Ernährung

Was sind raffinierte Kohlenhydrate? Und sind sie schlecht für dich?

Du versuchst weniger raffinierte Kohlenhydrate zu essen? Unabhängig davon, ob du deine Ernährung verbessern möchtest, um mehr aus deinen Mühen im Gym herauszuholen oder deine Diät zu unterstützen: Raffinierte Kohlenhydrate aus deiner Ernährung zu streichen ist ganz sicher ein guter Anfang.

Wenn du noch nicht so recht weißt, was raffinierte Kohlenhydrate eigentlich sind, dann bist du hier genau richtig. Wir verraten dir, welchen negativen Einfluss sie auf dein Training und deine allgemeine Gesundheit haben können und auf welche Weise du sie vermeiden kannst.

Was sind raffinierte Kohlenhydrate? Und sind sie schlecht für dich?


 

Was sind raffinierte Kohlenhydrate?

Zuallererst ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, wenn du einen harten Tag auf der Arbeit hast oder dich durch eine heftige Trainingseinheit kämpfst.

 

Raffinierte Kohlenhydrate

Raffiniertes Getreide und Einfachzucker sollten weitestgehend gemieden und nur in kleinen Mengen aufgenommen werden (außer es geht darum, deinen Körper nach einem harten Workout mit Energie zu versorgen).

Zu raffiniertem Getreide zählen weißes Mehl und die Produkte, die daraus hergestellt werden wie Brot oder Nudeln. Raffinierte Kohlenhydrate werden auch als einfache oder verarbeitete Kohlenhydrate bezeichnet. Da ihnen alle Nährstoffe sowie Vitamine entzogen wurden, gelten sie als „leere Kohlenhydrate“ (1).

Hinzu kommt, dass unser Körper sie sehr schnell verdaut, sodass der Blutzucker- sowie Insulinspiegel rasant ansteigen, wodurch wir wieder Hunger bekommen und das Risiko einer Insulinresistenz erhöht wird (1).

 

Komplexe Kohlenhydrate

Bei komplexen Kohlenhydraten bleibt der schnelle Anstieg des Insulinspiegels aus, sie werden langsamer verdaut und sind nährstoffreicher.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Bohnen, Kartoffeln und Reis. Sie enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe als raffinierte Kohlenhydrate, sodass sie weniger schnell verdaut werden und uns länger satt halten.

 

Warum sind raffinierte Kohlenhydrate schlecht für mich?

Raffinierte Kohlenhydrate werden mit einigen ernst zu nehmenden Krankheiten in Verbindung gebracht (1)(2)(3). Leidest du beispielsweise an Übergewicht, ist es gut möglich, dass raffinierte Kohlenhydrate einer der Faktoren sind, die dazu beitragen.

 

Raffinierte Kohlenhydrate können eine sehr effektive Energiequelle sein

Wenn du raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist das im Grunde so, wie wenn du dein Auto mit dem falschen Brennstoff betankst. Wenn du als Sprinter einen Extra-Kick an Energie brauchst, um Leistung zu erbringen, dann sind raffinierte Kohlenhydrate eine gute Lösung (4).

Für andere Sportler aber, die längere Trainingseinheiten oder Wettkämpfe bestreiten müssen, bringen komplexe Kohlenhydrate einen höheren Mehrwert mit sich.

 

Raffinierte Kohlenhydrate sind nährstoffärmer

Raffinierte Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen ist nicht so aufwendig, wie eine strikte Diät einzuhalten oder allzu viele Dinge an deiner bisherigen Ernährungsweise zu ändern. Beim Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate geht es darum, deinem Körper die richtige Form von Energie zur Verfügung zu stellen, sodass du immer in Bestform dastehst.

Selbstverständlich musst du raffinierte Kohlenhydrate nicht ganz verbannen. Der ein oder andere süße Snack bzw. raffinierte Kohlenhydrate hier und da, bedeuten nicht das Ende der Welt. Nichtsdestotrotz solltest du dich in erster Linie darauf konzentrieren, vollwertige und nährstoffreiche Kohlenhydrate zu dir zu nehmen wie Vollkorn, Obst und stärkehaltiges Gemüse.

Raffinierte Kohlenhydrate lassen deinen Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder sinken, wie sie ihn ansteigen lassen. Gesündere Alternativen hingen halten dich länger satt und zufrieden (5). Deswegen ist es wahrscheinlicher, dass du, um satt zu werden eine größere Menge an raffinierten Kohlenhydraten zu dir nehmen musst und auch zwischen den Mahlzeiten öfter hungrig wirst.

 

Liste an raffinierten Kohlenhydraten

  • Weißbrot
  • Weiße Nudeln
  • Weißer Reis
  • Verarbeitete, gesüßte Cornflakes
  • Gesüßte Getränke
  • Backwaren
  • Kuchen, Kekse, Süßspeisen
  • Snacks – Crackers, Bretzelchen, Chips

 

Wie kann ich weniger raffinierte Kohlenhydrate zu mir nehmen?

Wir möchten es noch einmal betonen: Nicht alle Kohlenhydrate sind schlecht. Unser Körper ist auf sie angewiesen, da sie uns Energie sowie Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Um raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden und durch eine gesündere Alternative zu ersetzen, solltest du zunächst wissen, welche diese sind. Raffinierte Kohlenhydrate finden sich in der Regel in verarbeiteten Produkten, weißem Mehl, Weißbrot, weißem Reis, Backwaren, Limonaden, Snacks, Nudeln, Süßigkeiten, Frühstücksflocken und Zucker.

Aber es gibt auch viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, die gesund sind; zu diesen zählen: 

  • Frische oder gefrorene (ungesüßte) Früchte
  • Gemüse
  • Vollkorn (Vollkornreis, Haferflocken, Gerste, Quinoa, Mais etc.)
  • Hülsenfrüchte

Hier erfährst du mehr über die Vorteile von Kohlenhydraten:

Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind: Verschiedene Kohlenhydrat-Arten & ihre Vorteile

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2016-05-16 07:44:37Von Myprotein

 

Take Home Message

Bei deinem nächsten Einkauf im Supermarkt solltest du unbedingt nach Alternativen für raffinierte Kohlenhydrate Ausschau halten. Ein gutes Beispiel wäre an dieser Stelle helles Brot durch eine Vollkorn-Variante zu ersetzen. Die Kleie und der Keimling sind der nährstoffreichste Teil von Getreide, da sich in ihnen Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Selen finden.

Um weiterhin mit ausreichend Energie versorgt zu sein und Kohlenhydrate nicht ganz von deinem Speiseplan zu streichen, solltest du auf unverarbeitetes Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Wurzelgemüse und Vollkornprodukte, wie Haferflocken oder Gerste, setzen.

Geht es dir stattdessen ums Abnehmen, dann kannst du mit dem Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel schon sehr viel erreichen. Im besten Fall reduzierst du aber nicht nur den Konsum an raffinierten Kohlenhydraten, sondern kombinierst deine Diät mit Cardio und Kraftsport.

Aber das heißt nicht, dass du raffinierte Kohlenhydrate ganz aus deiner Ernährung verbannen sollst. Ab und zu sind sie vollkommen in Ordnung; manchmal brauchst du den Keks einfach. Denn verzichtest du voll und ganz auf sie, kann dies Heißhunger entfachen und letztendlich zu Fressattacken führen. Deswegen solltest du versuchen raffinierte Kohlenhydrate so gut es geht zu vermeiden, aber dabei auch nicht allzu hart mit dir selbst zu sein.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Gross, L. S., Li, L., Ford, E. S., & Liu, S. (2004). Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment. The American journal of clinical nutrition79(5), 774-779. 
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … & Hu, F. B. (2015). Saturated fats compared with unsaturated fats and sources of carbohydrates in relation to risk of coronary heart disease: a prospective cohort study. Journal of the American College of Cardiology66(14), 1538-1548. 
  3. Giovannucci, E. (1995). Insulin and colon cancer. Cancer Causes & Control6(2), 164-179. 
  4. Cermak, N. M., & van Loon, L. J. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine43(11), 1139-1155. 
  5. Brand-Miller, J., McMillan-Price, J., Steinbeck, K., & Caterson, I. (2008). Carbohydrates–the good, the bad and the wholegrain. Asia Pacific journal of clinical nutrition17. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

Finde hier mehr über Clairs Erfahrung heraus.


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