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Ernährung

Chia Samen Wirkung | 11 Gründe, wieso sie gesund für dich sind

11 Gründe, wieso Chia Samen gesund für dich sind

Chia-Samen haben in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, weil sie nährwerttechnisch ein wahres Kraftpaket sind. Du kannst sie zu allem hinzufügen – angefangen bei Smoothies bis hin zu Salaten für einen kleinen Proteinschub, der zudem ein paar gesunde Fette und Ballaststoffe liefert.

Chiasamen sind reich an noch mehr Vitaminen und Mineralien, die eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen bieten können (1) Lies‘ weiter, um zu erfahren, warum es nicht schaden kann, wenn du Chiasamen in deine tägliche Ernährung einbaust.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was sind Chia Samen?

Chiasamen sind kleine, schwarze Samen, die gelatineartig und klebrig werden, wenn man sie in Wasser einweicht. Ihre Popularität ist sprunghaft gestiegen, nachdem sie als „Functional Food“ deklariert wurden – eines der Lebensmittel, das gesundheitliche Vorteile bietet (2).

Chiasamen stammen aus der Pflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Salvia hispanica L.. Sie werden weltweit angebaut, sind aber in Mexiko und Südamerika beheimatet (1). Seit dem 16. Jahrhundert werden Chiasamen verzehrt, um Stärke, Ausdauer und Energie zu erhöhen (1).

Heute wissen wir, dass viele der Vorteile von Chiasamen auf ihren hohen Nährwert zurückzuführen sind. Chiasamen reichen von weiß bis braun und schwarz und absorbieren Wasser zu einer gelartigen Substanz (In der Küche kann man Chiasamen verwenden, um Eier in Rezepten als Emulgator und Verdickungsmittel zu ersetzen).

11 Gründe, wieso Chiasamen gesund für dich sind


Welche nährwerttechnischen Vorteile liefern Chia Samen?

1. Chia Samen sind reich an Protein

Protein ist einer der ersten Nährstoffe, die einem in den Sinn kommen, wenn man an jede Art von Nuss oder Samen denkt – und Chia Samen sind da keine Ausnahme. Tatsächlich gelten Chia Samen als unverarbeitetes Vollkorn, welches alle Bestandteile des Getreides enthält.

Sie sind mit einem Proteinanteil von 18,9 % eine großartige pflanzliche Proteinquelle (1). Außerdem enthalten sie alle 9 essentielle Aminosäuren (Proteinbausteine) – solche, die wir aus der Nahrung beziehen müssen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Protein ist ein wichtiger Nährstoff für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration und hilft nachweislich auch bei der Gewichtsabnahme, dem Fettabbau und der Gewichtserhaltung (2). Protein verlangsamt die Verdauung und hält die Nahrung länger in unseren Mägen, was uns das Gefühl gibt, zufriedener zu sein, so dass die Wahrscheinlichkeit sinkt, zu viele Kalorien zuzuführen.

Obwohl reich an Proteinen, werden Chia Samen oft als gesunde Getreidequelle bei Zöliakie-Patienten oder in einer glutenfreien Ernährung verwendet. In dieser Hinsicht überwältigt Chia stark glutenfreie Getreideersatzstoffe – etwa Hafer, Mais und Reis – die alle niedriger im Protein sind (2).

2. Sie sind reich an Ballaststoffen

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Solche, die unser Körper zur Energiegewinnung verdaut und solche, die – zumindest für uns Menschen – unverdaulich sind und als Ballaststoffe bezeichnet werden.

Chia Samen enthalten etwa 35g Ballaststoffe pro 10 g und sind damit extrem ballaststoffreich. Für die Perspektive: Der Ballaststoffgehalt von Chia Samen ist 5x höher als bei Quinoa oder Mais (1). Da Ballaststoffe nicht verdaulich sind, fühlen wir uns satter, was bei einer Gewichtsabnahme helfen kann (2).

Durch ihre Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und sich vollzusaugen, nehmen Chia Samen noch mehr Platz im Magen ein. Ballaststoffe tragen zudem zu einem regelmäßigen Stuhlgang bei (2).

Sie sind also derart ballaststoffreich, dass der Zusatz einer kleinen Menge zu deiner täglichen Ernährung dir helfen kann, den empfohlenen Tagesbedarf von 25-35 g zu erreichen.

3. Chia Samen enthalten herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.

Chia Samen sind so reich an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren, dass sie oft zu Chiasamenöl verarbeitet werden.

Omega-3-Fettsäuren sind die spezifische Art von ungesättigten Fettsäuren, die nachweislich die Herzgesundheit verbessern und Entzündungen verringern (2). Sie enthalten drei besondere Fettsäuren:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • und Docosahexaensäure (DHA)

Der Anteil an ALA überwiegt jedoch (1). DHA und EPA sind am stärksten mit der Herz-Kreislauf-Gesundheit assoziiert (2).

4. Sie haben einen hohen Kalziumgehalt

Chia Samen sind das perfekte Beispiel für eine milchfreie Kalziumquelle. Gramm für Gramm, enthalten sie tatsächlich mehr Kalzium, als ein Glas Milch (2).

Kalzium, Magnesium und Phosphor sind alle entscheidend für die Gesundheit von Herz, Zähne und Knochen – und manchmal kann es schwierig sein, genug davon aufzunehmen, wenn man zu jenen Menschen gehört, die unter einer Laktoseintoleranz leiden oder andere Formen der Milchallergie besitzen.

Das Hinzufügen von Chia Samen zu Haferflocken, Smoothies oder Cerealien kann die Kalziumaufnahme in Frühstücksmahlzeiten ohne Milchprodukte erhöhen.

5. Chia Samen enthalten mehr Magnesium als Milch

Magnesium ist ein weiteres wichtiges Mineral, welches mengenmäßig stärker in Chia Samen vertreten ist, als Milch (und vielen anderen Lebensmitteln) (2).

Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von Signalen durch das Herz und den Rest des Körpers. Es ist auch wichtig für die Gesundheit deiner Muskeln, einschließlich des Herzmuskels.

100g Chia Samen enthalten 340mg Magnesium und die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 300-400mg (2).

11 Gründe, wieso Chiasamen gesund für dich sind


6. Sie enthalten Phosphor

Ähnlich wie Magnesium und Kalzium ist Phosphor ein Mineral, das in jeder Zelle des Körpers zu finden und für die Gesundheit entscheidend ist. Es ist ein Bestandteil von ATP, dem Energiespeichermolekül unserer Zelle (4). Darüber hinaus spielt es eine wichtige Rolle beim Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Zusammen mit Kalzium stärkt es die Knochen und Zähne und hält diese gesund (4).

Unsere Nieren helfen, den Phosphorgehalt im Blut zu regulieren, da zu viel Phosphor (und Kalzium) für Menschen mit Nierenerkrankungen gefährlich sein kann.

7. Chia Samen enthalten Kalium

Kalium ist ein essentieller Nährstoff, der in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten ist, wobei Chia Samen eine exzellente Kaliumquelle darstellen (2).

Kalium kommt, wie die zuvor genannten Mineralstoffe, ebenfalls in Milchprodukten und vielen anderen Produkten vor. Es ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts in unserem Körper und spielt eine wesentliche Rolle beim elektrischen Austausch mit Natriumionen, die als Signalstoffe im Körper wirken.

Die regelmäßige Einnahme von Kalium ist wichtig für die Gesundheit und ein weiterer Vorteil des regelmäßigen Konsums von Chia Samen.

8. Chia Ssamen sind ein Zinklieferant

Zink ist ein Spurenelement, an das wir vielleicht nicht allzu viel denken, aber es ist eigentlich für die essentiellen Funktionen im Körper verantwortlich und hilft, Hunderte von wichtigen Enzymen zu aktivieren (5).

Im Großen und Ganzen ist Zink für das Wachstum unerlässlich – besonders bei Kindern und Schwangeren (5). Zink ist auch ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Immunsystems und wird oft ergänzt, um die Wundheilung zu beschleunigen und sogar die Dauer und Intensität der Erkältung zu verkürzen (5).

9. Sie sind eine große pflanzliche Eisenquelle

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff, der mit dem Hämoglobin verbunden ist, das Sauerstoff aus der Lunge in das Gewebe bringt. Ohne genügend Eisen kannst du an einer Eisenmangelanämie leiden. Oftmals kann man den Eisenbedarf in der Ernährung aus rotem Fleisch und anderen tierischen Produkten decken – was jedoch für Vegetarier schwierig sein kann, ausreichend Eisen zuzuführen.

Chia Samen sind ein ausgezeichnetes Beispiel für eine gute pflanzliche Eisenquelle – noch höher als der Verzehr von Leber, der traditionell als der beste Weg zur Steigerung der Eisenaufnahme angesehen wird. Chia Samen enthalten jedoch auch Phytinsäure, welche die Absorption des gesamten verfügbaren Eisens verringern kann (1).

10. Chia Samen liefern dir Kupfer

Kupfer ist ein Nährstoff, der zusammen mit Eisen wirkt, um die Sauerstoffversorgung der Zellen zu erhöhen.

Obwohl du nicht viel Kupfer in deiner Ernährung benötigst, ist das Eisen, das wir konsumieren, nicht so effektiv. Chia Samen sind daher ein bequemer Weg, um sowohl Kupfer als auch Eisen über die Ernährung aufzunehmen.

11. Chia Samen sind reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind starke Verbindungen, die Schäden an unseren Zellen verhindern oder verlangsamen können. Je weniger oxidative Schäden an unseren Zellen entstehen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir chronische Krankheiten entwickeln.

Während sich der Begriff „Antioxidantien“ auf eine Gruppe von verschiedenen Substanzen bezieht, sind Chia Samen reich an einer Vielzahl von Antioxidantien. In Kombination mit den gesundheitlichen Vorteilen von Ballaststoffen, gesunden Fetten und anderen kardioprotektiven Substanzen sind Chia Samen ein Lebensmittel, das in der Lage ist, dein Wohlbefinden zu erhöhen, wenn du es regelmäßig über deine Ernährung zuführst.

Sei kreativ und probiere Chia Samen auf folgenden Arten

  • Um Haferflocken, Smoothies oder Suppen zu binden, kannst du einige Teelöffel Chia hinzugeben und diese für einige Minuten (oder über Nacht) ziehen lassen.
  • Um Eier in Rezepten zu ersetzen, kannst du einfach einen Esslöffel in 3 Esslöffel Wasser hinzugeben und das Ganze ziehen lassen, bis es gelartig wird – füge es dann zu deinem Rezept hinzu.
  • Um frischen Früchten oder kalten Cerealien Textur zu verleihen, kannst du ein paar Chia Samen einfach drüberstreuen und den Crunch genießen!
  • Mische Chia Samen zu gleichen Teilen mit Mandelmilch & Co. und lasse das Ganze über Nacht ziehen, um einen leckeren Chiapudding zu erhalten. Jetzt nur noch mit Kakaopulver oder Proteinpulver abschmecken und mit frischem Obst belegen.

Take Home Message

Wie du sehen kannst, liefern Chia Samen eine lange Liste an gesundheitlichen Vorteilen – und das sind nur 11 von ihnen.

Während einige Nährstoffe in höherer Konzentration vorliegen als andere, kann schon eine kleine Menge Chia Samen, die zu den Mahlzeiten hinzugefügt werden, hilfreich sein.

Chia Samen gelten als nährstoffreiches Lebensmittel, was bedeutet, dass du für die geringe Menge an Kalorien, die du deiner Ernährung hinzufügst, viel Nährwert erhälst.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
  2. Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750-1758.
  3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 9. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. US National Library of Medicine, Medline Plus. 2019, July 10. Phosphorus in diet. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
  5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 10. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Zugelassene Diätassistentin

Claire ist eine, von der Academy of Nutrition and Dietetics registrierte, Ernährungsberaterin und ein, durch das International Consortium for Health and Wellness Coaching board-zertifizierter, Health & Wellness Coach. Sie verfügt über einen Bachelor-Abschluss in Biologie und einen Master-Abschluss in klinischer Diätik & Ernährung von der Universität in Pittsburgh.

Das Reden und Schreiben über Ernährung und Fitness ist Claire eine Herzensangelegenheit und sie liebt es ihre Erfahrung dafür zu verwenden, anderen beim Erreichen ihrer Ziele zu helfen.

Claire ist außerdem ein zertifizierter Indoor Cycling Instructor und sie liebt den mentalen und körperlichen Boost, den sie durch regelmäßige Yoga-Sessions bekommt. Wenn sie nicht gerade damit beschäftigt ist, sich fit zu halten, dann feuert sie die Heimatvereine von Pittsburgh an oder kocht für ihre Familie und sich in der heimischen Küche.

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