Ernährung

Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport

Auf dem Papier klingt das Konzept der Muskelaufbau Ernährung & Bodybuildings sehr einfach: Hebe schwere Sachen hoch und lege sie wieder auf den Boden. Doch was in der Theorie so simpel ist, kann sich in der Praxis als schwierig herausstellen.

In unserem vergangenem Artikel „Ernährungsdisziplin – Und wie man sie erlangt“ habe ich bereits erläutert, weshalb die meisten Fehler, die für ausbleibende Erfolge verantwortlich sind, der falschen oder mangelhaften Muskelaufbau Ernährung geschuldet sind. Es ist einfach so, dass wir nur einen sehr geringen Teil unserer Zeit am Eisen verbringen und dafür umso mehr mit Essen beschäftigt sind. Es liegt folglich in der Natur der Sache, dass sich mehr Fettnäpfchen außerhalb des Gyms finden lassen, als darin. (Denn – Hands down –  solange regelmäßig, intensiv und progressiv trainiert wird, ist alles in Butter)

Damit euch in Zukunft weniger von diesen Fehler bei der Muskelaufbau Ernährung unterlaufen, werden wir euch nachfolgend die prominentesten 10 Fauxpas einer bodybuilding-gerechten Versorgung vorstellen. Zugegeben: Vieles davon ist trivial, aber nur wenige Leute machen sich die Mühe, um diese Punkte ausführlich zu studieren und eigene Denkfehler zu finden. (z.B. weshalb zu viel Protein genauso hinderlich sein kann, wie zu wenig)

Aber deswegen sind wir ja da! Los geht es mit dem ersten Teil von „Muskelaufbau Ernährung: Die zehn größten Fehler im Kraftsport“


Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I

Fehler #1: Du isst zu viel

Man kann den Kraftsport und Bodybuilding von zwei Seiten aus angreifen:

  • Du bist dünn und möchtest mit dem Gewicht hoch
  • Du bist dick und möchtest mit dem Gewicht runter

Je nachdem von welchem Punkt aus du startest, musst du dir Gedanken um eine smarte Ernährung machen und unterschiedlich vorgehen: Viele Wege, ein Ziel.


Muskelaufbau Ernährung – Für das Leichtgewicht

Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I


Die richtige Muskelaufbau Ernährung benötigt eine ausreichende Energie- und Nährstoffversorgung – und damit ein moderates Kalorienplus, allerdings macht es nur wenig Sinn sich als Leichtgewicht mit einem Kalorienplus von +1000 kcal hochzufressen, nur um auf Biegen und Brechen an Gewicht zuzulegen. (und den KFA explodieren zu lassen)

Sehr oft hört man sie Aussage: „Ich brauche zuerst Masse, bevor ich Muskulatur aufbauen kann!“ Ein solches Statement zeugt allerdings nicht von besonders viel Know-How, denn ansonsten wüsste man, diese Vorgänge weniger miteinander zu tun haben, als man glaubt.  

Muskeln und Fett sind zwei völlig unterschiedliche Gewebearten, die unterschiedlich Funktionen im Körper übernehmen und verschieden konstruiert sowie abgebaut werden. Von einem physiologischen Standpunkt aus ist es nicht möglich Fett in Muskelmasse umzuwandeln.

  • Für den Aufbau von magerer Masse wird Nahrungsprotein mittels der Proteinsynthese und dem mTOR-Signalpfad in Körperprotein überführt.
  • Auf der anderen Seite haben wir die Lipogenese, die mittels eines Multienzyms namens Fettsäure-Synthase für den Aufbau von Körperfett zuständig ist und die am besten mit einem Kalorienüberschuss und einer entsprechenden Insulinkonzentration funktioniert. 

Sport – und an dieser Stelle sei insbesondere das Krafttraining zu nennen – sorgt durch mechanische Reizwirkung  dafür, dass mehr Nahrungsprotein im Körper untergebracht und gespeichert wird.

Der Muskelaufbauprozess funktioniert daher am besten, wenn die Energieversorgung des Körpers in ausreichendem Umfang gesichert ist. (Denn nur dann macht es für den Körper Sinn mehr stoffwechselaktive (=energieverbrauchende) Masse zu synthetisieren). Hierfür reicht bereits ein kleiner Überschuss, etwa 300-500 Kilokalorien pro Tag, aus.

In der Realität würde auch ein kleinerer Überschuss ausreichen, allerdings wird das Ermitteln des Kalorienbedarfs auf 100 kcal genau ohne aufwändige technische Gerätschaften sehr schwierig – deswegen arbeitet man mit einem „Sicherheitspuffer,“ der alle Eventualitäten abdeckt.

Energie, die darüber hinaus zugeführt wird, versucht der Körper dann entweder mittels Thermogenese (=Wärmeproduktion) an ihre Umgebung abzugeben oder in Form von Depotfett als Energiereserve zu speichern. Je nachdem wie gut euer Stoffwechsel funktioniert, wird mehr Energie gelagert, als durch Wärme verpufft. Wenn ihr also Glück habt und zu den Wenigen mit einem flotten Metabolismus zählt, werdet ihr bei Überschüssen von +500 kcal, nicht so rasant verfetten, wie jemand mit einer Veranlagung zur Fettspeicherung – aber auch ihr werdet dann Fett aufbauen.

Methoden wie „GOMAD“ (1 Gallone Milch pro Tag) arbeiten mit der Brechstangenmethode und wurden explizit für Leute entwickelt, die sich zu den schlechten Essern zählen (manch einer nennt sie auch „Hardgainer“ [1]).  Es wäre jedoch vermessen zu glauben, dass auf diese Art und Weise ein fettfreier Aufbau von Magermasse erfolgt. (Wie wir gleich noch sehen werden, ist das aber noch nicht die ganze Wahrheit im Bezug auf das „Overfeeding“ als schlanke Person)

Die wahre Kunst des Sports besteht jedoch in dem Versuch Muskulatur aufzubauen ohne dadurch fett zu werden. Viele Anfänger sind zu Beginn ihrer Trainingskarriere sehr enthusiastisch, zu allem entschlossen aber vor allem ungeduldig. Sie nehmen an, dass die Muskelmasse schneller kommt, wenn man einfach nur viel „Öl ins Feuer“ gießt. Dies erweist sich hinterher jedoch als Fehler, da man mit den angefressenen (weichen) Kilos letztlich dazu gezwungen wird, eine Diätphase einzulegen, anstatt das Beste aus dem Aufbauzyklus herauszuholen.


Muskelaufbau Ernährung – Für das Schwergewicht


Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I


Okay, mehr als oft trifft man Personen, die bereits etliche Kilos an Übergewicht mit sich herumschleppen (und damit meine ich keine Muskelberge) und die der  Meinung sind, sie müssten nun neue Rekorde am Buffettisch aufstellen, um weitere „Masse“ aufzubauen.

Das Problem, welches sich aus einem hohen Körperfettanteil ergibt, ist die Tatsache, dass dies das Muskelaufbaupotential negativ beeinflusst. Befindet sich dieser jenseits der 15 %-Marke muss man nicht nur mit einer beeinträchtigten Insulinsensitivität rechnen, sondern auch damit durch jedwede Kalorienüberschüsse mehr Fett, als Muskeln aufzubauen. (Der Aufbau erfolgt nach der sog. „P-Ratio,“ [4] welche angibt, wie viel Fett im Verhältnis zu Muskelmasse synthetisiert wird)

Der initiale Körperfettanteil ist sehr zuverlässig, wenn es darum geht vorherzusagen, ob das, was zugelegt wird hauptsächlich aus magerer Masse oder Fett besteht. Dies sorgt bei Personen, die von Haus aus eher dünn sind, zu einem Anstieg der Magermasse  (nämlich 60-70 %) und nur zu einem geringen Anteil zu einer Erhöhung des Fettanteils. (und diese Zahlen basieren auf Erhebungen, die noch nicht einmal Training involvieren)

Dieser Sachverhalt kehrt sich bei einer übergewichtigen Person um: Hier werden 60-70 % Fett aufgebaut und lediglich ein geringer Anteil in Form von Magermasse umgesetzt. [2][3]

Welche Konsequenz lässt sich daraus nun für einen übergewichtigen Athleten ableiten, wenn eine Muskelaufbau Ernährung angestrebt wird?

  • Befindet sich der KFA über 15 % dann sollte dieser zunächst dringend abnehmen und den Fettanteil auf 10-12 % reduzieren.
  • Selbst in einer sogenannten „Massephase“ sollte man niemals die 15 %-Marke überschreiten, sondern rechtzeitig die Bremse ziehen, um negative Effekte auf Muskelaufbau und -erhalt zu vermeiden.
  • Der Kalorienüberschuss sollte so niedrig wie möglich ausfallen um die Fettzunahme zu minimieren. Wer mit einem Kalorienplus von +800 kcal aufbauen möchte, wird zwangsweise die Konsequenzen zu tragen haben.

Überdies gilt für das Schwergewicht dasselbe wie für das Leichtgewicht: Man kann Fettmasse nicht zu Muskulatur umwandeln, daher macht es keinen Sinn als untrainierter 110-kg Kraftsportler noch mehr aufzubauen. Hier gilt es den Fettanteil zu senken und einen aufbaugerechten KFA herzustellen.


Fehler #2: Du isst zu wenig

Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I


Für den zweiten Kardinalsfehler im Bodybuilding muss man nicht weit suchen, denn ganz genauso wie ein „zu viel“ an Energie eine schädliche Wirkung auf den Fortschritt entfalten kann, so lässt sich sagen, dass auch ein zu wenig an Kalorien für ausbleibende Erfolge verantwortlich sein kann.

Der menschliche Körper arbeitet sehr ressourcen-effizient und ökonomisch. Wird weniger Energie zugeführt, als wir durch unsere bloße Existenz und Bewegung verbrauchen, muss der Körper anfangen Sparmaßnahmen durchzuführen. Im Idealfall wird er damit anfangen seine Energienöte über bereits vorhandene Fettenergie aus den Depotspeichern zu decken. Langfristig wird eine Unterversorgung allerdings auch zu einer Reduktion des Muskelanteils führen – und das aus zwei Gründen:

  1. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und verbrauchen Energie
  2. Wenn die Muskulatur nicht genutzt wird, dann sieht der Körper nur wenig Sinn darin, sie aufrecht zu erhalten („Use-it-or-lose-it“-Prinzip der Evolution)

Nur wenn ausreichend schwer und regelmäßig trainiert wird UND die Energieversorgung gewährleistet ist, kann man den Körper dazu überreden weitere Muskulatur („Energiefresser“) aufzubauen. Hierzu benötigt man nicht nur eine ausreichende Versorgung mit Energie (Kilokalorien) sondern auch das entsprechende Baumaterial in Form von Protein.

Aus dieser Perspektive könnte es Sinn machen einen Großteil seines Energiebedarfs über Protein zu decken, allerdings sollte man bedenken, dass es sich hierbei um eine Bausubstanz und kein Energiesubstrat handelt.

Die Verstoffwechselung von Protein zur Deckung der Energienöte ist nicht nur ineffizient, sondern auch belastend. Der darin enthaltener Stickstoff muss erst arbeitsaufwändig über die Nieren herausgefiltert werden. Dies ist zwar in den meisten Fällen bei zwei gesunden Nieren kein Problem, [5][6][7] allerdings muss das nicht automatisch heißen, dass man sich in einer Proteinmast verlieren sollte.

Kohlenhydrate und Fette (insbesondere die gesättigten) übernehmen im „Energie-Mix“ die Rolle der Energieversorgung. Sie sind es auch, die einen protein-einsparenden Effekt in der Muskelaufbau Ernährung ausüben, wodurch der Proteinbedarf sinkt. (d.h. wenn Fette und Kohlenhydrate gegessen werden, besitzt der Körper eine Präferenz diese Nährstoffe zur Deckung des unmittelbaren Energiebedarfs zu decken, anstatt dafür Muskelprotein abzubauen) [8][9]

Fazit: Ohne ausreichend Energie ist an einen Magermassezuwachs in einer Muskelaufbau Ernährung erst gar nicht zu denken!


Fehler #3: Du nimmst zu wenig Protein auf

Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I

Wenn man ein Haus bauen möchte, dann benötigt man das entsprechen Baumaterial – logisch, oder? Ganz so, wie ein Gebäude aus Ziegeln und Mörtel besteht, baut der menschliche Körper mit Hilfe von Protein Gewebe auf. Oder in unserem Fall: Muskeln.

Ihr könnt noch so schwer und intensiv trainieren: Wenn die Proteinzufuhr nicht stimmt, dann wird euer Fortschritt in Sachen Muskelaufbau und Kraftzuwachs signifikant ausgebremst. Kohlenhydrate und Fette können euch zwar wertvolle Energie liefern, aber sie können die Rolle des Eiweißes nicht übernehmen. (Ganz so, wie Protein auch nicht die Rolle von Kohlenhydraten und Fetten sinnvoll ausfüllen kann).

Kraftsportler und Bodybuilder werden oftmals aufgrund ihrer hohen Proteinzufuhr komisch von der Normalbevölkerung angeguckt. Einige sprechen in diesem Zusammenhang von der „Proteinmast,“ und auch wenn es stimmt, dass ernährungsbewusste Athleten gerne eine Extraportion Eiweiß vertilgen, bedeutet das nicht automatisch, dass die Ernährung nur diesem Makronährstoff bestehen sollte, wenn du das Ziel einer Muskelaufbau Ernährung verfolgst.

Über die optimale Proteinzufuhr lässt sich trefflich streiten, allerdings ist mittlerweile klar, dass Athleten und Kraftsportler einen höheren Proteinbedarf haben, als der Durchschnittsbürger, der viel sitzt und sich wenig bewegt. [11]

Moore et al. (2009) zeigten in ihrem klinischen Versuch, dass die akute Proteinmenge zur maximalen Proteinsynthesestimulation bei knapp 20 Gramm hochwertigem Protein liegt [10] – das heißt: jede eure Mahlzeiten sollte mindestens 20g der hochwertigen Bausubstanz enthalten, um das Muskelwachstum anzuregen.

John Ivy, Autor des 2004 erschienenen Werks von „Nutrient Timing; The Future of Sports Nutrition“ kommt nach reiflicher Durchsicht der Literatur zu dem Ergebnis, dass eine Proteinzufuhr von 2,0-2,7g pro kg Körpergewicht nicht nur ohne Weiteres von Athleten vertragen wird, sondern Muskelzuwächse maximiert. [12] Eine Mehraufnahme ist dem gegenüber nicht mit besseren Ergebnissen verbunden.

Jeder Athlet, dessen Ziel darin liegt Muskelaufbau zu betreiben und Verluste von schierer Masse zu minimieren, sollte daher einen bewussten Schwerpunkt auf eine moderate Zufuhr von hochwertigem Protein (etwa aus Fleisch, Eiern, Milch- und Milchprodukten) wert legen.

Vegetarisch und vegan lebende Sportler müssen ferner hin das Prinzip der Proteinkombination verinnerlichen, um durch die strategische Kombination unterschiedlicher Proteinsorten (etwa Erbsen- und Reisprotein) ein vollständiges Aminosäureprofil über die Nahrung aufzunehmen.


Abschließende Worte & Ausblick

Muskelaufbau Ernährung: Die 10 größten Fehler im Kraftsport – Part I


Im Verlauf des Artikels haben wir drei (von zehn) typische Ernährungsfehler bei der Muskelaufbau Ernährung im Kraftsport und Bodybuilding behandelt, die in der Lage sind eure Erfolge zu schmälern oder gar zu sabotieren.

  1. Zu viel Kalorien: Eine zu hohe Energiezufuhr ist weder für Leichtgewichte, noch für Schwergewichte, zielführend, wenn es um den smarten Aufbau von Muskelmasse geht. Fällt der Kalorienüberschuss zu üppig aus, wird sich die hinzugewonnene Masse in Form von Körperfett manifestieren. Wer mit einem Kalorienplus von 300-500 kcal in den Aufbau übergeht, stellt nicht nur sicher, dass die Fettzunahme limitiert wird, sondern sorgt euch gleichzeitig dafür, dass die Aufbauphase nicht unterbrochen werden muss, um den KFA wieder unter Kontrolle zu bringen. Jenseits der 15 %-Marke muss durch stoffwechselbedingte mit Einbußen beim Muskelaufbaupotenzial gerechnet werden. Aus diesem Grund ist Körperfettkontrolle während der Aufbauphase das A und O.
  2. Zu wenig Kalorien: Schädlich ist nicht nur das zu viel, sondern auch das zu wenig an Energie. Es ist vermessen anzunehmen, dass man den eigenen Körper durch etwaige Tricks und Kniffe dazu überreden könnte, in einer Energiemangelsituation (z.B. eine Diätphase) massiv an Muskulatur aufzubauen. Muskeln sind für ihn in erster Linie immer Energiefresser, die – wenn es die Situation erfordert – auf ein Minimum reduziert werden müssen, um Energie zu konservieren. Wer in der Diät hart trainiert, signalisiert dem Körper „Halt. Stop! Die Muskeln werden noch gebraucht!“ Doch auch bei konstantem Training wird der Athlet stets einen gewissen Anteil an Muskulatur einbüßen, weshalb man hierfür auch ein sparsam gewähltes Kaloriendefizit von 300-500 kcal empfiehlt. Sofern die Kalorienbilanz nicht mindestens ausgeglichen bleibt, limitiert ihr eure Erfolge beim Aufbau.
  3. Zu wenig Protein: Willst du Häusle bauen, musst du Material rankarren, ganz einfach! Protein wird vom Volksmund gerne unterschätzt und von Hardcore Bodybuildern überschätzt. Nichtsdestotrotz wird für den Aufbau von Muskelmasse eine gewisse Menge an Baumaterial benötigt. (Ein Grund, weshalb die Griechen dem Ganzen den Namen „Proteios“ gaben, was für „grundlegend“ steht) Sportler und Athleten haben einen höheren Proteinbedarf als Personen, die einer überwiegend sitzenden Tätigkeit ohne Sport nachgehen. 2-2,5g Gramm pro kg sollten es daher schon sein, wenn man ernsthaft Muskelaufbau betreiben möchte. (Tendenziell eher am unteren Limit im Aufbau und tendenziell am höheren Limit in der Diätphase)

Damit haben wir die ersten Basics einer fundamentalen Muskelaufbau Ernährung behandelt. Im nächsten Teil werden wir uns 3-4 weiteren prominenten Fehlern widmen. Es bleibt also spannend!


[1] Minichowski, DN. (2011): Trainingslehre: Bist du wirklich ein Hardgainer? In: AesirSports.de URL: http://aesirsports.de/2011/02/trainingslehre-bist-du-wirklich-ein-hardgainer/.

[2] McDonald, L. (2008): Initial Body Fat and Body Composition Changes. In: Bodyrecomposition.com. URL: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/initial-body-fat-and-body-composition-changes.html.

[3] Dulloo AG. / Jacquet J. (1999): The control of partitioning between protein and fat during human starvation: its internal determinants and biological significance. In: The British Journal of Nutrition: 1999; 82: 339-56. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906.

[4] Dulloo AG. (1998): Partitioning between protein and fat during starvation and refeeding: is the assumption of intra-individual constancy of P-ratio valid? In: The British Journal of Nutrition: 1998; 79(1): 107-13. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9505809.

[5] Martin, WF. / Armstrong, LE. / Rodriguez, NR. (2005): Dietary protein intake and renal function. In: Nutrition & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/.

[6] Juraschek et al. (2013): Effect of a high-protein diet on kidney function in healthy adults: results from the OmniHeart trial. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219108.

[7] Friedman, AN. (2004): High-protein diets: potential effects on the kidney in renal health and disease. In: American Journal of Kidney Diseases. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15558517.

[8] Fueller, MF. / Crofts, RMJ. (1977): The protein-sparing effect of carbohydrate. In: British Journal of Nutrition. URL: http://journals.cambridge.org/action/displayAbstract?fromPage=online&aid=840708.

[9] Brennan et al. (1975): Glycerol: major contributor to the short term protein sparing effect of fat emulsions in normal man. In: Annals of Surgery. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1343997/.

[10] Moore, DR. / Robinson, MJ. / Fry, JL. et al. (2009): Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. In: American Journal of Clinical Nutrition: 2009; 89; S.161-168. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590.

[11] Lemon, PW. (1998): Effects of exercise on dietary protein requirements. In: International Journal of Sports Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962.

[12] Ivy, J. (2004): Nutrient Timing. The Future of Sports Nutrition. Basic Health Pubn.

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Damian Minichowski

Damian Minichowski

Autor und Experte

Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte. Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin. Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall . Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.


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