Training

Von zu Hause aus trainieren | Steph Elswood’s schnelles Bauch-Workout

Seien wir ehrlich: Es gibt Zeiten, in denen wir einfach nicht ins Fitnessstudio kommen. Ob es nun die langen Arbeitszeiten im Büro oder ein geschäftiges Familienleben ist – Training steht nicht unbedingt auf der Prioritätenliste.

Zum Glück gibt es eine Lösung. Mit ein paar einfachen Handgriffen kannst du ein forderndes Workout in den heimischen vier Wänden absolvieren.  Wir haben uns mit Healthy Chef Steph (@stephelswood) zusammengetan, um dir dieses schnelle und einfache Heimtraining vorzustellen.

Probiere es aus, während du fernsiehst, deine Lieblings-Podcast hörst oder wenn du einfach eine Pause von der Arbeit einlegen willst. Lass‘ uns also loslegen…

 

Steph’s Workout

Wir haben unseren PT und Autor Chris Appleton gebeten, die Vorteile der einzelnen Übungen zu erläutern und dir ein paar wertvolle Tipps zur Perfektionierung deiner Technik zu geben.

 

Yoga Ball Ab Rollout

„Diese Übung stärkt deine Bauch-, Schulter- und die obere Rückenmuskulatur mit Hilfe eines Stabilitätsballs“.

Ausführung:

  1. Beginne in einer hochknienden Position mit dem vor dir platzierten Ball.
  2. Halte die Wirbelsäule neutral und die Bauchmuskulatur angespannt. Drücke die Hände in den Ball und rolle ihn vor dir aus, bis die Unterarme auf dem Ball liegen und dein Körper in einem 45° Winkel steht.
  3. Verschränke die Hände oben auf dem Ball. Ziehe deine Unterarme langsam zurück und kehre in die Ausgangsposition zurück, um die Bewegung kontrolliert auszuführen.

 

Mountain Climbers to Russian Twists

„Mountain Climber sind eine großartige Übung für den ganzen Körper, die zudem auch ein großartiges Cardiotraining bieten. Russian Twists eignen sich perfekt zur Stärkung und Straffung des Rumpfs und der Hüften – und sind aufgrund ihrer Drehbewegung eine beliebte Übung bei Sportlern.“

Ausführung:

  1. Beginne in einer oberen Liegestützposition, wobei du dein Gewicht auf Hände und Zehen stützt, während die Arme gerade und die Beine ausgestreckt bleiben.
  2. Halte deinen Core angespannt und deine Schultern, Hüften und Füße in einer geraden Linie. Bringe das ein Knie in Richtung Brust in die Ausgangsposition.
  3. Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und fahre mit dem Wechsel der Beine fort.
  4. Wenn du mit den Mountain Climbers fertig bist, setzt du dich, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
  5. Lehne fich zurück, so dass dein Oberkörper in einem 45° Winkel steht und halte deinen Rücken durchgehend gerade.
  6. Bringe deine Hände vor der Brust zusammen, um den Core zu stützen und die Beine vom Boden abzuheben.
  7. Drehe deine Arme auf eine Seite, bevor du die Bewegung in der anderen Richtung wiederholst.

 

Double Crunch

„Diese Zwei-in-eins-Bewegung zielt auf die schräge Bauchmuskulatur, die Hüftbeuger und den Rectus abdominis ab.“

Ausführung:

  1. Beginne auf dem Rücken liegend, während der Körper vollständig gesteckt ist.
  2. Spanne die Körpermitte an und halte deine Arme und Beine leicht vom Boden entfernt.
  3. Bringe Knie und Brust gleichzeitig in einer umarmenden Bewegung zusammen. Positioniere die Arme seitlich an den Beinen.
  4. Führe die Bewegung kontrolliert aus, kehre in die Liegeposition zurück und wiederholen die Übung.

 

The Dead Bug

„Dies ist eine großartige Übung, mit der du deine Bauchmuskeln und die Körpermitte zu stärken kannst, ohne dabei den unteren Rücken zu stark zu belasten.“

Ausführung:

  1. Lege dich flach auf den Rücken, die Arme vor dir ausgebreitet, und greife nach dem Himmel.
  2. Bringe deine Beine hoch, so dass deine Knie in einem 90°C gebeugt sind.
  3. Beginne damit, deinen rechten Arm und dein linkes Bein gleichzeitig abzusenken, während du ausatmest.
  4. Mache weiter, bis dein rechter Arm und dein linkes Bein leicht über dem Boden sind.
  5. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit den gegenüberliegenden Armen und Beinen.

 

Yoga Ball Tucks to Pike

„Der Pike trainiert die Bauchmuskeln und die Körpermitte. Er erfordert Schulter, Beckenstabilität und viel Kontrolle über den Unterleib, um die umgekehrte V-Position zu schaffen. Während die Kniebeuge dazu beiträgt, deine Bauchmuskeln zu stärken, werden gleichzeitig der untere Rücken, die Beine und die Arme gestärkt. Das ist perfekt, um die kleineren stabilisierenden Muskeln zu erreichen, die zur Verbesserung des Gleichgewichts beitragen.“

Ausführung:

  1. Beginne in einer mit den Füßen erhöhten Liegestützposition auf den Ball.
  2. Beuge die Knie langsam zur Brust und lasse den Ball nach vorne rollen.
  3. Schiebe die Knie unter dem Oberkörper nun zusammen, während sich die Hüften nach oben bewegen.
  4. Bringe die Beine langsam über den Ball zurück und rolle sie in die Ausgangsposition aus.
  5. Nachdem du mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurückgekehrt bist, ziehe deine Hüften mit Hilfe der Bauchmuskeln in eine Pike-Position (umgekehrtes V).
  6. Deine Hüften sollten gebeugt, die Beine gerade und die Arme bis zum Boden ausgestreckt sein.

 

Du kannst mit den Sätzen und Wiederholungen herumexperimentieren, aber ein strukturierter Zirkel von 4 bis 5 Sätzen mit 15-20 Wiederholungen ist ein unterhaltsamer und zugleich herausfordernder Start.

 

Take Home Message

Es ist viel einfacher körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren, als man denkt. Das Fitnessstudio ist nicht der einzige Ort, an dem du dich fit halten kannst, denn das Heimtraining ist genauso effektiv, wie dein übliches Workout.

Die einfachsten Trainingseinheiten können zu Hause mit nichts anderem als deinem Körpergewicht, der Schwerkraft und ein wenig Widerstand durchgeführt werden.

Verschwende deine Zeit zu Hause nicht mit Nichtstun – stehe auf, werde aktiv und halte dich gesund.

 

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Nathan Southern

Nathan Southern

Autor und Experte


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