Training

Steph Elswood’s Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht | Training von zu Hause aus

Das folgende Zirkeltraining ist ideal, um deinen Körper von Zuhause aus zu straffen. Du kannst es als primäres Workout oder als Ergänzungstraining durchführen – ganz nach deinen Vorlieben!

Die heißen Sommermonate stehen vor der Tür (wenn es denn wahr wird) und Steph Elswood versorgt uns genau zur richtigen Zeit mit seinem Körpergewicht-Workout.

Zirkeltraining oder HIIT sind nicht nur die ideale Trainingsmethode, um deine Ziele zu erreichen, sondern haben noch viele weitere Vorteile. In relativer kurzer Zeit verbrennst eine große Menge an Kalorien und kommst zudem noch ordentlich ins Schwitzen!

 

Stephs Workout

Dieses Workout hat es echt in sich, aber es wird sich lohnen! Es besteht aus 5 Runden á 45 Sekunden Belastung und 15 Sekunden Pause, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Die folgenden vier Übungen ergeben eine Runde:

 

Kniebeuge mit Crunch

  1. Stelle dich aufrecht hin, deine Beine sind etwa hüftbreit auseinander.
  2. Beuge deine Knie und senke deine Hüfte so weit ab, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Drücke dich durch deine Fersen wieder nach oben und führe ein Bein in einer fließenden Bewegung so weit nach oben, bis du deinen Ellenbogen berührst.
  4. Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite

 

Plank + Schulter- und Fessel-Tap

  1. Zu Beginn begibst du dich in eine hohe Plank- oder Liegestützposition.
  2. Spanne deinen Bauch an.
  3. Mit deiner rechten Hand berührst du nun deine linke Schulter. Anschließend berührst du mit der linken Hand die rechte Schulter.
  4. Danach greifst du mit deiner rechten Hand nach deiner linken Fessel und streckst dabei dein Gesäß spitz nach oben. Wiederhole die Bewegung mit der linken Hand.

Achte darauf, dass du deinen Körper währenddessen stabil hältst und deine Hüften nicht nach unten absacken. Das ist ganz wichtig.

 

Seitliche Ausfallschritte

  1. Stelle deine Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander auf. Deine Zehen zeigen dabei nach vorne.
  2. Verlagere jetzt dein Körpergewicht auf eine Seite, sodass sich dein Knie in einem 90°-Winkel (oder zumindest nahezu) befindet. Dein anderes Bein bleibt gerade. Dein Gesäß schiebt sich dabei nach hinten. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten.
  3. Achte während der ganzen Übung darauf, dass dein Bauch angespannt ist und du deinen Körper so aufrecht wie möglich hältst.

 

Back Extensions

  1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und krümme deinen Rücken leicht, sodass sich deine Brust vom Boden abhebt.
  2. Ziehe deine Ellbogen an deinen Körper heran und halte deine Hände über den Schultern. Dies ist die Ausgangsposition.
  3. Jetzt bewegst du deine Arme so über deine Schulter, sodass dein Körper die Form eines Y annimmt.
  4. Anschließend ziehst du deine Ellbogen an, um die Form eines W zu erzeugen.

 

Take Home Message

Ein Zirkeltraining dieser Art ist genau das richtige, wenn du auch Zuhause so richtig ins Schwitzen kommen und weiterhin an deiner Traumfigur arbeiten möchtest.

Ein weiterer Pluspunkt: Du kannst dieses Workout je nach Fitness-Level (egal, ob fortgeschritten oder blutiger Anfänger) deinen Wünschen entsprechend anpassen und anspruchsvoller bzw. einfacher gestalten.

 

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Isaac Syred

Isaac Syred

Autor und Experte

Isaac ist ein Auszubildender für Markenkommunikation mit einer Passion für Fitness in allen Bereichen. Er hatte schon immer eine Leidenschaft für Fußball, spielte in einer Jugendmannschaft auf hohem Niveau und genießt inzwischen 4 Jahre des kompetitiven Kickboxens. In den letzten Jahren beschloss Isaac sich kontinuierlich im Fitnessstudio zu verbessern, wobei er sowohl funktionale Fitness als auch Workouts im Bodybuilding-Stil genießt. 

Er ist fest davon überzeugt, dass man immer ein Gleichgewicht anstreben sollte und er liebt es, seine Zeit am Wochenende mit Freunden zu verbringen.


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