Beintraining: Verbessere deine Beugetiefe mit diesen 4 Tipps

Beintraining: Verbessere deine Beugetiefe mit diesen 4 Tipps

Obwohl es keine Möglichkeit gibt die Schmerzen und das Leiden während und nach dem Beintraining zu umgehen, gibt es bestimmte Tipps und Tricks, die man nutzen kann um noch mehr aus deinem Beintraining herauszuholen.

• Tipp Nr. 1: Verbessere deine Beugetiefe
• Tipp Nr. 2: Meide die Beinpresse
• Tipp Nr. 3: Vernachlässige nicht deine hintere Oberschenkelmuskulatur
• Tipp Nr. 4: Zusatztraining für die Waden
• Fazit

Tipp Nr. 1: Verbessere deine Beugetiefe

Man sieht nicht selten einzelne Personen, die sehr viel Gewicht auf die Stange packen und dann aber nur die Knie halb beugen, bevor sie sich wieder aufrichten.

Es wurde gezeigt, dass bei nur halbausgeführten Wiederholungen (16% vs. 26%) weniger Kraftsteigerung entwickelt wurde, als bei sauber ausgeführten Kniebeugen (Pinto et al., 2012). Deshalb sollte es für jeden Gewichtheber oberste Priorität sein, die komplette Bewegungsamplitude zu nutzen und somit tief zu beugen!

Ein Grund, warum es vielen Leuten schwerfallen kann, tief zu beugen, liegt an einer steifen Wadenmuskulatur, die die Ferse vom Boden heben kann, während der Knöchel nach oben gebogen wird und sich dann die Knie biegen lassen. Wenn du also nicht in der Lage bist tief zu beugen, sodass dein Gesäß nahezu den Boden berührt ohne ein Anheben der Fersen, dann ist es wahrscheinlich, dass deine Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus genannt) verspannt ist und dich somit behindert.

Dehne deine Waden

• Dehne deine Gastrocnemius, indem du deine beiden Füße nach vorne zeigen lässt und deine Knie gerade hältst. Denselben Dehneffekt für den Soleus erreichst du mit der selben Ausführung aber diesmal mit gebeugten Knie.
• Obwohl es nicht ratsam ist, die arbeitende Muskulatur vor einer Trainingseinheit zu stretchen (Marek et al. 2005), würde ich empfehlen, die Waden während der ersten paar Sätze zu dehnen, da diese nicht die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur beim Kniebeugen ist. Wie immer gilt, für langfristigen Nutzen halte jede Dehnung für 20-30 Sekunden.

Dehne deine plantare Faszie

Eine weitere Möglichkeit deine Beugetiefe zu verbessern ist es, die andere Partie, die mit deiner Ferse verbunden ist, zu dehnen. Dies ist ein Gewebe, das an deiner Fußsohle von deiner Ferse bis zum Vorderfuß verläuft und Plantar Faszie genannt wird. Die Plantar Faszien können ebenso dazu führen, dass sich in der untersten Beugeposition deine Ferse vom Boden abhebt.

Da die Plantar Faszien keine Muskeln sind und demnach auch nicht auf statisches Stretchen wie solche reagieren, brauchen wir hierbei eine andere Strategie.

• Die besten Methode, um dieses oft verspannte Gewebe zu lösen, ist auf dem Boden stehend es mit einem Golfball für mehrere Minuten pro Tag zu bearbeiten. Es kann ein unangenehmes Gefühl sein, aber dafür ist die Übung sehr effektiv und löst die Verspannungen in den Plantar Faszien optimal. Selbstmassage kann ebenso effektiv sein!

Tipp Nr. 2: Meide die Beinpresse

Obgleich auch sehr ungewöhnlich, bin ich über einige Personen gestolpert, die durch die Beinpresse eine Verletzung davongetragen haben. Die am meisten betroffene Körper-Region ist hierbei der untere Rücken. Da jeder eine unterschiedliche Krümmung der Wirbelsäule besitzt und sich die meisten Sitze  bei den Beinpressen nicht verstellen lassen, kann es passieren, dass durch den Sitzwinkel die gesamte Last durch die Wirbelsäule geleitet wird, was für manche Personen sehr schädlich sein kann.

Schwere Gewichte bei einer Beinpresse setzen die Wirbelsäule einem erhöhten Risiko aus, besonders bei voriger Erschöpfung wenn die Bauchmuskulatur überlastet ist und die Wirbelsäule nicht mehr länger stabil halten kann.

• Um diesem Problem Abhilfe zu schaffen, würde ich empfehlen beim Trainieren mit der Beinpresse eine höhere Wiederholungszahl anzupeilen (10-15 Wiederholungen) und mit weniger Gewicht zu arbeiten, um eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule zu vermeiden. Wenn du während der Übung ein Druckgefühl am unteren Rücken hast, würde ich abbrechen.

Tipp Nr. 3: Vernachlässige nicht deine hintere Oberschenkelmuskulatur

Dies dient nicht nur dazu, dass deine Beine in Shorts gut aussehen. Wenn du ein Sportler bist, solltest du besonderen Wert auf deine Hamstrings legen!

Es wurde gezeigt, dass die Hamstrings beim Sprinten sehr aktiv mitarbeiten (Thelan et al., 2005) und  eigentlich die Stärke Dieser einen größeren Effekt auf die Geschwindigkeit haben, als die Stärke des Quadrizeps. Das liegt daran, dass die Hamstrings während dem Sprinten die aktivste Hüftstreckermuskulatur ist (Wiemann et al., 1995). Zusätzlich wurde gezeigt, dass, in Relation zum Quadrizeps, unverhältnismäßig schwache Hamstrings Sprinter anfälliger gegen Zerrungen in den Hamstrings  machen (Sugiura et al., 2008).

Jedoch sehe ich häufig Personen, die ihren Quadrizeps mit schweren Verbundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten oder mit der Beinpresse trainieren und dann erwarten, dass ihre Hamstrings nach 3x10 Wiederholungen an der Beincurlmaschine genauso wachsen. Das ist ein klassisches Beispiel für ein Ungleichgewicht in der gegenwirkenden Muskulatur, da nicht alle Hamstring-Übungen gleich aufgebaut sind.

Hamstring Übungen

Es wurde gezeigt, dass die beiden Übungen mit der größten Muskelstimulation in den Hamstrings (gemessen anhand von Elektromygrographie) das rumänische Kreuzheben und die Glute Ham Raises, auch als nordische Curls bekannt, sind (McAllister et al., 2014).

Das rumänische Kreuzheben

Dies Übung wird mit einer nur leichten Beugung in den Knie ausgeführt. Das Ziel ist es, den Fokus mehr auf die Hüftstrecker (Gluteus/Hamstrings) als auf die Strecker der Lendenwirbelsäule zu legen. Ich würde empfehlen von einer tiefer gelegenen Position zu starten bis du eine Dehnung in den Hamstrings spührst, um die Muskulatur während der gesamten Bewegung auch richtig zu treffen.

• Wenn du flexible Hamstrings hast, wirst du davon profitieren auf einer erhöhten Position, wie z.B. auf einer Hantelscheibe, zu stehen um die Dehnung zu erhöhen. Je nach persönlicher Präferenz kann die Übung mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden, jedoch finde ich, dass bei Kurzhanteln eine bessere Dehnung erzielt werden kann.
• Die Hamstrings sind überwiegend schnell kontrahierende Muskelfasern - also beanspruche sie mit schwerem Gewicht und dehne sie nach der Trainingseinheit.

Der nordische Curl

Diese Übung sollte mit einer langsamen exzentrischen (dehnenden) Bewegung ausgeführt werden. Fortgeschrittene Athleten können sich eine Hantelscheibe gegen die Brust halten.

• Lasse einen Trainingspartner deine Fußgelenke zur Stabilisation halten oder positioniere deine Füße unter ein paar Fußgelenkpads, falls dein Fitnessstudio welche hat.
• Ich würde vorschlagen, jeden Satz so lange auszuführen, bis du bei einer Wiederholung die exzentrische Phase nicht mehr als 5 Sekunden halten kannst.

Tipp Nr. 4: Zusatztraining für die Waden

Obwohl dies eher ein Bodybuilding-Tipp als eine Physio-Tipp ist, begreift man jetzt immer mehr, dass die Waden viel robuster sind, als man ursprünglich angenommen hatte.

Die Waden müssen jeden Tag eine Menge Arbeit verrichten, wenn wir die empfohlenen 10,000 Schritte gehen und sie sind eine der Hauptantriebskräfte, die uns überhaupt erst nach vorne bewegen, wenn wir einen Schritt machen.

Eine kurze Erinnerung an die Anatomie der Waden

Den Großteil deiner Wadenmuskulatur machen der Gastrocnemius und der Soleus aus.

Der Gastrocnemius ist der größere der beiden und besteht zum Großteil aus schnell kontrahierenden Muskelfasern, demnach ist er hauptsächlich für schnelle und kräftige Bewegungen mit dem Sprunggelenk verantwortlich.

Der Soleus liegt im Gegensatz zum Gastrocnemius tiefer und ist diesem auch leicht unterlegen. Er besteht zum Großteil aus langsam kontrahierenden Muskelfasern, was ihn extrem widerstandsfähig und effektiv für langandauernde Aufgaben macht,  wie z.B. das Laufen.

Da der Gastrocnemius ebenso ein schwacher Beuger der Knie ist, sollte man eine Kombination des Wadentrainings mit gestreckten und gebeugten Knie wählen. Aufgrund der Aufteilung der Muskelfasern ist es ebenso ratsam eine Kombination aus Sätzen mit vielen und wenigen Wiederholungen zu machen, um die komplette Wadenmuskulatur effektiv zu trainieren. Da die Waden, wenn es um Hypertrophie geht, sehr störrisch sein können, empfiehlt es sich alle Sätze bis zum Muskelversagen auszuführen.

Ich finde das Pyramiden – System bei den Sätzen sehr effektiv, wenn es darum geht, die Waden richtig zu trainieren. Es geht ungefähr so:

Die Sätze sollen in folgender Reihenfolge mit 1 Minute Pause dazwischen ausgeführt werden (RM = maximales Gewicht, mit dem eine bestimmte Anzahl Wiederholungeneiner Übung bei sauberer Technik (!) ausführbar ist).

• Ich würde empfehlen, dieses System zweimal pro Woche anzuwenden, einmal mit gestreckten Beinen und einmal mit gebeugten um wirklich die Hypertrophie der Waden zu unterstützen.
• Mir ist auch zu Ohren gekommen, dass das Dehnen der Waden zwischen den Sätzen beim Wadenheben den Muskelaufbau und die Kraft während der Bewegung steigern kann, aber ich habe bisher noch keine zuverlässigen Beweise zu diesem Thema gefunden.
• Es ist sehr wichtig, diese Übung mit der kompletten Bewegungsamplitude auszuführen (halbe Ausführung = halbe Resultate), um die optimalen Ergebnisse zu erzielen. Demnach bietet es sich an mit dem Vorderfuß auf eine Kante zu stehen und die Waden zu entspannen, bis man eine Dehnung am untersten Punkt der Bewegung spürt.

Fazit

Ich hoffe du findest diese Tipps hilfreich, um alles aus deinem Beintraining rauszuholen!

Unglücklicherweise habe ich keine Tipps, um die krampfartigen Schmerzen beim Training dieser Muskulatur zu vermeiden. Nur Dehnen, Massieren, Wärme und Baden mit Bittersalz nach einer harten Trainingseinheit können Wunder bewirken und ermöglichen es dir, wenigstens bis zu deinem nächsten Beintraining wieder normal zu laufen!

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