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Ernährung

Heißhunger: 8 Tipps, um der Völlerei beizukommen

Von Harry Barnes

Der Kampf gegen den Heißhunger gehört mit Sicherheit zu einem der Härtesten, die du jemals bestreiten wirst – und glaube mir: Er kann dich sowohl physisch, als auch mental fertigmachen.

Heute möchte ich 8 effektive Methoden mit dir teilen, die du in deine tägliche Routine einpflegen kannst, um etwaige Heißhungeranfälle vorzubeugen, so dass du deine Fettreduktionsziele ohne Weiteres erfolgreich erreichen kannst. Diese Gewohnheiten solltest du für den Rest deines Lebens in deinen Lifestyle einfließen lassen.

Also, „ran an den Speck!“

Tipp #1 gegen Heißhunger: Iss Lebensmittel, die du liebst

Heißhunger: 8 Tipps, um der Völlerei beizukommen


Okay, dass mag jetzt zunächst etwas komisch klingen, doch wenn du die Lebensmittel, bei denen du dich üblicherweise überisst, auf regulärer Basis verzehrst, kann dir das dabei helfen deine angepeilte Kalorienzufuhr langfristig einzuhalten – aber wieso ist das so?

In einer Studie aus dem Jahr 1998, die von Smith, Williamson, Bray und Ryan durchgeführt wurde und bei der man die Auswirkungen einer flexiblen Ernährung mit einem rigiden Ernährungsansatz verglichen hat, stellte man fest, dass eine höhere Flexibilität während Zeiten niedriger Kalorienzufuhr mehr Genuss mit sich bringt und folglich auch länger durchgehalten wird [2].

Natürlich werde ich jetzt keine Empfehlung dazu aussprechen, 80 % der Tageskalorien in Form von Junk Food aufzunehmen, aber das Eingestehen eines 20 % Budgets für Lebensmittel, die du einfach über alles liebst, wird sicherstellen, dass du beides triffst – eine adäquate und vor allem ausgewogene Nährstoffzufuhr mit der gewissen Prise an Genuss [3].

Wenn es ums Diät halten und abnehmen gilt, dann gibt es wirklich so etwas wie einen sinnvollen Kompromiss.

Indem du von heute auf morgen auf deine geliebten (ggf. zuckerreichen) Snacks verzichtest, stellst du die Weichen dafür, dass du dich eines Tages unverhohlen vor dem Küchenschrank wiederfindest und hunderte von Kalorien in Form von Schokolade in dich hineinschaufelst. Wenn du aber stattdessen nicht komplett verzichtest und dir einige wenige Kalorien für derartige Gelüste aufsparst (und fest einplanst), wird nicht nur dein Heißhunger gestillt, sondern du wirst dabei noch überragende Fortschritte bei der Reduktion von überschüssigen Pfunden erzielen. Es ist eine Win-Win Situation.

Warum versuchst du nicht einfach aus deinen heißgeliebten Gerichten eine High Protein Version zu zaubern? Beispiele gefällig?

Tipp #2 gegen Heißhunger: Kein zu großes Kaloriendefizit

Heißhunger: 8 Tipps, um der Völlerei beizukommen


Der sicherste Weg, um deine Diät zu sabotieren und dem Heißhunger zu verfallen, besteht darin, ein massives Kaloriendefizit aufzubauen.

Wenn dein Magen leer ist, wird ein Hormon namens Ghrelin ausgeschüttet. Für den Fall, dass du dich ein wenig mit dem Wechselspiel der Hormone auskennst: Ghrelin ist der Gegenspieler des Sättigungshormons Leptin – und während Letzteres dafür sorgt, dass du dich nach einer üppigen (kohlenhydrat- und proteinreichen) Mahlzeit satt und zufrieden fühlst [12], tut das Erstere genau das Gegenteil – es sorgt dafür, dass du hungrig wirst [4].

Wenn du permanent zu wenig Kalorien (und damit zu wenig Nährstoffe und Energie) aufnimmst, sinkt der Leptinspiegel ab, während Ghrelin ungebremst ausgeschüttet wird. Irgendwann wird es dir so unglaublich schwer fallen dem Hungergefühl zu widerstehen, dass du gar nicht mehr anders kannst, als dem Heißhunger zu verfallen.

Tipp #3 gegen Heißhunger: Iss genügend Fett

Heißhunger: 8 Tipps


Das Institut für Medizin empfiehlt eine Fettaufnahme, die annährend 20 % der Tageskalorien ausmacht, um ein normales und gesundes Hormonprofil zu gewährleisten [5]. Nahrungsfette verzögern die Verdauung und helfen durch ihre Signalwirkung an das Gehirn dich länger satt und zufrieden zu halten [3].

Und um eine zusätzliche Sättigung zwischen den Mahlzeiten zu erreichen, solltest du ungefähr 20-40 % deines Tageskalorien in Form von gesunden Fetten aufnehmen.

Versuche es mit

– Avocados

– Nüssen und/oder einem Esslöffel Erdnuss-, Mandel- oder Cashewbutter

Kokosöl

– fettigem Fisch

Tipp #4 gegen Heißhunger: Iss genügend Kohlenhydrate & Ballaststoffe

8 Tipps gegen Heißhunger


Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr in der Lage ist einen überaus sättigenden Effekt herbeizuführen – insbesondere dann, wenn die Ballaststoffe ergänzt werden [6].

Am besten zielst du auf eine großzügige Ballaststoffaufnahme ab, indem du mehr von den folgenden Lebensmitteln verzehrst:

  • Kohlenhydrate aus Vollkorn
  • (Grünes) Gemüse
  • und/oder Flohsamenschalen (ein auf Ballaststoffen basierendes Nahrungsergänzungsmittel, welches eine höhere Sättigungswirkung herbeiführt)

Kohlenhydrate beeinflussen das Sättigungshormon Leptin am stärksten (du weißt schon…das Hormon, welches deinen Hunger im Zaum hält), weshalb du dir gut überlegen solltest, wie tief du mit den Kohlenhydraten wirklich gehen möchtest.

Habe keine Angst vor den „Carbs“ – setze allerdings auf dichte, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, anstatt auf Weißmehlbrot und zuckerreiche Kuchen und Süßigkeiten, denn die sorgen am Ende nur dafür, dass du noch mehr Zucker möchtest.

Tipp #5 gegen Heißhunger: Iss genügend Protein

8 Tipps gegen Heißhunger


Kohlenhydrate und Ballaststoffe sind wichtig für Athleten, die Leistung erbringen müssen und sie haben ihre Daseinsberechtigung in der Diät – genauso wie Proteine, die (länger) satt machen [7][12].

Untersuchungen haben gezeigt, dass im Durchschnitt 1,6-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden sollte, um Muskelaubbau während einer kalorienreduzierten Ernährung vorzubeugen und eine höhere Sättigungswirkung bei den Mahlzeiten zu erreichen [8].

Fleischesser

  • Hähnchen und Pute, rotes Fleisch, Eier und Eiklar

Vegetarier & Veganer

  • Hülsenfrüchte und Getreide, Nüsse, grünes Gemüse

Ein Proteinpulver mit einer hohen Qualität kann dir zudem dabei helfen deinen Tagesbedarf an Protein leichter zu decken – gerade dann, wenn du zu jener Personengruppe gehörst, die schwer trainiert, auf Muskelaufbau abzielt und folglich einen erhöhten Bedarf besitzt. Probiere es mit einem schnell-wirkenden Whey Protein in der Phase nach dem Training oder greife alternativ zu einem langsam-verdaulichen Eiweiß, wie dem Mizellaren Casein, wenn du auf der Suche nach einem Snack kurz vor dem zu Bett gehen bist.

Pflanzliche Proteine gibt es in Form von Sojaprotein, Erbsenprotein, Brauner Reis Protein, Hanfprotein oder die All-in-One Formel, das Vegan Blend.

Tipp #6 gegen Heißhunger: Vermeide Übertraining

8 Tipps gegen Heißhunger


Ein hohes Trainingspensum und exzessiver Sport führt zweifellos zu einem Gefühl der Erschöpfung, Müdigkeit und einem hohen Stressaufkommen einher [9].

Falls du dich permanent müde und unzufrieden mit deinen Mahlzeiten fühlst (und das selbst nach einer Mahlzeit mit hohen Kaloriengehalt), solltest du dir gut überlegen, ob du nicht ein paar Tage Pause vertragen könntest. Du kannst wahlweise auch das Trainingspensum oder die –intensität runterfahren – dies gilt umso mehr, wenn du mehrmals schwer die Woche trainierst [9].

Wenn ich jemals das Gefühl habe gerade Gefahr zu laufen, mich zu übertrainieren, reduziere ich einfach die Trainingsintensität und das –volumen (Sätze und Wiederholungsanzahl) auf die Hälfte meines üblichen Pensums. Parallel dazu erhöhe ich die Kalorien, so dass ich etwa den Wert erreiche, an dem ich weder zu noch abnehme.

Und um das Ganze komplett zu machen, stelle ich sicher, dass ich meinem Körper genügend Regeneration in Form von Schlaf (7-9 Stunden pro Tag) gönne. Aber du weißt sicher selbst, dass ausreichend viel Schlaf als Basis für einen Erwachsenen unabdingbar ist [13].

Tipp #7 gegen Heißhunger: Lass dich nicht von Gewichtsschwankungen und Plateaus unterkriegen

8 Tipps gegen Heißhunger


Du hast ein Kaloriendefizit aufrecht erhalten, aber die Nadel auf der Waage bewegt sich keinen Zentimeter runter? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass der Gewichtsverlust durch eine verstärkte Wasserretention maskiert wurde [10]. Der Stress, der durch eine hypokalorische Ernährung ausgelöst wird, kann zu einer erhöhten Wassereinlagerung führen – dies hängt mit einem höheren Cortisolspiegel (Stresshormon) zusammen [10], so dass es aussieht, als hättest du kein Gramm abgenommen.

Weiterhin kann eine plötzlich erhöhte Aufnahme von Salz dazu führen, dass mehr Wasser eingelagert wird, so dass du sogar noch an Gewicht zulegst, anstatt dass es weniger wird. Aber keine Panik: Es handelt sich hierbei nicht um Fett, sondern lediglich Wasser, was gespeichert wird [14]

Was kann man also tun? Bleibe deiner Linie treu und halte das Kaloriendefizit, ohne wie wild an der Kalorienzufuhr herumzudoktoren – dann werden sich die Gewichtsfluktuationen einpendeln und ein Trend wird deutlich. Und ehe du dich versiehst, sind nach einer Woche ohne Gewichtsverlust gleich 1-1,5kg futsch.

Tipp #8 gegen Heißhunger: Erstelle einen Plan & tracke deinen Gewichtsverlust

8 Tipps gegen Heißhunger


Abschließend möchte in dir diesen einen goldenen Tipp an die Hand geben: Erstelle einen langfristigen Plan, denn dieser ist ein vitaler Bestandteil der erfolgreichen Abnahme!

Wenn du die Sachen nicht dokumentierst, wird es ungleich schwieriger deinen Fortschritt zu messen. Ein realistisches Kaloriendefizit liegt bei 10-20 % unter dem Erhaltungsbedarf (isokalorischer Wert) [11].

Hierzu solltest du deinen Gesamtkalorienbedarf (weder Zu- noch Abnahme) errechnen, aber stelle sicher, dass du nicht zu tief ansetzt. Nur weil das Defizit höher ausfällt, bedeutet das nicht automatisch, dass du schneller an Fett verlierst, sondern nur, dass du deinen Hormonspiegel schneller durcheinander bringst – und die Gefahr für Heißhunger potenzierst.

Mit einem täglichen Kaloriendefizit von 20 % verlierst du 1-0,5 kg pro Woche. Berechne, wie viele Kilogramm du verlieren möchtest und ermittle so die Anzahl der Wochen, die du dafür benötigen wirst. Dokumentiere deine Kalorienzufuhr und dein Bewegungspensum und führe unterwegs Kurskorrekturen durch.

Was meine ich damit? Ganz einfach: Wenn du feststellst, dass du weniger als 0,5 kg pro Woche abgenommen hast, reduzierst du die tägliche Kalorienzufuhr um 100-150 kcal. Wenn du stattdessen zu schnell zu viel Gewicht verlierst, fügst du 100-150 kcal hinzu.

Abschließende Worte

Bedenke: Diät halten bedeutet nicht automatisch, dass man sich monatelang abquälen und Dinge essen muss, die einem nicht schmecken. Flexibilität und das Einhalten des Plans sind der Schlüssel zu einer langfristigen Fettreduktion. Wenn du deine augenblickliche Ernährung nicht im mindesten genießt, dann wirst du vermutlich nicht lange durchhalten.

Die hier angesprochenen Tipps sollen dir im Kampf gegen Heißhunger und Heißhungerattacken helfen: Falls dies zu einem regelmäßigen Problem wird, solltest du professionelle Hilfe zu Rate ziehen. Aber mach dir nicht zu viele Sorgen: So selten sind Probleme in dem Bereich auch nun wieder nicht.

Tue dir selbst also einen Gefallen und baue einen gesunden Puffer ein, bei dem du dir ein paar hundert Kilokalorien am Tag gönnst, so dass du nicht vom Diätwaggon fällst. 😉

 

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


[1] NHS: Binge Eating. URL: http://www.nhs.uk/conditions/Binge-eating/pages/introduction.aspx. [2] Smith, CF., et al. (1999): Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. In: Appetite. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790. [3] CompleteHumanPerformance.com: Flexible Dieting Week 1. URL: http://www.completehumanperformance.com/flexible-dieting-week-1-how-to-eat-a-healthy-diet/. [4] Klok, MD. / Jakobsdottir, S. / Drent, ML. (2007): The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. In: Obes Rev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793. [5] Institue of Medicine: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. URL: https://iom.nationalacademies.org/Reports/2002/Dietary-Reference-Intakes-for-Energy-Carbohydrate-Fiber-Fat-Fatty-Acids-Cholesterol-Protein-and-Amino-Acids.aspx. [6] Slavin, J. / Green, H. (2007): Dietary Fibre and Satiety. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x/pdf. [7] Paddon-Jones, D., et al. (2008): Protein, weight management, and satiety. In: Am J Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1558S.long. [8] Phillips, SM. / van Loon LJ. (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. In: J Sports Sci. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425. [9] Matthews, M.: 8 Signs of Overtraining That Most People Don’t Know. In: Muscleforlife.com. URL: http://www.muscleforlife.com/8-signs-of-overtraining/. [10] Matthews, M.: Water Retention and Weight Loss: You Can Lose Fat, But Not Weight? In: Muscleforlife.com. URL: http://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/. [11] WebMD (2014): Very Low-Calorie Diets: What You Need to Know. URL: http://www.webmd.com/diet/low-calorie-diets. [12] Weigle, DS., et al. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. In: Am J Nutr. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full. [13] Sleep Foundation: National Sleep Foundation Recommends New Sleep Times. URL: https://sleepfoundation.org/media-center/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times. [14] Ryan, D. (2013): Don’t Pass The Salt: Health Problems & Water Retention! In: Bodybuilding.com. URL: http://www.bodybuilding.com/fun/problems_with_salt.htm.

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