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Die Ideale Körperkomposition erreichen | 3 Schritte

Um dein Aussehen zu ändern ist die Ernährung mit Abstand der wichtigste Faktor – aber wie passt du sie genau auf deine Ziele an? Im Prinzip ist das ganz einfach – willst du zunehmen, nimm mehr „Energie“ auf (in Form von Kalorion – man bezeichnet das auch als Überschuss); willst du abnehmen, nimm weniger Energie auf oder verbrenn mehr Energie (das bezeichnet man als Defizit). Willst du Fett in Muskulatur umwandeln, musst du einige Zeit im Defizit verbringen (damit du Fett verbrennst) und einige Zeit im Überschuss verbringen (damit du Muskulatur aufbaust).

Diese Regeln sind zwar einfach, aber die Umsetzung kann sehr kompliziert sein. Sie können sogar noch etwas erweitert werden, um deine Ziele noch genauer zu erfüllen – im Aufbau willst du beispielsweise nicht an Fett zunehmen, aber an Muskelmasse. Das gleiche gilt für die Diät – du willst vermutlich Fett verlieren, aber deine Muskulatur erhalten, oder?

Wie du feststellst, wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst und wie du diese Menge anpassen kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel. Danach beschäftigen wir uns mit dem Anpassen deiner Ernährung innerhalb deines kalorischen Limits, damit du an den richtigen Stellen Gewicht verlierst und zunimmst. Am Ende kommen noch einige Strategien, mit denen du deinen Zielen leichter näher kommst.

 


 

Tipps zur idealen Körperkomposition #1: Kalorien zählen (vorübergehend)

 
Tipps zur idealen Körperkomposition #1: Kalorien zählen (vorübergehend)
 

Kümmer dich in den ersten Wochen nicht darum deine Ernährung zu ändern – sondern notier alles, was du zu dir nimmst. Am Besten besorgst du dir eine Küchenwaage, damit du alle Kalorien genau berechnen kannst (die notwendigen Informationen stehen meistens auf der Verpackung). Du willst herausfinden, wie viel du normalerweise zu dir nimmst und ermitteln wie viel du essen kannst ohne zu- oder abzunehmen.

Dafür musst du dich ebenfalls wiegen – am Besten morgens. Wieg dich mehrmals pro Woche und berechne deinen Durchschnitt – das Gewicht schwankt bei jedem, mach dir deshalb keine Sorgen. Notier dein Gewicht und deine tägliche Kalorienzufuhr. Nimmst du zu befindest du dich gerade im Überschuss, nimmst du ab befindest du dich im Defizit.

Perfekt ist es, wenn sich dein Gewicht nicht verändert, denn dann hast du deine Haltungskalorien gefunden. Hast du sie noch nicht gefunden iss entweder 100-200kcal mehr oder weniger, bis sich dein Gewicht stabilisiert.

 

Was bevorzugt dein Körper?

 

Durch das Kalorienzählen lernst du nicht nur wie dein Körper auf bestimmte Kalorienmengen reagiert, sondern auch einiges über die richtige Portionsgröße.

Du sollst nicht für immer Kalorien zählen – das wäre wahnsinnig. Du solltest vor allem lernen wie viel Kalorien bestimmte Nahrungsmengen ungefähr haben, damit du in der Zukunft deine Diät leichter steuern kannst. Es gibt zahlreiche Apps für den Computer und das Handy mit denen du dir das Leben erleichtern kannst, aber am Anfang würde ich dennoch die Waage benutzen, denn es geht ums experimentieren und darum zu verstehen, wie dein Körper funktioniert.

Wasser

Zusätzlich solltest du darauf achten genug Wasser zu dir zu nehmen. In der Regel sind 8-12 Gläser (250ml, also ein normales Glas) eine gute Orientierung. Wasser kann nicht nur Hunger unterdrücken (denn Hunger ist oft nur ein Zeichen für Dehydration!), sondern ist auch wichtig für alle kognitiven Funktionen, hochintensives Training und die Vorbeugung von Verletzungen und Krankheit.

Zusammenfassung des ersten Schrittes

Für mindestens 3 Wochen >>>

– Wieg dein Essen und notier es jeden Tag

– Wieg dich selbst 3-7 Mal pro Woche

– Trink genug Wasser

 


 

Tipps zur idealen Körperkomposition #2: Makronährstoffverteilung

 
Tipps zur idealen Körperkomposition #2: Makronährstoffverteilung
 

Natürlich ist die Kalorienmenge entscheidend für die Kontrolle deines Gewichts, aber wir können noch etwas weitergehen, um die Art der Gewichtsveränderung zu steuern. Beispielsweise wirst du im Defizit immer Gewicht verlieren, egal was passiert (du bist keine Pflanze, du kannst Energie nicht aus dem Nichts erzeugen), aber wir wollen den Gewichtsverlust kontrollieren und sicherstellen, dass wir so viel Fett und so wenige Muskulatur wie möglich verlieren.

Durch Training (vor allem Krafttraining), signalisieren wir unserem Körper weniger Nährstoffe aus der Muskulatur und stattdessen mehr aus den Fettzellen zu nehmen. Dafür können wir auch die Verteilung der Makronährstoffe benutzen.

 

Alles über Makronährstoffe

 

Eiweiß

Makronährstoffe verwerten wir in großen Mengen und jeder dieser Nähstoffe hat eine bestimmte Kalorienzahl. Um Muskulatur zu erhalten sollten wir so viel Eiweiß wie möglich zu uns nehmen, denn unser Körper versucht das Eiweiß aus der Muskulatur für andere Organe zu verwenden.

Kohlenhydrate & Fette

Für den Aufbau von Muskulatur benötigen wir viele Kohlenhydrate and eine relativ hohe Menge an Eiweiß. Deshalb solltest du allerdings nicht komplett auf Fett verzichten – es ist essentiell für deine Gesundheit; beispielswise für den Hormonhaushalt, den Insulinspiegel und die Struktur von vieler Zellen.

Ich würde ja eine bestimmte Verteileung vorschlagen (oft wird eine Verteilung von 40/40/20, also 40% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß und 20% Fett, vorgeschlagen) aber, wenn ich ehrlich bin reagiert jeder Mensch anders. Einige Menschen erreichen mit der ketogenen Diät sehr viel (im Prinzip besteht diese Ernährung nur aus Eiweiß und Fett und kaum oder gar keinen Kohlenhydraten), während andere (so wie ich) eine Diät mit sehr vielen Kohlenhydraten und geringeren Mengen an Eiweiß und Fett bevorzugen.

Wenn du ohne irgendwelche Richtlinien deine aktuelle Ernährung trackst, kannst du herausfinden, was dein Körper benötigt und wie er zu den einzelnen Makronährstoffen steht (beispielsweise sind Menschen mit einem starken Bedürfniss nach Fett vermutlich besser in der Lage Fett zu metabolisieren).

Zusammenfassung der Makronährstoffe

– Zähle ab jetzt nicht nur deine Kalorien, sondern auch deine Makronährstoffe

– Finde heraus, welche Verteilung gut für dich ist

– In der Diät solltest du hohe Mengen Protein zu dir nehmen

– Verzichte aufkeinenfall komplett auf Fette!

 


 

Tipps zur idealen Körperkomposition #3: Ernährungs Strategien

 
Tipps zur idealen Körperkomposition #3: Ernährungs Strategien
 

Du weißt nun, wie viele Kalorien du essen musst und wie du deine Makronährstoffe verteilen musst, um dein Gewicht entsprechend deinen Zielen zu verändern. Jetzt brauchst du nurnoch die richtigen Strategien, die dir erlauben optimal zu essen!

 

Tips für den Fettverlust

 

Die effektivesten Stragien für den Fettverlust halten dich lange satt und vermeiden Hungergefühle die potenzielles Überfressen mit sich bringen. Natürlich ist es gut im Training mehr Kalorien zu verbrennen, aber am Ende des Tages verbrennst du dort nur ein paar Hundert Kalorien und isst mehrere Tausend pro Tag.

Reihenfolge während der Mahlzeit

Eine sehr einfache Strategie ist das verändern der Reihenfolge in jeder Mahlzeit. Zuerst solltest du ein bis zwei Gläser Wasser trinken, damit dein Magen nicht komplett leer ist. So werden schon einige der Hormone produziert, die für das Völlegefühl zuständig sind. Du bist also früher satt.

  1. Beginnst du deine Mahlzeit mit Gemüse/Obst pumpst du deinen Magen schon mit Lebensmittel voll, die relativ wenig Kalorien haben (das meiste Gemüse besteht zu 80% aus Wasser, und Wasser hat in der Regel keine Kalorien). Nach diesen niedrigkalorischen Dingen kannst du mit der Eiweißquelle weitermachen.
  2. Eiweiß ist schwerer zu verdauen als Fette oder Kohlenhydrate. Außerdem ist es unwahrscheinlicher, dass sich Eiweiß als Fett einlagert (der Prozess der Umwandlung von Eiweiß zu Fett – Gluconeogenese / de novo lipogensis – ist kein entscheidender Faktor im Aufbau von Fett). Eiweiß hält länger satt als Kohlenhydrate und hat eine geringer Kaloriendichte als Fett.
  3. Nachdem du dir den Magen mit viel Gemüse und nährstoffreichem Eiweiß vollgeschlagen hast, kannst du dich mit den besten Dingen beschäftigen – Kohlenhydrate und Fette. Dein Magen sollte bereits ziemlich voll sein, wodurch du das Risiko des Überfressens mit Kohlenhydraten und Fetten reduzierst.

HIIT Training

HIIT (High Intensity Interval Training) besteht aus mehreren kurzen aber hochintensitven Intervallen – beispielsweise Sprinten, anstatt Marthon. Zwar verbrennt dies nicht so viel Kalorien (denn die Zeit ist nur sehr kurz), aber interessanterweise unterdrückt es den Hunger für einige Stunden. Vielleicht liegt es daran, dass HIIT meist Fett verwertet, wodurch Fett durch deine Blutbahnen fließt und dadurch deine Körper signalisiert, dass er nicht essen muss.

Den Appetit unterdrücken

Sobald ich versuche mein Gewicht zu reduzieren, sorge ich immer dafür ein Getränk mit wenig/keinen Kalorien zur Hand zu haben. So kann man Gelüste nach Süßem unterdrücken. Noch besser ist es, wenn das Getränk Koffein hat – Koffein unterdrückt bewiesenermaßen den Hunger für einige Stunden. Deshalb überfressen sich die Meisten auch abends – tagsüber haben sie genug Koffein im Körper um die Leistung bei der Arbeit aufrecht zu erhalten. Allerdings würde niemand auf die Idee kommen vor dem Schlafen Stimulanzien wie Koffein zu sich zu nehmen.

Aufbau von Muskulatur

Reihenfolge während der Mahlzeit

Willst du Muskulatur aufbauen, führt kein Weg an einem Überschuss vorbei. Du musst deinem Körper die notwendige Energie zur Verfügung stellen.

Eiweißshakes: Die einzige sinnvolle Strategie im Aufbau, ohne sich vollkommen zu überfressen, sind flüssige Kalorien. Du kannst Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate pürieren (beispielsweise Bananen, Erdnussbutter und Eiweißpulver) und dir so Shakes mit mehreren hundert Kalorien machen!

Eine andere Stragie ist mehr Öl – entweder du kippst es einfach runter, oder du machst eine Menge an jede Hühnerbrust/ deinen Reis/ dein Gemüse. So kommst du locker auf tausende von zusätzlichen Kalorien.

Rekomposition

Du kannst Fett nicht direkt in Muskulatur umwandeln (auch nicht andersherum), aber du kannst deinen Körperfettanteil mit der Zeit reduzieren und die Menge an Muskulatur erhöhen. Eine komplette Rekomposition deines Körpers benötigt mehrere der oben genannten Strategien, denn du musst für einige Zeit Fett verbrennen und in einer anderen Zeit Muskulatur aufbauen. Beides gleichzeitig zu realisieren ist sehr unwahrscheinlich.

Das „Cyclen“ von Kalorien

Indem du deine tägliche Kalorienzufuhr varrierst, kannst du die oben genannten Bedingungen erfüllen. Meist versucht man sich an Trainingstagen im Überschuss zu befinden und an Cardio- oder Pausentagen im Defizit zu befinden. Damit du kein Gewicht verlierst müssen sich Überschuss und Defizit gegenseitig aufheben – beispielsweise kannst du bei 4 Trainingstagen pro Woche jedesmal mit 3000kcal im Überschuss sein und an den anderen 3 Tagen der Woche mit 400kcal im Defizit sein.

Verteilst du den Großteil der Kalorien um dein Training, kannst möglicherweise mehr Kalorien für den Aufbau von Muskulatur bereitstellen, die nicht als Fettzellen eingelagert werden.

 


 

Take Home Message

 

Indem du dir einige Woche Zeit nimmst, kannst du nach dem Trial und Error-Prinzip herausfinden wie viel und in welcher Verteilung du essen solltest, um deine Ziele zu erreichen. Diese Methode ist eine sichere Möglichkeit herauszufinden wie du deine Ernährung gestalten solltest und wie du sie auf dich selbst zuschneidest.

Sobald du deinen Grundverbrauch ermittelt hast, kannst du dir überliegen wie du deine Ernährung auf deine Ziele anpasst!

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