Supplemente

Creatin Einnahme | Was ist der beste Weg?

Creatin ist eines der am gründlichsten erforschten Supplemente (und eines der hilfreichsten, wenn es darum geht, an Muskelmasse, Stärke und Power zuzunehmen).

Es gibt viele verschiedene Arten von Creatin und unterschiedliche Weisen, wie es supplementiert werden kann. Die wichtigste Entscheidung aber, die du bei der Aufnahme von Creatin treffen musst, ist die, ob du eine Ladephase einlegen oder das Supplement langfristig in konstanten Dosen einnehmen möchtest.

Erfahre in diesem Beitrag mehr über die optimale Creatin Einnahme:

 

Creatin Einnahme während der Ladephase

Während der Ladephase nimmst du große Mengen an Creatin zu dir, um deine körpereigenen Speicher so schnell wie möglich füllen zu können. Auf diese Weise werden sich die positiven Wirkungen von Creatin früher bei deinem Training bemerkbar machen – wie langfristige Fortschritte und verbesserte Leistungsfähigkeit.

Typischerweise werden bei der Ladephase über einen Zeitraum von 5-7 Tagen täglich 20g (4x5g) Creatin eingenommen. So werden deine Creatin-Speicher maximal gefüllt und du wirst in der Lage sein, während deinem Training zusätzliche Wiederholungen oder Sätze zu schaffen.

Durch die Ladephase wirst du zwar schneller Zuwächse machen können, jedoch ist die mehrfache Einnahme pro Tag im Vergleich zur konstanten Supplementierung weniger praktisch.

Creatin Einnahme | Was ist der beste Weg?


 

Creatin Einnahme bei dauerhafter Supplementierung

Weniger kompliziert hingegen ist die dauerhafte Supplementierung, da du hier nur ein bis zweimal am Tag Creatin zu dir nehmen musst. So kannst du auch die negativen Nebenwirkungen einer Ladephase vermeiden, die gegebenenfalls auftreten können. Unter anderem kann es da nämlich zu Wassereinlagerungen oder Magenkrämpfen kommen.

Bei der langfristigen Einnahme von Creatin dauert es länger, bis deine Creatin-Speicher gefüllt sind, sodass du auch weniger schnell von den Vorteilen für Training und Leistung profitieren wirst.

Die typische Dosis entspricht hier 3-6g Creatin pro Tag. Bei diesem Einnahmemuster dauert es etwa 28 Tage, bis deine Speicher vollständig gefüllt sind.

Creatin Einnahme | Was ist der beste Weg?


 

Welches Creatin sollte ich nehmen?

Creatin Monohydrat ist eine der am gründlichsten erforschten Formen von Creatin. Die Studienergebnisse deuten darauf hin, dass keine andere Art des Creatins die körpereigenen Speicher effektiver auffüllt, als das Monohydrat. Ein Beispiel für ein solches Creatin Monohydrat ist Creapure, welches eine Reinheit von 99,99% aufweist.

Creatin gibt es in Form von Pulver oder auch Kapseln. Wie du dein Creatin aufnimmst hat keine nennenswerte Auswirkung auf die Effektivität des Supplements. Als Pulver lässt es sich besser in Shakes oder Smoothies verarbeiten, während Kapseln praktischer in der Einnahme sind, wenn du es eilig hast.

Kre-Alkalyn Creatin ist ein Creatin, dem alkalisches Pulver (z.B. Hydrogencarbonat) beigesetzt wurde, wodurch sich der PH-Wert des Supplements ändert. Durch diesen Zusatz soll das Creatin effektiver, sowie sicherer in der Anwendung gemacht werden.

Studien kamen jedoch zu dem Schluss, dass es im Vergleich zu Creatin Monohydrat keine Unterschiede dahingehend gibt, wie effektiv die Creatin-Speicher gefüllt werden oder wie stark Nebenwirkungen auftreten.

Bei Creatine Ethyl Ester handelt es sich um ein Creatin, welches mit Ethylester angereichert wurde, um Wassereinlagerungen zu vermindern und die Absorptionsrate zu erhöhen. Im Vergleich zu Creatin Monohydrat gibt es keine Hinweise darauf, dass es effektiver bei der Erhöhung der Speicher wirkt oder Nebenwirkungen reduziert.

Creatin Einnahme | Was ist der beste Weg?


 

Wie nehme ich Creatin am besten auf?

Der beste Weg, um schnell Ergebnisse zu sehen und die körpereigenen Speicher maximal zu füllen, ist, Creatin in Form einer 7-tägigen Ladephase (20g/Tag) aufzunehmen. Anschließend folgt eine Erhaltungsphase, bei der du nur noch 3-5g/Tag einnimmst.

Mit oder ohne Ladephase sorgt das Supplement dafür, dass deine Creatin-Speicher gefüllt werden und hilft dir dabei, deine Leistung zu verbessern, sowie Zuwächse im Training zu machen. Für welche Methode du dich entscheidest, hängt ganz von dir ab.

Nimmst du Creatin zeitlich um deine Trainingseinheit herum ein, könnte dies die Regeneration, sowie die Einspeicherung von Creatin fördern. Studien zeigten außerdem, dass Creatin die Aufnahmerate von Glykogen nach einem schweren Workout erhöhen kann. Dies wiederum kommt dem Regenerationsprozess zu Gute.

Die Aufnahme von Creatin nach dem Training reduziert zudem nachweislich Muskelschäden. Zusätzlich kann Creatin in Kombination mit Kohlenhydraten sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Creatin-Speicher erhöhen. Die Zugabe von Creatin zu einem Protein- und Kohlenhydrat-Shake nach dem Training kann daher die Regeneration unterstützen und gleichzeitig die Creatin-Speicher vergrößern.

Während einer Creatin-Ladephase ist es sinnvoll, das Supplement über den Tag verteilt in kleineren Dosen zu sich zu nehmen, um die Wahrscheinlichkeit von Magenkrämpfen sowie anderen bekannten Nebenwirkungen zu vermeiden. In der untenstehenden Vergleichstabelle siehst du, wie die verschiedenen Arten von Creatin dosiert werden sollten.

 

Vergleichstabelle für die Einnahme von verschiedenem Creatin

Diese Vergleichstabelle gibt dir Auskunft darüber, wie du Creatin während der Ladephase (20g/Tag) und der Erhaltungsphase (2-6g/Tag) dosieren kannst.

Bei gesundheitlichen Problemen solltest du zunächst deinen Hausarzt aufsuchen, bevor du mit der Supplementierung von Creatin beginnst.

Creatin-Form Phase M N A Pre W
Post W
G
Creatine Monohydrat Kapseln L 4 Kapseln 4 Kapseln 4 Kapseln 4 Kapseln 4 Kapseln 20g
D 3 Kapseln 3 Kapseln 6g
Kre-Alkalyn Creatin L 5 Kapseln 5 Kapseln 5 Kapseln 5 Kapseln 5 Kapseln 19g
D 4 Kapseln 4 Kapseln 6g
Creapure-Kapseln L 5 Kapseln 5 Kapseln 5 Kapseln 5 Kapseln 5 Kapseln 18g
D 4 Kapseln 4 Kapseln 6g
Creatine Ethyl Ester L 8 Kapseln 8 Kapseln 8 Kapseln 8 Kapseln 8 Kapseln 20g
D 6 Kapseln 6 Kapseln 6g
Creatin-Pulver L 1 Mess-löffel 1 Mess-löffel 1 Mess-löffel 2 Mess-löffel 2 Mess-löffel 20g
D 1 Mess-löffel 1 Mess-löffel 6g
Creapure-Pulver L 1 Mess-löffel 1 Mess-löffel 1 Mess-löffel 2 Mess-löffel 2 Mess-löffel 20g
D 1 Mess-löffel 1 Mess-löffel 6g

Legende: L= Ladephase; D= Dauereinnahme;  M= Morgens; N= Nachmittags; A= Abends; Pre W= Pre-Workout; Post W: Post-Workout; G= Gesamtmenge

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


1. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). “Muscle creatine loading in men.” Journal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237. 

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Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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