Ernährung

Ich habe die Big Breakfast Diet ausprobiert | Erfahre, wie es mir ergangen ist

Ich habe die Big Breakfast Diet ausprobiert | Erfahre, wie es mir ergangen ist

Diese Woche habe ich die „Big Breakfast Diet“ (Große Frühstücks-Diät) probiert. Und lass‘ mich dir schon jetzt verraten, dass das genau die Art von Diät ist, die mir gefällt – denn sie hindert dich nicht daran, Süßigkeiten und stärkehaltige Produkte zu essen. Im Gegenteil, es ist sogar ausdrücklich erwünscht.

Big Breakfast Diet – wie der Name es schon verrät, ist das Frühstück die größte Mahlzeit des Tages. Immerhin bekommen wir schon seit Jahren erzählt, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages sei – kann eine solche Art der Ernährung uns also dabei helfen, Gewicht zu verlieren?

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Was ist die Big Breakfast Diet?

Bei dieser, durch Daniela Jakubowicz geprägten, Diät geht es darum, den Großteil der Tageskalorien am Morgen zu essen. Mittags wird weniger gegessen, wobei sich die zugeführte Kalorienmenge am Abend noch weiter reduziert. Der Grundgedanke hinter der Big Breakfast Diet besteht darin, dass man Kalorien tagsüber isst, wenn diese zur Deckung des Energiebedarfs auch verbrannt werden, anstatt diese dann zu sich zu nehmen, wenn man sich schlafen legt.

Jakubowicz führte eine Studie durch, um die Big Breakfast Diet auf die Probe zu stellen. Diese Untersuchung lieferte eindrucksvolle Ergebnisse, wobei Jakubowicz glaubt, dass die Ernährung an die natürlichen Rhythmen des Körpers angepasst werden sollte.

Diese Rhythmen steuern den Hormonspiegel deines Körpers, was sich wiederum darauf auswirkt, wie der Körper Proteine und Kohlenhydrate für den Kraftstoffverbrauch verwendet und wie effizient er Körperfett verbrennt. Im Grunde genommen heißt dies, dass du dich weniger hungrig fühlst und die Kohlenhydratmenge bei gleichzeitiger Kalorienrestriktion reduzieren kannst, wenn du die richtigen Lebensmittel zur richten Zeit zu dir nimmst.

Aber funktioniert das in der Praxis? Jakubowicz führte eine Studie durch, bei der man den Gewichtsverlust von 94 übergewichtigen Frauen über einen Zeitraum von 8 Monaten beobachtete, die zwei unterschiedliche Ernährungspläne einhielten:

  • Die eine Hälfte der Studiengruppe befolgte eine Low-Carb-Diät mit einem kleineren Frühstück, einem größeren Mittagessen und einem noch größeren Abendessen, was einer Gesamtkalorienzufuhr von 1.100 – 1.400 kcal pro Tag entsprach.
  • Die zweite Studiengruppe befolgte die Big Breakfast Diet und aß die gleiche Menge an Kalorien pro Tag, wie die erste Gruppe.

Beide Gruppen verloren an Gewicht, da sie sich in einem großen Kaloriendefizit befanden, doch die Frauengruppe, welche die Big Breakfast Diet befolgte, zeigte einen deutlich höheren Gewichtsverlust, sowie eine verbesserte Wachsamkeit und ein Ausbleiben von Heißhunger, während sich die Gruppe, die lediglich ein kleines Frühstück einnahm, nach Kohlenhydraten sehnte.

Ich habe die Big Breakfast Diet ausprobiert | Erfahre, wie es mir ergangen ist


Was isst du währenddessen?

Ich entschied mich eine Kalorienzufuhr von 1.400 bis 1.500 Kalorien pro Tag, beginnend mit einem 700-Kalorien-Frühstück, einem 500-Kalorien-Mittagessen und einem 200 bis 300-Kalorien-Abendessen.

Die Big Breakfast Diet empfiehlt, den Großteil der Kohlenhydrate und Proteine zum Frühstück und Mittagessen zu essen, während man sich zum Dinner hauptsächlich an Obst und Gemüse hält.

Meine übliche Routine

Ich habe ein ziemlich gutes Verhältnis zum Essen, aber ich genehmige mir abends ganz gerne mal ein paar Snacks. Tatsächlich ist das der Zeitpunkt des Tages, mit dem ich mich am schwersten tue. Das Bekämpfen des abendlichen Heißhungers klingt daher nach einem perfekten Plan für mich, wenn ich mir vornehme, mich an ein Kaloriendefizit zu halten. Zudem liebe ich das Frühstück und lasse es niemals aus, insofern wird die größte Herausforderung für mich darin bestehen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Zudem fahre ich insgesamt 25 km pro Tag zur Arbeit, insofern fühlt sich eine hohe Proteinzufuhr nach meiner morgendlichen Radtour so an, als würde sie mich fit für den Tag machen. Das Kaloriendefizit ist jedoch relativ hoch, daher denke ich, dass ich hin und wieder damit zu kämpfen haben werde.

Ich werde diese Diät für etwas mehr als eine Woche befolgen, um zu sehen, ob ich es schaffe, mich daran zu halten. Es geht mir jedoch nicht darum möglichst drastische Veränderungen bei meinem Körper herbeizuführen – ich will nur etwas schlanker vor meinem Urlaub werden.

Wirf‘ einen Blick darauf, was ich gegessen habe und wie es mir ergangen ist:

Tag 1

Frühstück – 700 kcal

  • Haferbrei mit Sojamilch, Erdnussbutterpulver, Schokolade-Erdnussbutter FlavDrops
  • Seitan-Wurst-Pitta mit Mayo und Salat

Ich hatte das Porridge vor der Radtour zur Arbeit und im Anschluss danach, aß ich die Pitta. Das war viel mehr, als das, was ich normalerweise vor dem Radfahren zur Arbeit essen würde! Es wird seltsam sein, nicht zwischen meinen Mahlzeiten zu naschen – obwohl ich mich dadurch sehr satt fühle.

Mittagessen – 500 kcal

  • Veganer Burrito

Normalerweise habe ich gegen 11 Uhr, also lange vor der Mittagspause, Hunger. Heute war ich zur Mittagspause jedoch nicht halb so hungrig, wie sonst immrt. Ich bin mir nicht sicher, ob ich es durchhalte, bis ich heute Abend wieder zu Hause bin. Normalerweise knabbere ich mich durch den Nachmittag, insofern wird es hart werden.

Abendessen – 200 kcal

  • Erbsen mit frischem Knoblauch und Minze
  • Frische Ananas- und Mango-Stückchen

Am Abend soll man sich für eine kohlenhydratarme und proteinärmere Alternative entscheiden, also rechne ich damit, dass ich hungrig (und vermutlich auch besonders eifersüchtig auf das Abendessen meines Freundes) sein werde, wenn ich ins Bett gehe.

Als ich ins Bett ging, war ich ein wenig hungrig, aber seltsamerweise sehnte ich mich nach dem Abendessen nicht nach etwas anderem, was normalerweise der Fall ist.

Nach einer Mahlzeit kämpfe ich oft mental mit mir, weil ich keinen Snack zu mir nehmen kann, deswegen denke ich, dass ich immer noch hungrig bin, obwohl das gar nicht der Fall ist – das passierte nach dem Mittagessen, doch nach 20 Minuten fühle ich mich satt und brauchte nicht noch mehr zu essen.

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Tag 2

Frühstück – 700 kcal

  • 2 Weetabix mit Mandelmilch
  • Kaffee mit Hafermilch
  • Soja-Joghurt und Beeren-Mix
  • Vegane Protein Blend (Kaffee- und Walnussgeschmack) mit Banane
  • Carb Crusher mit Erdnussbutter-Aroma

Ich bin heute Morgen hungrig aufgewacht, aber nicht so ausgehungert, wie bei anderen Diätformen. Vor dem Weg mit dem Rad zur Arbeit aß ich meine Weetabix und der Rest folgte, nachdem ich im Büro angekommen war. Zum Ende hin war ich pappsatt und musste schon damit kämpfen, all das Essen tatsächlich aufzuessen.

Mittagessen – 500 kcal

  • Burrito

Ich war heute Mittag nicht annähernd so hungrig, konnte aber trotzdem essen. Es macht mir immer noch zu schaffen, dass das alles ist, was ich bis zum Abend essen werde, aber es ist nicht so viel, wie gestern, da ich genau weiß, dass es genug ist, um mit dem Rad heimzufahren.

Abendessen – 200 kcal

  • Quinoa und Edamame-Salat

Heute Abend hatte ich einen vorgefertigten Quinoa- und Edamame-Salat, da ich etwas Mahlzeiten-artiges wollte, aber nicht wirklich die Zeit hatte, um etwas zuzubereiten. Diesen Abend war ich ein wenig hungrig, also trank ich mehr Kräutertee nach dem Dinner, was geholfen zu haben scheint.

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Tag 3

Frühstück – 700 kcal

  • Protein Pancakes

Heute Morgen hatte ich einen riesigen Turm Protein Pancakes, die aus Hafer, Banane und Vegan Protein Blend mit Kaffee- und Walnussgeschmack zubereitet wurden. Ich habe als Topping Erdnussbutterpulver verwendet und es mit Wasser, Banane und Ahornsirup gemischt.

Das abwechslungsreiche Frühstück sorgt definitiv dafür, dass ich mich besser fühle, wenn ich dran denke, dass das Abendessen so klein ausfällt. Normalerweise bin ich es gewohnt, mit vielen verschiedenen Lebensmittel zu kochen und diese zu essen, insofern ist das ein wichtiger Aspekt, der mir dabei hilft, mich an die Vorgaben zu halten.

Mittagessen – 500 kcal

  • Burrito
  • Bissen vom Kuchen

Heute war Cake Day im Büro, daher habe ich mir einen kleinen Bissen vom Kuchen zum Probieren gegönnt – meine Willenskraft erstaunt mich und es fiel mir heute definitiv einfacher.

Abendessen – 200 kcal

  • Verzehrfertiger Salat

Mexikanischer Reis, Quinoa und Avocado-Salat, der bei zirka 200 kca lliegt. Okay, ich habe die letzten paar Nächte ein wenig geschummelt, aber ich verspreche, das ich morgen Abend wirklich etwas zubereiten werde – schließlich habe ich mich auch darauf konzentriert, mein Frühstück und Mittagessen zuzubereiten, also habe ich heute Abend meine Rote Bete Burger vorbereitet, die ich in den nächsten beiden Tagen essen werde – darauf freue ich mich wirklich.

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Tag 4

Frühstück – 700 kcal

  • Englisches Frühstück (100% vegan)

Ich hatte Würstchen, Toast, Pilze, Grünkohl und Bohnen mit einem Spritzer brauner Sauce – und nach all dem, war noch Platz für Joghurt und Obst. Es war ein kleiner Alptraum das Ganze im Büro zuzubereiten, aber ich genieße es wirklich, jeden Morgen ein extravagantes Frühstück aufzutischen, was allerdings immer noch nicht ausgleicht, dass ich abends so gut wie nichts essen kann, obwohl ich eigentlich so viel Zeit rumkriegen muss.

Mittagessen – 500 kcal

  • Rote-Beete-Burger

Dies ist eines unserer eigenen Rezepte – die 15-Minuten Rote-Beete-Burger – absolut köstlich und auf den Punkt genau. Ich habe festgestellt, dass ich heute ziemlich viel Brot gegessen habe, aber dafür gibt es heute Abend nur Gemüse und Obst.

Abendessen – 200 kcal

  • Karotten und fettarmer Hummus
  • Ananasstücke
  • 1 Stückchen dunkle Schokolade

Ich weiß, dass man abends keine Schokolade essen soll, aber mein Freund hat die Tafel angebrochen und wer kann da schon Nein sagen?

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Tag 5

Frühstück – 700 kcal

  • Gebackene Bohnen, Reis und Grünkohl
  • Banane und Vegan Protein Blend Smoothie
  • Soja-Joghurt und Beeren-Mix

Heute habe ich ein kleines „Was kann ich aus dem Schrank nehmen“-Frühstück gemacht, da der frische Kram langsam zur Neige ging. Der Reis ist überraschenderweise sehr gut gelungen! Mein Körper scheint sich langsam daran zu gewöhnen, dass der Tag mit einer großen Mahlzeit beginnt. Die Tage zuvor schien er leicht verunsichert.

Mittagessen – 500 kcal

  • Rote-Beete-Burger

Den Burger habe ich heute wirklich genossen und er hat mich für den ganzen Nachmittag satt und zufrieden gemacht. Zudem hatte ich einen halben Keks, den jemand mitgebracht hatte, aber da ich mich die ganze Woche bereits im Zaum hielt, dachte ich mir, dass ich mich am Freitag etwas belohnen kann. Zudem brauchte ich die zusätzlichen Kalorien, wenn ich ehrlich bin.

Abendessen – 200 kcal

  • Mikrowellen-Reis

Ja, das ist eine super-faule Lösung, aber es ist Freitagabend und ich wollte mich entspannen. Dieses Wochenende werde ich mir frei nehmen, da wir Freunde zu Gast haben und das Essen nach einem strikten Zeitplan wird mich nicht zu einem guten Gastgeber machen.

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Tag 6

Ich habe mir das Wochenende frei genommen und fühle mich bereit, um wieder loszulegen. Ich habe am Samstag einen Bikini für den Urlaub anprobiert und konnte den Unterschied in meinen Bauchmuskeln bereits sehen – sie sind viel sichtbarer, als vorher – und ich fühle mich viel schlanker und selbstbewusster.

Diese Diät ist insofern gut, als das ich normalerweise alle meine Kalorien für den Abend aufspare und dann übermäßig viel esse, wobei mir die 200 kcal am Abend bei der Big Breakfast Diet dabei geholfen haben, an meinem Kaloriendefizit festzuhalten – obwohl ich denke, dass ich ein paar hundert Kilokalorien mehr einsparen könnte, wenn ich es für mehr als nur 10 Tage – aufgrund der Strecke, die ich mit dem Rad zurücklege – tun könnte.

Frühstück – 700 kcal

  • Haferbrei mit Sojamilch, Erdnussbutterpulver und Leinsamen
  • Vegan Protein Blend (Kaffee- und Walnussaroma), Kaffee und Mandelmilch
  • Soja-Joghurt und Beeren
  • Tee mit Hafermilch

Typischer Montagmorgen-Koffeinschub für mich! Und eine Ladung Omega 3 Fettsäuren, denn ich hatte schon die Befürchtung, dass das Kaloriendefizit meine Ernährungsvielfalt einschränken würde, daher gibt es heute viel Hafer und Leinsamen.

Mittagessen – 500 kcal

  • Jackfrucht mit grünem Curry (Thai Style), Reis, Baby Mais
  • Apfel
  • Orange

Ich denke, gesünder wird es nicht mehr, allerdings hätte ich mir einen größeren Genuss gewünscht. Dennoch war die Süße ein nettes Finish zum Mittagessen, auch wenn es mich nicht so sehr gesättigt hat, da vermutlich das Protein gefehlt hat.

Abendessen – 200 kcal

  • Erbsen mit frischem Knoblauch, getrocknete Kichererbsen und Paprika
  • Chai-Tee

Das war bestenfalls eine seltsame Kombination und ich werde das so bestimmt nicht noch einmal machen. Es ist leider nicht zu leugnen, dass sich abends mit Hunger zu kämpfen habe, aber indem ich mich beschäftigt halte, kann ich mich ablenken.

Heute bin ich mitten in der Nacht aufgewacht und konnte nicht mehr einschlafen, weil ich mich so hungrig fühlte. Komisch, vor dem Schlafengehen ging es mir noch ganz gut.

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Tag 7

Frühstück – 700 kcal

  • Vegetarisches Wurstbrötchen, braune Sauce
  • Soja-Joghurt mit Beeren-Mix
  • Carb Crusher mit Erdnussbutter-Aroma

Das war sehr viel Protein und viele Kohlenhydrate. Gute Arbeit! Hält mich satt bis zum Mittagessen.

Mittagessen – 500 kcal

  • Seitan Sandwich mit veganem Senf Mayo
  • Apfel

Ebenfalls eine gute Mahlzeit – viel Protein und viele Kohlenhydrate, die ich aufgrund meiner Radstrecke gebrauchen kann und die mich durch den Tag bringt. Zudem super lecker – ich bereite den Seitan üblicherweise in größeren Mengen vor und friere ihn ein, da er sich perfekt für ein schnelles Sandwich eignet.

Abendessen – 300 kcal

  • Butternusskürbis-Suppe
  • Karotten und Hummus

Ich habe mein Abendessen um 100 kcal erhöht, da ich die Befürchtung habe, dass mein Kaloriendefizit zu hoch ausfällt und seinen Tribut zu fordern beginnt. Heute Abend habe ich mir eine große Schüssel Butternusskürbis-Sppe gegönnt – endlich etwas, dass sich wie eine echte Mahlzeit angefühlt hat. Dazu noch ein paar Karotten und Hummus.

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Tag 8

Frühstück – 700 kcal

Nichts geht über ein kleines Dessert zum Frühstück! Außerdem die perfekte Quelle für meine Omega 3 Fettsäuren an diesem Tag.

Mittagessen – 500 kcal

  • Seitan Sandwich mit veganem Senf Mayo
  • Apfel

Langsam gewöhne ich mich definitiv an diese Art der Ernährung – mein Körper hat bereits damit begonnen, ein großes Mittagessen zu erwarten und ich bin weniger gestresst, wenn ich nicht esse, bis ich zu Hause bin. Und ich weiß, dass ich das kann, dennoch freue ich mich sehr auf meine Mahlzeiten.

Abendessen – 300 kcal

  • Hummus und Karotten
  • Mango-Brocken

Inzwischen fixiere ich mich abends nicht mehr auf das Essen. Vorher sehnte sich mein Körper nach dem Abendessen, aber nachdem ich mich nun an einen Ernährungsplan mit 3 Mahlzeiten gehalten habe und dies auch streng eingehalten habe, esse ich nicht mehr so viel zu Abend.

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Das Fazit

Ich habe diese Diät nicht gehasst. Ich fühlte mich, als könnte ich so ziemlich alles essen, was ich wollte, solange es zu einer bestimmten Tageszeit und meinen Kalorien passte.

Es ist definitiv eine ziemlich anti-soziale Ernährung, da es ziemlich unmöglich ist, nur 200 Kilokalorien zu essen, wenn man abends zum Essen weggeht. Unter der Woche empfand ich es aber als ziemlich einfach.

Ich denke, ich werde in Zukunft morgens definitiv mehr essen, da ich mich so viel energiegeladener fühle. Es hat auch meine schlechte Angewohnheit gebrochen, bei der ich abends immer nach süßen Leckerbissen geschmachtet habe, was eine tolle Sache ist.

Da ich bereits über ein gesundes Gewicht verfüge und es LIEBE zu essen, werde ich nicht weitermachen – zudem benötige ich für die Strecke, die ich mit dem Rad zurücklege, mehr Kalorien.

Ich sehe schlanker aus, aber ich habe auch gekämpft, um mein gewohntes Fahrtempo trotz Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Wenn ich jedoch für einen Urlaub etwas schlanker aussehen wollen würde, dann schätze ich, dass ich diese Diät wieder für eine Weile durchführen könnte.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Autor und Experte

Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.

In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!

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