Makronährstoffe sind derzeit in aller Munde – ganz egal ob es um das Thema Flexible Dieting, IIFYM („If It Fits Your Macros“), Abnehmen, Zunehmen oder auch Gewichthalten geht.
Aber selbst dann, wenn du mit deiner Ernährung gerade keines der oben genannten Ziele verfolgst, solltest du dennoch grundlegend wissen, was Makronährstoffe sind. Dieser Artikel soll dir genau dabei helfen:
- Was sind Makronährstoffe?
- Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe?
- Sollte ich meine Makronährstoffe tracken?
Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe sind die Nährstoffe in unserer Nahrung, die uns Energie in Form von Kalorien liefern. Die drei Makronährstoffe sind:
- Kohlenhydrate
- Protein
- und Fett
Darüber hinaus gibt es Mikronährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe, die ebenso wichtig für unsere Gesundheit sind, an sich aber keine Kalorien liefern.
Wenn Leute ihre Makronährstoffe „tracken", dann bedeutet das, dass sie sich notieren, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Fett und Protein sie aufnehmen.
In vielen Lebensmitteln treten diese drei Makronährstoffe in Kombinationen auf, wobei das Mengenverhältnis variabel ist. Auch Alkohol enthält Kalorien, aber wird nicht also Makronährstoff betrachtet.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate machen in der Regel den größten Anteil der Kalorien in deiner Ernährung aus und werden vom Körper in Energie umgewandelt oder als Fett eingelagert, falls du mehr Kalorien aufnehmen solltest, als du verbrauchst.
Kohlenhydrate sind in erster Linie Zucker oder Stärke und können, entsprechend ihres chemischen Aufbaus, als einfache oder komplexe Kohlenhydrate bezeichnet werden (1). Lebensmittel, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen sind Getreideprodukte, stärkehaltiges Gemüse und Obst. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 Kilokalorien.
Protein
Protein ist der zweite Makronährstoff und besteht aus Aminosäuren. Proteine werden dazu eingesetzt, um unsere Muskeln nach einer Trainingseinheit wieder zu reparieren und sind notwendig für jegliche Wachstums- und Heilungsprozesse unseres Gewebes (2).
Bei Abwesenheit von Kohlenhydraten kann auch alternativ Protein zur Energiegewinnung abgebaut werden. Proteine werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate, sodass wir uns nach einer proteinreichen Mahlzeit länger satt fühlen. Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sind Fleisch, Fisch, Sojabohnen, Milch, Eier, Nüsse und Saaten. Ein Gramm Protein enthält ebenfalls 4 Kilokalorien.
Als Veganer kann es durchaus schwierig werden, ausreichend Protein aufzunehmen. Aus diesem Grund haben wir hier ein paar Rezepte für dich, die dir genau dabei helfen sollen!
Fette
Fette sind der dritte Makronährstoff und ein wichtiger Strukturbaustein unserer Körperzellen sowie maßgeblich an vielen Körperfunktionen beteiligt. Entsprechend ihres chemischen Aufbaus gelten Fette entweder als gesättigt oder ungesättigt.
Ungesättigte Fettsäuren können zudem in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden (bspw. Omega-3-Fettsäuren). Fett kommt auf natürliche Weise sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln vor wie Butter, Ghee, Schmalz, Olivenöl oder Avocado-Öl.
Fette werden nur sehr langsam verdaut und sättigen lange, sodass sie besonders gut geeignet sind, um Hunger vorzubeugen. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate zur Verfügung hat, kann er auch Fette in Energie umwandeln. Ein Gramm Fett liefert dann 9 Kalorien.
Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe?
Jedes Lebensmittel enthält Makronährstoffe und in den meisten von ihnen finden sich alle drei (wenn auch nur zu geringen Anteilen).
In der nachfolgenden Tabelle haben wir einige Lebensmittel und deren Makronährstoff-Verteilung aufgelistet:
[su_table]
- Lebensmittel (100g) | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Fett (g)
- Nudeln | 30,6 | 5,8 | 0,9
- Vollkornbrot | 41,3 | 13,0 | 3,3
- Brauner Reis | 23 | 2,6 | 0,9
- Äpfel | 13,8 | 0,3 | 0,2
- Heidelbeeren | 14,5 | 0,7 | 0,3
- Karotten | 8,2 | 0,6 | 0,1
- Zuckererbsen | 7,0 | 3,3 | 0,2
- Hähnchenbrust | 0 | 29,8 | 7,8
- Lachs | 0 | 22,0 | 12,3
- Wurst | 0 | 15,5 | 37,6
- Eier | 2,2 | 11,1 | 12,2
- Milch (fettfrei) | 5,1 | 3,4 | 0,1
- Avocado | 8,5 | 2,0 | 14,7
- Butter | 0,1 | 0,9 | 81,1
- Eiscreme (Schokolade) | 23,2 | 4,0 | 14,1
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Sollte ich meine Makronährstoffe tracken?
Was bringt dir nun all das Wissen über Makronährstoffe? Wenn du nicht die Fortschritte im Gym machst, die du dir erhoffst, könnte es sinnvoll sein, deine Makronährstoffe zu tracken.
Denn ganz egal wie hart du auch trainierst, um erfolgreich zu sein, muss deine Ernährung stimmen. Tracken ist eine Möglichkeit, um sicher zu gehen, dass deine Ernährung zu deinen Zielen passt.
Bei unserem Makronährstoff Rechner gibst du dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und deine körperliche Aktivität an, um die beste Makronährstoff-Verteilung für deine Ziele zu erhalten.
Je nachdem was dir vorschwebt – Gewichtszunahme/-abnahme oder Reduktion des Körperfettanteils – gibt es immer eine geeignete Makronährstoff-Verteilung, um diesem Ziel näher zu kommen.
Das Tracken von Makronährstoffen ist eine Alternative zum allgemeinen Kalorienzählen, bei der du genau darauf achtest, in welcher Form du deine Kalorien zu dir nimmst.
Und selbst wenn du deine Makronährstoffe nur ein paar Tage lang im Blick behältst, kann dir dies dabei helfen, deine Gewohnheiten besser zu verstehen und dich ausgewogen zu ernähren.
Take Home Message
In diesem Artikel haben wir dir verraten was es mit Makronährstoffen auf sich hat und wieso jeder einzelne davon für unsere Ernährung wichtig ist.
Lebensmittel, die wir primär mit einem der drei Makronährstoffe in Verbindung bringen, enthalten oftmals auch einen gewissen Anteil der anderen beiden.
Mit Hilfe unseres Makronährstoff Rechners kannst du dein Wissen über Makronährstoffe zum Einsatz kommen lassen und so deine Ziel erreichen.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
- Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.
