Supplemente

Eisen – Gesundheitliche Vorteile & Prävention von Eisenmangel

Eisen – Gesundheitliche Vorteile & Prävention von Eisenmangel

Was auch immer du über Eisen zu wissen glaubst, wisse eines: Dein Körper braucht es – egal wie aktiv dein Tag auch ist.

Studiogänger, Athleten und Bodybuilder – während ihr mehr auf eure allgemeine Gesundheit und Ernährung achtet, als der Durchschnittsmensch, stehen Vitamine meist etwas weiter unten auf der Liste (irgendwo bei „denk dran, dann Shaker sauberzumachen“). Unglücklicherweise kann Eisenmangel aber für Probleme sorgen.

Wer eifrig trainiert, ist einem höheren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt, da es durch Muskelschäden und zu einem geringeren Teil auch durch Schwitzen verloren geht. Zudem können hochintensives Training und langes Ausdauertraining in „Hämolyse unter der Ferse“ resultieren, dem Aufbrechen roter Blutkörperchen durch sich wiederholenden Druck.

Haben wir jetzt deine Aufmerksamkeit?

Warum brauche ich Eisen?

Eisen - Gesundheitliche Vorteile & Prävention von Eisenmangel


Eisen ist essentiell für den Transport von Sauerstoff und Kohlendioxid durch den Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion roter Blutkörperchen und der Funktion des Immunsystems. Auch für das Training ist es wichtig, da der sauerstoffabhängige Stoffwechsel ohne Energie nicht funktioniert, wie er sollte – was die Aufnahme von Sauerstoff in die Muskeln reduziert (und dein Training schwieriger macht).

Als essentieller Nährstoff musst du dein Eisen durch Nahrungsquellen bekommen, aber das ist nicht immer so leicht, wie es scheint – besonders für Vegetarier, Veganer, schwangere Frauen und jeden mit einem angeborenen Eisendefizit.

Nicht genug Eisen zu dir zu nehmen bedeutet, dass du Blutarmut entwickeln kannst, welche die körperliche Möglichkeit des Sauerstofftransportes beeinträchtigt. Neben den vielen gesundheitlichen Gründen, warum Sauerstoff im Blut so wichtig ist, liegt das Gehirn an oberster Stelle. Ohne genug Eisen leiden die mentale Gesundheit und Möglichkeiten, sowie die Konzentration und Stimmung können außerdem erheblich beeinträchtigt werden.

Wie viel Eisen brauche ich wirklich?

Eisen - Gesundheitliche Vorteile & Prävention von Eisenmangel


Du brauchst Eisen täglich und regelmäßig. Die Referenzmenge für die Aufnahme von Eisen lautet aktuell:

  • Für männliche Erwachsene: 8,7 mg pro Tag
  • Für weibliche Erwachsene: 14,8 mg pro Tag

Symptome von Eisenmangel

Viele Menschen achten nicht darauf, was in dem Essen steckt, das sie konsumieren und, um fair zu sein, nicht alle Inhaltsangaben geben Mineralien und Vitamine mit an, was es ziemlich schwierig macht zu wissen, wie viel Eisen du zu dir nimmst.

Die Symptome, die auftreten können, können ein erster Hinweis auf Eisenmangel sein. Da sie anfangs eher schwach sind kann es durchaus sein, dass du sie gar nicht bemerkst. Wenn du dir Sorgen um dein Eisenspiegel machst, kannst du dich mit einem einfachen Bluttest absichern, aber es ist auch eine gute Idee, dich mit den Symptomen vertraut zu machen.

Diese beinhalten unter anderem:

  • Erschöpfung
  • Kalte Hände oder Füße
  • Blasse Haut
  • Schwindelgefühl
  • Schwäche
  • Herzrasen
  • Spröde Nägel
  • Kurzatmigkeit

Müdigkeit ist etwas, was du mitten in einer Trainingseinheit spürst, besonders wenn dich schon vor dem Training schlapp gefühlt hast.

Wie bekomme ich mehr Eisen?

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Supplemente

Glücklicherweise ist es nicht schwer, an Eisen zu kommen, aber für Fleischfresser, Veganer und Vegetarier stellen Eisen Supplemente eine gute Lösung dar, um ihr Eisen-Defizit auszugleichen.

Als generelle Regel gilt eine Dosis von 17 mg pro Tag als sicher, wenn es von einem Arzt nicht anders angeraten wird.

Nahrungsquellen

Supplemente sollen nur als Ergänzung einer gesunden, ausbalancierten Ernährung dienen, also hier die besten Nahrungsquellen für Eisen:

Fleisch ist die Top-Quelle für Eisen – wobei Rindfleisch, Leber und rotes Fleisch ganz oben auf der Liste stehen. Pflanzliche Alternativen die reich an Eisen sind, sind Bohnen, Nüsse, dunkelgrünes Gemüse wie Kohl aber auch angereicherte Lebensmittel wie Mehl und Cerealien.

Wichtig ist, dir klarzumachen, dass pflanzliche Nahrungsmittel zwar Eisen enthalten, aber die Art des Eisens ist Nicht-Häm-Eisen, das Gegenteil von Häm-Eisen aus tierischen Quellen.

Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Nahrungsmitteln wird viel schlechter vom Körper aufgenommen, als Häm-Eisen, welche sofort bioverfügbar ist. Das bedeutet, wenn du dein Eisen nur auf pflanzlichen Quellen beziehst, kann ein Eisen Supplement deine Aufnahme unterstützen.

Verbessere die Aufnahme

Ein guter Tipp wenn es um die bessere Eisen Aufnahme geht ist sicherzustellen, dass du eine gute Vitamin C Quelle zu dir nimmst, da dies die Eisen Aufnahme verbessert.

Vitamin C reiche Nahrungsmittel sind Orangen, Erdbeeren und Brokkoli.

Take Home Message

Eisen ist unglaublich wichtig für dein allgemeines Wohlbefinden und kein Mineral, dass jemand ablehnen sollte, der regelmäßig trainiert.

Die Antwort ist simpel: Vermeide Erschöpfung und die vielseitigen anderen Probleme, die mit Eisenmangel in Verbindung stehen, indem du sicherstellst, dass du genug Eisen durch Nahrungsquellen erhältst, sowie durch Supplemente, wenn deine Ernährung nicht ausreicht.

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