Wenn du abnehmen oder Fett abbauen möchtest, ist ein Kaloriendefizit der Schlüssel zum Erfolg. Wenn du dir deinen Körper als eine Maschine vorstellen, benötigt er Energie und verbrennt Energie - ein Kaloriendefizit entsteht also, wenn du mehr verbrennen als du aufnimmst.
Die Schätzung der Kalorien, die du mit Nahrung und Getränken zu dir nimmst, und die Berücksichtigung dessen, was du durch Aktivität verbrennst, sind die beiden Schlüsselelemente zur Berechnung deines Ziel-Kaloriendefizits.
Erfahre mehr darüber, wie du eine erfolgreiche Gewichtsabnahme durchführst:
- Was sind Kalorien?
- Was ist ein Kaloriendefizit?
- Wieso ist ein Kaloriendefizit für eine erfolgreiche Abnahme entscheidend?
- Wie du ein Kaloriendefizit berechnest | 3 Schritte
- Wie du ein Kaloriendefizit einhältst
- Nutze Cardio und Krafttraining
- Take Home Message
Was sind Kalorien?
Kalorien sind einfach ein Maß für Wärme bzw. Energie. Technisch gesehen ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen.
Für unseren Körper sind Kalorien die Art und Weise, wie wir die Energieaufnahme und -verbrauch quantifizieren. Nahrung enthält die Energie, die wir unserem Körper zuführen, und Bewegung ist die Art und Weise, wie wir Energie verbrauchen oder verbrennen.
Wenn unser Körper Energie speichert, geschieht dies normalerweise in Form von Körperfett.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn du im Laufe der Zeit weniger Kalorien zuführst, als du verbrennst. Wenn du zum Beispiel 2.000 Kilokalorien pro Tag verbrennsr, aber nur 1.500 verbrauchst, dann entsteht ein Kaloriendefizit von 500 kcal.
Ein anderes Beispiel für ein Kaloriendefizit ist, wenn du an einem Tag 2.000 Kilokalorien zuführst, aber 2.500 kcal verbrennst.
Basierend auf deiner Ernährung und Bewegung kannst du ein Defizit auf zwei Arten erreichen - weniger essen oder mehr Sport treiben - oder häufiger eine Kombination aus beidem.
Erfahre mehr über den Kaloriengehalt unserer täglichen Lebensmittel mit Hilfe von unserer Kalorientabelle:
Wieso ist ein Kaloriendefizit für eine erfolgreiche Abnahme entscheidend?
Das Kaloriendefizit ist der wichtigste Einzelfaktor für die erfolgreiche Gewichtsabnahme. Egal, was der neueste Diät-Trend ist, der gemeinsame Faktor unter erfolgreichen Gewichtsverlust Pläne ist ein Kaloriendefizit. Ob du nun Kohlenhydrate und Fett reduzierst oder intermittierendes Fasten nutzt - alle Methoden führen in der Regel zu einem Kaloriendefizit, um einen Gewichtsverlust herbeizuführen.
1 Kilo Körperfett enthält zirka 7.700 Kilokalorien, und es hat sich gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1 Kilo pro Woche sicher und nachhaltig ist.
Wie du ein Kaloriendefizit berechnest | 3 Schritte
1. Berechne deinen täglichen Erhaltungsbedarf an Kalorien
Um deine tägliche Erhaltungs-Kalorienzufuhr zu berechnen (die Menge an Kalorien, die du essen müsstest, um dein aktuelles Gewicht zu halten) solltest du einen Taschenrechner zur Hand nehmen. Du brauchst außerdem dein aktuelles Gewicht sowie die Größe in Kilo und cm.
Wir beginnen mit der Berechnung deines Grundumsatzes (BMR) mit Hilfe der Mifflin-St.-Jeor-Gleichung, einer von mehreren Möglichkeiten zur Berechnung, die jedoch allgemein erforscht ist und als gute Schätzung gilt.
- Männer: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Größe (cm) - 5 x Alter (Jahre) + 5
- Frauen: BMR = 10 x Gewicht (kg) + 6,25 x Körpergröße (cm) - 5 x Alter (Jahre) - 161
Dieser Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt - wenn du also den ganzen Tag nichts anderes tust, als im Bett zu liegen.
Als nächstes müssen wir das Aktivitätsniveau in deinem Leben berücksichtigen. Multipliziere den oben errechneten Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor aus dieser Tabelle.
Wenn du zwischen zwei Stufen liegst, dann wähle eine Zahl in der Mitte.
[su_table]
- Physisches Aktivitätslevel | Aktivitäts-Multiplikator | Beschreibung
- Überwiegend sitzend | 1.55 | Die meiste Zeit im Sitzen, ohne strukturierte Bewegung
- Moderat aktiv | 1.85 | • Sitzender Lebensstil oder Beruf mit geringer Aktivität mit 1 Stunde Training pro Tag • Aktiver Job (moderate Bewegung mit +8 Stunden/Tag) ohne strukturiertes Training
- Sehr aktiv | 2.2 | • Aktiver Job (moderate Bewegung mit +8 Stunden/Tag) und 1 Stunde Training pro Tag • Sitzender Lebensstil oder Job mit niedriger Aktivität, aber 2 Stunden Training pro Tag
- Extrem aktiv | 2.4 | • Training für mehr als 2 Stunden pro Tag • Moderat aktiver Job (den ganzen Tag gehen) plus mindestens 1 Stunde Training pro Tag
[/su_table]
Multipliziere deine BMR x Aktivitätsfaktor, um deinen Erhaltungsbedarf herauszubekommen!
2. Passe deine Kalorienzufuhr für Gewichtsverlust an
Sobald du deinen Erhaltungsbedarf kennst (zum Beispiel 2.500 kcal/Tag) kannst du die Kalorienzufuhr berechnen, die für eine Gewichtsabnahme erforderlich ist.
Denke daran, dass 1 Kilo Körperfett etwa 7.700 Kilokalorien entspricht und wir eine Gewichtsabnahme von 0,5-1 Kilo pro Woche anstreben:
- 500 Kaloriendefizit pro Tag =500 Kaloriendefizit pro Woche
- 700 Kaloriendefizit pro Tag =900 Kaloriendefizit pro Woche
Das Kaloriendefizit entsteht durch eine Kombination aus weniger essen und mehr bewegen (verbrennen). Wenn du dich streng gesund ernährst und nicht sicher bist, wo du Kalorien einsparen kannst, dann musst du vielleicht nur etwas mehr Sport treiben.
Wenn du weißt, dass sich deine Portionen und du Kohlenhydrate oder Fette in deiner Ernährung einschränken kannst, dann kannst du dich auf ein größeres Kaloriendefizit aus deiner Nahrung konzentrieren. Für diese Berechnungen ist es wichtig, dass du die Kalorien, die du isst, im Auge behältst, indem du deine Portionen misst und abwiegst.
3. Passe deine körperliche Aktivität an
Die Veränderung deiner Ernährung ist nur ein Teil des Kaloriendefizits – du musst auch deine Aktivität mit einbeziehen. Wenn du isst, dann diese Kalorien in das „Plus“ in der Kalorien in der Spalte mit ein, während du durch Sport wieder Kalorien abziehen kannst. Um Gewicht zu verlieren, solltest du deine täglichen Nettokalorien - etwa 500 Kilokalorien - unter deinem Grundumsatz liegen.
- Nahrungskalorien - Bewegungskalorien = Nettokalorien
Die Berechnung der genauen Kalorienmenge, die du während des Trainings verbrennst, ist schwierig, da es sich nicht um eine exakte Wissenschaft handelt. Der beste Weg, den Kalorienverbrauch zu schätzen, ist ein Gerät, welches deine Herzfrequenz misst und für dein Alter, Gewicht und Aktivitätsniveau kontrolliert.
Es gibt Gleichungen, mit denen du dies manuell berechnen kannst, aber das kann mühsam sein. Du kannst alternativ auch eine Kalorienverbrauchstabelle heranziehen, um deine Trainingskalorien zu schätzen.
Wie du ein Kaloriendefizit einhältst
Hier sind ein paar Tipps, die dir dabei helfen, erfolgreich in die Diät zu starten:
Konzentriere dich auf realistische Fortschritte
Wenn du bereits eine super gesunde Ernährung mit reichlich magerem Protein, viel Gemüse und Vollkornprodukten zu dir nimmst, dann ist es vielleicht nicht die beste Option, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren – du wirst wahrscheinlich im Fitnessstudio härter trainieren müssen.
Wenn du jedoch bereits 2 Stunden am Tag im Fitnessstudio trainierst, aber nicht allzu sehr auf deine Ernährung achtest, könnte es an der Zeit sein, Junk Food wegzulassen und deine Portionen zu reduzieren, um Veränderungen beim Fettabbau zu sehen.
Gehe nicht zu tief
Wenn du weißt, dass ein Kilogramm Körperfett zirka 7.700 Kilokalorien enthält, könnte es verlockend sein, ein höheres Kaloriendefizit anzustreben, um schneller an Gewicht zu verlieren.
Eine extrem niedrige Kalorienzufuhr oder ein großes Kaloriendefizit, was dich beides zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, ist jedoch oft nicht nachhaltig. Wenn dein Kalorienverbrauch über einen längeren Zeitraum zu niedrig ist, beginnt dein Körper damit sich anzupassen und dein Grundumsatz verringert sich - wodurch es schwieriger wird, Gewicht zu verlieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine Gewichtsabnahme von 0,5 - 1 kg pro Woche am nachhaltigsten ist und am ehesten langfristig gehalten werden kann.
Bring Abwechslung rein
Wenn deine Ernährung in Ordnung ist, aber dich das Training nicht an dein Ziel bringt, solltest du sicherstellen, dass du dich immer noch selbst herausforderst. Das gleiche 30-minütige Joggen auf dem Laufband könnte etwas sein, an das sich dein Körper inzwischen gewöhnt hat und dass er effizient erledigt, während er weniger Kalorien verbrennt.
Versuche es doch mal mit HIIT-Training, anstelle von Steady-State-Cardio, oder wechsle stattdessen auf den Stepper oder das Spin-Bike.
Möchten du mehr über HIIT-Training erfahren? Dann lese als nächstes diesen Artikel:
Nutze Cardio und Krafttraining
Cardio ist der effektivste Weg, um den Kalorienverbrauch durch Training zu steigern, aber das Training mit Gewichten ist das, was deinen Körper auf Dauer wirklich verändert. Der Aufbau von Masse durch Muskelaufbau erhöht tatsächlich den Grundumsatz und verbrennt langfristig mehr Kalorien auf täglicher Basis.
Krafttraining ist während eines Kaloriendefizits doppelt so wichtig, da es dir dabei hilft, deine Muskelmasse zu erhalten, während du Fett abbaust.
„You can’t Out-Work a Poor Diet“
Es ist verlockend, wenn man das liest und sich denkt: "Meine nächtliche Portion Eiscreme hat nur 400 Kilokalorien, also wird eine zusätzliche Stunde im Fitnessstudio das schon verbrennen!"
Nicht so schnell - ja, Kalorien sind gleich, aber unser Körper braucht hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, um effizient zu sein und uns gesund zu halten. Es dauert nur Minuten, ein paar hundert Kilokalorien zu sich zu nehmen, aber wahrscheinlich Stunden an harter Arbeit, um sie im Fitnessstudio wieder zu verbrennen.
Finde eine gute Balance zwischen weniger essen, während du immer noch Lebensmittel in deinen Speiseplan integrierst, die du gerne isst - und mehr Bewegung, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen.
Take Home Message
Die Berechnung eines Kaloriendefizits basiert zwar auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, ist aber nicht immer einfach.
Du musst deine Gewohnheiten analysieren - sowohl in der Küche, als auch im Fitnessstudio - und entscheiden, wo du nachhaltige Veränderungen vornehmen kannst, um langfristigen Erfolg beim Fettabbau zu haben.
Denke daran, dass deine Ziele realistisch sein sollten und erkenne, dass Gewichtsverlust Zeit braucht.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
1. Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.
2. Frankenfield, D. C. (2013). Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults. Clinical nutrition,32(6), 976-982.
