Training

Wie führt man Ausfallschritte aus | Form, Technik & Variationsmöglichkeiten

Ausfallschritte sind eine hervorragende Beinübung für Männer und Frauen; Obwohl ihr Fokus überwiegend auf dem Quadrizeps liegt, spielen auch der Gluteus und der Beinbeuger, aufgrund der großen Bewegungsamplitude, eine ebenso wichtige Rolle. Daher eignen sich die Ausfallschritte ebenso zum Trainieren des Gluteus und der Beinbeuger.

Es gibt eine große Anzahl an verschiedenen Varianten von Ausfallschritten, die du z.B. mit deinem Körpergewicht, Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel ausführen kannst!

 


Laufend und Stehend

Laufend und Stehend

Ausfallschritte können entweder stehend oder laufend ausgeführt werden: Statische Ausfallschritte konzentrieren sich überwiegend auf ein Bein und ebenso bedarf es hierbei einer langsameren exzentrischen Kontraktion beim Ablassen, um verstärkt Fokus auf den Gluteus und den Beinbeuger zu legen.

Während der konzentrischen Kontraktion wird der Quadrizeps aktiviert, indem du dich durch dein Bein aufrichtest und dich anschließend wieder in die Ausgangsposition begibst.

Laufende Ausfallschritte zielen noch viel stärker auf den Quadrizeps ab, wobei das andere Bein eher zum Halten des Gleichgewichts verwendet wird. Sobald du dich von der untersten Position heraus erhebst, bei der deine Knie fast den Boden berühren, wirst du dich nach vorne bewegen und mit dem anderen Bein einen Ausfallschritt ausführen.

 

Stehende Ausfallschritte (Lunges) – Technik Breakdown (Körpergewicht)

 

  1. Beginne, indem du dich mit deinen Füßen schulterbreit hinstellst und deine Hände an deinen Hüften platzierst, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.
  2. Gehe mit einem Bein einen Schritt vorwärts und lasse dich in die exzentrische Kontraktion herab, indem du dein vorderes Knie beugst, bis das hintere Knie noch leicht über dem Boden ist.
  3. Nutze deinen hinteren Fuß um bei der Vorwärtsbewegung das Gleichgewicht zu halten, indem du dich leicht auf deine Zehen stellst (Deine Ferse am hinteren Fuß vom Boden abheben).
  4. Strecke dein vorderes Bein, indem du die Kraft auf deine Ferse konzentrierst. Gleichzeitig streckst du dein hinteres Bein bei der Aufwärtsbewegung ebenso. Dies wird dein Rücken in die Ausgangsposition zurückversetzen; Wiederhole diese Abfolge für eine beliebige Anzahl an Wiederholungen.

Tipps | Richte deinen Kopf durchweg nach vorne und halte deinen Rücken gerade; drücke die Brust raus; atme bei der exzentrischen Bewegung ein und bei der konzentrischen Bewegung, zurück zur Ausgangsposition, aus.

 

Laufende Ausfallschritte – Technik Breakdown (Körpergewicht)

 

  1. Beginne, indem du dich mit deinen Füßen schulterbreit hinstellst und deine Hände an deinen Hüften platzierst um dein Gleichgewicht besser halten zu können.
  2. Gehe mit einem Bein einen Schritt vorwärts und lasse dich in die exzentrische Kontraktion herab, indem du dein vorderes Knie beugst, bis das hintere Knie noch leicht über dem Boden ist.
  3. Nutze deinen hinteren Fuß, um bei der Vorwärtsbewegung das Gleichgewicht zu halten, indem du dich leicht auf deine Zehen stellst (Deine Ferse am hinteren Fuß vom Boden abheben)
  4. Strecke dein vorderes Bein, indem du die Kraft auf deine Ferse konzentrierst und bewege dich mit dem anderen Bein nach vorne.
  5. Sobald dein anderes Bein sicher nach vorne platziert ist, starte erneut den gesamten Bewegungsablauf, aber dieses Mal mit dem anderen Bein.

Tipps | Um noch mehr Widerstand bei den Ausfallschritten zu generieren, kannst du Gewicht hinzufügen, indem du Kettlebells, Kurzhanteln oder eine Langhantel verwendest.

Diese Methoden werden im Folgenden erklärt.

 


 

Kurzhanteln & Kettlebell Ausfallschritte (Dumbell & Kettlebell Lunges)

Kurzhanteln & Kettlebell Ausfallschritte (Dumbell & Kettlebell Lunges)

Führe diese Ausfallschritte genauso wie jene mit dem eigenen Körpergewicht aus, während du noch zusätzlich ein paar Kurzhanteln oder Kettlebells in deinen Händen hältst.

Halte deine Körperspannung und gebe Acht, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung nicht mit dem Rücken einrundest.

 


 

Langhantel Ausfallschritte (Barbell Lunges)

Langhantel Ausfallschritte (Barbell Lunges)

Bei den Ausfallschritten mit der Langhantel platzierst du die Langhantel hinter deinem Genick (wie beim Kniebeugen). Aus dieser Stellung heraus sind stehende Ausfallschritte die sicherste Methode.

Bei stehenden Ausfallschritten empfiehlt es sich ein Squat Rack zu verwenden. Dies wird es dir ermöglichen das Gewicht aufzunehmen, abzulegen und es sicher abzuwerfen, falls es zu schwer wird.

– Um mit der Übung zu beginnen: Platziere die Stange im Squat Rack, als würdest du ganz normal Kniebeugen absolvieren; Nehme das Gewicht auf und halte die Stange sicher an der entsprechenden Stelle. Bewege dich einen Schritt zurück und führe die Ausfallschritte vor dem Rack aus.

– Um die Übung zu beenden: Beende die Übung mit deinen Beinen etwa schulterbreit auseinander. Bewege dich vorsichtig einen Schritt nach vorne und lege die Langhantel sicher wieder ab.

 

Alternative mit Laufen

 

Bitte einen Freund dir dabei zu helfen die Langhantel richtig zu platzieren (oder nimm sie aus einem Squat Rack auf und bewege dich dieses mal in die andere Richtung um laufende Ausfallschritte ausführen zu können).

Wenn dir ein Freund hilft, stelle sicher, dass das Gewicht leicht genug ist, um es gefahrlos wieder abnehmen zu können. Falls du ein Squat Rack benutzt, stelle sicher, dass dein unmittelbarer Umkreis eine sichere Ausführung gewährleistet. Hierzu kannst du z.B. Pylonen aufstellen, damit die Leute wissen, dass du die entsprechende Fläche für dein Training benötigst.

 


 

Fazit

Fazit

Nutze eine dieser vielen Variationen von Ausfallschritten um den Widerstand etwas zu erhöhen und die Hypertrophie in deinen Beinen zu steigern!

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen