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Was ist Cardio? Und wie kannst du am besten von Cardio-Training profitieren?

Cardio ist die Abkürzung für “Cardio-Vascular-Training” und bedeutet auf deutsch: Herzkreislauf-Training. Wie der Name schon sagt besitzt Cardio-Training bestimmte Eigenschaften, die das Herzkreislauf-System unterstützten.

Zusätzlich bietet es Vorteile in Punkto Fettverbrennung. Sowohl Aktivitäten im Freien, wie z.B. Joggen gehen, Laufen, Fahrrad fahren, aber auch Cardio-Geräte im Fitnessstudio, haben beide seine Berechtigung und helfen dir dabei gesund und fit zu werden.

Welche Unterschiede es hierbei gibt und was du beachten solltest, erfährst du im folgenden Beitrag:

Was ist Cardio? Und wie kannst du am besten von Cardio-Training profitieren?


 

Verschiedene Cardio-Typen

LISS-Cardio

LISS steht für Low Intensity Steady Stateund wird in einem aeroben Zustand bei geringer Intensität durchgeführt. Aerob bedeutet, dass der Körper sauerstoffreiches Blut bei der Energiegewinnung einsetzt und dass das Training bei einer niedrigeren Herzfrequenz zwischen 50 und 65% des maximalen Herzschlags liegt.

LISS-Cardio kann von 10 Minuten bis zu 2 Stunden oder länger andauern, wobei für die meisten Menschen und Freizeitsportler ein Training zwischen 30 und 60 Minuten Sinn macht (1).

Marathon-Läufer absolvieren sogar Cardio-Workouts weit über 2 Stunden, jedoch wird auch hier darauf geachtet im aeroben Bereich bei einer geringen Herzfrequenz zu bleiben.

 

HIIT – Cardio

HIIT steht für “High Intensity Interval Training” und bedeutet auf deutsch: Intensives Training mit Intervall-Abfolgen. HIIT ist, vereinfacht gesagt, der Gegenspieler von LISS-Cardio, da hierbei hauptsächlich im anaeroben Bereich mit hoher Intensität und kurzen Pausen trainiert wird.

Die Intervall-Abfolgen dauern in der Regel von 10 Sekunden bis 2 Minuten und werden mehrere Male durchgeführt. Ein Beispiel hierfür wäre ein Sprinttraining bei dem man 10 Mal 100 oder 200m läuft.

Dadurch, dass man sich meistens im anaeroben Bereich (oder in einem Mix aus aerob/anaerob) befindet, sprich ohne Sauerstoff arbeitet, wird hauptsächlich Muskelglykogen (Kohlenhydrate) und ATP verbraucht. Die optimale Herzfrequenz liegt bei ca. 85 bis zu 100% deiner maximalen Herzfrequenz.

 

Wie berechnet man seinen Herzschlag?

Eine einfache Methode, um deinen maximalen Herzschlag zu berechnen ist eine einfache Subtraktionsmethode: 220 – Alter = Maximale Herzfrequenz.

Jetzt kannst du ganz einfach deine Herzfrequenz mit dem Prozentwert deines Ziel multiplizieren, um auf das Ergebnis zu kommen.

Beispiel, 35 Jahre alt:

  • LISS / Herz – Kreislauf- und Gesundheitstraining: 65% = Faktor 0,65. Also: 220 – 35 = 185 → 185 x 0,65 = 120,25
  • HIIT / Ausdauer verbessern / Fettverbrennung: 85% = Faktor 0,85. Also: 220 – 35 = 185 → 185 x 0,85 = 157,25

Was ist Cardio? Und wie kannst du am besten von Cardio-Training profitieren?


 

Wie berechnet man seinen Ruhepuls?

Der Ruhepuls sagt etwas über deinen Fitnesszustand aus, da er ein Marker dafür ist, wie schnell du dich nach einer Belastung erholst. Steigt deine Herzfrequenz bei einer Übung stark an und sinkt nach der Übung schnell auf deinen Ruhepuls, steht dies für ein gutes Fitnesslevel (1).

Am besten misst du deinen Ruhepuls morgens nach dem Aufstehen. Hierzu legst du deinen linken Zeige- und Mittelfinger auf dein rechtes Handgelenk und zählst 15 Sekunden lang die Schläge. Dieser Wert wird dann mit dem Faktor 4 multipliziert. Du kannst auch deine beiden Finger auf die Halsschlagader legen oder eine Fitnessuhr verwenden.

  • Beispiel: 15 Schläge nach 15 Sekunden = 15 x 4 = Ruhepuls von 60 Je niedriger dein Ruhepuls ist, desto fitter bist du in der Regel.
Normalpuls Frauen Männer
Sehr gut 50-65 40-60
Gut 66-74 61-69
Normal 75-78 70-73
Unterdurchschnittlich 79-84 74-80
Schlecht >84 >80

 

Was sind die Vorteile von Cardio-Training?

1. Cardio-Training stärkt das Herz-Kreislauf-System und die Gesundheit

Cardio, vor allem LISS-Cardio, ist perfekt, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Es hat viele Vorteile, was deine Gesundheit betrifft. Vor allem das Herz und die Lunge werden hierbei besonders trainiert.

 

2. Cardio-Training verbessert die Fettverbrennung

In Punkto Fettverbrennung sind LISS und HIIT beide sinnvoll, wobei eine Studie von 2014 gezeigt hat, dass HIIT zwar in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennt, jedoch LISS-Cardio, dadurch dass im aeroben Bereich gearbeitet wird, eine höhere Fettverbrennung stattfindet (2).

Trotzdem hat HIIT-Training einen deutlich höheren “Nachbrenn-Effekt” und ermöglicht durch die hohe Herzfrequenz das Ankurbeln des Stoffwechsels. Der Nachbrenn-Effekt hat eine Erhöhung der Stoffwechselaktivität von 24-72 Stunden nach dem Workout zur Folge (3)!

 

3. Cardio-Training verbessert die allgemeine Fitness

Allgemein sind beide Cardio-Methoden sinnvoll, um die Fitness zu steigern. Sportanfänger fangen meistens im niedrigen Intensitätsniveau an und steigern sich dann Schritt für Schritt.

Die Verletzungsgefahr ist bei LISS ebenfalls geringer, als bei einem HIIT Training, wo sich Gelenke, Sehnen und Bänder erst einmal auf schnelle, schwere und intensive Bewegungen einstellen müssen.

 

4. Cardio-Traning erhöht den Kalorienverbrauch und fördert damit eine Gewichtsreduktion

LISS-Cardio ist einfacher und länger durchzuführen, wodurch es zum Beispiel möglich ist beim Joggen bis zu 650 kcal in einer Stunde zu verbrennen. HIIT-Workouts sind im Vergleich zu LISS-Training kürzer, wodurch meistens weniger Kalorien verbraucht werden, da die Einheiten meistens nur rund 20-30 Minuten dauern.

Durch den Nachbrenneffekt ist HIIT trotzdem für das Ziel der Gewichtsreduktion sehr sinnvoll! Aus dem Grund ist es empfehlenswert, beides mit einzubringen.

Was ist Cardio? Und wie kannst du am besten von Cardio-Training profitieren?


 

Welche Übungen/Maschinen verbrennen die meisten Kalorien?

Hierbei ist zu beachten, dass der Kalorienverbrauch sehr individuell ist, da er von vielen unterschiedlichen Faktoren wie der körpereigenen Muskelmasse und der Trainingsintensität abhängt.

Trotzdem wird im Folgenden verallgemeinert dargestellt, wie viele Kalorien in einer Stunde verbraucht werden können.

 

Crosstrainer

  • Kalorienverbrauch: 300-500 kcal pro Stunde

Beim Crosstrainer arbeiten zwar viele Muskelgruppen, jedoch ist diese Übung trotzdem nicht so intensiv, wie andere Cardio Übungen.

 

Laufband oder Joggen gehen

  • Kalorienverbrauch: 400-1.000 kcal pro Stunde

Laufen ist wohl der absolute Klassiker unter allen Cardio-Übungen! Der Bereich ist groß, da auch hier vor allem die Laufintensität über den Kalorienverbrauch entscheidet.

Wie im Artikel beschrieben, eignet sich Laufen perfekt für LISS und HIIT, je nach Herzfrequenz und Trainingsziel.

 

Fahrrad-Ergometer

  • Kalorienverbrauch: 500-1.000 kcal pro Stunde

Natürlich eignet sich genauso das Fahrradfahren im Freien und es verbrennt die gleiche Kalorienanzahl. Wahrscheinlich ist der Spaßfaktor im Freien sogar noch höher als im Gym.

Beachte, dass beim Fahrrad-Ergometer nur der Unterkörper Arbeit verrichtet, wodurch prinzipiell eher weniger Kalorien verbraucht werden, als bei einer Ganzkörper-Übung.

 

Stair-Master

  • Kalorienverbrauch: 500-1.000 kcal pro Stunde

Der Stair-Master ist eines der intensivsten Cardio-Geräte im Gym und lässt sich super für ein HIIT-Workout einsetzen. Hierbei arbeitet vor allem der Gluteus und die Oberschenkelmuskulatur, wodurch diese Maschine bei Frauen sehr beliebt ist.

Das Gerät bietet einen sehr guten Mix zwischen Ausdauer und Kraft.

 

Das Ruderergometer

  • Kalorienverbrauch: bis zu 1.000 kcal pro Stunde

Rudern am Ergometer ist sehr intensiv und verbraucht unheimlich viele Kalorien! Es ist ebenfalls perfekt in einem HIIT-Workout durchführbar.

  • Beispiel: 2 Minuten auf hoher Intensität rudern – 1 Minute Pause x 6-8 Sätze

 

Das Ski-Ergometer

  • Kalorienverbrauch: 600-1.500 kcal pro Stunde

Diese Maschine ist noch nicht oft in Fitnessstudios gesehen, jedoch ist sie ein echter Hingucker. Adaptiert aus dem Wintersport und durch eine Ganzkörper-Bewegung ist ein Kalorienverbrauch bis zu 1.500 kcal pro Stunde möglich! Damit ist diese Übung der Spitzenreiter.

Was ist Cardio? Und wie kannst du am besten von Cardio-Training profitieren?


 

Übersichts-Tabelle

Übung Laufen Fahrrad- Ergometer Rudern Stair- Master Crosstrai ner Ski- Ergometer
Kcal 400-1000 500-1000 bis 1000 500-1000 300-500 600-1500
Herzfreq uenz 55-75% 65-85% 65-95% 65-95% 55-65% 75-95%

 

Hilft Musik beim Cardio-Training?

Musik kann definitiv motivierend wirken und dich dazu anspornen, dein Training durchzuziehen. Vor allem bei längeren LISS-Cardio Einheiten kann es auf Dauer etwas langweilig werden, wenn du die Strecke schon öfters gelaufen bist oder auf dem Laufband unterwegs bist. Daher eignet sich Musik supe, um dich selbst zu pushen.

Irgendwann kann auch Musik langweilig werden, wenn man sich nicht regelmäßig um eine neue Playlist kümmert. Aus dem Grund empfiehlt es sich auch hier, Abwechslung mit einzubringen oder hin und wieder auf Musik zu verzichten.

Beispiel: Musik bei LISS-Einheiten und keine Musik bei HIIT

 

Take Home Message

Cardio Training ist sehr abwechslungsreich und hat sehr viele Vorteile in Bezug auf deine Gesundheit, dein Herz-Kreislauf-System, deine Fettverbrennung und deinen Kalorienverbrauch.

Achte darauf, deine Cardio-Einheit an dein Ziel anzupassen, indem du dich mit Hilfe deiner Herzfrequenz für eine LISS oder eine HIIT Einheit entscheidest.

Es gibt verschiedene Übungen und Maschinen, die sich für beide Varianten eignen, wobei sie unterschiedlich im Kalorienverbrauch sind. Musik kann dir dabei helfen, in den Flow zu kommen und dich für dein Workout zu motivieren.

Trotzdem solltest du das auswählen, was dir am meisten Spaß bereitet, denn nur das Cardio-Training ist das Beste, was du auch wirklich durchziehst!


(1 Burk & Fahrner (2013): Einführung in die Sportwissenschaft. 1. Auflage. Stuttgart. UTB Verlag. ISBN: 9783825239749

(2) Keating, SE., et al. (2014): Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. J Obes: 834865. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24669314/.

(3) Tucker, WJ., et al. (2016): Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strenth Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/.



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat am Fachbereich der Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Seit er 16 Jahre alt ist, verfolgt er alles, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat, und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der Grund dafür war sein starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie ein Bodybuilding-Wettkampf. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebt schon seit einiger Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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