Eine gesunde Einkaufsliste für Muskelaufbau & Fettverlust

Die Grundlagen einer gesunden Einkaufsliste

Dein Körper benötigt Protein, Fett und Kohlenhydrate für alles, was er tut – vom Sitzen bis hin zum Joggen oder Gewichtheben.

Kalorien sind nichts anderes als eine Einheit für Energie. Um an Gewicht zu verlieren, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden (negative Energiebilanz). Dies bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen musst, als du verbrauchst. Möchtet du stattdessen an Gewicht oder an Muskeln zunehmen, solltest du einen leichten bis moderaten Kalorienüberschuss (etwa 250 – 400 Kalorien) anvisieren (1).

Um die richtigen Entscheidungen treffen zu können, die dich letztendlich zu deinem Ziel führen, ist es wichtig, dass du weißt, wie viel Kalorien in Nahrungsmitteln stecken. Protein und Kohlenhydraten liefern dir pro Gramm 4 Kilokalorien, während es bei Fett 9 Kilokalorien auf ein Gramm sind.

Um herauszufinden, wie viel Kalorien du am Tag verbrauchst, musst du deinen Grundumsatz (BMR) und deinen Gesamtumsatz (TDEE) berechnen.

Deine gesunde Einkaufsliste sollte an deinen entsprechenden Kalorienbedarf angepasst sein. Da heißt, es ist an der Zeit, dass du die Nährwertangaben auf der Rückseite der Produkte liest und so die besten Lebensmittel für dich finden kannst, die dich mit dem versorgen, was du brauchst. Keine Sorge, das klingt schwierig als es in Wirklichkeit ist!

Einige Lebensmittel sind sowohl auf der Einkaufsliste für den Muskelaufbau als auch auf der zum Abnehmen vertreten. Das, was letztendlich den Unterschied macht, ist die Menge, die du isst und welche Art von Training zu betreibst.

Du möchtest wissen, welche Lebensmittel auf deiner Liste stehen müssen? Bevor du einen Blick auf unsere Einkaufsliste zum Abnehmen/für den Muskelaufbau wirfst, solltest du unbedingt wissen, welches Ziel du verfolgst.

Die perfekte Einkaufsliste zum Abnehmen

Wenn du deine Kalorienaufnahme reduzieren möchtest, um abzunehmen, solltest du nicht an eine Diät denken – denke stattdessen an eine gesunde Einkaufsliste!

Denn allein die Vorstellung einer Diät, kann deine Motivation zum Einsturz bringen und dich sofort an Verzicht denken lassen. In Wahrheit aber geht es nur darum, aufmerksamer zu sein und Entscheidungen zu treffen, die sinnvoller für deinen Nährstoffbedarf sind.

Ungünstige Lebensmittel während einer Diät sind unter anderem einfache Kohlenhydrate, da sie schnell verdaut werden und kaum satt halten. Dazu zählen auch Schnellimbiss-Gerichte, verarbeitete Produkte und Fast Food. Hier ist es wichtig, Alternativen zu finden.

Am besten bist du mit Lebensmitteln bedient, die dich lange satt halten, aber nur wenig Kalorien liefern. Diese wären mageres Protein wie Hähnchen oder Thunfisch sowie ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, wie z.B. Vollkornreis. Um das Volumen deiner Speisen zu erhöhen, empfehlen wir dir, reichlich Gemüse oder Salat zu essen. So landet mehr auf deinem Teller, jedoch bleiben die Kalorien deiner Mahlzeit gering.

• Brot und Getreide
• Vollkornbrot
• Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Mageres Fleisch & Fisch
• Brauner Reis
• Vollkornnudeln
• Quinoa, Gerste oder anderes Vollkorngetreide
• Getrocknete Bohnen und Linsen
• Getrocknete Linsen
• Grünes Blattgemüse, Spinat, Kohl, Mangold
• Buntes Gemüse
• Gemüse, das du in Salate oder andere Gerichte mischen kannst wie Blattsalat, rote Zwiebeln, Karotten, Sellerie, Yambohne
• Obst, Nüsse und Beeren zum Snacken
• Joghurt
• Fettarme Milchprodukte
• Eier

Du möchtest noch mehr Tipps zum Abnehmen? Dann solltest du diesen Artikel lesen:

Die perfekte Einkaufsliste für den Muskelaufbau

Um an Muskulatur aufzubauen, musst du dich in einem Kalorienüberschuss befinden und eine größere Menge an Protein und Kohlenhydraten zu dir nehmen. Ein Kaloriendefizit, oder anders ausgedrückt, ein höheres Maß an körperlicher Aktivität und eine geringere Kalorienaufnahme, sorgen dafür, dass du an Gewicht verlierst.

Aber es geht nicht nur darum, an Masse aufzubauen. Wenn du dein Trainingspensum erhöhst, musst du auch deine Ernährung und Supplementroutine entsprechend anpassen. So findest du dich in einem Szenario wieder, indem du Fett abbaust und gleichzeitig Muskeln aufbaust – viele behaupten, dass diese beiden Dinge am besten von Anfang an miteinander kombiniert werden sollten.

Eine gesunde Einkaufsliste hilft dir dabei, deinen Nährstoffbedarf zu ermitteln.

• Mageres Hackfleisch
• Hähnchenbrust
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Fetter Fisch
• Hüttenkäse
• Whey Protein
• BCAAs
• Nüsse und Saaten
• Pflanzliche Proteinquellen wie Tofu, Soja, Tempeh und Seitan

• Brauner Reis
• Vollkornbrot
• Quinoa
• Ballaststoffreiches Vollkorngetreide Haferflocken
• Bohnen
• Schnell verdauliche Kohlenhydrate für nach dem Training.

Gesunde Lebensmittel für einen kleinen Geldbeutel

Eine gesunde Ernährung muss nicht teuer sein. Es geht nicht darum, wie viel Geld du zur Verfügung hast, sondern wie du das, was du hast, investierst.

Zuallererst solltest du wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate und Fett du benötigst und darauf basierend die passenden Lebensmittel für dich findest.

Ein weiterer Tipp ist es, auf Vorrat zu kaufen, sodass du auf einmal große Mengen kochen und auf mehrere Mahlzeiten verteilen kannst. Übriges kannst du einfrieren und am Ende der Woche essen.

• Mageres Hackfleisch
• Hähnchenbrust
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Fisch aus der Dose
• Studentenfutter
• Grünes Blattgemüse
• Brauner Reis
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Ballaststoffreiches Vollkorngetreide
• Haferflocken
• Bohnen

Take Home Message

Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette sind wichtig, zum Abnehmen sowie zum Aufbau von Muskulatur.

Eine auf deine Ziele abgestimmte, gesunde Einkaufsliste (Abnehmen oder Muskelaufbau) hilft dir dabei, den Überblick über das zu behalten, was du zu dir nimmst und welche Nährstoffe deiner Ernährung fehlen könnten.