Cardio ist die Abkürzung für “Cardio-Vascular-Training” und bedeutet auf deutsch: Herzkreislauf-Training. Wie der Name schon sagt besitzt Cardio-Training bestimmte Eigenschaften, die das Herzkreislauf-System unterstützten.
Zusätzlich bietet es Vorteile in Punkto Fettverbrennung. Sowohl Aktivitäten im Freien, wie z.B. Joggen gehen, Laufen, Fahrrad fahren, aber auch Cardio-Geräte im Fitnessstudio, haben beide seine Berechtigung und helfen dir dabei gesund und fit zu werden.
Welche Unterschiede es hierbei gibt und was du beachten solltest, erfährst du im folgenden Beitrag:- Verschiedene Cardio-Typen
- Wie berechnet man seine optimale Herzfrequenz?
- Wie berechnet man seinen Ruhepuls?
- Was sind die Vorteile von Cardio-Training?
- Welche Übungen verbrennen am meisten Kalorien?
- Übersichts-Tabelle
- Hilft Musik beim Cardio-Training?
- Take Home Message
Verschiedene Cardio-Typen
LISS-Cardio
LISS steht für “Low Intensity Steady State” und wird in einem aeroben Zustand bei geringer Intensität durchgeführt. Aerob bedeutet, dass der Körper sauerstoffreiches Blut bei der Energiegewinnung einsetzt und dass das Training bei einer niedrigeren Herzfrequenz zwischen 50 und 65% des maximalen Herzschlags liegt.
LISS-Cardio kann von 10 Minuten bis zu 2 Stunden oder länger andauern, wobei für die meisten Menschen und Freizeitsportler ein Training zwischen 30 und 60 Minuten Sinn macht (1).
Marathon-Läufer absolvieren sogar Cardio-Workouts weit über 2 Stunden, jedoch wird auch hier darauf geachtet im aeroben Bereich bei einer geringen Herzfrequenz zu bleiben.
HIIT - Cardio
HIIT steht für “High Intensity Interval Training” und bedeutet auf deutsch: Intensives Training mit Intervall-Abfolgen. HIIT ist, vereinfacht gesagt, der Gegenspieler von LISS-Cardio, da hierbei hauptsächlich im anaeroben Bereich mit hoher Intensität und kurzen Pausen trainiert wird.
Die Intervall-Abfolgen dauern in der Regel von 10 Sekunden bis 2 Minuten und werden mehrere Male durchgeführt. Ein Beispiel hierfür wäre ein Sprinttraining bei dem man 10 Mal 100 oder 200m läuft.
Dadurch, dass man sich meistens im anaeroben Bereich (oder in einem Mix aus aerob/anaerob) befindet, sprich ohne Sauerstoff arbeitet, wird hauptsächlich Muskelglykogen (Kohlenhydrate) und ATP verbraucht. Die optimale Herzfrequenz liegt bei ca. 85 bis zu 100% deiner maximalen Herzfrequenz.
(1 Burk & Fahrner (2013): Einführung in die Sportwissenschaft. 1. Auflage. Stuttgart. UTB Verlag. ISBN: 9783825239749
(2) Keating, SE., et al. (2014): Continuous Exercise but Not High Intensity Interval Training Improves Fat Distribution in Overweight Adults. J Obes: 834865. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24669314/.
(3) Tucker, WJ., et al. (2016): Excess Postexercise Oxygen Consumption After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State Exercise. J Strenth Cond Res. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26950358/.
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