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Krafttraining Zu Hause? | Günstige Tools für dein Home-Workout

Die Bereiche Sport und Gesundheit spielen in unserer Gesellschaft eine große Rolle. Immer mehr Menschen achten bewusst auf ihren eigenen Körper und suchen nach Mitteln und Wegen, ihn in Stand zu halten oder auf ein neues physisches Level zu bringen. Und so befinden wir uns in einer Zeit, in der Fitnessstudios aus dem Boden zu wachsen scheinen und mindestens eine Person aus dem engeren Familien- oder Freundeskreis in einem solchen Studio angemeldet ist.

Doch nicht jeden gesundheitsbewussten Menschen zieht es automatisch in ein Fitnessstudio, viele lehnen eine Mitgliedschaft sogar entschieden ab. Gründe hierfür sind beispielsweise räumliche Distanz, Überfüllung oder schlichtweg ein Unwohlsein, wenn andere Personen das eigene Training beobachten können. Wer dennoch kraftorientiert trainieren möchte, der sucht in der Regel nach einem Trainingsprogramm für die eigenen vier Wände.

Hier bietet sich zum einen das große Repertoire an Eigengewichtsübungen an, zum anderen gibt es jedoch auch einige sinnvolle Fitness-Tools, die das Krafttraining zu Hause bereichern können. Die Rede ist allerdings nicht von teuren Multifunktionsstationen für mehrere hundert Euro, sondern von günstigen Alternativen, die dennoch sehr vielfältig eingesetzt werden können und dabei Ausgaben von 30€ nicht überschreiten. Drei dieser Fitness-Tools werden im Folgenden vorgestellt. Legen wir los!

 

Tool #1: Das Resistance – Tube

Krafttraining zu Hause


Das Resistance – Tube bietet insbesondere für das Oberkörper-Workout zahlreiche Übungsvarianten zur progressiven Kräftigung. Die einzelnen Übungen können in Form von funktionellen, langsamen sowie kontrollierten Bewegungen ausgeführt werden, sodass sich das Tube auch für die Rehabilitation von Sportverletzungen eignet.

Das Training mit dem Resistance – Tube ist in etwa mit der Arbeit an den Seilzuggeräten im Fitnessstudios zu vergleichen. Benötigt wird lediglich ein geeigneter Ort zur Befestigung, wie beispielsweise ein Türgriff.

 

Ein Oberkörper-Workout mit Resistance – Tube könnte dabei wie folgt aussehen:

Oberkörper Workout Plan mit Resistance-Tube
3×15 Tube Rudern (Zielmuskulatur: Rücken & Bizeps)
 3×15 Tube Cable-Cross (Zielmuskulatur: Brust)
3×15 Tube Lat-Zug (Zielmuskulatur: Rücken & Bizeps)
3×12 Tube Face-Pulls (Zielmuskulatur: Hintere Schulter)
3×12 Tube Seitheben (Zielmuskulatur: Seitliche Schulter)
3×10 Tube Bizepscurls (Zielmuskulatur: Bizeps)
3×10 Tube Trizepsdrücken (Zielmuskulatur: Trizeps)

 

 

Tool #2: Der TRX – Schlingentrainer

Krafttraining Zuhause


Ein weiteres sehr sinnvolles Tool zur Ergänzung des heimischen Trainings ist der TRX – Schlingentrainer. Dieses Gerät ermöglicht ein effektives Ganzkörper-Training bei einfachster organisatorischer Handhabung. Durch die Arbeit mit freien Schlingen wird das eigene Körpergewicht als Widerstand benutzt. Das Training mit dem Schlingentrainer stärkt nicht nur die oberflächliche Muskulatur, sondern fördert zudem die stabilisierende Tiefenmuskulatur sowie die Koordinationsfähigkeit.

Durch den Einbezug alltagsnaher Bewegungsmuster erfolgt das Training niemals isoliert, sondern stets „dreidimensional“.[1] Dies bedeutet, dass die gesamte Muskelkette unter Belastung steht und der Körper somit als Ganzes beansprucht wird. Diese funktionale Form des Trainings kann dabei als wesentlich effektiver betrachtet werden als ein rein maschinell geführtes Training.

Grund hierfür ist der Fakt, dass die einzelnen Muskeln sowohl auf intermuskulärer Ebene („Zusammenwirken verschiedener Muskeln bei einem gezielten Bewegungsablauf“[2]) als auch auf intramuskulärer Ebene („Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels“[3]) besser zusammenarbeiten müssen.[4]

Das heimische Workout mit dem TRX – Schlingentrainer kann aufgrund der Vielzahl möglicher Übungen abwechslungsreich und vielfältig gestaltet werden. So gibt es für sämtliche Muskelgruppen in der Regel mehrere Übungen, die sich in den Trainingsplan für zu Hause integrieren lassen. Für den folgenden Plan muss der Schlingentrainer lediglich in einen Türrahmen eingehängt werden.

 

Ein Ganzkörper-TRX Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

TRX Trainingsplan
3×15 TRX Kniebeugen (Zielmuskulatur: Oberschenkel & Gesäß)
3x je 12 TRX Ausfallschritte (Zielmuskulatur: Oberschenkel & Gesäß)
3×12 TRX Liegestütz (Zielmuskulatur: Brust, Schulter & Trizeps)
3×12 TRX Rudern (Zielmuskulatur: Rücken & Bizeps)
3×12 TRX Face Pulls (Zielmuskulatur: Oberer Rücken & Hintere Schulter)
3×12 TRX Bizepscurls (Zielmuskulatur: Bizeps)
3×12 TRX Crunch (Zielmuskulatur: Gerade Bauchmuskulatur)
3x je 12 TRX Crunch schräg (Zielmuskulatur: Schräge Bauchmuskulatur)

 

Tool #3: Die Kettlebell

Krafttraining Zuhause


Zugegebenermaßen ist die Anschaffung dieses Tools ein wenig aufwändiger, doch es lohnt sich: Kettlebells ermöglichen ein effektives und vor allem funktionales Krafttraining mit externem Gewicht. Die kugelförmige Hantel hat sich über die letzten Jahre vor allem im Bereich Crossfit einen Namen gemacht und erhält langsam aber sicher Einzug in den Fitness- und Gesundheitssport, sodass immer mehr Fitness- und Physiotherapiestudios Kettlebells in ihren Bestand mitaufnehmen.

Wer sich die Kugelhantel ins Haus holt, hat zwar fürs erste nur ein Gewicht zur Verfügung, kann jedoch durch die große Menge an Übungsvariationen und der Arbeit mit Satz- und Wiederholungszahlen über einen langen Zeitraum effektiv trainieren.

Ein regelmäßiges Kettlebell-Workout begünstigt ebenfalls den Muskelaufbau, stärkt die Tiefenmuskulatur und fördert die inter- sowie intramuskuläre Koordination. Besonders effektiv sind dabei Bewegungsabfolgen, mit denen der gesamte Körper mit nur einer Übung trainiert werden kann. (Beispiel: „Turkish Get Up“)

Ein Kettlebell-Einstiegsplan könnte dabei wie folgt aussehen:

Kettlebell Trainingsplan
3×15 Kettlebell Swing (Fokus: Unterkörper)
3×15 Kettlebell Deadlift (Fokus: Unterkörper)
3x je 8-10 Kettlebell Clean & Press (Fokus: Oberkörper)
3×10-12 Kettlebell Goblet-Squat (Fokus: Unterkörper)
3x je 8-10 Kettlebell Single Arm Military Press (Fokus: Oberkörper)

 

Fazit

Die drei aufgeführten Tools können das Training in den eigenen vier Wänden zweifelsohne bereichern, denn sie bieten eine große Vielzahl an neuen Übungen, die sich in Ergänzung zum Eigengewichtstraining durchführen lassen. Aufgrund der einfachen Handhabung eignen sich das Resistance – Band sowie der TRX – Schlingentrainer zudem für ein Training im Urlaub oder auf Geschäftsreisen.

Alle drei Tools können bereits für je unter 30€ erworben werden. Es bedarf jedoch einer etwas intensiveren Recherche, da viele Markenprodukte diese Grenze überschreiten. Es finden sich jedoch diverse Produkte weniger bekannter Hersteller, die zwar günstiger sind, jedoch nicht zwangsläufig als qualitativ minderwertig bezeichnet werden müssen.

Somit bleibt nur noch zu sagen: „Ran an die Geräte!“ – und schon steht einem abwechslungsreichen und effektiven Training daheim nichts mehr im Wege!


[1] John/Sellmann (o.D.): Grundsätze des Schlingentrainings. Online: https://www.transatlantic-fitness.com/trfi_de/was_ist_schlingentraining, zuletzt aufgerufen am 14.11.17, 13:24 Uhr.

[2] Dober, Rolf (2017): Intramuskuläre und intermuskuläre Koordination. Online: http://www.sportunterricht.de/lksport/intermusk.html, zuletzt aufgerufen am 14.11.17, 13:19 Uhr.

[3] Ebd.

[4] Vgl. John/Sellmann (o.D.): Grundsätze des Schlingentrainings. Online: https://www.transatlantic-fitness.com/trfi_de/was_ist_schlingentraining, zuletzt aufgerufen am 14.11.17, 13:24 Uhr.

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Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


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