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Training

Kurzhantel Hammercurls | Bizeps Übung & Technik

Kurzhantel Hammercurls | Bizeps Übung & Technik

Kurzhantel Hammercurls haben ihren Namen aufgrund der Griffart, als würdest du einen Hammer halten.

Sie sind ähnlich den Bizepscurls aufgrund des veränderten Haltewinkel trainieren sie jedoch andere Muskelbereiche, welche alle für größere Arme wichtig sind.

Kurzhantel Hammercurls | Durchführung

Kurzhantel Hammercurls | Bizeps Übung & Technik


Sie sind ähnlich zu regulären Kurzhantel-Curls, trainieren den Arm jedoch auf andere Weise.

Du kannst sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Im Stehen trainierst du gleichzeitig die Abs und sogar die Beine, um dich im Gleichgewicht zu halten. Und so geht’s:

  1. Stehe aufrecht, die Beine leicht gebeugt (nicht durchgestreckt).
  2. Fasse die Kurzhantel mit den Handflächen zueinander an. Die Arme bleiben an der Seite. Du kannst die Hebebewegung gleichzeitig oder alterierend durchführen.
  3. Beuge die Ellbogen und fixiere den Oberarm. Bringe die Hantel bis kurz vor die Schulter und senke sie langsam wieder ab.

Du solltest zu keiner Zeit die Bewegung hastig durchführen. Die Ellbogen sollten eng am Körper anliegen und der Bewegungsradius sollte jedes Mal gleich sein. Verwende nicht die Beine zur Unterstützung und hole keinen Schwung mit dem Torso. Sollte dies nötig sein, ist das Gewicht zu schwer.

Kurzhantel Hammercurls | Welche Muskeln werden trainiert?

Kurzhantel Hammercurls | Bizeps Übung & Technik


Wie bei anderen Curl- und Pull-Übungen trainieren sie vor allem den Bizeps. Doch was noch?

Insbesondere der Brachioradialis wird hier gefordert indem er die Aufwärtsbewegung kontrolliert. Der Brachialis stabilisiert hierbei den Arm.

Der Brachialis sitzt unter dem Bizeps und dem Brachioradialis (welcher der lange Muskel an der Innenseite des Oberarms bis zum Zentrum des Unterarms ist). Jeder, der größere Oberarme will und findet, dass Standardcurls nichts helfen, könnte mit Kurzhantel Hammercurls gut beraten sein, da hier ebenso der Brachialis trainiert wird.

Kurzhantel Hammercurls | Wie oft solltest du sie durchführen?

Kurzhantel Hammercurls | Bizeps Übung & Technik


Jedes Workout ist unterschiedlich und du solltest dich auf deine Ziele konzentrieren. Achte auf eine ausreichende Gesamtabdeckung.

Bei Kurzhantel Hammercurls geht es dir um eine verbesserte Armkraft, möglicherweise etwas Core-Arbeit. Der Bizeps ist ein verhältnismäßig kleiner Muskel. Die Leute neigen dazu, das am Intensivsten zu trainieren, was im Spiegel sichtbar ist – weshalb sie für ein paar Curls oft vor dem Spiegel stehen.

Jeder muss irgendwo einmal anfangen, dennoch solltest du auch Verbundbewegungen einbeziehen. Kleinere Muskelgruppen reagieren bewiesenermaßen positiv auf Frequenztraining, ermüden jedoch schneller. Eine Überbeanspruchung des Bizeps kann dich ermüden, wodurch du große Verbundbewegungen nicht mehr so effektiv durchführen kannst – deshalb sollten sie am Ende des Workouts stehen.

Wähle ein passendes Gewicht und mittlere, bis hohe Wiederholungszahlen. Viele Pros raten zu Dropsätzen. Beginne die ersten zehn Wiederholungen mit schweren Gewichten und senke dann das Gewicht. Wiederhole dies bis zu dreimal gesamt mit einer weiteren Senkung. Führe dies nicht mehr als drei Mal pro Woche durch (mit 48h Pause dazwischen).

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