Ernährung

BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?

Was ist der BMR?

Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine grundlegenden, lebenserhaltenden Funktionen auszuführen.

Um dir eine vollständige wissenschaftliche Beschreibung zu liefern: Der Grundumsatz (BMR) ist die Menge an Energie, die im Ruhezustand in einer neutral temperierten Umgebung verbraucht wird. Einfacher ausgedrückt, die Anzahl der Kalorien, die du über einen Zeitraum von 24 Stunden ohne jegliche Bewegung oder durch die Verdauung von Nahrung benötigst.

Falls du dich jemals gefragt hast, was der Grundumsatz ausmacht: Es ist die Energie, die für den Erhalt lebenswichtiger Organe, wie z.B. Leber, Gehirn, Herz, Lunge, Nieren sowie Muskelmasse und Haut benötigt wird.

Etwa 70 % der gesamten Kalorien, die du benötigst, werden allein für die oben genannten basalen Prozesse verbrannt. Weitere 10% werden für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die Verdauung der Nahrung verwendet. Das heißt: Nur 20% der insgesamt benötigten Kalorien werden bei Bewegung verbrannt (sofern du nicht gerade Profi-Athlet bist oder den Großteil des Tages einem schweren, physischen Beruf nachgehst).

Wenn du den ganzen Tag im Bett liegst und keinen einzigen Muskel bewegen würdest, müsstest du immer noch etwa 80 % deines Gesamtkalorienbedarfs decken, um den Körper am Laufen zu halten.

Der Grundumsatz variiert von Person zu Person. Eine Studie mit 150 Erwachsenen in Schottland ergab einen durchschnittlichen Grundumsatz von 1.500 Kilokalorien pro Tag, wobei der niedrigste Wert bei 1.027 Kilokalorien pro Tag und der höchste bei 2.499 Kilokalorien pro Tag lag.

BMR: Wie hoch ist meine basale Stoffwechselrate?


 

Wie du deine BMR berechnest

Der BMR ist abhängig von Faktoren, wie z.B. Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und fettfreier Muskelmasse.

Um deinen BMR zu berechnen, kannst du die folgende Formel verwenden:

  • Frauen: 10 * Gewicht (kg) + 6,26 * Körpergröße (cm) – 5 * Alter (Jahre) – 161
  • Männer: 10 * Gewicht (kg) + 6,26* Körpergröße (cm) – 5* Alter (Jahre) + 5

 

Kann ich weniger Kalorien zuführen, als mein BMR vorgibt?

Wenn du dauerhaft weniger Kalorien zu zuführst, als dein Grundumsatz beträgt, kann dies sehr nachteilig für deine Gesundheit sein.

Eine niedrige Energieverfügbarkeit kann zu Essstörungen, Müdigkeit, Haarausfall, verlängerter Heilungszeit bei Verletzungen, verringerter Knochendichte (d. h. erhöhter Wahrscheinlichkeit von Knochenbrüchen) und schlechter Stimmung führen. Chronisch niedrige Energieverfügbarkeit beeinflusst zudem auch die Hormonproduktion und kann die Produktion von Schlüsselhormonen, wie z.B. Testosteron verringern.

Zusätzlich zu diesen gesundheitlichen Risiken wird sich der Stoffwechsel deines Körpers verlangsamen, wenn du über einen längeren Zeitraum unterhalb deines Grundumsatzes isst. Dadurch wird es für dich schwieriger, langfristig Gewicht zu verlieren – und letztendlich progressive Veränderungen der Körperzusammensetzung zu sehen.

 

Wie bestimme ich meine Kalorien?

Denke daran, dass es auf einer einfachen Ebene um Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr geht.

Als Individuen haben wir alle unseren eigenen Kalorienbedarf, um unser aktuelles Gewicht zu halten – nicht nur auf BMR-Niveau, sondern auch abhängig davon, wie viele Kalorien wir durch Sport und tägliche Bewegung verbrauchen.

Die Festlegung deines Kalorienbedarfs hängt also davon ab, wie hoch dein Trainingsniveau ist, wie hoch dein Grundumsatz ist und was deine Ziele sind.

Wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau oder der Fettabbau ist, solltest du dich auf die Zunahme von Muskelmasse konzentrieren. Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto höher ist der Kalorienbedarf (was natürlich auch zu einem erhöhten Fettabbau führt).

Wenn du ernsthaft Ergebnisse erzielen möchtest, dann solltest du vorwiegend Gewichte durch große, progressive Bewegungen, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken etc. durchführen und deinen Körper ausreichend zu nähren, indem du deinen eigenen, spezifischen Grundumsatz und Gesamtkalorienbedarf berücksichtigst.

Die Steigerung deiner Schrittzahl und deiner Cardio-Aktivität ist auch ein Schlüsselelement, wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, um dein Kaloriendefizit zu erhöhen.

Nach der Lektüre dieses Artikels sollte dir klar sein, dass eine blinde, übermäßige Kalorienreduzierung schreckliche Folgen haben kann, Versuche also immer herauszufinden, was für DICH richtig ist, und konsultieren im Zweifelsfall zuerst deinen Hausarzt.

Wenn du mehr über die Berechnung des richtigen Kaloriendefizits für erfahren möchtest, dann nutze den folgenden Artikel:

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2020-05-13 06:40:33Von Claire Muszalski

 

Take Home Message

Unser Körper ist darauf ausgelegt, mit Energie versorgt zu werden und nicht um zu hungern. Chronisches Unterernähren bringt dir keine langfristigen Ergebnisse und kann zu einer Reihe gefährlicher Gesundheitsrisiken führen.

Das Verständnis hinsichtlich deines Grundumsatzes und deines Gesamtkalorienbedarfs wird dir dabei helfen, deinem Wunschkörper einen Schritt näher zu kommen.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman, “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 941–9482. Mathisen TF, Heia J,Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. “Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes.” Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568 



Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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