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Ernährung

Glykämischer Index | Wie misst man Lebensmittel mit hohem oder niedrigem glyx Index?

Der glykämische Index ist eine Möglichkeit, um rechnerisch zu bestimmen, wie sich der Konsum verschiedener Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Kohlenhydrate und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln wird ein Wert zwischen 0-100 zugewiesen. Hohe Werte stehen dabei für ein Lebensmittel, dessen Zucker schnell ins Blut gelangt, den Blutzuckerspiegel stark erhöht und auch schnell wieder abgebaut wird.

Ein Nahrungsmittel mit niedrigem Index wird langsamer verarbeitet und der Blutzuckerspiegel steigt und fällt weniger schnell. Diese Kohlenhydrate nennt man dann langsam-verwertbar oder auch „komplex“.

– Niedrig glykämische Lebensmittel haben einen Wert von 55 oder weniger.

– Mittlere glykämische Lebensmittel haben Werte zwischen 56 – 69

– Hohe glykämische Lebensmittel sind die mit einem Wert über 70.

Mehr über den glykämischen Index zu wissen ist vorteilhaft für jeden, der sich gesund und bewusst ernähren möchte. Es ist vor allem wichtig für Menschen mit Diabetes.

 


Warum ist der glykämische Index wichtig?

 

Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt, dann wirst du müde und träge. Das wiederum wirkt sich auf deine körperliche Aktivität (und vor allem auch auf deine mentale Leistungsbereitschaft) aus. Steigt der Blutzuckerspiegel im Gegenzug zu hoch an, bekommt deine Bauchspeicheldrüse ein Signal, um die Insulinproduktion zu erhöhen, damit ein Zuviel an Glukose aus deinem Blutkreislauf geschleust werden. Der Zucker wird vom Körper dann in Muskel- und Fettzellen transportiert.

Ein hoher Blutzuckerspiegel erhöht also die Insulinproduktion was wiederum zu einem sehr viel zu niedrigen Blutzuckerspiegel führen kann.

Warum ist der glykämische Index wichtig?– Daraus folgt: Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können deinem Körper als Energielieferant dienen. Dadurch, dass der Blutzuckerspiegel nicht extrem ansteigt und wieder abfällt, sondern konstant bleibt, verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass überschüssiger Zucker als Fett gespeichert wird.  Daher beinhalten die meisten Diäten auch hauptsächlich Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index. Außerdem verringert sich dadurch das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes Typ2 und das metabolische Syndrom.

– Ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index macht dich außerdem länger satt und hält dich somit vom ungesunden Snacken ab.

– Lebensmittel mit hohem glykämischen Index führen zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels, dem dann schnell auch ein rasanter Abfall folgt – was übermäßigen Hunger zur Folge hat (und somit dem Heißhunger Vorschub leisten kann).

Zur Theorie: 300 Kalorien, in Form eines niedrig-glykämischen Lebensmittels macht, hält dich länger satt, als 300 Kalorien eines Lebensmittels, dessen Kohlenhydrate hoch-glykämisch sind.

 

Glykämische Index Tabelle einiger Lebensmittel

 

Im Internet findest du viele sehr ausführliche Tabellen über die Werte aller Lebensmittel. Wir haben hier eine Tabelle zusammengestellt von Lebensmitteln, die sehr häufig in der alltäglichen Ernährung vorkommen:

 

Reiskuchen 87
Cornflakes 81
Porridge (instant Haferflocken) 79
Kartoffeln (gekocht) 78
Weißbrot 75
Reis (gekocht) 73
brauner Reis (gekocht) 68
Pita Brot 68
Popcorn 65
Süßkartoffel (gekocht) 63
Coca-Cola 63
Porridge (kernige Haferflocken) 55
Banane 51
Orangensaft 50
Orange 43
gebackene Bohnen 40
Schokolade 40
Milch (3.5% Fett) 39
Milch (1,5% Fett) 37
Möhren (gekocht) 39
Apfel 36
Nutella 33
Kidneybohnen 24
Erdnüsse 7

 

Der glykämische Index kann sich verändern

 

Es kommt darauf an in welcher Kombination die Lebensmittel verzehrt werden und wie man sie zubereitet.

 

Wie der glykämische Index erstellt wird

 

Um den Wert eines Lebensmittels zu bestimmen wird einer Gruppe von 10 oder mehr Menschen, die vorher eine Nacht lang gefastet haben (verhindert die Auswirkungen von bereits vorhandenem Essen im Magen auf das Ergebnis), das entsprechende Kohlenhydrat, ohne weiteres Essen, zugeführt.

Danach wird innerhalb der nächsten Stunden alle 15-30 Minuten eine Blutprobe entnommen, um den Blutzuckerspiegel zu messen und fest zu stellen, wie schnell er sich verändert. Daraus resultierend kann dem Lebensmittel ein entsprechender Wert zugewiesen werden.

 

Wann ändert sich der glykämische Index?

 

Diese Methode funktioniert soweit gut wie nur das reine Kohlenhydrat gegessen wird. Das wiederum ist allerdings im Alltag sehr unwahrscheinlich.

 

– Der Wert wird verringert: In Kombination mit Eiweiß oder Fett. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Eiweiß und Fett den Blutzuckerspiegel bei dem Verzehr von Kohlenhydraten stabil halten. Auch wenn Kohlenhydrate einen bestimmten glykämischen Index aufweisen, so ist es dennoch wichtig sich daran zu erinnern, dass gewisse Lebensmittelkombinationen die Auswirkungen verändern können.

– Der Wert wird verringert: In Kombination mit Essig und Zitronensaft

– Der Wert wird erhöht: Wenn das Lebensmittel gekocht wird

Interessanterweise kann das Kochen von Lebensmitteln den glykämischen Index erhöhen.

Der glykämische Wert eines Lebensmittels ist ein guter Leitfaden für deine Ernährung, allerdings darf man nicht vergessen wie sich andere Lebensmittel auf den Wert auswirken.

 

Glykämischer Index vs. Glykämische Last

 
Glykämischer Index vs. Glykämische Last
 

Der glykämische Index zeigt uns wie schnell der verzehrte Zucker im Blut freigesetzt wird. Eine ähnliche Methode zur Messung ist die glykämische Last.

Die glykämische Last ist eine andere Sichtweise darauf, wie Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. In der Praxis wird der glykämische Index nicht isoliert angewandt, sondern in Bezug zur tatsächlich verzehrten Kohlenhydratmenge einer Portion gesetzt. Diesen Wert definiert die glykämische Last.

Die glykämische Last berücksichtigt neben dem glykämischen Index den Kohlenhydratanteil pro 100 g Lebensmittel beziehungsweise pro Verzehrmenge.

 

Berechnung der glykämischen Last

 

Du musst nur die Menge der Kohlenhydrate eines Lebensmittels mit dem glykämischen Index multiplizieren und dann durch 100 teilen.

– GL über 20 ist hoch

– GL 11-19 ist mittel

– GL unter 10 ist niedrig

Der Vorteil der glykämischen Last liegt darin, dass sie Einfluss auf die Portionsgröße nimmt. Das ist wichtiger, als zu wissen wie sehr der Blutzuckerspiegel beeinflusst wird.


Fazit

 

Der glykämische Index ist eine gute Richtlinie, um herauszufinden welche Lebensmittel dir einen schnellen Energieschub liefern und welche nur langsam Energie an deinen Körper abgeben. Es ist ebenfalls wichtig sich daran zu erinnern, dass Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß und Fett den glykämischen Index verändern können. Nutze das System daher nur als eine Art Leitfaden.

Achte eher auf die glykämische Last, da diese die Portionsgröße eines Lebensmittels positiv beeinflusst.

 

Zusammenfassung

 

✓Der glykämische Index besagt was verschiedene Kohlenhydrate für einen Einfluss auf deinen    Blutzuckerspiegel haben.
✓ Niedrig glykämische Lebensmittel werden langsamer verarbeitet und machen dich länger satt.

✓ Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß oder Fett können den Wert beeinflussen.

 

Quellen

  1. http://www.gisymbol.com/about/glycemic-index/
  2. Atkinson, F.S., Foster-Powell, K. and Brand-Miller, J.C. (2008) ‘International tables of Glycemic index and Glycemic load values: 2008’, Diabetes Care, 31(12).
  3. http://www.glycemicindex.com/
  4. Hätönen, K., Virtamo, J., Eriksson, J., Sinkko, H., Sundvall, J. and Valsta, L. (2011) ‘Protein and fat modify the glycaemic and insulinaemic responses to a mashed potato-based meal’, The British Journal of Nutrition, 106(2), pp. 248–53.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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Nina Chin

Nina Chin

Autor und Experte


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