Kurzhantel-Shrugs sind eine einfache, aber sehr effektive Übung für die oberen Fasern des Trapezmuskels. Sie ist perfekt, um genau dort an Muskulatur aufzubauen, kann aber gleichzeitig auch bei Schmerzen und Verletzungen helfen.
Führst du diese Assistenzübung regelmäßig aus, kannst du an Kraft aufbauen, welche dir bei anderen Grundübungen (z.B. Kreuzheben) zugutekommt.
Erfahre in diesem Artikel, worauf du bei der perfekten Ausführung achten solltest:
- So führst du Kurzhantel-Shrugs richtig aus
- Welche Muskeln sind bei Kurzhantel-Shrugs involviert?
- Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Shrugs?
- Form & Technik
So führst du Kurzhantel-Shrugs richtig aus
Stelle dich schulterbreit hin und halte die Kurzhanteln an deinen Seiten. Da es sich hierbei um eine Isolationsübung handelt, fällt der Bewegungsradius sehr gering aus. Aus diesem Grund - und da das Trapez ein starker Muskel ist - kannst du aber trotzdem ein relativ hohes Gewicht verwenden.
Spanne dein Trapez an und ziehe deine Schultern nach oben, so als würdest du mit den Achseln zucken. Du solltest an beiden Seiten deines Nackens eine hohe Spannung in deinem Trapezmuskel spüren.
Anschließend lässt du das Gewicht kontrolliert wieder nach unten. Wiederhole die Bewegung so oft, wie in deinem Plan vorgesehen.
Welche Muskeln sind bei Kurzhantel-Shrugs involviert?
Der primäre Muskel, der bei den Kurzhantel-Shrugs aktiv wird, ist das Trapez. Es handelt sich dabei um einen diamantförmigen Muskel auf dem Rücken. Bei den Kurzhantel-Shrugs wird jedoch in erster Linie der Bereich des Muskels angesprochen, der in der Nacken- und Schulterregion liegt.
Zu einem kleinen Teil werden auch die Muskeln um das Schulterblatt herum involviert, da beim Hochziehen der Schultern die Muskeln des Schultergürtels aktiviert werden, die am Zurückziehen und Absenken der Schulter beteiligt sind.
Was sind die Vorteile von Kurzhantel-Shrugs?
Kraftzuwachs
Ein starker Trapezmuskel ist bei verschiedenen Sportarten von Nutzen. So profitieren Langhantelübungen beim Powerlifting oder Trage-Bewegungen beim Strongman davon. Abgesehen vom Sport kommt dir mehr Kraft aber natürlich auch im Alltag zugute (z.B. beim Tragen von schweren Gegenständen).
Bessere Körperhaltung
Die Muskeln, die an dieser Übung beteiligt sind, werden oft mit einer guten Körperhaltung in Verbindung gebracht. Trainierst du diese Muskeln, bleiben diese aktiv und es fällt dir leichter, auch im entspannten Zustand, eine gute Körperhaltung aufrechtzuhalten.
Bei vielen Menschen befinden sich die Schultern permanent in einer nach vorne geneigten Position. Dies kann dazu führen, dass der Trapezmuskel und der Rautenmuskel schwächer und länger werden, wodurch Schmerzen und Fehlfunktionen entstehen können.
Mehr Muskeln
Wenn du ein optisches Ungleichgewicht ausgleichen oder ganz einfach mehr Muskeln am Oberkörper aufbauen möchtest, dann wird dir diese Übung dabei helfen, an Muskelmasse rund um den Nacken herum zuzulegen.
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Weniger Schmerzen
Aufgrund einer schlechten Körperhaltung oder Verletzungen hast du vielleicht mit chronischen Schmerzen oder Unwohlsein in der Nackengegend oder dem oberen Rücken (sprich, da wo sich das Trapez befindet) zu kämpfen.
Dem kann entgegengewirkt werden, indem das Trapez gestärkt und mit Kurzhantel-Shrugs effektiv trainiert wird.
Form & Technik
Achte auf eine gute Körperhaltung
Wie bei jeder anderen Übung auch, solltest du stets eine gute Körperhaltung aufrechterhalten. Vermeide unnötige Bewegungen des Nackens – ziehe ausschließlich deine Schultern nach oben. Dies sorgt dafür, dass dein Trapez isoliert wird und das Verletzungsrisiko gering bleibt.
Behalte die Kontrolle
Während du deinen Trapezmuskel isolierst, solltest du allzu ruckartige Bewegungen vermeiden.
Bei anderen Übungen ist dies meistens ein Zeichen dafür, dass das Gewicht, das du bewegst, zu schwer für dich ist und die Muskeln nicht optimal kontrahieren. Dasselbe gilt auch hier.
Wähle das richtige Gewicht
Auch wenn es sehr verlockend ist, bei dieser Bewegung zu schweren Gewichten zu greifen, solltest du stets darauf achten, dass sie nicht zu schwer sind.
Mit dem passenden Gewicht kannst du dich besser auf eine effektive Muskelkontraktion konzentrieren, die letztendlich einen effizienten hypertrophischen Reiz setzt.
Du bist auf der Suche nach einem passenden Training für den Rücken? Dann probiere diese drei Workouts aus:
Take Home Message
Kurzhantel-Shrugs können eine großartige Ergänzung deines bestehenden Trainingsplans darstellen. Diese Übung kann dir dabei helfen stärker zu werden, Muskeln aufzubauen oder Verletzungen zu bewältigen.
So lange du eine gute Körperhaltung aufrechterhältst und das richtige Trainingsgewicht verwendest, sind die Kurzhantel-Shrugs eine hervorragende Übung, die dein Training bereichern wird!
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Scott is a sports therapist and strength and conditioning professional with a BSc in Sports Therapy and an MSc in Strength and Conditioning. A member of The Society of Sports Therapists and CIMSPA, he has worked with a range of athletes, from amateur university teams to elite rugby league players and Team GB rowers. In his spare time, he enjoys Olympic weightlifting and being active outdoors.
