Das Wichtigste in Kürze
Ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan teilt das Training nach Bewegungsmustern auf – Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Nacken, Bizeps) und Legs (Beine). So kannst du jede Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren und mehr Reize für das Muskelwachstum setzen. - Einsteiger trainieren an drei Tagen pro Woche mit Pausentagen zwischen den Einheiten, um Regeneration und Technik zu priorisieren. Fortgeschrittene nutzen einen Rhythmus von zwei Trainingstagen gefolgt von einem Ruhetag, um Volumen und Frequenz zu maximieren.
- Dieser Split basiert auf Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und eine progressive Überlastung ermöglichen – das Fundament für mehr Muskelmasse und Kraft.
- Die richtige Ernährung mit ausreichender Proteinzufuhr sowie Supplements wie Kreatin und Whey Protein ist essenziell, um die Regeneration zu fördern und das Beste aus deinem Push-Pull-Legs-Trainingsplan herauszuholen.
Direkt zum Abschnitt:
- Was bedeutet Push, Pull, Legs?
- Grundlagen für den Muskelaufbau
- Wie sieht ein Push-Pull-Legs-Workout aus?
- Push-Pull-Legs-Trainingsplan für Anfänger
- Push-Pull-Legs-Trainingsplan für Fortgeschrittene
- Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Was ist der Push-Pull-Legs-Trainingssplit?
Ein Push-Pull-Legs-Trainingssplit (PPL) unterteilt deine Trainingstage nach der Art der ausgeführten Bewegung. Jedes Workout konzentriert sich auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln und sieht separate Ruhetage vor, damit kein Bereich überlastet wird. Dieser Ansatz gibt deinen Muskeln die nötige Erholung und stellt gleichzeitig sicher, dass du jede Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren kannst. Diese höhere Frequenz sorgt für mehr Wachstumsreize und optimale Regeneration.
Am Push-Tag trainierst du alle Muskeln, die an drückenden Bewegungen beteiligt sind, darunter Brust, Schultern und Trizeps. Am Pull-Tag können sich die Push-Muskeln erholen, während du deinen Rücken, Nacken und Bizeps mit ziehenden Bewegungen forderst. Der Leg-Day hält genau das, was der Name verspricht: Während dein Oberkörper pausiert, bringst du deinen Unterkörper an seine Grenzen – inklusive Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Quadrizeps und Waden.
| Trainingstag | Primäre Muskelgruppen | Warum es wichtig ist |
|---|---|---|
| Push | Brust, Schultern, Trizeps | Alle an Druckbewegungen beteiligten Muskeln werden zusammen trainiert, was die Effizienz maximiert und den Zugmuskeln Zeit zur Erholung gibt. |
| Pull | Rücken, Nacken, Bizeps | Fokussiert alle Zugmuskeln, während die Druckmuskeln pausieren – für eine ausgewogene Oberkörperentwicklung. |
| Legs | Gesäß, Beinbeuger, Quadrizeps, Waden | Eine gezielte Einheit für den Unterkörper ermöglicht dem Oberkörper die volle Regeneration und fördert ganzheitlichen Muskel- und Kraftaufbau. |
Grundlagen für den Muskelaufbau
Ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan eignet sich für jeden – ganz egal, ob du zum ersten Mal ein Fitnessstudio betrittst oder schon jahrelang trainierst. Der Großteil dieser Workouts basiert auf Grundübungen (Compound Exercises). Im Gegensatz zu Isolationsübungen (wie Bizeps-Curls oder Butterflys) beanspruchen Verbundübungen wie Langhantel-Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. So holst du den maximalen Ertrag aus deiner Trainingszeit heraus. Diese Übungen bieten zudem den größten Spielraum für Steigerungen bei Gewicht und Wiederholungen. Das ist das Fundament der progressiven Überlastung (Progressive Overload), die unverzichtbar ist, um langfristig Muskeln aufzubauen und stärker zu werden.
Wie sieht ein Push-Pull-Legs-Workout aus?
Das Grundprinzip jedes Push-Pull-Legs-Programms ist ähnlich, unterscheidet sich jedoch je nach Erfahrungsstand im Detail. Der Hauptunterschied zwischen einem Einsteiger- und einem Fortgeschrittenen-Plan liegt in der Trainingsfrequenz. Fortgeschrittene Sportler trainieren meist häufiger – typischerweise zwei Tage Training gefolgt von einem Pausentag –, um jede Muskelgruppe öfter zu beanspruchen. Das sorgt für mehr Wachstumsreize bei ausreichender Erholung. Zudem können Erfahrene komplexere Übungen integrieren, sobald Technik und Bewegungsausführung sitzen.
Push-Pull-Legs-Trainingsplan für Anfänger
Als Anfänger sollte dein Fokus ganz auf dem Erlernen der korrekten Technik und Form liegen. Beende deshalb alle Sätze 1–2 Wiederholungen vor dem eigentlichen Muskelversagen, sofern nicht anders angegeben. Dieser Plan sieht nur drei Trainingstage pro Woche vor, mit mindestens einem Ruhetag nach jeder Einheit. So wird die Erholung optimal unterstützt, da Einsteiger noch nicht über die Regenerationskapazität Fortgeschrittener verfügen.
Trainingstage: Montag, Mittwoch und Freitag.
Montag: Pull
Absolviere an deinem Pull-Tag folgende Übungen:
Kreuzheben: 3 Sätze mit 5–8 Wiederholungen Klimmzüge im engen Untergriff: 3 Sätze (Körpergewicht bis zum Muskelversagen) Vorgebeugtes Langhantelrudern: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Kabelrudern im weiten Griff: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen Langhantel-Curls: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Mittwoch: Push
Absolviere an deinem Push-Tag folgende Übungen:
Flachbankdrücken mit der Langhantel: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen Military Press im Stehen: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen Aufrechtes Rudern im weiten Griff: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen Dips im engen Griff: 3 Sätze (Körpergewicht bis zum Muskelversagen) Trizepsdrücken am Kabelzug: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Freitag: Legs
Absolviere an deinem Leg-Day folgende Übungen:
Kniebeugen: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen Beinpresse: 3 Sätze mit 6–8 Wiederholungen Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen Beinstrecker: 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Du wirst feststellen, dass der Einsteigerplan kaum Isolationsübungen enthält. Das Programm konzentriert sich auf bewährte Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Military Press. Das bringt zwei entscheidende Vorteile: Einsteiger bauen eine solide Kraftbasis auf und erlernen wichtige Grundtechniken. Zudem wird eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig trainiert – einschließlich der unverzichtbaren Rumpfmuskulatur.
Push-Pull-Legs-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Fortgeschrittene verfügen über deutlich bessere Regenerationsfähigkeiten als Einsteiger. Sie profitieren vom zusätzlichen Trainingsvolumen und wachsen daran, während ein Anfänger Gefahr laufen würde, auszubrennen. In diesem Plan trainierst du nach dem Prinzip: zwei Tage Training, ein Tag Pause.
Trainingsaufteilung:
Pull-Tage: Tag 1, Tag 5 Push-Tage: Tag 2, Tag 6 Leg-Tage: Tag 4, Tag 8 Ruhetage: Tag 3, Tag 7, Tag 11
Tag 1: Pull 1
Absolviere an deinem ersten Pull-Tag folgende Übungen:
Kreuzheben: 1. Satz: 3–5 Wiederholungen, 2. Satz: 6–8 Wiederholungen Latzug im Untergriff: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Einarmiges Kurzhantelrudern: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 12–15 Wiederholungen Pendlay Rows: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 12–15 Wiederholungen Skull Crushers: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Hammer Curls am Seil: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Tag 2: Push 1
Absolviere an deinem ersten Push-Tag folgende Übungen:
Schrägbankdrücken: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 8–12 Wiederholungen Flachbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Dips im weiten Griff: 3 Sätze (Körpergewicht bis zum Muskelversagen) Schulterdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Arnold Press: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen Skull Crushers: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Trizepsdrücken im Untergriff: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Tag 4: Legs 1
Absolviere an deinem ersten Leg-Day folgende Übungen:
Frontkniebeugen: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 12–15 Wiederholungen Beinpresse (Füße tief & eng): 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen Gestrecktes Kreuzheben: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 8–12 Wiederholungen Glute-Ham Raises: Körpergewicht bis zum Muskelversagen Walking Lunges: 2 Sätze mit je 20 Schritten pro Bein
Tag 5: Pull 2
Absolviere an deinem zweiten Pull-Tag folgende Übungen:
Vorgebeugtes Langhantelrudern: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 8–12 Wiederholungen T-Bar-Rudern: 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen Klimmzüge im engen Untergriff: 3 Sätze (Körpergewicht bis zum Muskelversagen) Rack Pulls: 1. Satz: 3–5 Wiederholungen, 2. Satz: 6–8 Wiederholungen Langhantel-Curls: 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Kabel-Curls im Obergriff: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Tag 6: Push 2
Absolviere an deinem zweiten Push-Tag folgende Übungen:
Negativbankdrücken: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 8–12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Brustpresse: 2 Sätze mit 10–12 Wiederholungen Schulterdrücken an der Smith-Maschine im Sitzen: 2 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Aufrechtes Rudern im weiten Griff: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen Enges Bankdrücken: 2 Sätze mit 6–8 Wiederholungen Trizepsdrücken über Kopf am Seil: 3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen
Tag 8: Legs 2
Absolviere an deinem zweiten Leg-Day folgende Übungen:
Kniebeugen: 1. Satz: 6–8 Wiederholungen, 2. Satz: 8–12 Wiederholungen Liegender Beinbeuger: 2 Sätze mit 12–15 Wiederholungen Hackenschmidt-Kniebeugen: 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen Frontkniebeugen an der Smith-Maschine: 2 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Dehnen und Faszientraining mit der Foam Roll werden in diesem Programm ebenfalls empfohlen, um die Erholung zusätzlich zu unterstützen. Zudem fällt auf, dass bei den ersten Grundübungen Sätze mit niedrigeren Wiederholungszahlen integriert sind. Der Grund dafür: Fortgeschrittene sollten anstreben, sich in jeder Einheit zu steigern – sei es durch eine zusätzliche Wiederholung oder etwas mehr Gewicht. Das nennt sich progressive Überlastung. Wenn du kontinuierlich stärker wirst, baust du auch Muskeln auf. Das bedeutet auch, dass du deine Trainingseinheiten genau protokollieren solltest, um deine früheren Leistungen jederzeit im Blick zu haben und übertreffen zu können. Aus diesem Grund gibt es zwei wechselnde Einheiten pro Bereich – denn wer immer exakt dasselbe Workout wiederholt, stagniert deutlich schneller.
Treibstoff für deinen Fortschritt
Hartes Training ist nur die halbe Miete beim Muskelaufbau. Um das Maximum aus deinem PPL-Split herauszuholen, musst du deinen Körper mit den passenden Nährstoffen versorgen.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist ein entscheidender Schritt für Muskelaufbau und Regeneration. Ergänze deinen Ernährungsplan idealerweise mit folgenden Produkten:
Fazit
Ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan ist die ideale Wahl für alle, die effizient Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten. Er bietet ein strukturiertes, wissenschaftlich fundiertes System, das sich an jedes Fitnesslevel anpassen lässt. Wenn du diesen intelligenten Split mit der richtigen Ernährung kombinierst und deine Trainingsfortschritte konsequent festhältst, wirst du mit Sicherheit großartige Ergebnisse sehen. Verabschiede dich also vom klassischen „Bro-Split“ und probiere das Push-Pull-Legs-System aus.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Eignet sich ein Push-Pull-Legs-Trainingsplan für Anfänger?
Ja. Einsteiger können problemlos mit einem Push-Pull-Legs-Trainingsplan starten, indem sie an drei Tagen pro Woche mit Ruhetagen dazwischen trainieren. Diese geringere Frequenz erlaubt es Trainingsneulingen, sich auf saubere Technik und Form zu konzentrieren, während der Körper genügend Erholungszeit zwischen den Einheiten erhält.
Wie viele Tage pro Woche sollte man nach einem Push-Pull-Legs-Plan trainieren?
Anfänger sollten an drei Tagen pro Woche trainieren (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag). Fortgeschrittene wählen meist einen Rhythmus von zwei Trainingstagen gefolgt von einem Ruhetag, sodass jede Muskelgruppe für ein höheres Trainingsvolumen und eine gesteigerte Frequenz zweimal pro Woche beansprucht wird.
Was bedeutet progressive Überlastung beim Push-Pull-Legs-Training?
Progressive Überlastung bedeutet, das Trainingsgewicht oder die Anzahl der Wiederholungen von Einheit zu Einheit schrittweise zu steigern. Diese stetige Progression ist die Grundlage für langfristigen Muskel- und Kraftaufbau – genau deshalb sollten fortgeschrittene Athleten ihre Trainingsdaten dokumentieren.
Warum sind Grundübungen im Push-Pull-Legs-Trainingsplan so wichtig?
Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken beanspruchen mehrere Muskelgruppen auf einmal. Dadurch kannst du zeiteffizienter trainieren und schwerere Gewichte bewegen, was im Vergleich zu reinen Isolationsübungen den stärksten Reiz für Muskelaufbau und Kraftzuwachs setzt.
