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Die Creatin-Ladephase | Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?

Die Creatin-Ladephase | Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?

Wenn du jemals etwas über Creatin gehört hast, dann wahrscheinlich im Zusammenhang mit einer Creatin-Ladephase. In diesem Artikel erfährst du alle Informationen über die richtige Einnahme von Creatin und darüber, ob eine Ladephase das Richtige für dich ist.

Für jeden, der Muskeln aufbauen will oder seine Trainingsleistungen verbessern möchte, kann Creatin eine effektive Ergänzung sein (1).

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

Wie wirkt Creatin?

Die Creatin-Ladephase | Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?


Creatin verbindet sich im Körper mit der chemischen Verbindung Phosphat zu Phosphokreatin (PCr). Bei explosiven Übungen, wie z.B. schweren Kniebeugen oder einem 60-Meter Sprint, verwendet der Körper ATP zur Energiegewinnung (3).

Die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, hängt davon ab, wie viel ATP zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. PCr unterstützt den Körper dabei ausreichend APT herzustellen, sodass du deine Trainingsintensität steigern kannst (3). Bei explosiven Bewegungsabläufen kann dein Körper PCr auch als Energiequelle nutzen, wodurch du ebenfalls intensiver trainieren kannst.

Langfristig können die intensiveren Trainingseinheiten deine Trainingsleistung verbessern – und so den Aufbau von Muskelmasse positiv beeinflussen (1).

Was ist eine Creatin-Ladephase?

In der Ladephase wird eine größere Menge Creatin aufgenommen, um die Speicher so schnell wie möglich abzusättigen (2). Dadurch kannst du intensiver trainieren, als wenn du mit der üblichen Dosis anfangen würdest (2).

Bei Trainierenden, die regelmäßig Fleisch und Fisch in ihre Ernährung integrieren, sind die Creatinspeicher zu zirka 60-80% gefüllt. Eine typische Ladephase würde aus 20g Creatin täglich (5g 4x täglich), über einen Zeitraum von 5-7 Tagen, bestehen (2). Das reicht aus, damit deine Creatinspeicher vollkommen gefüllt werden.

Wirkung von Creatin

Muskelaufbau

In Kombination mit Krafttraining kann Creatin den Muskelaufbau verbessern (4). Studien zeigen, dass der Muskelaufbau mit Creatin doppelt so hoch ausfällt, wie ohne (1). Wie genau Creatin den Muskelaufbau beeinflusst, ist jedoch noch unklar. Es wird vermutet, dass durch die intensivere Trainingsleistung – und den damit einhergehenden höheren Trainingsreiz – die Muskulatur besser aufgebaut werden kann (1).

Creatin sorgt dafür, dass du härter trainieren kannst und verkürzt die Erholungszeit zwischen den einzelnen Sätzen. Ein höherer Trainingsreiz sorgt langfristig für einen besseren Muskelaufbau. Es kann für eine besser ausgeprägte Muskulatur im Oberkörper sorgen, da diese Muskeln mehr Typ 1 Muskelfasern enthalten, als die Muskeln im Unterkörper. Typ 1 Muskelfasern sind empfänglicher für Creatin (5). Vegetarier profitieren mehr von einer Creatin-Supplementation, als Menschen, die regelmäßig Fleisch und Fisch essen.

Eine Studie untersuchte die Unterschiede zwischen einer Creatin-Kur bei Vegetariern und Menschen, die regelmäßig Fleisch essen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass die vegetarische Gruppe durchschnittlich 2,4g Muskelmasse aufbaute und die andere Gruppe 1,9g (6).

Leistungsfähigkeit

Die Vorteile von Creatin auf die Leistungsfähigkeit ist ausreichend stark untersucht worden (3). Sowohl in Kurzzeit- als auch Langzeitstudien konnte die Leistung um 5-15% gesteigert werden (1). Die Erhöhung der Leistungsfähigkeit und der erhöhte Muskelaufbau im Oberkörperbereich, kann zu einer besseren Leistung beim Bankdrücken führen.

Es gibt Studien, die genau diese Leistungssteigerung untersuchten und dabei wurde eine Leistungssteigerung von bis zu 45% festgestellt (7). Alle Sportler, die auf kurze Erholungsphasen angewiesen sind, können von Creatin profitieren. Eine Studie untersuchte die Erholungsphase von Footballspielern nach 15m Sprints mit 30 Sekunden Pause (8).

Erholung

Creatin kann deinem Körper dabei helfen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Je nach Intensität und Dauer deiner Trainingseinheit können die Glykogenspeicher um bis zu 40% geleert werden (9). Je schneller die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, desto früher kannst du wieder trainieren (10).

Creatin kann ebenfalls dazu beitragen, die Glykogenspeicher für eine sehr intensive Trainingsleistung, wie z.B. einen Marathon, aufzufüllen. Eine Studie mit Marathonläufern stellte fest, dass die Müdigkeit nach einem 30 Km Lauf deutlich verringert werden konnte (11).

Wenn du dich also gerade auf einen Wettkampf vorbereitest, kann Creatin dem Körper dabei helfen, mit dem zusätzlichen Trainingsvolumen zurechtzukommen (12). Dies kann vor allem dann förderlich sein, wenn du dich auf Kraftsportarten, wie Gewichtheben oder Powerlifting, vorbereitest.

Die Vorteile einer Creatin-Ladephase

Die Creatin-Ladephase | Der beste Weg, um Muskeln aufzubauen?


Sofortige Ergebnisse

Durch die Einnahme von deutlich höheren Dosen Creatin als üblich, kannst du deine Trainingsleistung sofort steigern. Dies wirkt sich wiederum positiv auf deine Trainingsleistung, Kraft und den Muskelaufbau aus (13).

Eine Studie untersuchte die positive Kraftentwicklung nach einer 7-tägigen Ladephase mit Creatin auf die Leistung beim Bankdrücken. Die Creatin-Gruppe konnte bei 5 Sätzen in jedem Satz mehr Wiederholungen ausführen (13).

Nachhaltigkeit

Wenn du dich nach der Ladephase an einer normalen Dosierung orientierst, bleiben deine Trainingsleistungen dennoch erhalten. Dein Körper verbraucht täglich 1-2% deiner Creatinspeicher. Wenn du also 3-5g täglich einnimmst, dann stellst du sicher, dass deine Speicher immer gefüllt bleiben (1).

Ein besserer Pump

Neben all den zusätzlichen Wiederholungen und schweren Sätzen, kann Creatin auch die Osmose verbessern (14). Das bedeutet, dass Wasser in die Muskelzellen eingelagert wird und die Muskulatur somit praller erscheint. Außerdem kann die Proteinsynthese positiv beeinflusst werden und somit auch der Aufbau von Muskulatur (15).

Wann sollst du Creatin einnehmen und ist eine Ladephase notwendig?

Eine Creatin-Ladephase ist nicht unbedingt notwendig (1). Niedrigere Dosen führen zu dem gleichen Effekt – nur eben langsamer. Eine tägliche Dosis von 3-5g Creatin füllt innerhalb von 28 Tagen deine Creatinspeicher. Es dauert also rund 3 Wochen länger, bis du die gleichen Effekte erzielst, wie bei einer intensiven Creatin-Ladephase.

Verschiedene Creatin-Produkte

Es gibt verschiedene Creatin-Produkte:

  • Creatin Monohydrat
  • Creatin-Ethyl Ester
  • Micronized Creatine
  • Kre-Alkalyn

Alle Produkte bieten unterschiedliche Vorteile. Die meisten Studien basieren auf der Aufnahme von Creatin-Monohydrat (1). Es gibt nur sehr wenige Studien, die andere Ergebnisse liefern und eine andere Creatin-Form für sinnvoller halten. Da es die günstigste Form von Creatin ist, wird es von dein meisten bevorzugt.

Creatin ist in Pulver- oder Tablettenform erhältlich. Im Bezug auf die Wirksamkeit macht dies keinen Unterschied und du kannst selbst wählen, was für dich am besten passt. Pulver kann ganz einfach in deinen Shake gemischt werden und Tabletten sind praktisch für unterwegs.

Fazit

Creatin kann eine wirksame Ergänzung zum Muskelaufbau und Kraftsteigerung sein. Es kann die Erholung fördern und optimiert langfristig die Trainingsleistung.

Eine 7-tägige Creatin-Ladephase von 20g täglich, füllt schnell deine Creatinspeicher und kann somit für eine schnelle Leistungssteigerung sorgen.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
  2. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, J., Cederblad, G. and Greenhaff, P. (1996). Muscle creatine loading in menJournal of Applied Physiology, 81(1), pp.232-237.
  3. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J., Greenwood, M., Willoughby, D. and Haff, G. (2014). Essentials of sports nutrition and supplements. [NY]: Humana Press.
  4. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R…. Lopez H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:18
  5. Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabucco HC..Cyrino ES. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutr Health. Dec;23(4):223-229
  6. Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T: Effect of creatine supplementation and resistance-exercise training on muscle insulin-like growth factor in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2008, 18:389–398.
  7. Rawson ES, Volek JS. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. Nov;17(4):822-31
  8. Mujika I, Padilla S, Ibanez J, Izquierdo M, Gorostiaga E. Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Med Sci Sports Exerc 2000;32:518-525.
  9. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). Long term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  10. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999; 24(3):209-215.
  11. Santos, R., Bassit, R., Caperuto, E. and Costa Rosa, L. (2004). The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sciences, 75(16), pp.1917-1924.
  12. Volek, J., Ratamess, N., Rubin, M., Gomez, A., French, D., McGuigan, M., Scheett, T., Sharman, M., Hokkinen, K. and Kraemer, W. (2004). The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.European Journal of Applied Physiology, 91(5-6), pp.628-637.
  13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM: Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc 97: 765– 770, 1997
  14. Bird SP. (2003) Creatine supplementation and exercise performance: A brief review. J Sports Sci Med. 2(4): 123-132.
  15. Kreider RB. (2003. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244(1–2):89–94.

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Liam Agnew

Liam Agnew

Sporternährungsberater und Personal Trainer

Liam ist zertifizierter Sporternährungsmediziner bei der International Society of Sports Nutrition und ist in das Register  Sport and Exercise Nutrition der British Dietetics Association eingetragen. Er hat einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und ist Absolvent des ISSN-Diploms für angewandten Sport und Sporternährung.

Liam ist ein erfahrener Personal Trainer, der seinen Kunden hilft, ihre Gesundheits- und Fitnessziele mit praktischen, fundierten Trainings- und Ernährungstipps zu erreichen.

In seiner Freizeit hat Liam an zahlreichen Powerlifting-Wettbewerben teilgenommen und genießt Bergwandern, Fußball und die Erweiterung seines Rezeptrepertoires in seiner Küche. Mehr über Liams Erfahrung erfährst du hier.


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