Personal-Trainerin reviewt Promi-Workout

Übungen

Kickstand RDL

RDLs sind eine hervorragende Übung, um die Muskeln der hinteren Kette zu stärken – dazu zählen der Rückenstrecker, das Gesäß, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Adduktoren. Außerdem wird der Rumpf sowie die untere Körperhälfte gleichzeitig gekräftigt.

In dieser Variation hast du die Möglichkeit, ein Bein gezielt anzusteuern und das Gewicht zu erhöhen, ohne umzufallen.

Belastete Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Adduktoren

1. Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab.
2. Stelle dich aufrecht und hüftbreit hin.
3. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß und hebe die Ferse deines linken Fußes an. Schiebe deinen linken Fuß ein paar Zentimeter nach hinten.
4. Der Großteil deines Körpergewichts sollte auf deinem rechten Fuß liegen. Der linke soll dir bloß dabei helfen, dein Gleichgewicht zu halten.
5. Schiebe deine Hüfte nach hinten und senke deine Brust nach vorne ab. Deine Beine bleiben durchgestreckt und deine Knie leicht gebeugt.
6. Sobald du ein Ziehen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürst, hältst du die Position für eine Sekunde. Anschließend schiebst du deine Hüfte nach vorne, drückst dich durch die Füße ab und spannst dein Gesäß an.

Banded Single-Leg Step-Out Squat

Kniebeugen zählen zu den besten Übungen, um die untere Körperhälfte zu stärken – mit Hilfe eines Widerstandsbandes wird diese Übung noch anspruchsvoller.

Diese Variante trainiert deine Quads, hintere Oberschenkelmuskulatur und dein Gesäß, wodurch deine Beine gestärkt werden. Indem du die Übung einseitig durchführst, kannst du die Muskeln des jeweiligen Beines effektiver ansteuern und belasten.

Belastete Muskulatur: Quads, hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Gesäß, Waden

1. Befestige ein Widerstandsband an einem stabilen Punkt und steige hinein, sodass es knapp über deinem Knie liegt.
2. Lege eine Langhantel auf deinen Schultern ab.
3. Stelle dich hüftbreit hin und achte darauf, dass das Widerstandsband auf Spannung ist.
4. Mache mit dem Bein, das im Widerstandsband liegt, einen großen Schritt zur Seite und platziere deinen Fuß fest auf dem Boden.
5. Sobald dein Fuß den Boden berührt, schiebst du deine Hüfte nach hinten und senkst dich in eine Kniebeuge ab. Halte deine Brust aufrecht und spanne deinen Rumpf an.
6. Sobald deine Knie einen 90°-Winkel erreicht haben, drückst du dich durch deine Füße wieder nach oben. Mache wieder einen Schritt nach innen.
7. Halte die Position für eine Sekunde und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.

Banded Kneeling Glute Thrust

Wenn du ein größeres und stärkeres Gesäß aufbauen möchtest, gibt es keine bessere Übung als Hip Thrusts auf den Knien. Es ist eine absolute Pflichtübung für die Gesäßmuskulatur und gut, um Kraft und Schnelligkeit zu trainieren.

Durch Widerstandsbänder erhöhst du die Spannung auf Rumpf, hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), vordere Oberschenkelmuskulatur (Quads) und Adduktoren zusätzlich.

Belastete Muskulatur: Gesäß (maximus, medius und minimus)

1. Bringe das Band an einem stabilen Punkt an, steige hinein und lege es um deine Hüfte.
2. Lege ein Gewicht auf deine Schultern und sorge dafür, dass das Band auf Spannung ist. Drücke deine Hüfte nach vorne und hebe dein Gesäß von den Füßen an.
3. Sobald deine Knie durchgedrückt sind, drückst du am obersten Punkt dein Gesäß zusammen. Halte die Position und setze dich wieder hin.

Heel Raised Goblet Squats

Klassische Kniebeugen sind noch immer die Königin der Übungen, aber mit dieser Variation kannst du den Fokus vermehrt auf die vordere Oberschenkelmuskulatur legen.

Wenn du deine Fersen leicht erhöhst, steuerst du die Quads noch effektiver an und verbesserst die Beweglichkeit im Unterkörper.

Belastete Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (Quads), Rumpf, Gesäß

1. Lege zwei Gewichte auf dem Boden ab und stelle dich mit den Fersen auf diese, sodass sie erhöht sind.
2. Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor deiner Brust oder spanne ein Widerstandsband um deine Beine – achte darauf, dass es auf Spannung ist.
3. Schiebe dein Gesäß nach unten, um dich in eine Kniebeuge abzusenken. Deine Knie schieben sich nach außen dabei. Halte deine Brust aufrecht.
4. Am untersten Punkt der Übung hältst du kurz die Spannung und drückst dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Step Back Lunges mit Kurzhantel

Diese Übung ist ideal, um nicht nur Kraft in den Beinen aufzubauen, sondern auch deine Beweglichkeit und das Gleichgewicht zu verbessern.

Wenn du den Fokus auf eine Seite legen möchtest, nimmst du das Gewicht nur in eine Hand.

Belastete Muskulatur: vordere Oberschenkelmuskulatur (Quads), Gesäß, hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings), Hüftbeuger

1. Nimm eine Kurzhantel in deine rechte Hand und lasse deinen Arm gestreckt. Der linke Arm hilft dir dabei, dein Gleichgewicht zu halten (strecke ihn aus oder lege deine Hand auf deine Hüfte).
2. Stelle dich hüftbreit hin und verlagere den Großteil des Gewichts auf deinen linken Fuß.
3. Mache einen Schritt nach hinten mit deinem rechten Fuß, beuge beide Knie und senke es in Richtung Boden ab.
4. Kurz bevor dein Knie den Boden berührt, stoppst du die Bewegung und drückst dich durch die vordere Ferse wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Take Home Message

Diese Übungen sind perfekt, um an deinem Unterkörper zu arbeiten. Sie zielen darauf ab, deine Beine, Hüfte und den Rumpf zu stärken. Dazu kommen verschiedene Isolationsübungen und Widerstandsbänder zum Einsatz.

Einige dieser Übungen sind eher für Fortgeschrittene gedacht, deswegen solltest du zuerst die Grundlagen beherrschen, bevor du dich an anspruchsvollere Übungen traust.

Achte darauf, dass du dich auf die Technik konzentrierst, deinen Rumpf unter Spannung hältst und den vollen Bewegungsumfang ausführst.