Dein Gym mag vielleicht noch geschlossen sein, aber das ist noch lange keine Ausrede dafür, nicht an dir arbeiten zu können.
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen oder dich motivieren sollst, dann ist eine Fitness Challenge genau das Richtige für dich. Und was gibt es Besseres als eine Kniebeuge-Challenge?
Pushe dich zu neuer Motivation. In diesen 30 Tagen erwarten dich verschiedene Kniebeuge-Variationen, Fortschritt und das pure Erfolgserlebnis.
- So führst du eine Kniebeuge aus
- Was sind die Vorteile?
- Die 30-Tage Kniebeuge-Challenge
- Die richtige Ausführung
- Take Home Message
So führst du eine Kniebeuge aus
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen, drücke deine Hüfte zurück und senke dich in eine Kniebeuge ab.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Oberschenkel beinahe parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Brust aufrecht. Anschließend drückst du dich durch deine Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück. Für eine bessere Ausführung spannst du deinen Rumpf während der gesamten Übung an.
Was sind die Vorteile?
Kniebeugen lassen sich in erster Linie Kraft sowie Muskulatur im Unterkörper aufbauen, stärken bei korrekter Ausführung aber zusätzlich auch deine Rumpfmuskulatur. Da viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden, verbrennst du bei Kniebeugen zudem mehr Kalorien.
Durch diese Übung stärkst du wichtige sowie große Muskelgruppen wie das Gesäß und deine Quads, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.
Die 30-Tage Kniebeuge-Challenge
Für die Challenge führst du jeden Tag so viele Wiederholungen aus, wie hier angegeben. Wenn du sie alle an einem Stück schaffst, ist das natürlich hervorragend und ein guter Anfang. Aber auch wenn du es nicht gleich auf Anhieb schaffen solltest und zwischendurch unterbrechen musst, ist das kein Problem. Versuche mindestens 10 Wiederholungen pro Satz zu schaffen und lege zwischendurch kurze Pausen ein.
Es wird nicht einfach sein, aber habe dabei immer das Endergebnis vor Augen. Du hast Probleme mit der Ausführung? Dann wirf weiter unten einen Blick auf die Anleitungen der einzelnen Übungen, die Teil der Challenge sind.
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Tag
Übungen
Tag 1
50 Kniebeugen
Tag 2
60 Kniebeugen
Tag 3
70 Kniebeugen
Tag 4
Pause
Tag 5
70 Kniebeugen, 5 Pulse Squats
Tag 6
80 Kniebeugen, 5 Hold Squats
Tag 7
85 Kniebeugen, 5 Squat Jumps
Tag 8
Pause
Tag 9
100 Kniebeugen, 5 Power Squats
Tag 10
85 Kniebeugen 5 Squat Jumps, 5 Pulse Squats
Tag 11
90 Kniebeugen 5 Power Squats, 5 Hold Squats
Tag 12
Pause
Tag 13
120 Kniebeugen 5 Power Squats, 5 Pulse Squats, 5 Hold Squats
Tag 14
100 Kniebeugen 5 Squat Jumps, 5 Hold Squats
Tag 15
110 Kniebeugen 5 Squat Jumps 5 Power Squats, 5 Pulse Squats, 5 Hold Squats
Tag 16
Pause
Tag 17
130 Kniebeugen 10 Squat Jumps, 10 Power Squats
Tag 18
120 Kniebeugen 10 Pulse Squats, 10 Power Squats, 5 Hold Squats
Tag 19
130 Kniebeugen 10 Hold Squats, 10 Squat Jumps
Tag 20
Pause
Tag 21
150 Kniebeugen 10 Squat Jumps, 10 Power Squats
Tag 22
150 Kniebeugen 10 Pulse Squats, 10 Hold Squats
Tag 23
190 Kniebeugen
Tag 24
Pause
Tag 25
160 Kniebeugen 10 Squat Jumps 10 Power Squats, 10 Pulse Squats, 10 Hold Squats
Tag 26
225 Kniebeugen
Tag 27
200 Kniebeugen 10 Squat Jumps, 20 Power Squats
Tag 28
Pause
Tag 29
200 Kniebeugen (5 Squat Jumps 5 Power Squats, 5 Pulse Squats, 5 Hold Squats. Pausiere 1 Minute lang und wiederhole dies 3 Mal)
Tag 30
200 Kniebeugen (10 Squat Jumps, 10 Power Squats, 5 Pulse Squats, 5 Hold Squats. Pausiere 1 Minute lang und wiederhole dies 3 Mal)
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Die richtige Ausführung
1. Klassische Kniebeuge
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen, drücke deine Hüfte zurück und senke dich in eine Kniebeuge ab.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden bleiben und deine Knie nicht über deine Zehen hinausragen.
- Halte deine Wirbelsäule gerade und deine Brust aufrecht. Anschließend drückst du dich durch deine Fersen wieder in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt bleibt.
2. Pulse Squat
- Führe wie oben beschrieben eine Kniebeuge aus und begib dich in den untersten Punkt der Übung.
- Anstatt dich wieder nach oben abzudrücken, hältst du diese tiefe Position und machst kleine Auf- und Abbewegungen („pulses“), während du auf eine korrekte Form achtest.
- Um deine Beine so richtig zum Brennen zu kriegen, solltest du dich wirklich nur ein paar Zentimeter auf- und abbewegen.
- Sobald du alle Wiederholungen geschafft hast, drückst du dich wieder nach oben und erholst dich.
3. Squat Jumps
- Stelle dich schulterbreit hin und platziere deine Füße so, als würdest du ganz normal nach oben springen wollen.
- Spanne deinen Rumpf an und senke dich in eine tiefe Kniebeuge ab. Dein Gewicht liegt dabei auf deinen Fersen.
- Drücke dich anschließend durch deine Fersen ab und springe nach oben.
- Sobald du wieder auf dem Boden gelandet bist, kehrst du sofort wieder in eine tiefe Kniebeugen-Position zurück.
- Führe alle Wiederholungen aus und erhole dich anschließend.
4. Power Squat
- Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, deine Zehen zeigen nach vorne und deine Arme hängen seitlich an deinem Körper.
- Jetzt drückst du gleichzeitig deine Hüfte zurück und schwingst deine Arme nach hinten, während du deinen Körper so tief absenkst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Halte die Position kurz und drücke dich anschließend rasch wieder nach oben in die Ausgangsposition. Dabei schwingst du deine Arme über den Kopf und beendest die Übung auf deinen Zehen.
5. Hold Squat
- Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen leicht nach außen.
- Spanne deinen Rumpf an und stabilisiere dich. Verlagere nun dein Gewicht auf deine Fersen, drücke deine Hüfte zurück und senke dich in eine Kniebeuge ab.
- Senke dich so weit nach unten ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen.
- Halte diese Position und zähle bis 2, bevor du dich durch deine Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition drückst.
- Führe so viele Wiederholungen aus wie nötig.
Take Home Message
Diese Kniebeugen-Challenge hat es wahrlich in sich, aber am Ende wirst du mit erkennbaren Ergebnissen und einem Erfolgserlebnis belohnt werden.
Dokumentiere deinen Fortschritt und wenn du willst, kannst du vor und nach der Challenge deine Beine abmessen.
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Chris is a Level 3 personal trainer with a BA Honours degree in Sports Coaching and Development and a Level 3 qualification in Sports Nutrition. With 15 years of experience in the fitness industry, he creates tailored fitness programmes and classes for a wide range of clients, from beginners to advanced athletes. Chris is also a qualified football coach, providing high-level goalkeeping and fitness training at semi-professional level. He spends his free time with his family or training in the gym.
