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Training

Versuche Kiran’s Kletter-Workout für Kraft & Ausdauer | #MyChallenge

Versuche Kiran’s Kletter-Workout für Kraft & Ausdauer | #MyChallenge

Während Kiran sich mit dem Klettern von Wänden beschäftigt hat, hat sie auch hart an ihrer allgemeinen Fitness gearbeitet, um ihre Kraft und Beweglichkeit zu verbessern sowie ihre neu erworbenen Fähigkeiten zu optimieren.

Der Weg von der Wand ins Fitnessstudio ist unerlässlich, wenn du deine Kletterfähigkeiten verbessern willst. Der Aufbau von Kraft, Ausdauer und Flexibilität kann deine Leistung verzehnfachen. Alles, was du an Ausrüstung brauchst, findest du im Fitnessstudio – und hier findest du ein Training, welches dir dabei hilft, deinen Körper fürs Klettern zu stärken.

Folgende Körperpartien wirst du durch dieses Kletter-Workout stärken:

Cardio

Der Einstieg mit einer kleinen Runde auf dem Laufband oder einer Spinning-Klasse ist eine gute Möglichkeit, um für die Kletterwand zu trainieren. Obwohl es von unten vielleicht nicht so aussieht, wirst du eine gute Ausdauer brauchen, um die Spitze dieser Wand zu erreichen. Laufen oder Radfahren stärkt auch die Beinmuskulatur und hilft dir wortwörtlich dabei, die nächste Stufe zu erklimmen.

Diese Woche absolvierte Kiran ihr Cardio-Training auf dem Rudergerät.

Core

Möchtest du diese Hänge überwinden und deine Kletterfähigkeit generell verbessern? Dann musst du musst einige Übungen für die Körpermitte (den „Core“) machen. Dein Core hilft dir bei der Stabilisation deines ganzen Körpers und er gibt deinen Armen und Beinen eine stabile Plattform, von der aus du dich bewegen kannst.

Wenn du das Gefühl hast, dass du nicht gut aus den Beinen und Hüften herausdrücken kannst, dann ist es wahrscheinlich, dass dein Core zu schwach ist. Hier sind einige Übungen, um dies zu ändern:

Beinheben

Diese Übung kann an einer Stange oder einer Dip-Station, wie sie Kiran verwendet, durchgeführt werden. Hebe deine Beine an, beuge die Hüfte und halte die Beine gerade – und senke diese dann ab. Wiederhole das Ganze mehrmals.

Für eine einfachere Version, kannst du deine Beine auch beugen, aber vergiss nicht die Bewegung aus der Hüfte heraus durchzuführen.

Schultern

Du denkst vielleicht, dass deine Schultern bereits ziemlich stark vom Klettern sind. Das häufige Herunterziehen auf den Schultern beim Klettern und das ständige Greifen über den Kopf kann jedoch zu Verletzungen, wie z.B. dem Schulteraufprall-Syndrom, führen.

Glücklicherweise gibt es viele präventive Übungen, um deine Rotatorenmanschetten – die Hauptstabilisatoren in der Schulter – zu stärken.

Rope-Pulls, stehend und Überkopf

Diese Übung trainiert deine Arme, den Rücken (Lat) und den Core. Begib dich in die Hocke, so als würdest du Kniebeugen ausführen wollen. Drücke deinen Hintern raus und zieh die Brust hoch, während du das Seil über deinem Kopf ergreifst.

Wenn du nun mit einer Hand nach unten ziehest, dann greife mit der anderen nach oben und ziehen erneut. Wiederhole dies in zeitlich abgestimmten Intervallen.

Squat Front-Raise mit Kurzhantel

Dies ist ein großartiges Training für deine Beine und Schultern. Halte eine Hantel in jeder Hand horizontal und direkt vor dir. Hocke dich nun hin und bringe das Gewicht zwischen die Beine.

Denk hierbei daran, deine Brust stets aufrecht zu halten. Wenn du aus der Hocke aufstehst, dann schwenke die Hantel nach oben und halte die Arme gerade. Bringe deine Arme wieder nach unten, wenn du erneut in die Hocke gehst.

Beine

Starke, kraftvolle Beine helfen dir, wenn es darum geht deine Beinarbeit zu verbessern. Eine stabile Basis gibt dir die Ausdauer, die du brauchst, um einen schweren Aufstieg zu schaffen.

Die Fähigkeit, durch deine Beine zu drücken, anstatt mit den Armen zu ziehen, ist ebenfalls eine wichtige Technik, um Verletzungen zu vermeiden und gut zu klettern.

Kettlebell Swings

Beuge leicht die Knie und Hüften, während du eine Kettlebell in beiden Händen hältst. Hole Schwung und schwinge die Kugelhantel durch die Beine zurück, während du die Hüfte nach vorne bringst und den Rücken gerade machst, die Kettlebell durch die Beine bewegst und schließlich auf Schulterhöhe hochschwingst.

Schwinge die Kettlebell nun zwischen den Beinen wieder zurück und wiederhole das Ganze für mehrere Wiederholungen.

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Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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