Ernährung

6 Gründe, warum Haferflocken gesund sind

In den sozialen Netzwerken werden Tag für Tag neue Rezepte entworfen und geteilt. In  Kuchendesserts, einfachen Müslimischungen oder Shakes findet sich dabei immer wieder die gleiche Zutat: Hafer. Der folgende Artikel erklärt, warum diese Getreideform zu Recht auf dem Speiseplan vieler gesundheitsbewusster Sportler steht und liefert dir fünf Gründe, warum auch du Haferflocken in deine tägliche Ernährung integrieren solltest.

Dieser Artikel ist unterteilt in: Fakt #1: Haferflocken für Muskelaufbau Fakt #2: Haferflocken reich an Vitaminen & Mineralstoffen Fakt #3: Haferflocken idealer Energielieferant Fakt #4: Haferflocken für Hautgesundheit Fakt #5 Haferflocken sind vielseitig einsetzbar Fakt #6: Haferflocken machen satt

Fakt #1: Haferflocken für Muskelaufbau


Sind Hafeflocken gesund? Fakt #1: Hafer besitzt einen hohen Proteingehalt


Wer Haferflocken in seine tägliche Ernährung aufnimmt, profitiert von einem hohen Eiweißgehalt von 12g auf 100g. Die beinhalteten Proteine des Hafers setzen sich überwiegend aus essentiellen Aminosäuren zusammen. Essentiell bedeutet an dieser Stelle, dass es sich um Proteinbausteine handelt, die vom Körper nicht selbst aufgebaut werden können. Zu diesen essentiellen und in Hafer enthaltenen Aminosäuren zählen unter anderem die verzweigtkettigen Aminosäuren  Leucin, Isoleucin und Valin (Kurz: BCAA’s).

Durch den hohen Proteingehalt können Haferflocken Kraftsportlern somit dabei helfen, ihren erhöhten Proteinbedarf zu decken. Da es sich um eine pflanzliche Eiweißquelle handelt, sind Haferflocken zudem besonders für Vegetarier und Veganer zu empfehlen.

Fakt #2: Haferflocken reich an Vitaminen & Mineralstoffen


Haferflocken gesund


Mit einem Ballaststoffgehalt von 6,2g und einem Mineralstoffgehalt von 2,9g sind Haferflocken auch aus allgemeingesundheitlicher Sicht sehr zu empfehlen. In Hafer finden sich unter anderem die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen, Calcium, Zink und Phosphor. Eine ausreichende Aufnahme dieser Mineralstoffe unterstützt den Knochenaufbau, den Sauerstofftransport im Blut und viele weitere Prozesse innerhalb des Körpers.

Zudem liefern Haferflocken wertvolle Vitamine zum Schutz des Immunsystems, darunter vor allem Vitamine aus der B-Gruppe sowie das Vitamin E.

Fakt #3: Haferflocken idealer Energielieferant


Haferflocken gesund


Kohlenhydrate bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen die aneinander gekettet sind. Je nach der Länge dieser Kette werden Kohlenhydrate in lang- und kurzkettige Kohlenhydrate unterteilt. Die kurzkettigen sind Kohlenhydrate, die wenig Zuckermoleküle enthalten, wie zum Beispiel Einfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören unter anderem Traubenzucker und Fruchtzucker. Auch Zweifachzucker, hier zum Beispiel Milchzucker, gehören zu den kurzkettigen Kohlenhydraten. Diese bestehen aus einem beziehungsweise zwei Zuckermolekülen. In der Fachsprache nennt man sie Mono- und Disaccharide. Langkettige Kohlenhydrate bestehen aus Mehrfachzucker, fachsprachlich Oligosaccharide, der beispielsweise in Süßkartoffeln oder eben Haferflocken enthalten ist. Die kurzkettigen Kohlehydrate werden vom Körper wesentlich schneller verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und dann wieder abfallen. Das führt zu Heißhungerattacken. Im Gegensatz dazu halten langkettige Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel konstant und der Körper kann deutlich mehr Energie aus ihnen gewinnen, was wiederum zum Vermeiden von Heißhunger führt. Falls du noch weitere Tipps gegen Heißhunger brauchst, kannst du dich hier informieren. Das heißt aber nicht, dass kurzkettige Kohlenhydrate generell schlecht sind: Gerade nach dem Sport haben sie ihren Nutzen. Sie können nach Anstrengung und Training dem Körper schnell Energie liefern und die Reserven wieder auffüllen. Hier heißt es allerdings lieber zur Banane greifen als zur Schokolade. Um Lebensmittel als gut oder schlecht für den Körper zu deklarieren, kommt es generell auch nicht darauf an, ob sie langkettig oder kurzkettig sind, sondern auf den glykämischen Index. Dieser zeigt an, wie sehr Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index lassen ihn nur schwer schwanken, wohingegen ein hoher glykämischer Index zu hohen Schwankungen führt. Haferflocken haben nicht nur einen niedrigen glykämischen Index, sie bestehen zusätzlich aus langkettigen Kohlenhydrate, die länger Energie liefern und aus jeder Menge Ballaststoffen, die länger satt machen.

Fakt #4: Haferflocken für Hautgesundheit


Haferflocken gesund


Wie bereits erwähnt, enthalten Haferflocken zahlreiche Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe. Neben der Unterstützung von Körperfunktionen und Immunsystem werden dieser Getreideart auch heilende Eigenschaften zugeschrieben. So gelten Haferflocken dank des hohen Ballaststoffgehalts als probates Hilfsmittel bei Magen-Darm-Beschwerden, denn die unverdaulichen Ballaststoffe können auf der Magen-Darmschleimhaut eine Schutzschicht bilden und diese Schleimhaut somit vor der sauren Magensäure schützen. Des Weiteren sollen Haferflocken die Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Durch regelmäßige Aufnahme des Getreides in den eigenen Speiseplan kann der Anteil an LDL-Cholesterin im Körper gesenkt werden [1].

Auch Haut, Haare und Nägel können von einem regelmäßigen Verzehr von Haferflocken profitieren. Grund dafür ist der hohe Gehalt des Vitamins B7, auch Biotin genannt. Dies benötigt der menschliche Organismus, um gesunde Haut, Haare und Nägel zu gewährleisten. 40 Gramm Haferflocken enthalten bereits ein Viertel der empfohlenen Tagesdosis an Biotin. Der hohe Anteil an Zink verstärkt diesen Effekt noch einmal.

Fakt #5: Haferflocken sind vielseitig einsetzbar


Haferflocken gesund


Haferflocken eignen sich nicht nur hervorragend für ein gesundes morgendliches Müsli, sondern können auch in vielen weiteren Gerichten eingesetzt werden. So ergeben 150g Haferflocken in Kombination mit 20g Leinsamen, ca. 200ml Wasser und etwas Backpulver bereits einen Kuchen- oder Pizzateig. Wer sich an die etwas andere Konsistenz gewöhnen kann, der erhält eine gesunde Alternative zum herkömmlichen Mehl-Teig.

In Shakes können Instant-Haferflocken zudem dabei helfen, auf angenehme Weise den Kalorienbedarf zu decken. Gerade viele schlanke Sportlerinnen und Sportler klagen über Probleme mit dem Verzehr von ausreichend Kalorien, um das Ziel des Muskelaufbaus zu erreichen. Flüssige Shakes mit Milch, Bananen, Haferflocken und weiteren Zutaten (z.B. Cashewbutter und Whey Protein) können die Aufnahme erheblich erleichtern und sind zudem eine äußerst schmackhafte und auch gesunde Variante der Kalorienaufnahme.

Fakt #6: Haferflocken machen satt


Haferflocken gesund


Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern mit vielen guten Eigenschaften: Unter anderem regulieren sie die Verdauung, dämpfen den Hunger und halten den Blutzucker- und Cholesterinspiegel in Schach. Der Ballaststoff, der hauptsächlich in Hafer enthalten ist, nennt sich Beta-Glucan. Das Beta-Glucan unterstützt die Tätigkeit spezieller Immunzellen, den so genannten neutrophilen Granulozyten. Diese sind unter anderem dafür zuständig Entzündungsherde einzudämmen. Außerdem kann es den Cholesterinspiegel senken. Beta-Glucan bindet verstärkt Gallenflüssigkeit im Darm. In dieser Gallenflüssigkeit ist eine große Menge Cholesterin enthalten. Durch das Binden an Beta-Glucan kann es ausgeschieden werden, anstatt von Neuem in den Blutkreislauf zu gelangen. Dabei wird nur das LDL- und das Gesamt-Cholesterin gesenkt. Das HDL-, und damit das gute Cholesterin bleibt erhalten. Zusätzlich wird durch das haferspezifische Antioxidants Avenathramid einem erhöhten Cholesterinspiegel entgegen gewirkt.  

Fazit

Fazit


Wer Haferflocken in seine tägliche Ernährung integriert, profitiert von zahlreichen positiven Aspekten des Getreides. Egal ob für eine Diät, den Masseaufbau oder die Verbesserung der allgemeine Fitness, Haferflocken lassen sich jederzeit in den Speiseplan aufnehmen und versorgen unseren Körper neben langanhaltender Energie auch mit wertvollen Vitaminen sowie Mineral- und Ballaststoffen, die unser Immunsystem stärken und zahlreiche Prozesse im Organismus unterstützen oder sogar verbessern.

Ganz nebenbei zählen Haferflocken auch noch zu den billigsten Lebensmitteln innerhalb einer ansonsten manchmal etwas kostspieligen Fitness-Ernährung. 500g hochwertige Haferflocken sind bereits für etwas mehr als 1€ zu erwerben, sodass die Aufnahme dieses Getreides in die eigene Ernährung nicht nur gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sondern auch den Geldbeutel schonen kann.


[1] Mehner, Kathrin (2011): Hafer: wenig Gluten, viele Vitamine. Online: http://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/getreide/hafer.

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Alex Moeksis

Alex Moeksis

Autor

"Fitness ist seit längerer Zeit fester Bestandteil meines Lebens und ein wichtiger Ausgleich zum universitären Alltag. Als Fitnesstrainer werde ich immer wieder um Tipps und Ratschläge im Bereich Sport und Ernährung gebeten und habe Gefallen daran gefunden, mich selbst immer tiefer mit diesen Themengebieten auseinanderzusetzen. Als angehender Lehrer macht es mir zudem Spaß, Inhalte für andere verständlich zu machen und ihnen bei Fragen weiterzuhelfen. Die ZONE gibt mir die Chance, all dies durch das Schreiben von Artikeln umzusetzen und dabei eine große Reichweite an Lesern zu erzielen. Ich möchte mit meinen Artikeln informieren, motivieren und einen Beitrag dazu leisten, dass sich ein jeder in der Fitnesswelt besser zurechtfindet."


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