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Protein Shake selber machen

Protein oder auch Eiweiß ist der Baustein allen Lebens, denn nicht nur unsere Muskulatur, sondern auch unsere Haare, Haut, Nägel, praktisch alle Zellen bestehen aus dem kleinsten Baustein eines Proteins.

Dieser kleinste Baustein wird Aminosäure genannt. Hierbei ist zu beachten, dass es 20 proteinogene Aminosäuren gibt, die in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren (AS) unterteilt werden (1).

Essentielle Aminosäuren sind für den Muskelaufbau und Muskelschutz verantwortlich, da dieser durch den Prozess der Proteinsynthese synthetisiert wird. Daher ist es unabdingbar, seinem Körper in regelmäßigen Abständen qualitativ hochwertiges Eiweiß zuzuführen, um einen ausreichenden Muskelschutz zu gewährleisten und den Körper in einen anabolen Zustand zu bringen (2).

 

Vorteile von selbstgemachten Eiweiß Shakes

Selbstgemachte Protein Shakes haben den Vorteil, dass du darüber entscheiden kannst, ob du dir hochkalorische, kalorienreduzierte oder vegane Shakes zusammen mischst, um dein individuelles Ziel schneller zu erreichen. Fakt ist, dass dich die Aufnahme von Protein Shakes bei jedem deiner Ziele unterstützen kann.

In den nachfolgenden Zeilen erfährst du, wie du dir deinen individuellen Shake zusammenbauen kannst, um deine persönlichen Ziele zu erreichen. Außerdem kannst du frisches Obst mit einbringen und kannst so entscheiden, welche Nährstoffe du noch in deinen Ernährungsplan integrieren möchtest.

 

Welche Zutaten gehören in einen selbstgemachten Protein Shake?

Wir haben für dich selbstgemachte Protein Shakes in mehrere Kategorien unterteilt, damit du eine bessere Idee bekommst, je nachdem welches Ziel man verfolgt. Natürlich gehören in alle Eiweiß Shakes Proteinpulver, welches aus verschiedenen Quellen bezogen werden kann.

Protein Shake selber machen


 

Protein Shakes zum Zunehmen

Für diese Kategorie können alle erhältlichen Eiweißpulver empfohlen werden, da man nicht auf seine Kalorien achten muss und in der Regel das Ziel verfolgt, seinen Kalorienhaushalt mit dem Shake zu erhöhen.

Solange man keine Unverträglichkeiten besitzt, eignen sich Whey- Konzentrat, Hydrolysat, Isolat, aber auch vegane Alternativen sehr gut. Die Proteinzufuhr sollte sich auf 1,4 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beschränken, wobei in der Aufbauphase der untere Bereich (1,4g) aufgrund des Kalorienüberschusses reichen sollte (5)(6).

Zusätzlich gehören eine Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten in deinen Shake. Hierbei eignen sich beispielsweise Haferflocken (Instant Oats), Bananen und weitere Früchte, Maltodextrin, Agavendicksaft, Honig, Kokosblütenzucker und verschiedene Stärke-Arten. Kohlenhydrate schenken dir Energie und Kraft.

Empfehlenswert ist die Zugabe von Creatin Monohydrat, da dieses Supplement nachweislich die Kraft und Regeneration steigern kann. Es ist mit über 300 wissenschaftlichen Studien eines der sichersten Supplements auf dem Markt und schafft durch Wassereinlagerungen in der Muskelzelle gepaart mit der Resynthese von ATP eine Geheimwaffe in Punkto Muskelaufbau (3)(4).

Um deinen Kalorienhaushalt schnell nach oben zu katapultieren, eignen sich gesunde Fette, z.B. in Form von Nussbutter oder Nüssen bestens, da 1 Gramm Fett 9,3 kcal auf den Zählerstand bringt (1).

Chia Samen, einfach und mehrfach ungesättigte Öle, wie Leinsamen, Oliven- oder Hanföl, aber auch Kokosfett eignen sich gut für den home-made Shake. Kokosfett besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren, wodurch hier Vorsicht geboten ist.

 

Weight Gainer Rezept: Die Schokoladenbombe

Der Klassiker unter den Aufbaushakes. Banane und Hafer liefern wertvolle Kohlenhydrate, über das Whey Protein wird zudem reichlich Eiweiß aufgenommen. Die Geschmacksrichtung Schokolade sorgt in Kombination mit der Kakaobutter für einen einzigartigen Geschmack.

Für Schokoladenfans ist dies wohl die angenehmste Methode, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen.

Zutaten

Kilokalorien 850
Kohlenhydrate 95g
Protein 48g
Fett 32g

 

Weight Gainer Rezept: Der Vegane Gainer

Natürlich gibt es auch für die Verfechter der veganen Ernährung geeignete Shakes, um den Masseaufbau voranzutreiben.

Anstelle von Milch eignen sich vor allem Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosnussmilch. Anstelle von herkömmlichen Whey-Protein kann der Eiweißanteil durch Nussbutter oder veganem Erbsen-, Reisprotein oder unserer Veganen Protein Mischung gedeckt werden.

Zutaten

Kilokalorien 600
Kohlenhydrate 57g
Protein 35g
Fett 28g

Protein Shake selber machen


 

Protein Shakes zum Abnehmen

Bei dieser Kategorie solltest du darauf achten, deine Shakes möglichst kalorienarm zu gestalten, um dein Abnehmziel schneller zu erreichen. Trotzdem solltest du ausreichend hochwertiges Eiweiß zu dir führen, um Muskelschutz in der Diät zu gewährleisten.

Hierbei solltest du darauf achten, dich bei der Empfehlung von 1,4 – 2,0 Gramm Eiweiß mal Körpergewicht in der oberen Region aufzuhalten (1,8 g x Körpergewicht) (5)(6).

Vor allem in der Diät ist ein Muskelschutz aufgrund der Kalorienrestriktion umso wichtiger. Für deine home-made Shakes eignen sich Whey Konzentrat und Hydrolysat, aber vor allem Whey Isolat, da dieses einen sehr geringen Milchzucker- und Fettanteil besitzt.

Um den Shake zuzubereiten solltest du so viele Kalorien wie möglich einsparen. Hierbei ist die Auswahl der Milch entscheidend:

Whey Protein Vanille Geschmack Kcal Protein in g Fett in g Kohlenhydr ate in g Kohlenhydr ate (davon Zucker)
Wasser 103 21 1,9 1,0 1,0
Fettarme Milch 247 31,5 6,4 14,5 14,5
Vollmilch 295 30 12,4 16 16

Wie du siehst, kannst du durch den Austausch von Vollmilch zu fettarmer Milch oder Wasser die Kalorien deines selbstgemachten Shakes von 295 runter auf 103kcal dezimieren.

Außerdem kannst du dir mit Eiweißpulver selber super Pre-Workout Booster zusammenstellen. Kombiniere deinen Protein Shake mit schwarzem Kaffee und Eiswürfeln, um deine Konzentration, deinen Fokus und deine Leistung nachweislich zu steigern (7).

Protein Eiskaffee Shake

Zutaten

Optionale Toppings

Die Zubereitung

  1. Um den Protein Eiskaffee Shake zuzubereiten, gibst du einfach das Eis, den Kaffee, die Kokosmilch und das Proteinpulver in einen Mixer.
  2. Mixe dann alles gut durch, bis der Shake eine cremige, slushi-artige Konsistenz
  3. Serviere den Protein Eiskaffee Shake in einem hohen Glas, garniere ihn mit Schlagsahne und gib noch ein paar Spritzer Butterscotch Sirup drüber.
  4. Lehne dich zurück und genieße deinen erfrischenden Eiskaffee
Kilokalorien 177
Kohlenhydrate 9g
Protein 22,9g
Fett 9g

 

Wake-Up Matcha Whey Smoothie

Mit bittersüßem Matcha Whey Protein in Kombination mit würzigem Ingwer und frischen Pfirsichen, wird dich dieser Smoothie garantiert für den Tag revitalisieren.

Die Zutaten

Die Zubereitung

  1. Schneide die Pfirsiche und gib sie, zusammen mit dem Matcha Protein, dem Ingwer und der Milch in den Mixer.
  2. Mixe alles gut durch und serviere den Smoothie in einem Glas.
Kilokalorien 206
Kohlenhydrate 22,1g
Protein 25,2g
Fett 0,7g

Protein Shake selber machen


 

Fruchtige Shakes / Smoothies

Fruchtige Shakes oder Smoothies sind eine echte Nährstoffbombe und können sowohl kalorienarm, als auch kalorienreich gestaltet werden. Auch hier kannst du wieder selbst auswählen.

 

Cremiger Himbeer-Blast

Dieser Himbeer-Protein Smoothie ist super cremig, Dank Joghurt und Banane.

Zutaten

Die Zubereitung

Gib einfach alle Zutaten in einen Mixer, mixe alles gut durch und serviere den Shake in einem Glas.

Kilokalorien 327
Kohlenhydrate 32,9g
Protein 33,2g
Fett 2,5g

 

Himbeer Weiße Schokolade

Zutaten

Kilokalorien 318
Kohlenhydrate 22
Protein 24,5
Fett 15

Protein Shake selber machen


 

Take Home Message

Hausgemachte Protein Shakes sind definitiv ein Muss für alle ambitionierten Sportler und alle diejenigen, die einfach ihre Proteinzufuhr auf eine leckere Art und Weise optimieren möchten!

Egal ob du Gewicht zunehmen oder abnehmen möchtest, eine pflanzliche Ernährungsweise oder eine Mischkost-Ernährung verfolgst, selbstgemachte Shakes können dir bei deinem individuellen Ziel weiterhelfen.

Sie funktionieren als Pre- oder Post-Workout Shake, als sommerlicher Frucht-Smoothie oder Eiskaffee. Lasse dich von unseren Rezepten inspirieren – und ran an den Shaker!

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Elmadfa, I. (2009): Ernährungslehre. 2. Auflage. Stuttgart: Eugen Ulmer.

(2) Wolfe, RR. (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? Internat J Soc Sports Nutr. URL: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9.

(3) Chi-Wang, C., et al. (2018): Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutr: 10 (11): 1640. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/.

(4) Lanhers, C., et al. (2017): Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med: 47 (1): 163-173. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328852.

(5) Aragon, AA. / Schoenfeld, BJ. (2013): Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr: 10: 5. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/.

(6) Schoenfeld, BJ. et al. (2017): Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/.

(7) Glaister, M., et al. (2012): Caffeine and sprinting performance: dose responses and efficacy. J Strenght Cond Res: 26 (4): 1001-5. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22388491.



Konstantin Morozan

Konstantin Morozan

Autor und Experte

Konstantin hat am Fachbereich der Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften studiert und ist Gesundheits- und Ernährunsberater sowie lizensierter Personal Trainer. Seit er 16 Jahre alt ist, verfolgt er alles, was mit Ernährung, Muskelaufbau und Gewichtsabnahme zu tun hat, und versucht dabei immer, auf dem neuesten "Stand der Dinge" zu bleiben. Der Grund dafür war sein starkes Übergewicht in seiner Jugend. Dies führte dazu, dass er sich nach der Pubertät intensiver mit diesen Themen auseinandersetzte - und das mit Erfolg. Es folgten Trainerlizenzen, ein Werdegang als Personal Trainer und Ernährungsberater sowie ein Bodybuilding-Wettkampf. Konstantin erzählte uns, dass Myprotein seit unzähligen Jahren sein enger Begleiter ist und ihm beim Erreichen seiner Ziele geholfen hat. Darüber hinaus reist er gerne und lebt schon seit einiger Zeit in Australien. Seine Muttersprache ist Deutsch, wobei Russisch seine zweite Muttersprache ist und er aufgrund seiner Work & Travel-Erfahrung und eines englischen Auslandssemesters in Finnland fließend Englisch spricht.


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