Rack Pull Deadlifts | Korrekte Form, Technik & Ausführung
Ein Rack Pull Deadlift ist eine Verbundbewegung bei der mehrere Gelenke und verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Er beinhaltet einen Deadlift (Kreuzheben) mit begrenztem Bewegungsradius beginnend auf Kniehöhe.
Einige halten den Rack Pull für eine Übung zum Aufbau von Kraft und Technik für den Deadlift, während andere ihn als eigenständige Übung sehen. Wie auch immer, er bildet die Grundlage für schwerere Gewichte bei Pull-Übungen.
- Vorteile des Rack Pull Deadlifts
- Ausführung des Rack Pull Deadlifts
- Lang- Vs. Kurzhantel Rack Pull Deadlift
- Empfohlenes Rack Pull-Workout
Vorteile des Rack Pull Deadlifts
Auch wenn du ihn vielleicht als Rücken- oder Unterkörper-Übung siehst, stellt er dennoch ein Gesamttraining dar, das einiges an Kalorien verbrennt und zum Toning, Kraft- oder Masseaufbau, sowie für Cardio genutzt werden kann.
Die beanspruchten Muskeln sind die Quads, Waden, Hüfte, Gluteus, die hintere Kette, Schultern und Deltoiden. Auch wenn er eher die größeren Muskeln innerviert, so stellt der Rack Pull Deadlift dennoch ein gutes Core-Workout, sowie förderlich für die Griffkraft.
Während ihn manche negativ nur als Teilbewegung ansehen, bietet er eine Reihe von Vorteilen an, die du vielleicht noch nicht gedacht hast. Zuerst etwas zu partiellen Reps.
Diese ermöglichen die Verwendung höheren Gewichts, wodurch du nicht nur gut Muskeln aufbauen, sondern auch dein One RepMax für die Gesamtbewegung verbessern kannst. Um beim Rack Pull zu bleiben - hier kannst du ein höheres Gewicht als beim Deadlift verwenden, da du es nicht über die gesamte Strecke heben musst. Ebenso trainierst du die Muskeln dieses Deadlift-Teils intensiv.
Ausführung des Rackpull Deadlifts
- Beginne mit einer Langhantel auf dem Squat-Rack, knapp oberhalb der Knie. Beginne in schulterbreitem Stand und gebeugten Knie.
- Fasse die Stange mit Handflächen zueinander. Ziehe die Schultern zurück und drücke die Brust raus. Stelle dir ein Superman-Emblem auf deiner Brust vor, dass die ganze Zeit im Spiegel sichtbar bleiben muss.
- Lehne dich nach vorne über die Hüfte und leite die Bewegung über deine Fersen zu den Zehen.
- Zum Heben strecke die Beine und öffne die Hüfte um das Gewicht anzuheben und nach oben hinten zu ziehen, sodass du dich durchstreckst. Halte dies kurz und kehre wider langsam in die Ausgangslage zurück.
- Halte den Core die ganze Zeit unter Spannung und achte auf einen aufrechten Torso. Versuche nicht die Bewegung zu reißen und das Anheben in der oberen Position zu „fangen“, sondern führe es sorgfältig und mit Spannung durch.
Lang- Vs. Kurzhantel Rackpull Deadlift
Wie bei jeder Lang- oder Kurzhantelübung so sind ihre Vorteile in der Regel recht ähnlich. Kurzhanteln erfordern eine natürlichere Bewegungsausführung, wodurch eine ausgeglichenere, symmetrische Kraft aufgebaut wird.
Langhanteln ermöglichen höhere Belastungen und lassen keinen Raum für Tricks. Um es weiter auszuführen. Die Langhantel ist für Deadlifts gemacht, deshalb solltest du Rack Pulls durchführen. Bei Olympic Deadlifts wird eine Langhantel verwendet, weshalb dies ein Schritt in die richtige Richtung ist, wenn du Kraft und Technik für den Deadlift erreichen willst, ohne die Gesamtbewegung auszuführen. Sie wird die Bewegung limitieren und lässt kein Ausweichen zu. Durch eine gleichmäßige Gewichtsverteilung kannst du zudem höhere Gewichte heben.
Kurzhanteln eignen sich ebenso für ein Training der beim Rack Pull involvierten Muskeln. Jeder hat eine gewisse Dominanz der einen oder anderen Seite (auch wenn der Unterschied nur marginal erscheinen mag) - durch Kurzhantel-Lifts lässt sich dies jedoch ausgleichen. Dies prädestiniert sie für die Regeneration nach Verletzungen oder für Sportarten die ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern.
Empfohlenes Rack Pull-Workout
Wenn du nach einer Möglichkeit suchst Rack Pulls in dein Wochentraining zu inkludieren, sieh sie als vorteilhafter Trittstein zur Verbesserung deiner 1RepMax bei Deadlifts. Du solltest diesen nicht ohne ein gründliches Warmup angehen. Das macht niemand, auch kein Profi.
Deshalb empfehlen wir ein Workout nach einem Prinzip wie folgend:
Rückenstrecker/ Roman Chairlifts: 3x12
Deadlift: 3 Sätze x3 mit folgenden Gewichten:
- 60% vom 1 RM
- 70% vom 1 RM
- 80% vom 1 RM
Rack Pulls: 4 Sätze mit 6-8 Reps bei 80%
