Ernährung

Abnehmen mit Chia Samen | Ideen für Anwendungen

Superfoods sind in aller Munde, im wahrsten Sinne des Wortes. Sie überzeugen mit einer überlegenen Nährstofffülle und -kombination. Und als einer der Vorzeige-Superfoods scheinen sich so langsam auch Chia-Samen durchgesetzt zu haben.

Gleich zu Beginn sollte ich Dir verraten: Chia Samen müssen vom anderen Ende der Welt nach Deutschland importiert werden, bevor Du sie genießen kannst, und es gibt auch ein deutsches Pendant dazu: Die Leinsamen. Allerdings haben Chia Samen ein paar sehr schöne Eigenschaften, die Leinsamen nicht haben, und diese Eigenschaften kann man dazu verwenden, gesundheitlich einen Gang höher zu schalten und damit auch abzunehmen.

Heute gebe ich Dir dazu wertvolle Tipps und Informationen zum Abnehmen mit Chiasamen, und wie genau Du sie als Werkzeug verwenden kannst, um ganz spielerisch und nebenbei ein paar Kilo zu verlieren.

Klingt gut? Dann legen wir mal los!

Dieser Artikel ist unterteilt in:

Was sind Chia Samen und wo kommen sie her?

5 gesundheitliche Vorteile von Chia Samen

6 Gründe warum Chia-Samen zum Abnehmen geeignet sind

Abnehmen mit Chia Samen unser Guide

5 Abnehm Rezepte mit Chia Samen

 

Was sind Chia Samen und wo kommen sie her?


Abnehmen mit Chia Samen


Chia-Samen sind die kleinen, schwarzen Samen der Chia-Pflanze Salvia hispanica. Sie ist in Süd- und Mittelamerika heimisch und wird dort seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel verwendet. Überlieferungen zufolge waren Chia-Samen ein so wertvolles Nahrungsmittel, dass sie ausschließlich den Soldaten vorenthalten waren. In Wahrheit ist „chia“ sogar das aztekische Wort für „Stärke“. Verrückt, oder?

Mit dem Untergang der alten Kulturen in Mittel- und Südamerika (dank der spanischen Eroberer) gerieten Chia-Samen leider lange in Vergessenheit und fristeten lange Zeit ein Nischendasein, bevor sie vor ein paar Jahren wieder in den Fokus der breiten Allgemeinheit gekommen sind. Seitdem treten sie einen unvergleichlichen Siegeszug um die zivilisierte Welt an.

 

5 gesundheitliche Vorteile von Chia Samen


Die gesundheitlichen Vorteile von Chia-Samen sind sehr deutlich erkennbar, wenn wir uns einmal die Nährstoffzusammensetzung derselben betrachten:

2. Welche gesundheitlich positiven Eigenschaften haben Chia-Samen?100g Chia-Samen enthalten

– 490 Kcal

– 16g Protein

– 6g Kohlenhydrate

– 31g Fett (davon 18g Omega-3-Fettsäuren)

– 38g Ballaststoffe

– 630mg Calcium

– 3,5mg Zink

– 2,2mg Mangan

Der Kaloriengehalt ist zwar recht hoch, aber eine übliche Portionsgröße beträgt 10-20g, nicht 100g, daher fallen sie nicht sehr stark ins Gewicht

 

1. Hoher Gehalt an Protein

 

Proteine sättigen und sind als Bausteine für Deine Muskeln, Knochen, Immunsystem, Stoffwechsel und Haut unverzichtbar

 

2. Hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

 

Die in Chia vorkommende Fettsäure Alpha-Linolensäure wirkt anti-entzündlich [8] und sorgt so für einen reibungsfreien Stoffwechsel, ein gutes Immunsystem und eine gesteigerte Fettverbrennung

 

3. Hoher Gehalt an Ballaststoffen

 

Dank der Eigenschaft von Ballaststoffen, im Verdauungstrakt aufzuquellen, sättigen sie sehr gut und lassen Dich über den Tag gesehen weniger essen. Außerdem dienen diese Ballaststoffe als Nahrungsquelle für Deine Darmbakterien, diese beeinflussen ebenfalls Dein Immunsystem und deinen Hungerstoffwechsel [10].

 

4. Hoher Gehalt an Calcium

 

Calcium ist unverzichtbar für gesunde Knochen, Muskeln und Fettstoffwechsel [9]. Um die Aufnahme aus Chia-Samen zu steigern, empfehle ich Dir, etwas Obst oder Gemüse mit in die Mahlzeit einzuschließen, denn das enthaltene Vitamin C hilft bei der Aufnahme enorm mit.

 

5. Hoher Gehalt an Mangan

 

Mangan ist ein eher unbekannterer Nährstoff, allerdings sehr wichtig für Deine körpereigenen Radikalfänger. Durch zu viele freie Radikale, welche im Stoffwechsel anfallen, werden nicht nur Deine Zell-Kraftwerke, die Mitochondrien, sondern auch Deine DNA und am Ende dein Lebensgefühl in Mitleidenschaft gezogen.

 

6 Gründe warum Chia-Samen zum Abnehmen geeignet sind


3. Warum sind Chia-Samen zum Abnehmen nun geeignet?


Zusammenfassend aus dem letzten Kapitel wird klar, dass Chia-Samen ein paar ernährungstechnische Eigenschaften besitzen, die zum Abnehmen von großem Vorteil sind:

  1. Sie sättigen durch ihren hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffen.
  2. Sie enthalten Nährstoffe, welche den Fettstoffwechsel ins Rollen bringen.
  3. Sie unterstützen Dein Immunsystem und die Darmflora, was am Ende Deinen Stoffwechsel pusht.
  4. Sie erhöhen durch die Nährstoffzusammensetzung auch die Stoffwechsel-Leistung.
  5. Sie eignen sich ausgezeichnet für Low-Carb-Ernährungsformen durch ihren niedrigen Gehalt an Kohlenhydraten.
  6. Sie helfen bei Verstopfung, warum, erkläre ich Dir gleich.

Und eine Eigenschaft habe ich Dir noch gar nicht verraten. Eine Eigenschaft auf Lebensmittel-Ebene, nicht auf Nährstoff-Ebene: Das Aufquellen in Flüssigkeit.

Wenn Du einen Esslöffel voll Chia-Samen in ein Glas Wasser gibst und eine Stunde wartest, wirst Du bemerken, dass das Wasser sich in ein Gelee verwandelt hat, eine Mischung aus Pudding und Götterspeise. Warum ist das so?

Das Einlegen in Wasser simuliert das Keimen der Samen. Diese denken, die Zeit zum Keimen ist gekommen und bilden aus Ballaststoffen und Fetten eine Schleimschicht, welche aus dem ganzen Gemisch ein Gelee formt. Diese Konsistenz lässt sich vielfältig für die Nahrungszubereitung einsetzen. Wie, erkläre ich Dir gleich.

Die gequollenen Chia-Samen bewirken in Deinem Darm eine erhöhte Motilität, der Nahrungsbrei im Dünn- und Dickdarm kommt also ein wenig in Bewegung, da der Schleim nicht an den Darmzellen hängen bleiben. Die Chia-Samen mischen sich sogar unter den übrigen Nahrungsbrei und alles „flutscht“ gleich viel besser. Die Verdauung läuft also viel besser, bestehende Verstopfungen können so erfolgreich beseitigt werden. Interessant, oder?

Die gelierende Eigenschaft der Chia-Samen ist auch der Grund, warum sie sich in mancher Hinsicht besser eignen als Leinsamen, Leinsamen haben diese Eigenschaft nur begrenzt.

 

 Abnehmen mit Chia Samen unser Guide


4. Wie kann ich das zum Abnehmen verwenden?


Durch ihre Eigenschaften als Geliermittel oder durch ihre Nährstoffzusammensetzung können Chia-Samen entweder ergänzend (z.B. in Salaten) oder als Grundlage (z.B. Pudding) in Nahrungsmitteln verwendet werden. Wie Du auf diesem Wege Chia einsetzen kannst, verrate ich Dir mit diesen 8 praktischen Anwendungsbeispielen:

 

#1: Low-carb Chia-Pudding

 

Pudding ist eines der besten Soul-Foods überhaupt. Heiß, breiig, süß, lecker. Besonders an kommenden, verregneten und dunklen Herbsttagen. Durch die Quell-Eigenschaft eignen sich Chia’s super in Low-Carb-Pudding, der plötzlich, mit Stevia statt Zucker und Chia-Samen statt Stärke, als Low-Carb-Variante daher kommt.

 

#2: Müsli-Zutat: Als Topping oder zum Andicken

 

Roh eignen sich Chia-Samen durch ihre knusprige Konsistenz als Topping in Müsli und frischen das Ganze zusammen mit Obst sehr auf. Aus einem einfachen Müsli wird schnell ein vielschichtiges Genusserlebnis für alle Sinne!

Außerdem lässt sich hier die Quelleigenschaft nutzen, um aus Joghurt auch eine Art Pudding zu machen: Chia-Samen und Joghurt einfach über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und am Morgen dann mit Obst und etwas Whey verfeinern

 

#3: In Smoothies und Shakes zum Andicken

 

In Whey-Shakes oder Obst-/Gemüse-Smoothies quellen Chia-Samen auf und dicken den Shake an. Dadurch sättigt er besser und langfristiger.

 

#4: Zuckerfreie Marmelade

 

Zuckerfreie Marmelade? Ja, wo gibt’s denn so etwas? Es geht – mit ein paar Kniffen. Zum Gelieren verwendest Du statt Gelierzucker einfach Chia-Samen, und statt Zucker zum Süßen einfach etwas Stevia und/oder Honig. Dazu ein paar leckere Beeren oder anderes Obst – ergibt eine super leckere und vor allem gesunde Marmelade!

 

#5: Glutenfreie Pfannkuchen

 

Zusammen mit Eiern und Buchweizen lassen sich Chia-Samen als Grundzutat für glutenfreie Pfannkuchen verwenden. Sie dicken den Teig an und sorgen so dafür, dass die Pfannkuchen besser gelingen.

 

#6: Glutenfreies Brot

 

Analog zu den glutenfreien Pfannkuchen kann man mit diesen Zutaten auch Brot backen, dieses  ist etwas fester als herkömmliches, aber schmeckt super lecker und ist zudem noch glutenfrei!

 

#7: In Salaten

 

Knusprige Chia-Samen eignen sich super in grünen Salaten oder Obst-Salaten, der plötzlich nicht mehr langweilig ist, sondern … knusprig. Deine Gäste werden Dich garantiert nach dem Essen ausquetschen, was dieses knusprige, leckere Zeug da im Salat denn ist.

 

#8: Als gesunder, süßer Snack in Truffles

Ein gesunder Nachtisch muss noch her! Für den Fall, dass der Pudding mal nicht erwünscht ist (was sehr selten vorkommen sollte).

5 Abnehm Rezepte mit Chia Samen


Abnehmen mit Chia Samen


 

Fazit

Heute habe ich Dir wertvolle Informationen mit an die Hand gegeben, was Chia-Samen sind, warum sie als so gesund angepriesen werden und warum Du sie als nützliches Werkzeug verwenden kannst, ungesunde Nahrungsmittel zu ersetzen oder nachzubilden – als gesunde Alternative, ganz ohne Verzicht.

Ganz nebenbei wirst Du durch die tollen Eigenschaften von Chia’s – Nährstoffzusammensetzung sowie die Quelleigenschaft – möglicherweise ein paar Kilogramm Gewicht verlieren. Wenn also Chia-Samen noch nicht Teil Deines Küchenschranks sind, und Du gerne ein wenig experimentieren möchtest, worauf wartest Du dann noch? 🙂


Muñoz Loreto A. (2013): „Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food“ http://dx.doi.org/10.1080/87559129.2013.818014

http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2

Wu, Aiguo; Ying, Zhe; Gomez-Pinilla, Fernando (2004): Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. In: Journal of neurotrauma 21 (10), S. 1457–1467. DOI: 10.1089/neu.2004.21.1457.

Riggs, B. L.; O’Fallon, W. M.; Muhs, J.; O’Connor, M. K.; Kumar, R.; Melton, L. J. 3rd (1998): Long-term effects of calcium supplementation on serum parathyroid hormone level, bone turnover, and bone loss in elderly women. In: Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research 13 (2), S. 168–174. DOI: 10.1359/jbmr.1998.13.2.168.

Hommel, Jonathan D.; Trinko, Richard; Sears, Robert M.; Georgescu, Dan; Liu, Zong-Wu; Gao, Xiao-Bing et al. (2006): Leptin receptor signaling in midbrain dopamine neurons regulates feeding. In: Neuron 51 (6), S. 801–810. DOI: 10.1016/j.neuron.2006.08.023.

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Martin Auerswald

Martin Auerswald

Autor

Martin ist Biochemiker und Biohacker und beschäftigt sich seit über 5 Jahren damit, wie er möglichst einfach seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf ein neues Level bringen kann. Dazu hilft ihm sowohl sein biochemisches Grundwissen aus dem Studium sowie neueste Bücher, Studien und Eigenexperimente.


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