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Kraftübungen für Ausdauer-Athleten: Trainingsplan

Viele Ausdauersportler sind der Meinung, dass sie durch Krafttraining Masse aufbauen, wodurch sie schwerer und dadurch langsamer werden. Dies ist schlichtweg falsch – wenn man es richtig durchführt, wird es dich sogar zu einem schnelleren, sowie effizienteren Sportler machen, sowie deine Fähigkeit zur Kraftentwicklung, sowie Explosivkraft erhöhen.

Ein erhöhtes Kraftlevel führt zu verbesserter Ausdauer. Dadurch bist du in der Lage, länger zu laufen, da dein Körper nicht so schnell ermüdet.

Laufen bedeutet eine enorme Belastung für den Körper, welche mit der Zeit zu Verletzungen führen kann. Je stärker du allerdings wirst, desto widerstandsfähiger bist du auch gegen die Strapazen des Laufens. Ich bin der Meinung, dass eine Kräftigung von Hüften, sowie Gluteus das Beste ist, wofür sich ein Läufer enzscheiden kann. Ein Läuferknie wird häufig durch Versteifungen oder einer muskulären Schwäche der Hüfte verursacht, die an anderer Stelle im Körper kompensiert wird, wodurch Knieverletzungen auftreten. Eine Kräftigung von Hüfte, sowie Gluteus stellt daher also eine der wertvollsten Behandlungen für eine weitere häufige Laufverletzung dar- das Iliotibiale (IT) Band-Syndrom.

Hier sind 5 der besten Kraftübungen für Ausdauersportler zur Verbesserung der Laufleistung.

 


 

Kraftübungen für Ausdauer-Athleten: Trainingsplan

 

#1 Pistol Squats mit TRX

 
Kraftübungen für Ausdauer
 

Pistol Squats fordern effektiv Gluteus, sowie Hüftstrecker. Wie bereits erwähnt ist eine Kräftigung dieser Muskulatur für Läufer ideal.

Durchführung:

  1. Strecke aus aufrechter Standposition deine Arme, sodass sie, während du das TRX hältst parallel zum Boden sind.
  2. Strecke ein Bein nach vorne.
  3. Gehe auf deinem Standbein so tief als möglich in die Squatposition, während du das andere Bein vor dich gestreckt hältst. Versuche dabei das Schienbein deines Standbeins weiterhin in vertikaler Lage zu halten.
  4. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung

Versuche davon 3 Sätze a 10 Wiederholungen pro Bein durchzuführen.

 


 

#2 Wadenheber

 

Diese Übung stärkt Waden, sowie die Fußgelenks-Muskulatur. Über eine Kräftigung dieser Muskeln bist du in der Lage einen stärkeren Abdruck vom Untergrund zu erzeugen, wodurch du eine längere Flugphase hast, die zu einer erhöhten Geschwindigkeit führt. Ebenso kannst du über eine Stabilisierung dieser Muskulatur Schienbeinkantensyndrom vorbeugen.

  1. Stehe auf den Fußballen an einer Stufenkante, sodass die Fersen überhängen. Hebe dann ein Bein vom Boden ab.
  2. Verwende die Wadenmuskulatur des Standbeins um deine Fersen so hoch wie möglich zu drücken.
  3. Gehe als nächstes mit der Ferse so tief, wie nur möglich.

Führe davon 3 Sätze a 10 Wiederholungen pro Bein durch.

 


 

#3 Planks

 
Kraftübungen für Ausdauer
 

Planks sind ideal zum Erreichen von Core-Stabilität bzw. –kraft, die während des Laufens haltungsverbessernd wirkt. Es gibt viele verschiedene Plank-Variationen, eine davon, welche ich oft mit meinen Kunden durchführe ist die 5 Minuten-Plank, welche großartig ist um deine Bauchmuskulatur an ihre Grenzen zu bringen.

  1. Beginne in Liegestütz-Position mit durchgestreckten Armen und halte dies für eine Minute.
  2. Senke dich auf die Ellbogen ab und halte dies für 30 Sekunden.
  3. Gehe dann für 30 Sekunden in eine Side plank-Position, wechsle die Seite und halte diese für weitere 30 Sekunden.
  4. Gehe wieder auf die Ellbogen, hebe diesmal allerdings ein Bein gestreckt in die Luft. Wechsle nach 30 Sekunden das Bein und halte es abermals für 30 Sekunden.
  5. Gehe für 30 Sekunden in gestreckte Liegestützposition.
  6. Gehe wieder auf die Ellbogen und halte diies für 1 Minute

Tipp: Wenn das anfangs noch zu fordernd ist, kannst du auch nur Planks auf den Ellbogen machen oder zwischen den einzelnen Positionen eine kurze Pause einlegen.

 


 

#4 Side Walk mit Widerstandsbändern

 

Diese Übung stärkt die Illiotibial-Bänder, ebenso bewirkt sie eine Stärkung, sowie Stabilisierung der Hüft-Abduktoren.

  1. Lege das Widerstandsband um deine Knöchel.
  2. Stelle dich hüftbreit mit einer leichten Beugung der Knie.
  3. Gehe mit einem Fuß seitlich und erhöhe dadurch die Spannung auf das Band, dann folge langsam mit dem anderen Fuß nach, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.
  4. Wiederhole das über eine Distanz von ca. 6-7m, bevor du gleiches für ca. 10m in entgegengesetzter Richtung durchführst.

Tipp: Sollte das zuerst noch zu schwer sein, lege das Band um die Knie, anstatt die Knöchel oder wähle eine geringere Widerstandsstärke.

 


 

#5 Kreuzheben

 
Kraftübungen für Ausdauer
 

Deadlifts verbessern die Muskulatur der Hüftstrecker, des Gluteus, sowie des unteren Rückens. Ein starker Rücken verbessert deine Laufhaltung. Muskelschwächen in diesem Bereich erhöhen unter Läufern die Verletzungsanfälligkeit. Ebenso sind Deadlifts gut für die Regeneration der Ischiotibial-Bänder.

  1. Stehe in hüftbreitem Stand mit der Langhantel vor dir auf dem Boden. Die Zehenspitzen sind gerade nach vorne gerichtet, die Mitte deiner Füße befindet sich unterhalb der Hantelstange.
  2. Halte die Schienbeine in vertikaler Lage, beuge die Knie und greife nach unten, um die Stange stabil etwa in Schulterbreite mit beiden Händen zu fassen. Der Rücken bleibt dabei gerade.
  3. Richte dich mit der Hantel auf und führe die Schulterblätter zusammen.
  4. Halte den Rücken weiterhin gerade, während du die Hantel in Ausgangslage zurückführst.

Führe davon 3 Sätze a 10 Wiederholungen durch.

 


 

Take Home Message

 

Kraft und Ausdauer gehen Hand in Hand. Je stärker du wirst, desto besser wird auch deine Leistung bei Ausdaueranforderungen.

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