Überblick
- Beim Krafttraining werden sowohl während des Trainings als auch noch Stunden oder Tage danach Kalorien verbrannt – dank des sogenannten Nachbrenneffekts (EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
- Bei 30 Minuten Krafttraining verbrennt eine durchschnittlich gebaute Person etwa 180 bis 224 Kalorien, abhängig von Geschlecht, Körpergewicht und Übungsauswahl.
- Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verbrennen deutlich mehr Kalorien als Isolationsübungen.
- Der Muskelaufbau durch Krafttraining erhöht den Grundumsatz im Ruhezustand, was es für den langfristigen Fettabbau besonders effektiv macht.
Beim Krafttraining werden Kalorien verbrannt – und zwar sowohl während des Trainings als auch in den Stunden danach durch den Nachbrenneffekt (EPOC). Eine Person mit durchschnittlichem britischen Körperbau kann bei 30 Minuten Krafttraining mit einem Verbrauch von rund 180 bis 224 Kalorien rechnen; der genaue Wert variiert jedoch je nach Körpergewicht, Übungsauswahl und Trainingsintensität.
Kalorienverbrauch beim Krafttraining auf einen Blick
| Aktivität | Dauer | ca. 57 kg (125 lbs) | ca. 70 kg | ca. 84 kg |
|---|---|---|---|---|
| Krafttraining | 60 Min. | 180 kcal | 224 kcal | 266 kcal |
| Laufen (ca. 8 km/h) | 30 Min. | 240 kcal | 298 kcal | 355 kcal |
| HIIT | 30 Min. | 238 kcal | 295 kcal | 352 kcal |
Direkt zum Thema:
- Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?
- Welche Vorteile hat Krafttraining?
- Verbrennt Krafttraining Fett?
- Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
- Wie viele Kalorien verbrennst du bei anderen Aktivitäten?
- Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Dass Ausdauersport ordentlich Kalorien verbrennt, ist allseits bekannt – kein Wunder also, dass Laufbänder, Crosstrainer und Co. hoch im Kurs stehen, wenn es um den Kalorienverbrauch im Fitnessstudio und das Thema Fettabbau geht. Diese Geräte zeigen dir praktischerweise direkt an, wie viele Kalorien du während des Trainings verbraucht hast. Die visuelle Bestätigung auf dem Display gibt dir sofort das Gefühl, deinen Abnehmzielen vor deinen eigenen Augen Schritt für Schritt näherzukommen. Ausdauertraining nutzt überwiegend das aerobe Energiesystem, während Krafttraining das anaerobe System beansprucht. Da Krafttraining aus kurzen, hochintensiven Bewegungssätzen besteht, kann der Körper nicht die gesamte benötigte Energie über Sauerstoff bereitstellen – er muss stattdessen auf gespeicherte Kohlenhydrate zurückgreifen.
Wie viele Kalorien verbrennt Krafttraining?
Wie hoch beim Krafttraining der Kalorienverbrauch letztlich ausfällt, hängt von verschiedenen Faktoren ab: dem individuellen Körpergewicht, dem Muskelanteil, den ausgewählten Übungen, der Anzahl an Sätzen und Wiederholungen sowie der gesamten Intensität der Trainingseinheit.
Diese Richtwerte basieren auf Daten der Harvard Medical School. Dennoch hängt der tatsächliche Verbrauch immer von der individuellen Körpermasse, der Intensität und den gewählten Übungen ab. Mit 30 Minuten intensiven Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben verbrennst du deutlich mehr Kalorien als mit 30 Minuten Bizepscurls.
Welche Vorteile hat Krafttraining?
Ganz gleich, welches Ziel du verfolgst: Jeder sollte Krafttraining machen. Die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Alltag sind schlichtweg unschlagbar. Egal, ob du Fett abbauen, stärker werden oder deinen Körper definieren möchtest – Krafttraining ist genau das Richtige für dich:
1. Effektiverer Fettabbau
Eine intensive Krafttrainingseinheit führt in den folgenden Stunden und Tagen zu einem erhöhten Sauerstoffverbrauch. Wenn der Körper mehr Sauerstoff benötigt, steigt auch der Energieaufwand. Dieser erhöhte Stoffwechsel führt dazu, dass mehr Kalorien verbrannt werden, was wiederum den Fettabbau begünstigt.
2. Mehr Muskeln bedeuten mehr verbrannte Kalorien
Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, baust du fettfreie Muskelmasse auf, die Kalorien effizienter verwertet. Bereits alltägliche Muskelkontraktionen tragen dazu bei, wie viele Kalorien du über den Tag hinweg verbrennst. Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Grundumsatz. Wenn du dann noch zusätzliche Bewegung in deinen Alltag integrierst – von den täglichen 10.000 Schritten bis hin zu regelmäßigen Krafteinheiten –, erreichst du deine Ziele im Handumdrehen.
3. Stressabbau
Sport schüttet Endorphine aus, die für gute Laune sorgen. Studien zeigen außerdem, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, besser mit Stress umgehen können. Kraft- und Widerstandstraining verbessert darüber hinaus nachweislich das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. Wenn du also das nächste Mal abschalten möchtest, greif zu den Hanteln.
4. Mehr Energie
Krafttraining verbessert die allgemeine Schlafqualität, sodass du dich am nächsten Tag erholter fühlst. Untersuchungen zeigen zudem, dass selbst nach einer kurzen Einheit der Energieverbrauch ansteigt. Wenn dir also der Antrieb fehlt: Schnapp dir die Langhantel – das hebt nicht nur die Laune, sondern auch dein Energielevel.
5. Gesundes Herz und starke Knochen
Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Wer regelmäßig mit Gewichten trainiert, weist seltener Risikofaktoren wie einen großen Taillenumfang, erhöhte Triglyzeridwerte, hohen Blutdruck oder erhöhte Blutzuckerwerte auf. Zudem kann Krafttraining die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern, indem es das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt und das „gute“ HDL-Cholesterin steigert, was wiederum den Blutdruck regulieren hilft. Auch im Alter ist Krafttraining unverzichtbar, da mit den Jahren Knochen- und Muskelmasse schwinden. Dies gilt insbesondere für Frauen nach der Menopause, die ein höheres Osteoporose-Risiko haben. Krafttraining wirkt dem Abbau von Knochensubstanz gezielt entgegen und senkt das Osteoporose-Risiko.
6. Geringeres Verletzungsrisiko
Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln und Knochendichte, sondern beugt auch Verletzungen vor. Das Training kräftigt Bindegewebe und Sehnen und stabilisiert die Gelenke. Zudem trägt es maßgeblich dazu bei, Fehlhaltungen zu korrigieren, Bewegungsabläufe im Alltag zu verbessern und Rückenschmerzen vorzubeugen.
Verbrennt Krafttraining Fett?
Ein typisches Krafttraining dauert zwischen 45 und 75 Minuten. Nach einem solchen Workout muss der Körper die beanspruchte Muskulatur reparieren und die Energiespeicher wieder auffüllen. Das bedeutet, dass der Körper auch nach dem Training über Stunden oder Tage hinweg weiterhin Kalorien verbrennt. Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf steigt der Kalorienverbrauch, was zu einer höheren Stoffwechselrate und damit zu einem gesteigerten Fettabbau führt. Widerstandstraining ist ideal, um Muskeln aufzubauen und Kalorien (und damit Fett) zu verbrennen. Zwar siehst du auf den ersten Blick vielleicht keinen so schnellen Kalorienverbrauch wie beim Ausdauertraining, doch langfristig überwiegen die Vorteile des Krafttrainings deutlich. Denke auch daran: Jede alltägliche Muskelbewegung verbraucht Energie. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher fällt dieser Grundverbrauch aus. Im Idealfall kombiniert man beide Trainingsformen, um maximale Resultate beim Kalorienverbrauch und bei der Körperzusammensetzung zu erzielen. Das gilt auch für die Kalorienreduktion über die Ernährung: Es ist für Körper und Gesundheit weitaus vorteilhafter, Kalorien durch Bewegung einzusparen statt ausschließlich über das Essen. Sport fordert Muskeln und Herz-Kreislauf-System heraus, was Muskeln und lebenswichtige Organe nachhaltig stärkt. Natürlich verbrennen bestimmte Übungen mehr Energie als andere. Wenn dein Ziel also darin besteht, möglichst intensiv zu trainieren und maximal viele Kalorien beim Krafttraining zu verbrennen, solltest du den Schwerpunkt auf Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben legen. Je mehr Muskelgruppen an einer Übung beteiligt sind, desto höher ist der Kalorienverbrauch.
Welche Faktoren beeinflussen den Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
Wichtig zu wissen: Bei jedem Training – egal ob Kraft oder Ausdauer – hängt der tatsächliche Kalorienverbrauch von individuellen Faktoren ab. Dazu gehören unter anderem:
1. Das Trainingsgewicht
Die Intensität deines Workouts bestimmt maßgeblich, wie viele Kalorien du während und nach dem Training verbrennst. Je höher die Intensität (gesteuert über Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Time under Tension), desto mehr Energie verbrauchst du. Ganz einfach gesagt: Wenn du Sätze mit 8 Wiederholungen bei 70 % deines 1RM (One-Repetition Maximum) ausführst, verbrennst du mehr Kalorien als bei 8 Wiederholungen mit 40 % deines 1RM.
2. Die beanspruchten Muskeln
Ein weiterer entscheidender Faktor ist deine Übungsauswahl. Wenn dein Training viele große Verbundübungen oder große Muskelgruppen wie die Beine umfasst, verbrennst du wesentlich mehr Kalorien als bei einem Training, das sich auf Isolationsübungen für kleinere Muskeln konzentriert.
3. Deine Ernährung
Ein oft unterschätzter Faktor ist die Ernährung. Die Grundregel für den Fettabbau lautet zwar, ein Kaloriendefizit einzuhalten, doch wer mit Gewichten trainiert, muss seinen Körper gleichzeitig mit ausreichend Energie versorgen. Dein Körper benötigt kontinuierlich hochwertige Nährstoffe aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, um im Training Höchstleistungen zu erbringen und nach dem Workout Muskeln aufzubauen – was wiederum die Stoffwechselrate erhöht. Eine ausgewogene Versorgung mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist essenziell. Viele Sportler setzen auf 6 kleinere Mahlzeiten am Tag, um den Körper gleichmäßig mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Wie viele Kalorien verbrennst du bei anderen Aktivitäten?
Krafttraining
Der genaue Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist individuell verschieden und wird von Faktoren wie Geschlecht und Gewicht beeinflusst. Als Orientierung für 1 Stunde Krafttraining und die Kalorien gelten folgende Richtwerte:
- Eine Person mit 57 kg verbrennt bei 60 Minuten Krafttraining rund 180 Kalorien.
- Eine Person mit 70 kg verbrennt bei 60 Minuten Krafttraining rund 224 Kalorien.
- Eine Person mit 84 kg verbrennt bei 60 Minuten Krafttraining rund 266 Kalorien.
Möchte eine 84 kg schwere Person ein tägliches Defizit von 500 kcal erreichen, um etwa 0,45 kg (1 Pfund) pro Woche abzunehmen, ließe sich dies leicht umsetzen: 1 Stunde Krafttraining kombiniert mit gerade einmal 234 Kalorien durch Ausdauertraining – bei einem Lauftempo von ca. 12,9 km/h dauert das lediglich 15 Minuten. Ausdauertraining sollte idealerweise nach dem Krafttraining absolviert werden, damit die volle Kraft für die Gewichte zur Verfügung steht. Ein kurzes Aufwärmen vorab ist dennoch ratsam – und diese verbrannten Kalorien kannst du direkt mit einrechnen.
Laufen / Joggen
Laufen ist für viele der Klassiker, um ein paar Kilos zu verlieren und fitter zu werden – schließlich kann es jeder machen und es kostet praktisch nichts. Hier sind Richtwerte für den Kalorienverbrauch beim Laufen:
- Eine Person mit 57 kg verbrennt bei 30 Minuten Laufen (ca. 8 km/h) rund 240 Kalorien.
- Eine Person mit 70 kg verbrennt bei 30 Minuten Laufen (ca. 8 km/h) rund 298 Kalorien.
- Eine Person mit 84 kg verbrennt bei 30 Minuten Laufen (ca. 8 km/h) rund 355 Kalorien.
Wenn eine Person mit 84 kg ein tägliches Defizit von 500 kcal anstrebt, um etwa 0,5 kg pro Woche zu verlieren, kann sie dies durch 30 Minuten Laufen plus mindestens 30 Minuten Krafttraining am Tag erreichen – oder alternativ durch einen 45- bis 60-minütigen Dauerlauf, falls Laufen bevorzugt wird.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
HIIT ist ein weiteres hervorragendes Workout, das sowohl während der Einheit als auch im Nachhinein für einen hohen Kalorienverbrauch sorgt. Es eignet sich ideal für alle mit wenig Zeit, da die Einheiten kurz, aber extrem fordernd sind. Hier sind einige Richtwerte für den Kalorienverbrauch bei einem HIIT-Workout:
- Eine Person mit 57 kg verbrennt bei 30 Minuten HIIT rund 238 Kalorien.
- Eine Person mit 70 kg verbrennt bei 30 Minuten HIIT rund 295 Kalorien.
- Eine Person mit 84 kg verbrennt bei 30 Minuten HIIT rund 352 Kalorien.
Um bei einem Körpergewicht von 84 kg ein Defizit von 500 kcal pro Tag für einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5 kg zu erzielen, genügt maximal eine 30- bis 45-minütige HIIT-Einheit täglich. Wer die Intensität noch höher schraubt, erreicht sein Ziel sogar schon mit 20 Minuten HIIT plus etwas zusätzlicher Alltagsbewegung wie Spazierengehen.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten Krafttraining?
Bei 30 Minuten Krafttraining verbrennt eine durchschnittlich gebaute Person schätzungsweise 180 bis 224 Kalorien – etwa 224 kcal bei Männern (84 kg) und 180 kcal bei Frauen (69 kg). Der genaue Wert hängt von der Übungsauswahl, der Trainingsintensität und der individuellen Körperzusammensetzung ab.
Verbrennen Grundübungen mehr Kalorien als Isolationsübungen?
Ja. Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen – wie Kniebeugen und Kreuzheben –, verbrennen mehr Kalorien als eingelenkige Isolationsübungen wie Bizepscurls. Je mehr Muskeln aktiv sind, desto höher ist der Energieverbrauch während und nach dem Training.
Verbrennt der Körper auch nach dem Krafttraining noch Kalorien?
Ja. Nach dem Krafttraining muss der Körper die Muskulatur reparieren und die Energiespeicher auffüllen, wofür zusätzlicher Sauerstoff benötigt wird. Dieses Phänomen nennt sich EPOC (Nachbrenneffekt) und kann den Kalorienverbrauch über Stunden oder sogar Tage nach dem Workout erhöht halten.
Eignet sich Krafttraining zum Abnehmen?
Ja. Krafttraining unterstützt den Fettabbau sowohl durch die direkte Kalorienverbrennung während des Trainings als auch durch den Aufbau von Muskelmasse, die den Grundumsatz steigert. Langfristig bedeutet mehr Muskulatur einen höheren Kalorienverbrauch in Ruhe – perfekt für nachhaltigen Fettabbau.
Wie beeinflusst das Körpergewicht den Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
Je schwerer eine Person ist, desto mehr Kalorien verbrennt sie bei körperlicher Aktivität. Bei 60 Minuten Krafttraining verbrennt eine Person mit 57 kg etwa 180 kcal, mit 70 kg etwa 224 kcal und mit 84 kg etwa 266 kcal.
Fazit
Vielen Menschen fällt es schwer, für die Gewichtsabnahme in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Ein Grund dafür ist häufig, dass der Kalorienverbrauch beim Krafttraining unterschätzt wird. Oft wird dann mit zu viel Cardio kompensiert, was zu Heißhunger und Frustration führt und das Durchhalten erschwert. Wenn man sich jedoch bewusst macht, wie viele Kalorien bereits beim Krafttraining verbrannt werden, wird schnell klar: Um erfolgreich Fett zu verlieren, braucht es gar nicht so viel zusätzliches Cardiotraining.
