deine Rückseite so weit nach hinten wie möglich. Achte darauf, dass du die Langhantel so tief absenkst wie möglich ohne Schmerzen im Rücken zu haben. Als Anhaltspunkt solltest du die Langhantel mindestens bis unter die Knie absenken.
  4. Halte die leichte Beugung der Knie während der gesamten Bewegung aufrecht. Die Langhantel führst du die ganze Zeit dicht an deinem Körper entlang. Während dem Absenken des Gewichtes solltest du so viel wie möglich einatmen.
  5. Wenn du am untersten Punkt angelangt bist, atme aus und führe die Hüfte nach vorne um dich wiederaufzurichten.
  6. Wiederhole die Bewegung.

 


 

Rumänisches Kreuzheben: Häufige Fehler

 

Lockout der Knie

 

Ein komplettes durchstrecken der Beine während der Bewegung verringert die Belastung auf die Hamstrings und erhöht das Verletzungsrisiko.

Um dies zu vermeiden achte permanent auf eine leichte Beugung der Knie um den gesamten Bewegungsablauf zu absolvieren.

 

Ein Runder Rücken

 

Sowohl das rumänische Kreuzheben als auch das klassische tragen ein Risiko für Verletzungen des unteren Rückens mit sich. Daher solltest du immer darauf achten das du deinen Rücken niemals abrundest.

 

Eingeschränkter Bewegungsradius

 

Bei einigen Übungen kannst du damit durchkommen nicht den vollen Bewegungsradius auszuführen solange du dennoch ausreichend Spannung auf den entsprechenden Muskeln aufbauen kannst. Um von allen oben genannten Vorteilen zu profitieren ist es wichtig, dass die Langhantel oder Kurzhantel so weit wie möglich nach unten abgesenkt wird.

Um dies zu erreichen musst du vielleicht weniger Gewicht auflegen oder deine Flexibilität des unteren Rückens und der Hüfte verbessern.

 


 

Trainingstipps für die Hamstrings

Rumänisches Kreuzheben

Verletzungsvorbeugung

 

Wie schon erwähnt, wird der Quadrizeps oft mehr belastet als der Hamstring. Die daraus resultierende Dysbalance macht dich anfällig für Verletzungen. Statistiken zeigen, dass der Hamstring sehr oft von Verletzungen betroffen ist.

Um dies zu verhindern, achte auf folgende vorbeugende Tipps: Wärme dich gut auf, eine anschließende cool down Phase ist ebenso wichtig, trinke ausreichend. Lasse den Hamstrings ebenso viel Aufmerksamkeit zukommen wie den Quads.

 

Doppelter Bein-Tag

 

Wenn wir versuchen sowohl die Hamstrings als auch Quads in einer Trainingseinheit zu trainieren, fällt eine Muskelgruppe meistens gegenüber der anderen etwas ab.

Realistisch gesehen ist es enorm anstrengend nicht nur Physisch sondern auch für unser zentrales Nervensystem Übungen für den Quadrizeps (Squats, Beinpressen, Ausfallschritte) und Übungen für die Hamstrings wie z.B. Rumänisches Kreuzheben und Beincurls an einem Tag unter einen Hut zu bringen.

Eine Lösung wäre beide Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingseinheiten aufzuteilen und sie mit kleineren Muskelgruppen zu kombinieren, wie z.B. Quadrizeps und Waden, oder Quadrizeps und Bauch an einem Tag und Hamstrings und Po oder Hamstrings und Waden am anderen Tag.

 

Weitere Übungen

 

Du suchst nach weiteren Übungen?

– Brücke mit der Langhantel (Barbell Bridges)

– Glute Hamstring Raise (mit Gewichtsscheibe, Kurzhantel, Langhantel oder dem eigenen Körpergewicht)

Beincurls (im Liegen, stehen oder einbeinig)

Klassisches Kreuzheben (Mit Band, erhöhtem Stand, Kurzhanteln, Kabel)

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