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Training

Home Workout: Die 5 besten Übungen für Bauch, Beine & Po für zu Hause

Wie jeder vermutlich weiß, ist so etwas wie gezielter Fettabbau an einer bestimmten Stelle des Körpers nicht wirklich möglich. Sicher, man kann und sollte den gesamten Körper trainieren und das Ganze mit einem Kaloriendefizit kombinieren, um am gesamten Körper an Fett zu verlieren. Indem du die Muskulatur trainierst und dabei gleichzeitig auf deine Ernährung achtest, erzielst du die optimalsten Ergebnisse.

Manchmal ist es aber so, dass du keine Zeit hast, um für das Training extra ins Studio zu fahren. Unabhängig davon, was der Grund dafür sein könnte, kann ein Home-Workout für dich die beste Lösung und ein effektiver Kompromiss sein, um dennoch auf dein angepeiltes Trainingspensum zu kommen.

Im heutigen Artikel zeigen wir dir, wie du nur mit Hilfe deines eigenen Körpergewichts ein anspruchsvolles und forderndes Workout durchführen kannst, um daheim etwas Gutes für Bauch, Beine und Po zu machen.

Home Workout: Die 5 besten Übungen für Bauch, Beine & Po für zu Hause

Übung 1: Burpees

Übung #1: Burpees

Trainierte Muskulatur: Beine, Gesäß und Bauch

Burpees sind die Übung, die jeder gerne hass-liebt. Sie sind hart und trainieren prinzipiell den gesamten Körper und nicht nur „Bauch,  Beine, Po“.

Startposition: Stell dich etwa schulterbreit hin.

Übungsausführung

  1. Beuge die Knie und lehne den Körper etwas nach vorne, so dass du in der Lage bist mit den Händen den Fußboden vor dir zu berühren.
  2. Verlagere das Körpergewicht auf die Hände und spring mit den Füßen zurück (so dass du in der Ausgangsposition für klassische Liegestütze bist).
  3. Jetzt springst du erneut mit den Beinen nach vorne, bis du dich wieder in der Hocke befindest.
  4. Steh auf und springe dabei in die Luft, wobei du mit den Händen über Kopf klatscht.
  5. Das war 1 Wiederholung! Wiederhole das Ganze nun für 12-15 Wiederholungen.

Übung 2: Lunges

Übung #2: Lunges

Trainierte Muskulatur: Beine, Gesäß und Bauch

Diese Übung ist vorzüglich für das Training von Beinen und Körpermitte geeignet. Während der Bewegung trainierst du gleichzeitig die Balance und das Halten der Stabilität.

Falls du möchtest, kannst du bei dieser Übung zusätzliches Gewicht (z.B. Kurzhanteln oder Rucksack mit Wasserflaschen) verwenden, um den Schwierigkeitsgrad weiter zu erhöhen.

Startposition: Stell dich etwa schulterbreit hin und positioniere die Hände an der jeweiligen Hüftseite. Nimm die Schultern zurück und press die Brust raus.

Übungsausführung

  1. Mache mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne.
  2. Beuge dabei beide Knie um etwa 90° während du das hintere Bein beugst (mit dem Knie den Fußboden aber nicht berührst!).
  3. Transferiere das Gewicht auf den vorderen Fuß und ziehe den Hinteren nach, mit dem du jetzt einen Schritt nach vorne machst. Jetzt befindest du dich wieder in der „Lunge“-Position, aber mit einer anderen Beinkonstellation.
  4. Wiederhole, bis du 15-20 Schritt zusammen hast. Falls du im Wohnzimmer trainierst und nicht so viel Platz hast, kannst du natürlich mehrmals wenden.

Übung 3: Bicycle Crunches

Übung #3: Bicycle Crunches

Trainierte Muskulatur: Körpermitte

Indem du verhinderst, dass die Schulterpartie den Boden berührt, trainierst du den Bauch. Indem du zusätzlich die Beine anhebst, wird auch die untere Sektion mittrainiert. Durch die Rotation bekommen des Weiteren die seitlichen Bauchmuskeln „ihr Fett weg“. Bicycle Crunches muss man einfach lieben!

Startposition: Lege dich rücklings auf den Boden hin (du kannst hierfür auch eine Yoga Matte verwenden). Strecke dabei die Füße aus und positioniere die Hände hinter den Ohren. Hebe nun die Beine und Kopf inklusive Schultern in die Luft.

Übungsausführung

  1. Ausgehend von der Startposition bleibt das rechte Bein ausgestreckt, so dass es lediglich über dem Boden schwebt. Bringe nun das linke Knie zur Körpermitte.
  2. Strecke das linke Bein nun vollständig aus und lasse es über dem Bogen schweben, während du die Bewegung nun mit dem rechten Knie wiederholst (so als ob du in der Luft radeln würdest).
  3. Während du radelst, kannst du nun einen „Twist“ mit reinbringen, indem du den jeweils anderen Ellbogen nach vorne bringst (linkes Knie, rechter Ellbogen und rechtes Knie, linker Ellbogen)
  4. Wiederhole das Ganze für 20 Wiederholungen (10 pro Seite).

Übung 4: Mountain Climbers

Übung #4: Mountain Climbers

Trainierte Muskulatur: Beine & Bauch

Mountain Climbers sind eine hervorragende Wahl, wenn es darum geht deine Pumpe in Fahrt zu bringen, weshalb sie auch ihre Daseinsberechtigung als “Cardio”-Übung haben. Abseits dessen verrichten Beine und Bauch einen nicht unwesentlichen Teil der Arbeit.

Startposition: Beginne in der Plank-Position (Liegestütz), wobei Hände und Füße den Boden berühren.

Übungsausführung

  1. Halte das linke Bein auf dem Boden, während du das rechte Knie beugst und bis zur Brust heranziehst.
  2. Strecke nun das rechte Bein aus (zur Startposition).
  3. Halte nun das rechte Bein auf dem Boden, während du das linke Knie beugst und bis zur Brust heranziehst.
  4. Strecke das linke Bein jetzt wieder gerade aus (zur Startposition).
  5. Wiederhole das Ganze für 40 Wiederholungen (20 pro Seite).

Übung 5: Squat Jumps

Übung #5: Squat Jumps

Trainierte Muskulatur: Beine, Gesäß und Bauch

Was passiert wenn man Cardio und Kniebeuge kombiniert? Richtig, man bekommt den Squat Jump!

Startposition: Stelle dich etwa schulterbreit hin. Oberkörper bleibt aufgerichtet.

Übungsausführung

  1. Atme tief ein und führe eine Bodyweight Kniebeuge durch, bis du etwa einen 90° Winkel erreicht hast.
  2. Atme aus, während du explosiv die Beine durchstreckst und dabei hochspringst (so dass sich auch die Füße in der Luft befinden).
  3. Versuche dabei so sanft wie möglich zu landen.
  4. Wiederhole das Ganze für 15 Sprünge.

Durchlaufe diesen Zirkel an Übungen (alle Übungen) insgesamt 3 Mal!

Der Cool-Down

Nach dem Training empfiehlt es sich ein paar Dehnübungen durchzuführen, um die Muskeln zu lockern. Wir zeigen dir, welche Dehnübungen am meisten Sinn machen!

Hamstring-Streches

Hamstring-Streches

Hip Openers, Side Stretches & Quad Stretches

Hip Openers, Side Stretches & Quad Stretches

Abschließende Worte

Fühl dich frei ein paar der Übungen (oder alle) in deine Workout-Routine für daheim reinzunehmen, um deinen Körper auch außerhalb des Studios fit zu halten und um Kalorien zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Teile uns mit, wie dein Training verläuft und wie deine Fortschritte aussehen. Du kannst auch gerne Bilder posten bzw. sie uns zuschicken. Du findest uns auf Facebook, Twitter und Instagram!

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admin

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